Bicep Stretch: 10 bedste strækninger at prøve

Et kritisk aspekt af bicep -strækninger er deres rolle i vedligeholdelse af muskelfleksibilitet samt forebyggelse af skader. Med ordene fra Dr. Sarah Lin, en ortopædisk kirurg, ”Udvidelse af biceps gennem regelmæssige strækøvelser, har potentialet til at forbedre den samlede armfunktion og minimere chancerne for at lide af en stamme, især blandt individer, der manipulerer deres overkrop mange gange dagligt. " Strækning forårsager længere fibre, hvilket øger elasticiteten og faldende stivhed, der følger med det. Dette blev afsløret af British Journal of Sports Medicine, der viser, at regelmæssig strækning kan reducere muskuloskeletalskader med ca. 25%.

1. Statisk bicep -strækning

I statisk strækning holder du hver strækning i lange perioder (mellem 15-60 sekunder). Det er nyttigt til at øge længden af ​​muskler og reducere spænding. Fysioterapeut Dr. James Porter siger "inkluderer statisk bicep -strækning i din rutine efter træning for at hjælpe dine muskler med at heles og være mere fleksible." Statisk strækning er også effektiv til at hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet ved albue -leddet, som er vigtigt for hverdagens aktiviteter og sportspræstation.

2. Dynamisk bicep -strækning

Dynamiske strækninger på den anden side involverer kropsdele, der flyttes med stigende rækkevidde og hastighed. De er nyttige, når de opvarmes, før de træner muskler.

En undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research har vist, at dynamisk strækning kan forbedre muskelkraften og ydeevnen med 9%. ”Denne type bicep -strækning er meget velegnet til atleterne, fordi den vil forberede deres muskler til aktiviteter,” siger Dr. Rebecca Green, en træningsfysiolog.

3. Døråbning Bicep Stretch

En døråbning bicep -strækning er en enkel, men effektiv måde at fokusere på biceps og skuldermuskler. I en døråbning skal du lægge din hånd mod dørkarmen og læne dig lidt fremad. Strækningen hjælper med at slappe af spændingen i biceps og skulder. ”Derfor kan det at inkorporere døråbningsbicep -strækninger hjælpe med at mindske symptomerne på skulderimpingning.” Opines Dr. Michael Hughes, en ortopædisk kirurg. Skuldermobilitet kan forbedres, mens man sidder i lange perioder eller dårlig holdning kan forårsage ubehag gennem denne regelmæssige praksis.

4. Siddende bicep -strækning

Folk, der sidder ved et skrivebord hele dagen, ville finde denne siddende bicep -strækning ideal. Med dine fødder fladt på gulvet, stræk armene tilbage bag dig og klam dine hænder sammen. Løft dine hænder langsomt med en lige tilbage. Denne strækning forhindrer tæthed i biceps på grund af langvarig siddende på stole samt modvirker den virkning.

”For at forhindre muskuloskeletale lidelser, der er knyttet til stillesiddende arbejde, er regelmæssige siddende bicep -strækninger kritiske,” sagde arbejdsmiljøekspert Dr. Emma Clark.

5. Wall Bicep Stretch

Wall Biceps Stretch er en fantastisk måde at ramme biceps og brystmuskler sammen. Sæt din håndflade fladt på en væg i skulderhøjden, og vend derefter din krop forsigtigt væk fra væggen. Denne strækning forbedrer bicep -fleksibiliteten og åbner også brystet for bedre vejrtrækning. Et forskningsartikel i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy indikerer, at disse bevægelser i høj grad kan forbedre bevægelsesområdet inden for en persons skuldre og reducere muskelsæthed. Den fysioterapeut, Dr. Alan Roberts, siger, at "inkluderer vægbiceps -strækninger i din rutine for at bevare overkroppen fleksibilitet såvel som funktion."

6. BROD-BODY BICEP Strækning

Bod-body biceps-strækningen er en all-purpose øvelse, som du kan udføre, mens du står eller sidder ned. Stræk en arm over din krop ved hjælp af den modsatte hånd til forsigtigt at trække den mod dit bryst. Dette stræk er målrettet både på skuldermusklerne og biceps faktisk også. Som skitseret af Dr. Laura Mitchell, en sportsmedicinsk specialist, "Det hjælper atleter, der er involveret i at kaste sportsgrene, opretholder skulderfleksibilitet og undgår skader."

7. Håndklædet Bicep Stretch

Brug af et håndklæde til strækning kan være nyttigt til at maksimere bicep -strækningen. Hold et håndklæde bag din ryg med begge hænder og træk forsigtigt for at strække biceps. På denne måde kan du sikre, at strækningen kontrolleres og ikke for meget for din fleksibilitet. Ved at forklare dette yderligere siger fysioterapeut Dr. Rachel Evans fra B uae, "Hvis du har fået et håndklæde indarbejdet i din bicep -strækning, så har du ekstra gearing for at holde forlængelsen af ​​musklerne, så du får en dejlig, dyb strækning."

8. Partnerassisteret bicep-strækning

En stretchpartner-assisteret vil være i stand til at give mere kraftfuld strækning og korrekt teknik. Lad din partner let skubbe din arm ind i strækningen og holde musklen afslappet. Ifølge Dr. John Harris, en rehabiliteringsspecialist, "partnerassisterede bicep-strækninger kan give fordel, især i en terapeutisk indstilling for at sikre korrekt form og maksimere effektiviteten af ​​strækningen."

9. Modstandsbånd Bicep Stretch

Brug af et modstandsbånd sætter nogle variable komponenter i din strækning. Forankre bandet på noget sikkert, tag derefter den anden ende og gå gennem bicep -strækninger. På denne måde kan man komme videre gennem strækningen, hvilket vil give bedre samlet fleksibilitet i muskelen. "Modstandsband Bicep -strækninger kan være særligt nyttige for folk, der ønsker at opbygge deres fleksibilitet og styrke gradvist," siger Dr. Peter Lewis, en øvelsesforsker. Find ud af, hvad andet Push Pull Workout du kan gøre.

10. Overhead bicep strækning

Den overhead bicep -strækning udføres ved at hæve den ene arm over dit hoved og bøje albuen, så din hånd rører ved din øvre del af ryggen. Brug den modsatte hånd til forsigtigt at skubbe albuen længere tilbage. Denne strækning er målrettet mod bicepsens lange hoved og kan hjælpe med at forbedre skulderfleksibiliteten.

Folk spørger også

Hvordan strækker du dine biceps?

Strækning af biceps: stræk armen lige ud med håndfladen vendt ned. Drej hånden, så din håndflade er op, og bring derefter forsigtigt din arm tilbage bag dig ved at trække den med den anden hånd eller bruge en væg som modstand. Hold i 15-30 sekunder, og gentag med den modsatte arm. Den anden er døren til døren: Placer din hånd på en dørkarme i skulderhøjden og læner dig fremad.

Er det godt at strække ømme biceps?

Generelt er det godt at strække ømme biceps. Det kan lindre noget af spændingen i muskelen, forbedre blodgennemstrømningen og fremskynde bedring. Man skal dog strække sig forsigtigt uden at stramme, især når muskelsården skyldtes en skade eller overskydende øvelse.

Hvordan fikser man en stram bicep?

Tag dig tid til at strække og bruge en skumrulle regelmæssigt for at hjælpe med at slappe af bicep-strækningsaktiviteterne involverer en døråbning bicep-strækning, statisk bicep-strækning og bod-body bicep-strækning. Så er der en handling, hvor du kan lægge pres med en skumrulle på bicep -muskelen for at frigive spændingen og skabe fleksibilitet. Teknikkerne frigiver konstant tæthed med konstant praksis.

Hvordan frigøres en bicep?

Slip en bicep gennem strækning, skumrulling og massage. Overhead Bicep Stretch og Wall Bicep Stretch er god til at forlænge musklerne. Brug kraft med en skumrulle eller massagekugle i en bicep, rulle den gradvist, så den kan ende knude og de stramme steder. Gentagen praksis med disse ovennævnte metoder vil hjælpe med at opretholde fleksibilitet og afslapning i bicep-musklerne.

Konklusion

Tilføjelse af disse enkle bicep -strækninger til din kan markant forbedre muskelfleksibiliteten, reducere risikoen for skade og forbedre den samlede armfunktion. Det er vigtigt at fortsætte med at øve øvelserne for at hjælpe vores muskler med at forblive smidige og stærke. Find ud af mere om 19 Bedste effektive fitnessøvelse