Hyperextension: Video Guide til komplette udvidelser

Sættet med øvelser, der er velkendte som hyperextensions eller rygforlængelser, spiller en stor rolle i at styrke de nedre side bagmuskler, glutes og endda hamstrings. Spine -specialist dr. Michael Anderson forstærker dette med, "disse øvelser er vigtige at gøre, fordi de vil skabe stabilitet i rygsøjlen og forhindre korsryggen." Som forskning har vist, at 80% af voksne på et eller andet tidspunkt påvirkes af lændesmerter, kan det være meget vigtigt at sikre en hyperextension træningsrutine.

Hvorfor er korrekt form for hyperextension vigtig?

Det er meget vigtigt at sikre, at korrekt form opretholdes under udførelse af denne øvelse; Dårlig form kan let resultere i en skade. Dårlig kropsholdning kan lægge unødvendig belastning på lændehvirvelsøjlen, hvilket fører til problemer med diske eller yderligere forværring. Som Dr. Emily Roberts, en fysioterapeut, forklarer: "Klienten skal instrueres om at bevæge sig langsomt og kontrollere bevægelserne på alle tidspunkter og også sikre, at der ikke er nogen hyperlordose af ryggen for at sikre det rigtige muskelfokus." Nogle har estimeret, at løftning med dårlig form med hensyn til tilbageudvidelse øger risikoen for lændebelastning så meget som 30%. I den forstand bliver passende teknik temmelig vigtig.

Sådan udføres bagerste udvidelser, trin for trin

Lig på en hyperextension -bænk på din mave, så dine hofter er på linje med kanten af ​​puden. Du kan krydse armene over brystet eller lægge dine hænder bag hovedet. Sænk overkroppen ned på gulvet, og hold en lige rygsøjle. Sænk din krop ned, og hæv den op igen, og klem fuldt ud af nedre rygmusklerne uden overforlængende. Ifølge Dr. Sarah Williams, en professionel sportsmedicin, "denne bevægelse under en kvalificeret professionel oprindeligt-især for begyndere til øvelsen." Uafhængigt er skaderrisikoen også blevet dokumenteret at blive reduceret med op til 40%med træningsovervågning.

Ændret og variationer af hyperextension

Dem med problemer i korsryggen har brug for en vis ændring for at hjælpe dem med at udføre hyperextensions sikkert. Variationer inkluderer 45-graders rygforlængelse, hvilket reducerer bevægelsesområdet og efterfølgende mindsker stresset gennem korsryggen. Ifølge en publikation i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy kan tilbageudvidelser ændret på en sådan måde stadig vise sig at være meget effektiv til at styrke korsryggen med meget mindre skaderrisiko. Som Dr. Alex Thompson har sagt, "Det er meget vigtigt at tilpasse en øvelse baseret på nogens individuelle evner for at sikre, at det er både sikkert og effektivt for dem." Man skal sikre, at praktisk anvendelse altid vedrørende individets evne skal indstilles for at sikre sikkerhed og effektivitet deraf. Du kan også prøve vores 7 Effektive alternativer til dødløfter til muskelgevinster

Folk spørger også

Hvordan føles hyperextension smerte?

Smerter fra hyperextension inkluderer typisk skarpe eller ømme smerter i det involverede led eller muskel. Dette ledsages normalt af stivhed og mangel eller begrænsning af bevægelse. I lændeområdet kan dette beskrives som en dyb, skarp, spids smerte, der forværres med bevægelse eller står efter lang tid.

Hvad er et eksempel på hyperextension?

Hyperextension kunne forklare en situation, hvor dit knæ strækker sig mere bagud end det normale bevægelsesområde. En sådan bevægelse kan for eksempel være i form af et stop eller en hurtig drejning, især under sport, kan rive et ledbånd eller skade på leddet.

Er hyperextensions dårlige for din ryg?

Når hyperextension udføres korrekt, er det ikke skadeligt for ryggen og styrker faktisk korsryggen. Dårlig form eller overekstension fører til stammer eller skade; Derfor skal øvelsen udføres med god form i tankerne.

Hvad forårsager hyperextension?

Hyperextension er skaden fra for meget udvidelse ud over, hvad der betragtes som et normalt bevægelsesområde for et bestemt led. Dette kan skyldes pludselige, kraftfulde bevægelser, dårligt udførte øvelser eller ulykker, der resulterer i unødig stress på led og muskler.

Konklusion

Hvis de er integreret i rutinen, styrker disse sæt øvelser korsryggen og forhindrer skader. I denne øvelse betyder imidlertid formen og teknikken, fordi disse kunne undgå unødvendig belastning af kroppen. I nogle tilfælde kan det være bedst at konsultere en sundhedspersonale først, før en går i gang med denne aktivitet, især hvis der er tidligere betingelser. Som Dr. John Davies udtrykker det, "Når det gøres korrekt, er hyperextensions en integreret del af at holde rygsøjlen sund og for generel funktionel kondition."