Sådan forbedres VO2 max: tip og mere

Maksimal iltoptagelse VO2 Max reflekterer kardiovaskulær kondition og aerob udholdenhed. Det er defineret som mængden af ​​ilt, som din krop er i stand til at bruge under intens træning. VO2 Max er en vigtig indikator for, hvor effektivt dit hjerte, lunger og muskler arbejder sammen under langvarig træning, "forklarer kardiolog Dr. Mark Jenkins fra University of London. Derfor viste en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, at forbedring af forbedring af VO2 Max reducerer markant hjerte -kar -sygdomme på grund af øget effektivitet i iltudnyttelse i kroppen.

Intervaltræning med høj intensitet

Den mest effektive måde at optimere ens VO2 max involverer Intervaltræning med høj intensitet. Det består af meget hårde, korte øvelser, der ligger mellem længere perioder med lavintensiv opsving. I en undersøgelse fra 2020 offentliggjort i European Journal of Applied Physiology realiserede deltagerne en stigning på 15% i deres VO2 Max efter kun seks ugers træning i HIIT. Ifølge Dr. Sarah Edwards, træningsfysiolog, "HIIT stimulerer både de aerobe og anaerobe systemer, hvilket fører til forbedringer i iltlevering og anvendelse, som er direkte relateret til VO2 Max."

Forbedring af VO2 Max med udholdenhedstræning

Blandt de sikreste måder at forbedre VO2 Max er gennem udholdenhedstræning, der henviser til langvarig, stabilitetsøvelser, også kaldet LSE'er. Eksempler på LSE'er kører, cykler eller svømmer. Hver af disse aktiviteter øger hjertets træningsvolumen og øger muskelkapillærtætheden og reducerer således modstand mod blodgennemstrømning, og for den sags skyld fremmer bedre ilttransport og -udnyttelse. American Heart Association siger, at man med konstant udholdenhedstræning over en periode kan opnå en gevinst i VO2 Max op til 20% eller mere. "Udholdenhedstræning bygger et stærkt kardiovaskulært grundlag, en meget vigtig del af enhver VO2 Max -forbedringsplan," sagde Dr. Robert Collins, en sportsmedicinsk specialist.

Rollen som modstandstræning

Et andet stigningsområde i VO2 Max er styrketræning. Det har ikke været et felt af interesse hovedsageligt på grund af de betydelige effekter. På grund af øget mitokondrial densitet og funktion bringer modstandsøvelser forbedret iltudnyttelse i muskler. Journal of Strength and Conditioning Research siger, at faktisk "udførelse af styrketræning i forbindelse med aerob træning fremkalder en højere procentdel forbedring i VO2 Max end hvis det udføres alene". "Tilføjelse af styrketræning til ens rutine vil ikke kun forbedre muskelstyrken, men også understøtte det kardiovaskulære systems evne til at levere og bruge ilt mere effektivt," hævder Dr. Emily Harris, en fysioterapeut.

Ernæring og VO2 Max

Korrekt ernæring letter VO2 Max -gevinster. En diæt fyldt med antioxidanter, jern og nitrater hjælper med at øge kroppens evne til at bruge ilt. Blandt disse er jern muligvis det vigtigste, for det udgør som en bestanddel i hæmoglobin, molekylet, der fører blod gennem kroppen. En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Nutrition i 2019, demonstrerede, at atleter med højere diætnitratindtag havde 12% forbedring i VO2 Max. Det bringer fødevarer såsom rødbeder, spinat og magert rødt kød ind, siger diætist Dr. Louise Thompson, "Tilføjelse af disse fødevarer til din diæt kan forbedre ilttransport og -udnyttelse og derfor understøtte VO2 Max -forbedring."

Overvågning af fremskridt og justering af træning

Regelmæssig overvågning af VO2 MAX er vigtig for progression og justering i træning. Derudover forbedrer fremkomsten af ​​bærbar teknologi også markant nøjagtigheden og bekvemmelighedsfaktoren for VO2 MAX -måling. Til dette sikrer periodisk test ifølge NHS, at træningsintensiteten matches korrekt med målet for fitness. For eksempel sagde en sportsvidenskabsmand, Dr. James Baker, "Overvågning af VO2 Max muliggør dataledede justeringer af træningsprogrammer; hvilket betyder, at folk kan fortsætte med at forbedre sig uden risiko for overtræning."

Forbedring i VO2 MAX kræver en multifaktoriel tilgang: specifik træning, ernæring og hyppig overvågning. Alle faktorer vil være vigtige for at forbedre anvendelsen af ​​ilt i kroppen og dermed være midtpunktet i kardiovaskulær kondition og sundhed. Evidensbaserede strategier, ledet af eksperter, vil tage folk mod en bemærkelsesværdig forbedring af deres VO2 Max og dermed forbedret atletisk præstation med reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Folk spørger også
Hvad er den hurtigste måde at øge VO2 Max?

Intervaltræning med høj intensitet ville være den hurtigste, i betragtning af at træningen involverer korte voldelige sprints og efterfulgt af perioder med hvile eller lavintensiv træning.

Kan VO2 max forbedres?

VO2 Max kan bestemt forbedres gennem almindelig kardiovaskulær træning. Men mere præcist, typer træning som HIIT, udholdenhedstræning og kombinerede aerobe og styrkeøvelser.

Hvor lang tid tager det at forbedre VO2 max?

VO2 Max antages typisk at forbedre efter specifik og konsekvent træning efter 4-6 uger; Dette er igen et generelt skøn og bør overvejes i lys af individuel variation i fitness og træningsstatus. 

Hvad er en god VO2 max efter alder?

En god VO2 max varierer efter alder og køn. Den gennemsnitlige gode VO2 max for mænd mellem 20 til 29 år er over 42 ml/kg/min, mens VO2 -max for kvinder i denne gruppe er over 35 ml/kg/min. Det er naturligt for VO2 Max at reducere med stigende alder.

Konklusion

Forøgelse af VO2 Max er en mangefacetteret tilgang, der inkluderer interval med høj intensitet og aerobe øvelser, modstandstræning og ernæring, der specifikt er beregnet til at understøtte iltudnyttelse. VO2 Max bør også overvåges med jævne mellemrum for at sikre, at etablerede mål opfyldes og for at revidere træningsprotokoller om nødvendigt. Evidensbaserede tilgange til disse strategier vil give målbare gevinster i VO2 Max-noget der er temmelig vigtigt over for kardiovaskulær sundhed og ydeevne generelt. Fortsæt for vores 19 Bedste effektive fitnessøvelse.