15 bedste protein snacks

Protein er et grundlæggende makronutrient, der er vigtigt for adskillige kropslige funktioner, herunder reparation og vækst af muskler, produktion af enzymer og hormoner og understøttelse af immunsystemets sundhed. Dr. Emma Hughes, en diætist og ernæringsekspert, understreger, "Protein er afgørende for at opbygge og reparere væv i kroppen, og dets indtagelse bør fordeles jævnt hele dagen for at opretholde muskelmasse og støtte metabolisk sundhed." Protein snacks tjener derfor som en integreret del af en nærende diæt, der tilbyder en bekvem måde at imødekomme diætbehov uden at gå på kompromis med helbredet.

Inkorporering af protein snacks i ens diæt er ikke kun fordelagtigt for atleter eller enkeltpersoner, der beskæftiger sig med regelmæssig fysisk aktivitet, men er også afgørende for, at den generelle befolkning opretholder optimal sundhed. Disse snacks findes i forskellige former, der serverer en lang række smag og diætkrav, herunder vegansk, glutenfri, mejerifri og lav-sukkerindstillinger. Denne mangfoldighed sikrer, at alle kan finde en proteinrig snack, der passer til deres livsstil og ernæringsmæssige behov.

Hvad kvalificerer sig som en protein snack?

En protein snack er enhver lille del af mad, der er rig på proteinindhold i forhold til dets kalorieindhold. Disse snacks er designet til at blive konsumeret mellem måltider for at hjælpe med at opretholde et stabile energiniveau og understøtte muskelsyntese hele dagen. I henhold til British Nutrition Foundation betragtes en snack som 'proteinrig', hvis det giver en betydelig del af dets energiindhold fra protein, der typisk indeholder mindst 10 gram protein pr. Portion.

Proteins rolle i muskelreparation, vækst og generel sundhed

Protein spiller en afgørende rolle i kroppen, især i muskelreparation og vækst. Efter træning gennemgår musklerne reparation og genopbygningsprocesser, der kræver rigelig protein. Dr. Hughes forklarer, "at konsumere proteinrige snacks efter træning kan fremskynde muskelgenvinding, reducere muskelsårhed og øge muskelsyntesen." Endvidere er protein afgørende for kroppens generelle helbred og bidrager til vedligeholdelse af sund hud, hår, negle og knogler.

Fordelene ved at inkorporere protein snacks i din diæt

At inkorporere protein -snacks i kosten har flere fordele, herunder stabilisering af blodsukkerniveauet, reduktion af trang og fremme af metthed mellem måltider. Dette kan hjælpe med vægtstyring ved at forhindre overspisning under hovedmåltider. "Proteinrige snacks kan være en strategisk måde at styre sult og opretholde energi hele dagen på," siger Dr. Alan Carter, en praktiserende læge med fokus på ernæring og vægtstyring.

Kriterier for valg af de bedste protein snacks

Ernæringsindhold: Proteinkvalitet, kaloritælling og makronæringsstofbalance

Når du vælger de bedste protein -snacks, er det vigtigt at overveje ernæringsindholdet. Kvaliteten af ​​protein, kaloritælling og balance mellem makronæringsstoffer (proteiner, fedt og kulhydrater) er vigtigst. Proteinkilder af høj kvalitet indeholder alle essentielle aminosyrer, der er nødvendige for kroppens funktioner. "Se efter snacks, der giver en god balance mellem makronæringsstoffer, med fokus på magre proteiner, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer," rådgiver Dr. Carter.

Ingredienskvalitet: Whole Foods vs. Forarbejdede indstillinger

Kvaliteten af ​​ingredienser i protein snacks er en anden vigtig overvejelse. Valgmuligheder for hele fødevarer foretrækkes generelt frem for stærkt forarbejdede muligheder, da de er tættere på deres naturlige tilstand og indeholder færre tilsætningsstoffer og konserveringsmidler. "Valg af snacks lavet af Whole Foods sikrer ikke kun bedre næringskvalitet, men fremmer også bedre sundhedsresultater," bemærker Dr. Hughes.

Diætovervejelser: vegansk, glutenfri, mejerifri og muligheder med lavt sukker

Catering til forskellige diætkrav er vigtige, når man vælger protein snacks. Veganske indstillinger inkluderer snacks lavet af plantebaserede proteiner som bælgfrugter, nødder og frø. Glutenfri, mejerifri og muligheder med lavt sukker er også tilgængelige til at imødekomme personer med specifikke diætbegrænsninger eller sundhedsmæssige problemer. "Det er vigtigt at læse etiketter omhyggeligt for at sikre, at snack opfylder dine diætbehov og sundhedsmæssige mål," rådgiver Dr. Carter.

Bekvemmelighed og tilgængelighed

Endelig er bekvemmeligheden og tilgængeligheden af ​​proteinsnacks nøglefaktorer, der skal overvejes. Snacks, der er lette at transportere og ikke kræver køling, er især nyttige for travle individer eller dem, der er på farten. Tilgængeligheden er lige så vigtig; Valg af snacks, der let kan købes fra lokale butikker eller online, kan sikre konsistens i at opretholde en proteinrig diæt.

Som konklusion er det at forstå proteinets rolle i kosten og vælge de rigtige protein -snacks baseret på ernæringsindhold, ingredienskvalitet, diætovervejelser og bekvemmelighed væsentligt bidrage til en sund og afbalanceret livsstil.

De 15 bedste protein snacks

De 15 bedste protein snacks tilbyder et mangfoldigt og nærende valg til enhver livsstil med græsk yoghurtparfaits, forskellige typer rykkende, hytte cheese skåle, proteinstænger, blandet nødder og trailblanding, hårdkogte æg, ristede kikhær Smør -selleri -pinde, osteskiver eller pinde, edamame, tun salat på fuldkornkiks, quinoa -salatkopper, proteinpandekager og hummus med veggie -pinde. Disse snacks er ikke kun lækre, men imødekommer også forskellige diætbehov, hvilket leverer protein af høj kvalitet til støtte for muskelreparation, vækst og generel sundhed. Uanset om du leder efter en hurtig inddrivelsesnack efter træning, en praktisk on-the-go-mulighed eller en sund tilføjelse til din daglige diæt, har denne liste noget for enhver smag.

1. Græsk yoghurt parfait

Græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein, calcium og probiotika. Det er alsidigt og kan kombineres med en række toppings for at forbedre dens ernæringsmæssige værdi. Dr. Hughes foreslår, "For en afbalanceret snack, topgræsk yoghurt med bær, som indeholder mange antioxidanter og et drys nødder eller frø til sunde fedtstoffer." Denne kombination giver en god blanding af protein, fiber og essentielle næringsstoffer.

2. Jerky (oksekød, kalkun eller vegansk muligheder)

Jerky er en højprotein-snack, der kommer i forskellige former, herunder oksekød, kalkun og veganske indstillinger lavet af svampe eller soja. Når du vælger en sund rykk, er det vigtigt at se efter muligheder, der er lavt i natrium og uden tilsat sukker. "Vælg uønsket med enkle ingredienser og minimal behandling for at få de mest ernæringsmæssige fordele," rådgiver Dr. Carter.

3. Cottage Cheese Bowls

Cottage Cheese er rig på kaseinprotein, som er langsomt fordøjdende og kan være fordelagtigt for muskelgenvinding. Parring af hytteost med frugter som ananas eller ferskner kan forbedre smagen og tilføje en naturlig sødme. "Kombinationen af ​​kaseinprotein og antioxidanter, der findes i frugter, kan understøtte muskelreparation og bedring, især efter træning," bemærker Dr. Hughes.

4. Proteinstænger

Når man vælger proteinstænger, skal fokus være på søjler med ingredienser i hele fødevarer og minimal tilsat sukker. Dr. Carter anbefaler, "Se efter barer, der viser nødder, frø eller valleprotein som de første ingredienser." En DIY-proteinbjælkeopskrift kan omfatte havre, proteinpulver, nødder, frø og honning, der tilbyder et sundere alternativ til mange butikskøbte muligheder.

5. Blandede nødder og trail mix

Nødder er en stor kilde til protein, sunde fedtstoffer og fiber. Mandler, pistacienødder og valnødder er blandt møtrikkerne med det højeste proteinindhold. Oprettelse af en DIY -trailblanding med en kombination af disse nødder sammen med tørrede frugter og frø kan give en nærende og tilfredsstillende snack. "Denne blanding tilbyder ikke kun protein, men også essentielle mineraler og vitaminer," forklarer Dr. Hughes.

6. Hårdkogte æg

Hårdkogte æg er en praktisk og nærende snack, der tilbyder en høj kvalitetskilde protein sammen med vitaminer D og B12. De kan krydres med en knivspids salt og peber eller paprika for tilsat smag. "Æg er en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at de giver alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for," siger Dr. Carter.

7. Ristede kikærter

Ristede kikærter er en crunchy, proteinrig snack, der også er meget fiber. De kan aromatiseres med krydderier som spisskummen, paprika eller hvidløgspulver. "Kikærter er en fantastisk mulighed for dem, der følger en vegansk diæt, der giver både protein og vigtige mikronæringsstoffer," bemærker Dr. Hughes.

8. Protein smoothies

Protein smoothies kan fremstilles med en base af mælk eller plantebaserede alternativer, proteinpulver og en række frugter og grøntsager. "Tilføjelse af spinat eller grønnkål kan øge næringsindholdet uden at ændre smagen markant," foreslår Dr. Carter. En afbalanceret smoothie -opskrift kan omfatte valle- eller ærteprotein, en banan, blandede bær, spinat og mandelmælk.

9. Jordnøddesmør selleri pinde

Selleri -pinde fyldt med jordnøddesmør tilbyder en god blanding af protein, sunde fedtstoffer og knas. For dem med nødallergier er solsikkefrøsmør et godt alternativ. "Denne snack er ikke kun tilfredsstillende, men giver også en god dosis vitaminer E og B6," nævner Dr. Hughes.

10. Ostskiver eller pinde

Ost er en praktisk kilde til calcium og protein. At vælge oste som mozzarella eller cheddar kan tilbyde et godt proteinforøg. Parring af ost med hele kornkiks eller æbleskiver kan skabe en afbalanceret snack. "Ost giver essentielle fedtsyrer og protein, hvilket gør det til en tilfredsstillende snack," siger Dr. Carter.

11. Edamame

Edamame -bønner er et komplet protein, hvilket gør dem til en fremragende snack til vegetarer og veganere. De kan krydres med havsalt eller kastes i en salat. "Edamame er også rig på jern og calcium og støtter knoglesundhed," påpeger Dr. Hughes.

12. Tunsalat på fuldkornkiks

Tun er en mager proteinkilde rig på omega-3-fedtsyrer. Blanding af tun med lidt græsk yoghurt og spredning af fuldkornknækere tilbyder en afbalanceret snack. "Omega-3'erne i tun understøtter hjerte og hjernesundhed," forklarer Dr. Carter.

13. Quinoa salatkopper

Quinoa er et komplet protein og kan bruges som base for en nærende salat. Bland quinoa med grøntsager som agurk, tomater og spinat, og tilsæt en citronvinaigrette til smag. "Quinoas aminosyreprofil understøtter muskeludvikling og reparation," siger Dr. Hughes.

14. Proteinpandekager

Proteinpandekager kan fremstilles ved at tilsætte proteinpulver til en traditionel pandekageblanding. At toppe dem med græsk yoghurt eller frisk frugt kan øge deres ernæringsmæssige værdi. "Disse pandekager er en fantastisk måde at starte dagen på med en morgenmad med høj protein," bemærker Dr. Carter.

15. Hummus og veggie pinde

Hummus, lavet af kikærter og tahini, er en god kilde til protein og sunde fedtstoffer. Parring af hummus med vegetabilske pinde som gulerødder, paprika eller agurker giver en snack, der er både nærende og fugtgivende. "Denne kombination leverer protein, fiber og en række vitaminer og mineraler," konkluderer Dr. Hughes.

Valg af protein snacks, der er i overensstemmelse med disse retningslinjer, sikrer, at du ikke kun tilfredsstiller sult, men også bidrager positivt til dit generelle helbred og velvære.

At få protein snacks til at fungere for dig

Integrering af protein -snacks i en travl livsstil kan være en enkel, men effektiv måde at opretholde energiniveauet, understøtte muskelsundhed og styre vægten. Dr. Emma Hughes foreslår, "at præppe proteinrige snacks på forhånd og holde dem tilgængelige kan forhindre at nå ud til mindre nærende muligheder i løbet af en travl dag." Portioning snacks forud for tiden og valg af enkeltbetjenende pakker kan også hjælpe med denne indsats.

Tips til integration af protein snacks i en travl livsstil

• Forberedelse er nøglen: Brug lidt tid hver uge på at forberede protein snacks. Hårdkogte æg, portionerede nødder og forudskårne grøntsager kan opbevares i køleskabet for hurtig adgang.
• Vælg bærbare muligheder: For dem, der altid er på farten, er jerky, proteinbarer og enkeltbetjenende pakker med nødder praktisk og kræver ingen køling.
• Smart opbevaring: Opbevar en stash af protein snacks på dit kontor, bil eller taske for at sikre, at du altid har adgang til sunde muligheder.

Delkontrol og lytte til din krops sultekoder

At forstå og reagere på din krops sult -signaler er afgørende for effektiv snacking. Dr. Alan Carter rådgiver, "At spise protein -snacks, når du virkelig er sulten, kan hjælpe med at regulere din appetit og forhindre overspisning ved måltiderne." Det er også vigtigt at være opmærksom på delstørrelser for at undgå at indtage overdreven kalorier. "Portion Control hjælper ikke kun med vægtstyring; det sikrer, at du får den rigtige mængde protein til at brænde din krop uden at overdrive det," tilføjer han.

Sådan bruges proteinsnacks effektivt til vægtstyring eller muskelopbygning

For vægtstyring kan protein snacks være et strategisk værktøj til at øge mættethed og reducere det samlede kalorieindtag. "At vælge snacks med et højt proteinindhold kan hjælpe dig med at holde dig fyldigere i længere tid, hvilket reducerer sandsynligheden for overspisning," forklarer Dr. Hughes. For dem, der er fokuseret på muskelopbygning, kan protein snacks give essentielle aminosyrer, der er nødvendige til muskelreparation og vækst. "Forbrug af en proteinrig snack efter træning kan optimere muskelgenvinding og vækst ved at tilvejebringe de nødvendige byggesten til muskelsyntese," fortsætter hun.

Folk spørger også

Hvilke snacks er højest i protein?

Snacks, der er højest i protein, inkluderer typisk muligheder, der enten er rent proteinkilder eller er blevet befæstet med yderligere protein. Her er nogle af de bedste valg:

• Jerky (oksekød, kalkun eller vegansk muligheder): Jerky er en koncentreret proteinkilde, der leverer omkring 9 til 15 gram protein pr. Ounce, afhængigt af sorten og mærket.
• Græsk yoghurt: Græsk yoghurt kan tilbyde mellem 15 til 20 gram protein pr. 6-ounce servering, hvilket gør det til en højprotein-snack-mulighed.
• Cottage Cheese: Med ca. 14 gram protein pr. Halvcup-servering er Cottage Cheese en proteinrig snack, der kan forbedres med frugter eller nødder.
• Proteinbjælker: Mange proteinstænger er designet til at være høje i protein, der tilbyder overalt fra 10 til 25 gram protein pr. Bar, afhængigt af mærket og ingredienserne.
• Hårdkogte æg: Hvert hårdkogt æg leverer ca. 6 gram protein, hvilket gør dem til en god snackmulighed.
• Blandede nødder: Nødder er en god kilde til protein, med mandler, pistacienødder og cashewnødder blandt de højeste, der tilbyder mellem 5 til 7 gram protein pr. Ounce.
• Edamame: En kop kogt edamame giver ca. 17 gram protein, hvilket gør det til en meget nærende plantebaseret proteinnack.
• Tunpakke: En enkelt serverende pakke tun (ca. 2,5 ounces) kan tilvejebringe omkring 15 til 20 gram protein, der tilbyder en bærbar og praktisk proteinnack.

Hvordan får jeg en 30 g protein snack?

For at opnå en snack, der giver 30 gram protein, skal du muligvis kombinere et par proteinrige fødevarer eller vælge snacks, der er særligt højt i proteinindhold. Her er nogle ideer:

• Græsk yoghurt med mix-ins: Start med en kop græsk yoghurt (ca. 20 gram protein), og tilsæt en scoop proteinpulver (ca. 10 gram protein) for at nå eller overstige 30 gram protein.
• Protein Smoothie: Blend et øl af proteinpulver (20 gram protein) med en kop mælk eller et mælkealternativ (ca. 8 gram protein til komælk), tilsætning af en spiseskefuld jordnøddesmør (ca. 4 gram protein) for at opnå 30+ Gram protein.
• Hytteost og mandler: Kombiner en kop cottage cheese (ca. 28 gram protein) med en lille håndfuld mandler (ca. 6 gram protein pr. Ounce) for at overstige 30 gram protein.
• Tun salat: Bland en dåse tun (ca. 25 gram protein) med græsk yoghurt eller mayo og tilsæt et hårdt kogt æg (6 gram protein) til blandingen til en snack, der udgør over 30 gram protein.
• Proteinbjælke og nødder: Nogle stænger med højt protein kan indeholde op til 20 gram protein. Par en sådan bar med en servering af nødder (ca. 10 gram protein pr. Ounce for visse typer) for at nå 30 gram proteinmålet.

Når man sigter mod en højprotein-snack, især en, der giver så meget som 30 gram protein, er det vigtigt at overveje den samlede balance i din diæt for at sikre, at du ikke overskrider dine daglige proteinbehov, som kan variere baseret på din kropsstørrelse , aktivitetsniveau og sundhedsmål.

Konklusion

Valg af de rigtige protein -snacks kan bidrage væsentligt til en afbalanceret diæt, der understøtter forskellige sundhedsmål fra vægtstyring til muskelopbygning. Fordelene ved at inkorporere protein-snacks af høj kvalitet i din diæt er mangfoldige, herunder forbedret metthed, bedre ernæringsindtag og forbedret den generelle sundhed.

Når du udforsker de forskellige tilgængelige protein -snacks, opfordres du til at prøve nye muligheder og opdage, hvad der fungerer bedst til dine smagspræferencer og ernæringsmæssige behov. Uanset om det eksperimenterer med forskellige toppings for græsk yoghurtparfaits, udforsker forskellige nødder og frø eller fremstiller dine egne proteinbarer, er der en bred vifte af valg, der passer til enhver gane.

Husk, at nøglen til en sund kost er balance og moderation. Mens protein snacks er en vigtig komponent i en nærende diæt, skal de supplere andre fødevaregrupper, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Dr. Carter konkluderer, "At inkorporere en række protein-snacks af høj kvalitet sammen med en afbalanceret diæt kan hjælpe dig med at opfylde dine sundheds- og wellness-mål, hvilket giver den energi og næringsstoffer, din krop har brug for at trives."

Ved at omfavne disse tip og inkorporere proteinrige snacks i din daglige rutine, kan du nyde de mange fordele, de tilbyder, støtte dit helbred og velvære på en lækker og praktisk måde.