40 snacks med høj protein for at brænde din dag

Uanset om du leder efter snack -ideer med høj proteinindhold til at hjælpe dig med specifikke trænings- eller sundhedsmæssige mål eller bare for at tilføje en sjov sort til din diæt, vil vores liste over 40 snacks med højt protein giver dig mere end masser af muligheder. Du kan blande og matche for at finde dine yndlingskombinationer og få den rigtige mængde protein i din daglige diæt. 

Dr. Alison Tedstone, chef for ernæringsfysiolog hos Public Health England, fremhæver, at "snacking kan være en gavnlig strategi til at sikre tilstrækkeligt næringsstofindtag hele dagen, forudsat at valgene er sunde og næringstætte."

40 snacks med høj proteinindhold

1. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er en hæfteklamme i området for høje protein-snacks. Hver servering giver cirka 10 gram protein, hvilket gør det til en fremragende mulighed for muskelreparation og vedligeholdelse. Den anstrengende proces, der bruges til at få græsk yoghurt, fjerner meget af den flydende valle, hvilket resulterer i en tykkere struktur og højere proteinkoncentration. Ifølge Dr. Michelle Storfer, en diætist og ernæringsfysiolog, "græsk yoghurt er ikke kun højt i protein, men indeholder også vigtige næringsstoffer som calcium og vitamin B12." Disse næringsstoffer er vigtige for knoglesundhed og energimetabolisme, hvilket gør græsk yoghurt til et godt afrundet snack-valg.

2. Proteinbjælke

Proteinbjælker er en praktisk og effektiv måde at øge proteinindtagelsen, der ofte indeholder omkring 20 gram protein pr. Bar. De er især populære blandt atleter og travle fagfolk, der har brug for en hurtig ernæringskilde på farten. Dr. John Berardi, en berømt ernæringsekspert, bemærker, at "proteinbarer kan hjælpe med at imødekomme daglige proteinbehov, især når mulighederne for hele fødevarer ikke er tilgængelige." Det er dog vigtigt at vælge barer med minimale tilsatte sukker og kunstige ingredienser for at maksimere sundhedsmæssige fordele.

3. Hard kogte æg

Hårdkogte æg er en enkel, men alligevel potent high-protein-snack, der tilbyder ca. 12 gram protein pr. To store æg. De er også rige på essentielle aminosyrer, vitaminer og mineraler. Dr. Frank Hu, en professor i ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public Health, understreger, at "æg er en af ​​de bedste kilder til tilgængelige protein af høj kvalitet." Deres bærbarhed og næringsstofdensitet gør dem til et fremragende valg til at opretholde energiniveauet hele dagen.

4. Edamame

Edamame, eller unge sojabønner, leverer ca. 8 gram protein pr. Halvkop-servering. De indeholder også mange fiber, hvilket hjælper med fordøjelsen og hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveau. Ernæringsekspert Dr. Michael Greger fremhæver, at "edamame er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer." Dette gør det til en fremragende plantebaseret proteinkilde for vegetarer og veganere.

5. Cottage Cheese

Cottage Cheese er et proteinkraftcenter, der leverer omkring 14 gram protein pr. Halvkop-servering. Det er især foretrukket for sin alsidighed, da det kan spises på egen hånd, blandet med frugter eller bruges som en topping til hele kornkiks. Kaseinproteinet i cottage cheese er langsomt fordøjdende, giver vedvarende energi og hjælper med at opretholde muskelmasse. Forskning, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, indikerer, at kasein kan understøtte muskelvedligeholdelse under vægttab.

6. tun

Hermetisk tun er en meget praktisk og proteinrig snack, der tilbyder ca. 15 gram protein pr. 3-ounce servering. Det er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, som er gavnlige for hjertesundhed. Dr. Dariush Mozaffarian, en kardiolog og ernæringsekspert, hævder, at "regelmæssigt forbrug af fisk som tun kan støtte kardiovaskulær sundhed og give essentielle næringsstoffer." Når du vælger tun, skal du vælge sorter pakket i vand i stedet for olie for at reducere overskydende kalorieindtag.

7. Jerky

Jerky, hvad enten det er lavet af oksekød, kalkun eller andet kød, giver omkring 9 gram protein pr. Ounce. Det er en meget bærbar snack, hvilket gør den ideel til udendørs aktiviteter eller travle dage. Dr. David Katz, direktør for Yale-Griffin Prevention Research Center, rådgiver imidlertid, at "det er vigtigt at vælge Jerky med lavt natriumindhold for at undgå overdreven saltindtag." Jerky kan være en nærende snack, når den indtages i moderation og som en del af en afbalanceret diæt.

8. Kikærter

Kikærter, også kendt som Garbanzo-bønner, tilbyder ca. 7 gram protein pr. Halvcop-servering. De er også rige på fiber, vitaminer og mineraler og bidrager til det generelle helbred. Dr. Michael Greger påpeger, at "bælgfrugter som kikærter er en fremragende kilde til plantebaseret protein og kan let integreres i forskellige retter." Ristede kikærter laver en crunchy, tilfredsstillende snack, der kan aromatiseres med en række krydderier.

9. Mandler

Mandler leverer cirka 6 gram protein pr. Ounce sammen med sunde fedtstoffer, fiber og essentielle vitaminer og mineraler. Dr. Joan Sabaté, en ernæringsekspert ved Loma Linda University, bemærker, at "regelmæssigt forbrug af nødder som mandler er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjertesundhed." Mandler kan spises på egen hånd, tilføjes til salater eller bruges som en topping til yoghurt og havregryn.

10. Græskarfrø

Græskarfrø er en næringstæt snack, der tilbyder omkring 9 gram protein pr. Ounce. De er også høje i magnesium, zink og sunde fedtstoffer. Ifølge Dr. Andrew Weil, en integrerende medicinekspert, "græskarfrø er en værdifuld kilde til plantebaseret protein og essentielle næringsstoffer." Disse frø kan spises rå, ristet eller tilsættes til trail mix til et proteinforøg.

11. Jordnøddesmør

Jordnøddesmør er en klassisk snack med højt proteinin, der giver ca. 8 gram protein pr. To-TableSpoon-servering. Det er også en god kilde til sunde fedtstoffer og essentielle vitaminer. Dr. Walter Willett, professor i ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public Health, forklarer, at "nøddere som jordnøddesmør kan være en del af en sund kost, når den indtages i moderation." Spred det på fuldkornsbrød, æbler eller selleri pinde til en tilfredsstillende snack.

12. Protein ryste

Proteinshakes er en bekvem måde at øge proteinindtagelsen markant på, ofte indeholdende ca. 25 gram protein pr. Portion. De kan fremstilles med forskellige proteinpulvere, såsom valle, soja eller ærterprotein. Dr. Stuart Phillips, en førende forsker inden for proteinmetabolisme, understreger, at "protein ryster kan være særlig fordelagtigt for personer med højere proteinbehov, såsom atleter og ældre voksne." De er ideelle til opsving efter træning og som et måltidstilskud.

13. Ost

Ost, afhængigt af typen, giver ca. 7 gram protein pr. Ounce. Det er også en rig kilde til calcium og andre essentielle næringsstoffer. Dr. Dariush Mozaffarian antyder, at "forbrug af ost i moderation kan være en del af en afbalanceret diæt, der giver værdifulde næringsstoffer og protein." Par ost med hele kornkiks eller frugt til en afbalanceret snack.

14. tofu

Tofu, et alsidigt sojaprodukt, tilbyder ca. 10 gram protein pr. Halv-kop-servering. Det er et komplet protein, der indeholder alle essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et fremragende valg for vegetarer og veganere. Dr. Neal Barnard, en ernæringsforsker, siger, at "Tofu ikke kun er højt i protein, men også indeholder forbindelser, der kan være til gavn for hjertesundhed." Det kan bruges i en række retter, fra omrøringer til smoothies.

15. Hummus

Hummus, lavet af blandede kikærter, giver ca. 4 gram protein pr. To-tablespoon-servering. Den er også rig på sunde fedtstoffer og fiber. Ifølge Dr. Michael Greger, "Hummus er en nærende og alsidig dukkert, der kan parres med grøntsager eller fuldkornkiks til en proteinrig snack." Det er en fremragende mulighed for dem, der søger plantebaserede proteinkilder.

16. Quinoa

Quinoa er et næringstæt korn, der tilbyder ca. 8 gram protein pr. Kop. Det er også et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Dr. Walter Willett fremhæver, at "quinoa er et meget nærende korn, der kan forbedre proteinindholdet i måltider." Det kan bruges i salater, som en sideskål eller som base for proteinskåle.

17. Tyrkiets skiver

Tyrkiets skiver, især fra magert snit, giver omkring 13 gram protein pr. 3-ounce servering. De er også med fedtindhold, hvilket gør dem til en sund snack -mulighed. Dr. David Ludwig, professor i ernæring ved Harvard, bemærker, at "magert kød som Tyrkiet er fremragende kilder til protein af høj kvalitet." Par kalkunskiver med fuldkornsbrød eller grøntsager til en afbalanceret snack.

18. Røget laks

Røget laks er en proteinrig snack, der tilbyder ca. 18 gram protein pr. 3-ounce servering. Det er også højt i omega-3-fedtsyrer, som er gavnlige for hjertesundhed. Dr. Dariush Mozaffarian hævder, at "regelmæssigt forbrug af olieagtig fisk som laks kan støtte kardiovaskulær sundhed." Nyd røget laks på hele kornknusere eller med en salat.

19. Chia budding

Chia budding, lavet af chiafrø, der er gennemvædet i væske, giver ca. 5 gram protein pr. Portion. CHIA-frø er også meget i fiber- og omega-3-fedtsyrer. Dr. Michael Greger fremhæver, at "chiafrø er en næringstæt mad, der kan forbedre proteinindholdet i forskellige retter." Chia budding kan aromatiseres med frugter, nødder og krydderier til en nærende snack.

20. Sorte bønner

Sorte bønner tilbyder ca. 7 gram protein pr. Halvcup-servering. De er også rige på fiber, der understøtter fordøjelsessundhed. Dr. David Katz bemærker, at "bælgfrugter som sorte bønner er fremragende kilder til plantebaseret protein og kan let integreres i forskellige retter." Brug sorte bønner i salater, supper eller som en dukkert.

21. Solsikkefrø

Solsikkefrø giver cirka 6 gram protein pr. Ounce sammen med sunde fedtstoffer og essentielle vitaminer. Dr. Joan Sabaté forklarer, at "frø som solsikkefrø er næringsrige og kan bidrage til en sund kost." De kan spises på egen hånd, føjes til salater eller bruges til bagning.

22. Valleprotein

Valleprotein er en yderst effektiv proteinkilde, der tilbyder omkring 24 gram protein pr. Scoop. Det absorberes hurtigt af kroppen, hvilket gør den ideel til bedring efter træning. Dr. Stuart Phillips understreger, at "valleprotein er en af ​​de bedste kilder til protein af høj kvalitet til muskelreparation og vækst." Det kan blandes med vand, mælk eller tilsættes til smoothies. Fortsæt med at læse for at lære Hvornår skal man tage valleprotein til vægttab?

23. Soja nødder

Soja nødder er ristede sojabønner, der giver ca. 9 gram protein pr. Ounce. De indeholder også mange fiber og sunde fedtstoffer. Dr. Neal Barnard bemærker, at "sojaprodukter som soja nødder er værdifulde kilder til plantebaseret protein."

24. Strengost

Strengost, typisk lavet af mozzarella, tilbyder omkring 8 gram protein pr. Portion. Denne praktiske snack er bærbar og let at inkludere i madkasser eller som en on-the-go mulighed. Dr. Joan Sabaté, professor i ernæring, forklarer, at "strengost er en god kilde til calcium og protein, hvilket gør det til et sundt valg til at opretholde knoglesundhed og muskelfunktion." Dens enkelhed og ernæringsprofil gør det til en pålidelig snack for både børn og voksne.

25. Bagt kyllingebryst

Bagt kyllingebryst er et proteinkraftcenter, der giver ca. 20 gram protein pr. 3-ounce servering. Det er lavt fedt og alsidigt under forberedelse. Dr. David Ludwig, en ernæringsekspert, siger, at "kyllingebryst er en fremragende kilde til magert protein, der understøtter muskelvækst og reparation." At inkorporere bagt kyllingebryst i måltider eller snacks kan forbedre proteinindtagelsen markant uden at tilføje overdreven kalorier.

26. Tempeh

Tempeh, et fermenteret sojaprodukt, leverer ca. 21 gram protein pr. Halv-kop-servering. Den er rig på probiotika og essentielle næringsstoffer. Ifølge Dr. Neal Barnard er "Tempeh et nærende plantebaseret protein, der også understøtter tarmsundhed på grund af dets gæringsproces." Tempeh kan omrøres, grilles eller tilsættes til salater og tilbyder en robust og alsidig proteinkilde til vegetarer og veganere.

27. linser

Linser leverer ca. 9 gram protein pr. Halvcup-servering og er også høje i fiber og essentielle mineraler. Dr. Michael Greger fremhæver, at "linser er en hæfteklamme i plantebaserede diæter, der tilbyder betydeligt protein og adskillige sundhedsmæssige fordele." De kan bruges i supper, gryderetter og salater, hvilket gør dem til en alsidig ingrediens i forskellige retter.

28. Oksekød

Oksekødspinde tilbyder en praktisk snackmulighed med ca. 6 gram protein pr. Stok. De er bærbare og lette at opbevare, hvilket gør dem ideelle til rejser eller travle dage. Dr. David Katz rådgiver, at "at vælge lavt-natrium-oksekød kan hjælpe med at styre natriumindtagelse, mens den stadig giver en god kilde til protein." De kan være et praktisk valg for dem, der har brug for et hurtigt proteinforøg.

29. Seitan

Seitan, også kendt som hvedegluten, giver en imponerende 21 gram protein pr. 3-ounce servering. Det er en populær kødstatning for vegetarer og veganere. Dr. Michelle McMacken bemærker, at "Seitan er en fremragende kilde til plantebaseret protein og har en struktur, der ligner kød, hvilket gør det til en alsidig ingrediens." Det kan bruges i en række retter, fra stir-fries til sandwich.

30. PEA -proteinchips

PEA -proteinchips er en moderne snack -mulighed, der tilbyder ca. 15 gram protein pr. Portion. Disse chips er lavet af ærterproteinisolat og er et crunchy alternativ til traditionelle snacks. Ernæringsekspert Dr. Stuart Phillips forklarer, at "PEA-protein er et planteprotein af høj kvalitet, der kan være gavnligt til muskelreparation og vedligeholdelse." Disse chips kan tilfredsstille trang, mens de bidrager til det daglige proteinindtag.

31. skinke skiver

Skinkskiver giver ca. 10 gram protein pr. 3-ounce servering og er en praktisk kilde til magert protein. Dr. Dariush Mozaffarian antyder, at "Lean Ham kan være en del af en afbalanceret diæt, der tilbyder en god kilde til protein uden overdreven fedt." Parring af skinke skiver med fuldkornsbrød eller grøntsager kan skabe en afbalanceret og nærende snack.

32. Mandelsmør

Almondssmør tilbyder cirka 7 gram protein pr. To-tablespoon-servering og er rig på sunde fedtstoffer og vitaminer. Dr. Joan Sabaté fremhæver, at "nøddere som mandelsmør er næringsrige og kan inkluderes i en sund kost." Spred mandelsmør på fuldkornsskål, æbleskiver eller selleri-pinde til en proteinpakket snack.

33. Havregryn med proteinpulver

Havregryn med proteinpulver er en fremragende måde at starte dagen på, hvilket giver ca. 20 gram protein pr. Portion. Denne kombination forbedrer ernæringsværdien af ​​traditionel havregryn. Dr. Michael Greger oplyser, at "tilføjelse af proteinpulver til havregryn kan øge sit proteinindhold, hvilket gør det til et mere afbalanceret måltid." Denne mulighed er ideel til morgenmad eller en snack efter træning.

34. Pistacienødder

Pistacienødder leverer omkring 6 gram protein pr. Ounce og er også høje i sunde fedtstoffer og antioxidanter. Dr. David Jenkins, professor i ernæringsvidenskab, bemærker, at "nødder som pistacienødder er gavnlige for hjertesundhed og giver en god kilde til protein." De kan spises på egen hånd, føjes til salater eller bruges til bagning.

35. Mælk

Mælk er en traditionel kilde til protein af høj kvalitet, der tilbyder ca. 8 gram protein pr. Kop. Det er også rig på calcium og vitamin D. Dr. Frank Hu forklarer, at "mælk er en komplet proteinkilde, der understøtter knoglesundhed og muskelfunktion." At drikke mælk eller bruge den i smoothies og korn kan hjælpe med at imødekomme daglige proteinbehov.

36. Kyllingesalat

Kyllingesalat er en proteinrig snack, der giver ca. 22 gram protein pr. Portion. Det kombinerer fordelene ved mager kylling med forskellige grøntsager og sunde fedtstoffer. Dr. David Ludwig oplyser, at "kyllingesalat kan være en nærende og afbalanceret snack, når de tilberedes med sunde ingredienser." Det kan nydes på egen hånd, i en sandwich eller oven på en salat.

37. Lakssalat

Lakssalat tilbyder cirka 20 gram protein pr. Portion og er høj i omega-3-fedtsyrer. Dr. Dariush Mozaffarian fremhæver, at "laks er en af ​​de bedste kilder til omega-3'er, der understøtter hjertesundhed." At inkorporere lakse salat i din diæt kan give betydelige protein og essentielle næringsstoffer.

38. Proteincookies

Proteincookies er en praktisk snackmulighed med ca. 18 gram protein pr. Portion. De er designet til at tilvejebringe en sød godbit, mens de øger proteinindtagelsen. Dr. John Berardi bemærker, at "proteincookies kan være et godt alternativ til traditionelle cookies, der tilbyder højere proteinindhold." Vælg sorter med minimal tilsat sukker for de bedste sundhedsmæssige fordele.

39. Ristede kikærter

Ristede kikærter leverer ca. 7 gram protein pr. Halvkop-servering og er også meget fiber. Dr. Michael Greger forklarer, at "ristede kikærter er en nærende snack, der tilbyder både protein og fiber, der understøtter fordøjelsessundheden." De kan være aromatiseret med forskellige krydderier og nydes som en crunchy snack.

40. Quark

Quark er et mejeriprodukt, der ligner yoghurt, der tilbyder ca. 11 gram protein pr. Halvcup-servering. Den er rig på calcium og probiotika. Dr. Michelle Storfer bemærker, at "Quark er en fremragende kilde til protein og gavnlige bakterier, der understøtter både muskelsundhed og fordøjelse." Det kan spises på egen hånd, med frugter eller bruges som en spredning.

Denne omfattende guide til snacks med højt proteinindhold giver en række muligheder for at hjælpe dig med at imødekomme dine daglige proteinbehov, støtte muskelvedligeholdelse og bidrage til det generelle helbred. Indarbejd disse snacks i din diæt for at brænde din dag effektivt.

Folk spørger også 

Hvilken snack er den højeste i protein?

Blandt de anførte snacks giver en protein -ryster typisk den højeste mængde protein med ca. 25 gram pr. Portion. Proteinshakes fremstilles ved hjælp af forskellige proteinpulvere, såsom valle, soja eller ærterprotein, som er designet til at levere en koncentreret dosis protein hurtigt og bekvemt. Dr. Stuart Phillips, en førende forsker inden for proteinmetabolisme, understreger, at "protein ryster kan være særlig fordelagtigt for personer med højere proteinbehov, såsom atleter og ældre voksne." De er ideelle til opsving efter træning og som et måltidstilskud.

Hvordan kan jeg få 20 g protein i en snack?

At opnå en snack med 20 gram protein kan udføres med flere muligheder:

• Proteinbjælker: Mange proteinbarer, såsom dem fra mærket granat, leverer ca. 20 gram protein pr. Bar.
• Bagt kyllingebryst: En servering med 3 ounce af bagt kyllingebryst tilbyder ca. 20 gram protein.
• Protein ryster: En typisk proteinshake kan let tilvejebringe 20 gram eller mere protein, afhængigt af mærket og serveringsstørrelsen.
• Havregryn med proteinpulver: Tilsætning af et øl af proteinpulver til din havregryn kan øge sit proteinindhold til ca. 20 gram.

Hvordan får jeg 100 g protein om dagen?

For at forbruge 100 gram protein om dagen kan du fordele dit indtag på tværs af måltider og snacks. Her er en mulig plan:

• Morgenmad: Græsk yoghurt med en håndfuld mandler (20 gram)
• Morgen snack: Proteinbjælke (20 gram)
• Frokost: Kyllingesalat (22 gram)
• Eftermiddag snack: Protein Shake (25 gram)
• Middag: Bagt kyllingebryst med quinoa (20 gram)
• Aften snack: Cottage cheese (14 gram)

Ved omhyggeligt at vælge fødevarer og snacks med højt proteinindhold kan du opfylde eller overskride 100-gram proteinmål hele dagen.

Hvilke snacks er høje i protein i Storbritannien?

I Storbritannien kan flere snacks med højt proteinindhold fra velkendte mærker hjælpe med at imødekomme dine proteinbehov:

• Grenade Carb Killa barer: Disse proteinbjælker tilbyder omkring 20 gram protein pr. Bar.
• Graze Protein møtrikblandinger: Disse blandinger giver ca. 10 gram protein pr. Portion.
• Kuratorernes oksekød rykkere: Denne rykkede tilbyder ca. 10 gram protein pr. Portion.
• Müller Corner Protein Yogurt: Disse yoghurt leverer omkring 14 gram protein pr. Gryde.
• Trek -proteinflapjacks: Hver flapjack indeholder ca. 9 gram protein.

Disse snacks er bredt tilgængelige i supermarkeder og helsekostbutikker i hele Storbritannien, hvilket gør det lettere at opretholde en højprotein-diæt.

Konklusion

Tilføjelse af snacks med højt protein i din diæt er en praktisk og effektiv måde at imødekomme dine daglige proteinkrav, støtte muskelvedligeholdelse og forbedre det generelle helbred. Snacks med højt proteinindhold får dig ikke kun til at føle dig fuld længere, de giver også den energi, du har brug for for at komme igennem dagen med den ekstra fordel ved bekvemmelighed.

Uanset om du foretrækker mejeri- eller plantebaserede indstillinger, eller hvis du ønsker at styre din vægt, opbygge muskler eller blot tilføje en vis balance til din diæt, vil du finde nogle gode ideer i vores 40-protein-snacks-liste for at hjælpe dig med at brænde dine dage Og hjælpe dig med at ramme dine sundhedsmæssige mål. Fortsæt med at læse for at finde ud af mere om Den bedste diætplan for vægttab