Hvilke kosttilskud skal en vegetarisk tage?

Veganske fortalere fremhæver flere fordele, men de taler sjældent om ernæringsmæssige mangler, der opleves under den veganske rejse. Hvad forårsager ernæringsmæssige mangler på en vegansk diæt? Den skyldige er arten af ​​fordøjelsessystemet. Fordøjelsessystemet for en ko er designet til at udtrække alle næringsstoffer fra planterne. På den anden side er det menneskelige fordøjelsessystem designet til at forbruge både plante- og animalske produkter og klarer sig ikke godt med kun en type mad.
De andre faktorer, der er forbundet med veganske diæter, er dårligt planlagte diæter, utilstrækkelig madindtag og dårlig tilgængelighed af visse næringsstoffer, for eksempel zink, jod, calcium, jern, omega-3-fedtsyrer, D-vitamin og vitamin B12.

Veganske ernæringseksperter kan lide Nicole Neufingerl (Unilever Foods Innovation Center, Holland) har fremhævet dette problem og anbefalet at bruge kosttilskud, mens de udelukkende opretholdes på en vegansk diæt. 

Bedste supplement til en veganer

Beslutningen om at tage kosttilskud skal træffes i samarbejde med sundheds- og diætfagfolk, og det anbefales at konsultere en diætist for at diskutere ernæringsmæssige mangler og krav.

Følgende liste over almindelige mangler leveres til vejledning.

Jern

Jern er til stede i både dyre- og plantebaserede fødevarer. Imidlertid oplever folk på veganske diæter lejlighedsvis jernmangel. Hvorfor? Jernet fra dyrekilder er 'heme' jern, som den menneskelige krop er bedre i stand til at absorbere end det "ikke-heme" jern fra dyrekilder, der er dårligt optaget.

Derfor skal en veganer tage 1,8 gange mere jern end en kødspiser for at opnå det ønskede Serumjernniveauer på 50-120 mcg/dl for børn, 50-170 mcg/dl for kvinder og 70 til 175 mcg/dl for mænd. Nogle ernæringseksperter kan lide S.R. Lynch har tilbudt en alternativ måde at forbedre ikke-heme-absorption ved at tilføje en kilde til C-vitamin (som citrus eller citron).

Protein 

Forkert balance mellem aminosyrer og proteiner er den mest markante årsag til fiasko i en vegansk rejse, og ernæringseksperter anbefaler at bruge et plantebaseret proteinpulver. Et øl af plantebaseret proteinpulver tilsat til en dessert eller en smoothie er nok til at sikre tilstrækkelige proteinkrav. 

Det er nødvendigt, forudsat Plantebaserede fødevarer, undtagen bælgfrugter, nødder, frø, sojaprodukter og pulser, har mindre protein end dyrebaserede produkter. En veganer skal forbruge 0,9-1 g protein pr. Kg kropsvægt sammenlignet med 0,8 g pr. kg kropsvægt for ikke-veganer. 

Vitamin B12 

Vitamin B12-mangel er et betydeligt problem, der identificeres i mange veganere, da de fleste vitamin B12-kilder i den menneskelige diæt er dyrebaseret. Dette vitamin er ansvarlig for mange virale funktioner, som at opretholde centralnervesystemet og producere røde blodlegemer; Dens mangel er skadelig. 

Tilskud bliver endnu mere nødvendig for folk over 50, da maven ikke har nok Hydrochlorsyre, og dens evne til at absorbere vitaminerne fra mad reduceres endda. Det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 er 2,4 mcg. 

Omega 3 fedtsyrer

Omega 3 -fedtsyrer opnås fra skaldyr, og en person, der undgår skaldyr, vil sandsynligvis opleve sin mangel. Tilskuddene, der indeholder EPA/ DHA Omega 3S, anbefales sammenlignet med den plantebaserede Ala Omega 3S, da disse Omega 3S er bedre absorberet og vigtige for hjerne- og hjertesundhed. 

Da 60% af hjernevævet er fedt, er det kritisk at holde hjernen forsynet med EPA og DHA. Veganerne skal tage 250-500 mg af både EPA/ DHA dagligt kombineret. Mennesker, der er stærkt afsky for dyrebaserede produkter, skal bruge algebaserede kosttilskud, da de er rige på EPA og DHA.

Kalcium

Calcium er byggesten til knogler, og dens tilskud reducerer risikoen for raket hos børn og osteoporose hos voksne. De mennesker, der undgår mejeriprodukter, skal gå glip af calcium. Ernæringseksperterne anbefaler at tage et calciumtilskud, der indeholder mindst 1000 mg. Den anbefalede dosis er endnu højere for ældre og gravide kvinder.
Imidlertid kan folk tage nok plantebaseret calcium gennem korn og befæstede fødevarer.

Magnesium

Magnesium er ansvarlig for flere kropslige funktioner, fx søvn, humør og muskelsundhed. En person på en grøntsagsdiæt skal tage den for at opretholde nok niveauer. Det er til stede i mange ikke-kød kilder, fx nødder og frø, bladgrøntsager, fuldkorn, frugter, tofu og Mørk chokolade. 

Gravide kvinder, ældre og mennesker med specifikke sygdomme har brug for kosttilskud, der mindst indeholder 250-300 mg daglig.

Selen

Selen er et spormineral, der findes i mejeriprodukter, æg, muskler og orgelkød. Det er en antioxidant og er nødvendig for DNA -syntese og immunfunktioner. På grund af dens mangel på plantebaserede fødevarer, skal veganere i det mindste tage 55-70 Mikrogram dagligt.

D -vitamin 

D -vitamin findes i dyrefødevarer som oksekødelever og fisk og er nødvendig for flere vitale funktioner som muskel, knogler og immunhund. En voksen skal tage 600 iu (15 mg) af D -vitamin dagligt. Det er til stede i mange plantemad, men mennesker med mangel på symptomer, gravide og ammende kvinder og ældre voksne har brug for tilskud. 

Vitamin K2 

K -vitamin er nødvendigt for blodkoagulation. Det er af to typer, K1 og K2. K1 er af planteoprindelse, og K2 er af animalsk oprindelse, og dens mangel er rapporteret hos veganere. I betragtning af at det er nødvendigt for hjerte, knogler og blodhomeostase -sundhed, skal veganere konsultere om dens tilskud. De Fermenterede fødevarer er rige på vitamin K2, og veganere rådes til at forbruge gærede fødevarer. Det daglige krav til vitamin K2 er meget variabel mellem 5 til 600 Mikrogram om dagen.

Zink 

Zink er ansvarlig for flere funktioner og fungerer som et coenzym for over 300 kritiske enzymer i kroppen. Dens primære kilder er mælk, østers, fjerkræ og kød; Veganere er mere tilbøjelige til at blive mangelfulde. I betragtning af at det er nødvendigt for immunsundhed, knoglesundhed og proteinsyntese, skal veganere overveje supplementering for at opnå serumniveauer af ≥80 ug/dl.

Folk spørger også

Hvordan kan veganere få proteiner?

Der er mange plantebaserede proteinerskilder, som en vegansk kan stole på, f.eks. Pulser, nødder, frø, bønner og tofu. 

Hvilken er den bedste multivitamin til en vegansk? 

Forskellige produkter er tilgængelige på markedet for veganere. Nogle gode eksempler at vælge imellem er Rituelle mænds/ Kvinders multivitamin, Fremtidige venlige veganske B12 -gummier, Legion Biome, Gennemsigtige laboratorier Organisk vegansk ris & ærteprotein og Fremtidig slags komplet vegansk multi.

De Hashmat A-Z multivitamin er en blanding af 33 bioaktive ingredienser, der er egnede til både mænd og kvinder. At købe fra Welzo -butikken, Klik her. 

Hvad er symptomerne på vitaminmangel hos veganere? 

Symptomerne afhænger af de manglende vitaminer og mineraler. Mest almindelige symptomer er hovedpine, kropstemperatursvingninger, bleg hud, svimmelhed og træthed. 

Hvad er de bedste alternativer til kød? 

Mange plantebaserede fødevarer er fyldt med nok proteiner til at undgå proteinmangel. Nogle bemærkelsesværdige eksempler er tempeh, tofu, jackfruit, seitan, svampe, bønner og kikærter.

Hvilken mad har alle vigtige vitaminer? 

Der er ingen enkelt mad, der lover alle næringsstoffer. Det er nødvendigt at spise en række fødevarer for at undgå ernæringsmæssige mangler.

Bundlinjen 

Veganske diæter bruges og forplantes af forskellige medicinske, kulturelle og personlige grunde. Den forkerte formulering af veganske diæter forårsager risikoen for diætmangel, især vitamin B12, jern, calcium og vitamin D. Veganerne, der oplever tegnene, skal konsultere diætisterne for et godt supplement.

Welzo tilbyder forskellige multivitaminprodukter, der er egnede til veganere og ikke-veganer. Klik her at vide mere.