Magnesium til søvn: fungerer det og hvordan man tager

Den menneskelige krop indeholder om 25-35g af elementært magnesium, hvoraf 46% opbevares i det bløde væv og muskler, 53% i knoglerne og kun 1% i blodet. Det er naturligt til stede i mange fødevarer. Stadig, 10-30% af mennesker I Storbritannien har subklinisk magnesiummangel. Magnesiumtilskud hjælper med at behandle mangler.

Magnesiumtilskud hævdes at forbedre varigheden og søvnkvaliteten. Er disse påstande gyldige og videnskabeligt bevist? Hvordan skal man tage magnesium for at forbedre søvnkvalitet, varighed og dybde? Fortsæt med at læse for at vide alt hvad du har brug for, før du investerer i magnesiumtilskud til søvn.

Magnesium og søvn 

Undersøgelsen af ​​forholdet mellem søvn og magnesiumtilskud pågår. De foreslåede mekanismer om, hvordan magnesium forbedrer søvnen er;

Muskelafslapning 

Magnesium hæmmer frigivelsen af N-methyl-D-aspartat (NMDA), en neuroendokrin regulator og neurotransmitterreceptor. NMDA -receptorer er portvagtere i hjernen, og deres overaktivering resulterer i overstimulering og søvnløshed. Ved at blokere NMDA -receptorer beroliger magnesium nervesystemet, reducerer depression og inducerer søvn. 

EN Placebo-kontrolleret dobbeltblind klinisk forsøg Undersøgelse i Iran konkluderede, at regelmæssig magnesiumtilskud (500 mg dagligt) i otte uger markant forbedrede søvntid, effektivitet og serummelatoninniveauer. 

Højere melatoninniveauer 

Melatonin er et hormon involveret i regulering af døgnrytmer, og forskellige undersøgelser har tilskrevet lavere melatoninniveauer til magnesiummangel. Magnesiumtilskud øger søvnen ved at forbedre melatoninniveauerne og dermed regelmæssigheden af ​​de døgnrytmer. Døgnrytme giver kroppen mulighed for at justere i henhold til dagen og natten og påvirke følelserne af søvn og vågenhed. 

En Tidligere undersøgelse på Brigham Young University, USA, på rotter i 2006 observerede, at en magnesiummangel diæt forårsager et signifikant fald i plasmamelatoninniveauer.

Regulering af GABA -syntese i hjernen 

Gamma Amino Butyric Acid, forkortet som GABA, er en hæmmende neurotransmitter i hjernen, der beroliger det centrale nervesystem ved at hæmme handlingerne fra exciterende neurotransmittere, fx glutamat, der forårsager ophidselse og vågenhed. 

Magnesium forårsager Aktiveringen af ​​GABA -receptorer påvirker frigivelsen af ​​GABA fra neuroner og øger responsiviteten af ​​GABA -receptorer. Alle disse handlinger kombineres for at forbedre kvaliteten og varigheden af ​​søvnen.

Sænkning af cortisolniveauer 

Cortisol er en af ​​de stresshormoner, der er frigivet i stressede situationer. Det forårsager en kamp eller en flyvespons og undertrykker svarene forbundet med hvile og drøvtyggelse, fx søvn og afslapning. Magnesium fremmer søvn og ro ved at undertrykke cortisolniveauerne.

EN Storskala post-hoc-analyse ved Joëlle C. Schutten og kolleger, der arbejder på University of Groningen, Groningen, Hollandi 2020 konkluderede, at daglig magnesiumtilskud ved 350 mg/dag i 24 uger signifikant faldt urincortisolniveauer.

Diverse fordele ved magnesiumtilskud, der påvirker søvn

Magnesiumtilskud giver adskillige sundhedsmæssige fordele, der i sidste ende bidrager til sund søvn. For eksempel;

Regulering af blodtryk

Magnesiumrige diæter anbefales som det naturlige middel til at sænke blodtrykket. Nylige undersøgelser har fundet, at magnesiumtilskud forårsager et lille fald i blodtrykket hos mennesker med hypertension. 

En stor skala Systematisk gennemgang ved Professor Andrea Rosanoff og kolleger I USA bemærkede, at oral magnesiumtilskud ved ≥240 mg/dag sænker blodtrykket hos ukontrollerede hypertensive patienter ved anvendelse af antihypertensive medikamenter og et dagligt magnesiumindtag på> 600 mg/dag sænker blodtrykket hos ubehandlede hypertensionspatienter.

Nedsat risiko for type 2 -diabetes

Folk, der tager magnesiumtilskud og spiser magnesiumrige fødevarer, har en lavere risiko for type 2-diabetes. Følgelig, En undersøgelse offentliggjort i Diabetespleje (Journal of the American Diabetes Association) I 2011 bemærkede et omvendt forhold mellem magnesiumtilskud og risikoen for type 2-diabetes.

Imidlertid er der behov for mere forskning for at undersøge, hvordan magnesiumtilskud forbedrer den glykæmiske kontrol.

Nedsat migrænehovedpine 

Magnesiummangel er en af ​​risikofaktorerne for migrænehovedpine, og regelmæssig magnesiumtilskud reducerer migrænehovedpine alene og i kombination med migrænemedicin. 

EN Tværsnitsanalyse af National Health and Nutrition Examination Survey (2001-2004) af Margaret Slavin og kolleger kl George Mason University, USA, identificeret utilstrækkeligt magnesiumindtag som en kritisk risikofaktor for migræne hos amerikanske voksne. Imidlertid er der behov for mere forskning, og en person med migrænehovedpine skal konsultere en læge for at undgå unødvendigt højere doser, der forårsager bivirkninger.

Lavere risiko for osteoporose 

Magnesium er en af ​​bestanddele af knogler, og dens tilskud forbedrer knogletætheden ved at påvirke D -vitaminkoncentrationer, hvilket er kritisk for knoglesundhed. Således reducerer en magnesiumrig diæt eller -tilskud risikoen for knoglesundhedssygdomme, fx osteoporose.

EN Nylig undersøgelse I Holland konkluderede, at et højere magnesiumindtag forårsager en stigning i knoglemineraltætheden (BMD) af lårbenshalsen og hoften. Imidlertid er magnesium alene utilstrækkeligt, og kosttilskud, der indeholder en kombination af knoglesundhed næringsstoffer, dvs. D -vitamin, calcium, magnesium og proteiner, er nødvendige for optimal knoglesundhed.

Besøg Welzos informationsside efter en mere detaljeret oversigt over fordelene ved magnesium Klik her. 

Hvordan tager man magnesium for bedre søvn? 

Før du bruger magnesiumtilskud, er det vigtigt at forstå det anbefalede daglige indtag (RDI) og toleranceniveauer. Den maksimale acceptable grænse for magnesium er lavere end RDI, fordi en person også tager magnesium fra mad, drikkevarer og andre kosttilskud. De daglige doser af magnesium må ikke overstige følgende niveauer. (Kilde: National Institute of Health)

Spædbørn:

• Forskningen har ikke etableret de sikre grænser for spædbørn. Magnesiumtilskud anbefales ikke til spædbørn under 12 måneder. 

• 1-3 år: 80 mg 
• 4-8 år: 130 mg
• 9-13 år: 240 mg
• 14-18 år: 410 mg (mænd), 360 mg (hunner)

• 19-30 år: 400 mg (mænd), 31-350 mg (hunner)
• 31-50 år: 420 mg (mænd), 320-360 mg (hunner)
• 51+ år: 420 mg (mænd), 320 mg (hunner)

Magnesium er naturligt til stede i mange dyre- og plantebaserede fødevarer. Nogle befæstede fødevarer, fx drikkevarer og korn, indeholder også magnesium. De magnesiumrige fødevarer, der skal føjes til kosten, dyrkes yoghurt, nødder, frø, bælgfrugter, fuldkorn og bladgrøntsager, f.eks. Spinat. 

Risici forbundet med magnesium overdoser

Doserne højere end RDI resulterer i magnesiumtoksicitet og årsag Forskellige bivirkninger. Bivirkningerne er diarré, opkast, kvalme, læderagtig, ansigtsskylning, urinretention, mavesmerter, muskelsvagheder, åndedrætsproblemer, toksicitet, lavere blodtryk, uregelmæssig hjerteslag og hjertestop i alvorlige tilfælde. 

Magnesiumtilskud går ikke godt med forskellige medicin, fx diuretika, antibiotika, bisphosphonater og protonpumpeinhibitorer. De mennesker, der bruger disse medicin, skal konsultere sundhedsudbyderen eller en farmaceut.

Ofte stillede spørgsmål 

Hvor lang tid tager magnesium at arbejde for at sove? 

De individuelle oplevelser varierer fra person til person. Eksperterne anbefaler at tage magnesiumtilskud mindst 30 minutter før sengetid og fortløbende i 6-8 uger for de bedste resultater. Nogle undersøgelser har brugt magnesiumtilskud i så længe som 24 uger.

Hvilken form for magnesium er bedst til søvn? 

Forskellige former for magnesium i kosttilskud er glycinat, oxid, sulfat og citrat. Sundhedsfolk og ernæringseksperter siger Magnesiumglycinat er den bedste formulering til sund søvn. Det suppleres med glycin, en aminosyre, der fremmer søvn. Derudover absorberes magnesiumglycinat bedre og har en lavere risiko for fordøjelsesbivirkninger.

Er det ok at tage magnesiumtilskud hver aften, før de går i seng? 

Regelmæssigt at tage et magnesiumtilskud før sengetid er ikke skadelig, forudsat at den daglige dosis er inden for det anbefalede daglige indtag eller en acceptabel grænse. Der er mange årsager til søvnmangel, og det tilrådes at konsultere en søvnterapeut snarere end at ty til højere doser magnesium.

Hvilken er den bedste form for magnesiumtilskud at tage? 

Tabletform er uden tvivl den bedste form, når det kommer til magnesiumtilskud. Det tilrådes dog at tjekke med sundhedsudbyderen for at bestemme den bedste form, der passer til den enkeltes behov. 

Hvad er tegnene på magnesiummangel? 

Før du tager til magnesiumtilskud, skal du kontrollere, om der er tegn på magnesiummangel. Disse inkluderer opkast, kvalme, dårlig appetit, svaghed, træthed, muskulære rysten og spasmer og unormale hjerterytmer. 

Kan magnesiumtilskud tages med D -vitamin? 

Både D -vitamin og magnesium understøtter sund søvn og afslapning. At tage dem sammen supplerer virkningerne af hinanden. Så begge produkter anbefales ofte sammen. 

Hvem har brug for at undgå magnesiumtilskud? 

Alle mineraltilskud, inklusive magnesiumtilskud, tilrådes ikke for folk, der tager antibiotika og diuretika eller har hjertesygdomme. Bivirkningerne er meget usædvanlige. Imidlertid oplever folk, der tager meget høje doser, nogle mave -tarmbivirkninger, fx opkast, kvalme og diarré. 

Hvilken frugt er rig på magnesium? 

Mange frugter er rige på magnesium. Et eksempel er bananen, der hovedsageligt er kendt for sit rige magnesium- og kaliumindhold. En stor banan leverer 36,7 mg (9-11% DV) af magnesium.

Konklusion 

At tage magnesiumtilskud og indtage magnesiumrige diæter øger varigheden og kvaliteten af ​​søvnen. Forskerne bestemmer stadig de nøjagtige mekanismer. Imidlertid har mange undersøgelser vist virkningerne af magnesiumtilskud for bedre søvn. 

Nogle foreslåede mekanismer er muskelafslapning, øgede melatoninniveauer, lavere niveauer af cortisol og positive interaktioner med nogle neurotransmittere, især GABA. Det er dog vigtigt at holde sig til de daglige anbefalede værdier, da overdreven brug forårsager bivirkninger, der fører til sundhedsmæssige komplikationer. Det interagerer med nogle medicin og har brug for forsigtighed fra dem, der tager dem.

Regelmæssigt overvågning af magnesiumniveauer i blodet er kritisk for at identificere den subkliniske mangel inden udseendet af mangel symptomer. Welzo's Magnesium (serum) blodprøve er praktisk og overkommelig. Besøg siden for at få dit kit. 

Forskellige magnesiumglycinattilskud tilgængelige på Welzo er Neurobiologix magnesiumglycinatkompleks kapsler, Klaire Labs Magnesium glycinatkompleks 100 mg kapsler, Søger sundhedsmagnesiumglycinatpulver, Solaray magnesium glycinat 350 mg veggie caps og Rene indkapsling Magnesiumglycinatkapsler. Besøg vores produktsider for at få det ønskede produkt i henhold til kravene.