Top 15 fødevarer med høj lydstyrke med lavt kalorieindhold

Fødevarer med højt volumen, lavt kalorieindhold de definerede af deres lavenergitæthed, hvilket betyder, at de giver færre kalorier pr. Gram, så man kan forbruge større portioner uden at indtage et stort antal kalorier. Denne kategori inkluderer typisk frugt, grøntsager og andre plantebaserede fødevarer, der er rige på vand og fiber.

At inkorporere fødevarer med høj volumen, lavt kalorieindhold i ens kost kan føre til forskellige sundhedsmæssige fordele. Dr. Anne Taylor, en ernæringsekspert, siger, "at inkorporere disse typer fødevarer kan hjælpe med vægtstyring og forbedre det generelle helbred ved at tilvejebringe essentielle næringsstoffer, samtidig med at man reducerer kalorieindtagelsen." Forskning viser, at diæter, der er rige på sådanne fødevarer, kan føre til bedre metthed, nedsat sult og en lavere risiko for kroniske sygdomme, såsom hjerte -kar -sygdom og diabetes.

1. Bladgrøntsager

Leafy greener omfatter en række grøntsager, der typisk er rige på vitamin A, C, K og folat, blandt andre næringsstoffer. Denne kategori inkluderer grøntsager som spinat, grønnkål og romaine -salat, som er kendt for deres lave kaloriindhold og høje kostfiber.

Spinat, grønnkål og romaine -salat tjener som førsteklasses eksempler på bladgrøntsager, der let kan integreres i daglige måltider. Ifølge Dr. Lucy Jones, en diætist, "en kop rå spinat indeholder kun 7 kalorier, hvilket gør det til et fremragende valg for dem, der ønsker at reducere kalorieindtagelsen."

De ernæringsmæssige fordele ved bladgrøntsager er store, herunder høje niveauer af jern, calcium og antioxidanter. Disse grøntsager kan indarbejdes i måltider på forskellige måder, såsom salater, smoothies eller som en kogt sideskål. Dr. Mark Benson, en sundhedsperson, rådgiver, "inklusive en række bladgrøntsager i din diæt kan bidrage til hjertesundhed og hjælpe med at opretholde optimale blodtryksniveauer."

2. Cruciferous grøntsager

Cruciferous grøntsager, der inkluderer broccoli, blomkål og rosenkål, er kendetegnet ved deres krydsformede blomster og højt næringsstofindhold. De er især rige på glukosinolater, forbindelser, der er kendt for deres kræftforebyggende egenskaber.

Broccoli, blomkål og rosenkål er almindelige eksempler på korsgrøntsager. Dr. Helen Carter, en ernæringsvidenskabsmand, forklarer, "En kop hakket broccoli indeholder kun 31 kalorier og er høj i C -vitamin og kostfiber."

De sundhedsmæssige fordele ved korsgrøntsager inkluderer reduceret risiko for kroniske sygdomme og forbedret fordøjelsessundhed. De kan koges på forskellige måder, såsom dampning, ristning eller omrøring, for at opretholde deres ernæringsmæssige værdi. Dr. Carter foreslår, "Steaming Cruciferous grøntsager i en kort periode hjælper med at bevare deres næringsstoffer og maksimerer deres sundhedsmæssige fordele."

3. Vandige frugter

Frugt med et højt vandindhold, såsom vandmelon, jordbær og cantaloupe, er naturligvis lavt i kalorier. Dette skyldes, at vand øger mængden af ​​mad uden at tilføje kalorier, hvilket fører til en følelse af fylde med minimalt kalorieindtag. Find ud af mere om Fordelene ved lave glykæmiske frugter i din daglige diæt

Vandmelon, jordbær og cantaloupe er eksempler på vandige frugter, der både er fugtgivende og lavt i kalorier. Som Dr. Sarah King, en fødevareforsker, bemærker, "Vandmelon er sammensat af over 90% vand og leverer kun 30 kalorier pr. 100 gram."

Disse frugter er ikke kun gavnlige for hydrering, men giver også essentielle vitaminer og mineraler. De kan indarbejdes i kosten på forskellige måder, såsom i frugtsalater, smoothies eller som naturlige sødestoffer i desserter. Dr. King foreslår, "At inkorporere en række farverige frugter i din diæt kan forbedre næringsstofindtagelsen og støtte det generelle helbred." 

4. Bær

Bær, såsom blåbær, hindbær og brombær, er meget næringstætte tætte, hvilket tilbyder en rig kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter til en lav kalorieindhold. De er især kendt for deres høje niveauer af C -vitamin og mangan.

Blåbær, hindbær og brombær er blandt de mest populære bær, der er kendt for deres sundhedsmæssige fordele. Ifølge Dr. Emily Foster, en klinisk ernæringsfysiolog, "en 100-gram servering af hindbær indeholder kun 52 kalorier og giver 6,5 gram fiber."

Bær kan inkluderes i kosten i forskellige former, såsom frisk, frosset ellertørret og kan tilsættes til yoghurt, korn eller nydes på egen hånd som en nærende snack. De er især fordelagtige for hjertesundhed, forbedring af blodsukkerkontrol og levering af antioxidantbeskyttelse. Dr. Foster rådgiver, "Regelmæssigt forbrug af en række bær kan bidrage til at reducere betændelse og sænke risikoen for kroniske sundhedsmæssige forhold."

5. Rodgrøntsager

Rodgrøntsager som gulerødder, rødbeder og majroer er kendt for deres lave kalorieindhold og høje næringsstofdensitet. Disse grøntsager er rige kilder til kostfiber, vitaminer og mineraler, herunder vitamin A, kalium og mangan.

Gulerødder, rødbeder og næse er eksemplariske rodgrøntsager, der let kan integreres i en afbalanceret diæt. Dr. Martin Hughes, en praktiserende læge med fokus på ernæring, bemærker, "En mellemstor gulerod indeholder kun 25 kalorier og giver mere end 200% af det daglige vitamin A-krav."

Rodgrøntsager kan tilberedes på forskellige måder, såsom ristning, kogning eller spisning af dem rå i salater. De tilbyder sundhedsmæssige fordele såsom forbedret fordøjelse, bedre øjenesundhed og forbedret immunfunktion. Dr. Hughes foreslår, "at inkorporere rodgrøntsager i måltider, såsom i supper eller gryderetter, kan tilføje betydelig ernæringsværdi med minimale kalorier."

Rodgrøntsager indeholder også antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sygdomme, såsom hjerte -kar -sygdomme og visse kræftformer. At inkludere en række rodgrøntsager i kosten kan hjælpe med at sikre en lang række næringsstoffer og fordele, der understøtter generel sundhed og velvære.

6. Squash

Squash er kategoriseret i sommer- og vintersorter, der hver tilbyder forskellige ernæringsprofiler og anvendelser. Disse grøntsager er kendt for deres høje fiberindhold og lavt kaloritælling, hvilket gør dem til fremragende tilføjelser til en vægtbevidst diæt.

Zucchini er en type sommer squash, mens butternut og agern squash er vintersorter. Dr. Laura Thompson, en diætist, siger, "Butternut Squash er især høj i vitaminer A og C, hvilket giver ca. 298% og 48% af de daglige værdier pr. Kop."

Squash kan tilberedes på forskellige måder, herunder stege, dampning og puring. De er gavnlige for fordøjelsessundheden på grund af deres høje fiberindhold og bidrager til immunsystemstøtte gennem deres høje vitaminindhold. "Inkorporering af squash i kosten kan forbedre hjertesundheden på grund af deres fiber, kalium og magnesiumindhold," tilføjer Dr. Thompson.

7. Bælgplanter

Bælgplanter, inklusive grønne bønner, ærter og linser, er plantebaserede fødevarer, der er kendt for deres høje protein- og fiberindhold og lavt kalorieindhold. De betragtes som hjertesunde fødevarer, der kan hjælpe med vægtstyring og blodsukkerkontrol.

Grønne bønner, ærter og linser forbruges ofte bælgplanter, der er alsidige i madlavning og rig på næringsstoffer. Ifølge Dr. Simon Ritchie, en ernæringsfysiolog, er "linser for eksempel ikke kun lave kalorier, men også en stor kilde til jern og folat."

Bælgplanter kan tilsættes supper, gryderetter, salater og hovedretter. De giver betydelige sundhedsmæssige fordele, herunder sænkning af kolesterolniveauer, reduktion af blodsukkersvingninger og stigende metthed. Dr. Ritchie foreslår, "Regelmæssig inkludering af bælgplanter i kosten kan bidrage til en reduceret risiko for hjertesygdomme og støtte vægttabsindsats."

8. Svampe

Svampe betragtes som lavt kalorieindholdsmuligheder, der giver en række næringsstoffer, herunder B-vitaminer, selen og kalium. De er kendt for deres umamismag, som kan forbedre smagen af ​​forskellige retter uden at tilsætte fedt eller sukker.

Knap, Portobello og Shiitake -svampe er blandt de mest populære typer. Dr. Fiona Moss, en sundhedsekspert, bemærker, "Især shiitake-svampe er kendt for deres immunforstærkende egenskaber på grund af deres høje indhold af beta-glucaner."

Svampe kan grilles, sauteres eller tilsættes supper og salater. De er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder fremme af hjertesundhed og støtte immunsystemet. "Inkludering af en række svampe i din diæt kan også hjælpe med vægtstyring på grund af deres lave kalorieindhold," siger Dr. Moss.

9. Havgrøntsager

Havgrøntsager eller tang er en gruppe af akvatiske planter, der inkluderer Nori, Kelp og Spirulina. De er værdsat for deres høje indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Nori bruges ofte i sushi, tåle kan findes i supper og salater, og Spirulina bruges typisk som et supplement. "Kelp er især høj i jod, hvilket er vigtigt for skjoldbruskkirtelfunktionen," forklarer Dr. Karen Phillips, en endokrinolog.

Havgrøntsager kan forbedre skjoldbruskkirtelens sundhed, afgifte kroppen og give antiinflammatoriske fordele. Dr. Phillips anbefaler, "At inkorporere havgrøntsager i kosten gennem sushi, salater eller kosttilskud kan øge dit næringsstofindtag markant."

10. Citrusfrugter

Citrusfrugter, inklusive appelsiner, citroner og grapefrugter, er kendt for deres forfriskende smag og høje C -vitaminindhold. De tilbyder en række sundhedsmæssige fordele og har lave kalorier, hvilket gør dem ideelle til en sund kost.

"En orange kan give mere end 100% af det daglige C -vitamin -krav," siger Dr. Benjamin Lee, en ernæringsekspert. Disse frugter er også rige på fiber, kalium og forskellige antioxidanter.

Citrusfrugter kan nydes frisk, saftes eller bruges til madlavning for at forbedre smagen. De bidrager til immunsystemets sundhed, hjælper med jernabsorption og fremmer hjertesundhed. Dr. Lee foreslår, "Tilføjelse af en skive citron til dit vand forbedrer ikke kun smag, men giver også sundhedsmæssige fordele."

11. Urte- og blade te

Urte- og blade te er fremragende drikkevarer med lavt kalorieindhold, der kan tilbyde en række sundhedsmæssige fordele. Dr. Harriet Hall, en ernæringsfysiolog, antyder, "At drikke disse te kan hjælpe med hydrering, forbedre søvnkvaliteten og understøtte fordøjelsessundheden uden at tilføje kalorier til din diæt."

Grøn te, urtemynte og kamille er populære valg, der er kendt for deres forskellige fordele. Grøn te Er rig på antioxidanter, herbal mynte kan hjælpe fordøjelsen, og kamille bruges ofte til dets beroligende effekter.

Det bedste tidspunkt at forbruge disse te kan afhænge af deres virkning; For eksempel forbruges kamille bedst før sengetid på grund af dets søvninducerende egenskaber. Dr. Hall siger, "at forbruge grøn te om morgenen eller den tidlige eftermiddag kan maksimere dens metaboliske fordele."

12. Poppede korn

Poppede korn, såsom popcorn, pustet ris og pustet quinoa, er fuldkorn, der er blevet udvidet gennem varmen. De indeholder mange fiber og lavt i kalorier, hvilket gør dem til en ideel snack til vægtstyring.

Luftpoppet popcorn er en snack med lavt kalorieindhold, når det ikke er belagt med smør eller sukker. Tilsvarende kan pustet ris og quinoa tjene som lette, næringsrige snacks. "Air-Popped Popcorn giver volumen og fiber, hvilket gør det til en tilfredsstillende snack," forklarer Dr. Simon Clark, en diætekspert.

Dr. Clark anbefaler, at krydderier sprang korn med urter og krydderier i stedet for smør og salt for at opretholde deres lave kalorieprofil, mens de forbedrer smagen.

13. Suppebuljong

Bouillon-baserede supper kan være fugtgivende, nærende og lavt i kalorier, hvilket gør dem til en fremragende tilføjelse til enhver diæt. "De er især nyttige til at føle sig fulde på færre kalorier," siger Dr. Elaine Foster, en gastroenterolog.

Vegetabilsk, kylling og oksekødbuljong kan tjene som base for næringsrige supper, der leverer vitaminer, mineraler og protein.

Dr. Foster rådgiver at tilføje en række grøntsager, magert proteiner og fuldkorn til bouillon-baserede supper for at forbedre deres ernæringsmæssige indhold uden markant stigende kaloritælling.

14. Æggehvider

Æggehvider er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet uden fedt og kolesterol, der findes i æggeblommer. "De er ideelle til dem, der overvåger kalorieindtagelse, mens de prøver at opretholde eller øge muskelmassen," siger Dr. Kenneth Moore, en ernæringsspecialist.

Æggehvider kan koges, krypteres eller bruges i omeletter og bagning. Dr. Moore anbefaler at bruge æggehvider i madlavning som en måde at reducere kalorier på, mens han stadig nyder et tilfredsstillende måltid.

15. Mejeri- og mejeri -alternativer

Mejeriprodukter med lavt fedtindhold og plantebaserede alternativer kan tilbyde fordelene ved mejeri uden indhold med højt fedtindhold og kalorieindhold.

Skummetmælk, græsk yoghurt og mandelmælk er lavere i kalorier sammenlignet med deres fuldfattige kolleger. "Græsk yoghurt giver også en stor mængde protein, som kan hjælpe med mættethed," bemærker Dr. Rebecca Lewis, en diætist.

Disse produkter kan inkluderes i morgenmad, snacks og smoothies. Dr. Lewis foreslår, "At vælge fedtfattige eller plantebaserede mejeriprodukter kan reducere kalorieindtagelsen, mens den stadig leverer essentielle næringsstoffer."

Folk spørger også

Hvad er fødevarer med lavt kalorieindhold med højt volumen?

Fødevarer med lavt kalorieindhold med højvolumen i Storbritannien omfatter en række genstande, der er rig på vand og fiber, men lavt i kalorier, hvilket gør det muligt for dig at spise større portioner uden markant at øge kalorieindtagelsen. Disse inkluderer typisk:

• Grøntsager: Såsom bladgrøntsager (spinat, grønnkål, salat), korsfremskole grøntsager (broccoli, blomkål, rosenkål) og andre grøntsager som tomater, agurker og paprika.
• Frugter: Især de høje vandindhold som vandmelon, jordbær, æbler og appelsiner.
• Bouillon-baserede supper: Vegetabilsk, kylling eller oksekødbuljebaserede supper fyldt med grøntsager.
• Fuldkorn og poppede korn: Såsom luftpoppet popcorn, pustede fuldkorn som quinoa og ris.
• Bælgplanter: Inklusive bønner, ærter og linser, som er meget fiber.
• Lean proteiner: Såsom kyllingebryst, kalkun og fisk samt plantebaserede proteiner som tofu.

At inkorporere disse fødevarer i din diæt kan hjælpe med at opretholde fylde, mens man kontrollerer kaloriindtagelse, understøtter vægtstyring og generel sundhed.

Hvilke fødevarer fylder dig uden at gå i vægt?

Fødevarer, der fylder dig uden at føre til vægtøgning, har typisk højt indhold af fiber, vand eller protein og lav energitæthed. Disse inkluderer:

• Grøntsager: De fleste grøntsager indeholder mange fiber og vand, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig fuld med minimale kalorier.
• Frugter: Især de høje fiber og vand, som æbler, pærer, bær og citrusfrugter.
• Fuldkorn: Mad som havregryn, brun ris og pasta med hele hvede, som er meget i fiber.
• Bælgplanter: Bønner, linser og kikærter er rige på fiber og protein, der hjælper med mættethed uden overdreven kalorier.
• Lean proteiner: Inklusive kylling, kalkun, magert oksekød og fisk samt æg og tofu. Protein er især effektivt til at inducere følelser af fylde.
• Supper: Især bouillonbaserede fyldte med grøntsager og magert proteiner.
• Salater: Store, bladgrønne salater med en række grøntsager, klædt med en vinaigrette, kan være meget fyldende, men alligevel lav i kalorier.
• Mejeri- og mejerivedsalternativer: Yoghurt, mælk og ost eller plantebaserede alternativer med lavt fedtindhold, mælk og ost eller plantebaserede alternativer kan også bidrage til fylde på grund af deres protein- og calciumindhold.

At inkorporere disse typer fødevarer i dine måltider og snacks kan hjælpe med at styre sult og reducere det samlede kalorieindtag, der hjælper med vægtvedligeholdelse eller tab.

Konklusion

Fødevarer og drikkevarer med højt volumen, lavt kalorieindhold og drikkevarer, såsom dem, der diskuteres, er integreret i en afbalanceret diæt, især for dem, der styrer vægt og sundhed. De leverer essentielle næringsstoffer uden overdreven kaloriindtagelse, hvilket understøtter det generelle helbred, mens de hjælper med vægtstyring. At inkorporere en række af disse fødevarer i din diæt kan føre til forbedret metthed, bedre sundhedsresultater og en sjovere spiseoplevelse. Som eksperterne antyder, kan vedtagelse af disse madvalg væsentligt bidrage til en sundere livsstil uden at ofre smag eller ernæring.