Dwayne Johnsons Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel: Was „The Rock“ isst

Die Ernährung von The Rock ist der im Internet am häufigsten geteilte Ernährungsplan einer Berühmtheit – und der am wenigsten übertragbare. Hier erfährst du, was tatsächlich dokumentiert ist, was es dich kosten würde und warum die ehrliche Antwort auf die Frage „Sollte ich mich wie The Rock ernähren?“ ein klares „Nein“ ist.

Inhalt

• Wer ist Dwayne Johnson?
• Was „The Rock“ tatsächlich isst
• Welche Nahrungsergänzungsmittel nimmt er ein?
• Die „Cheat-Mahlzeiten“, ehrlich bewertet
• Die Steroid-Frage
• Training und Routine
• Was die wissenschaftlichen Erkenntnisse belegen
• Warum es keine gute Idee ist, das nachzumachen
• Was man stattdessen daraus lernen sollte
• Verwandte Welzo-Produkte und Tests
• Häufig gestellte Fragen
• Quellen

Wer ist Dwayne Johnson?

Dwayne „The Rock“ Johnson, geboren 1972, ist ein ehemaliger American-Football-Spieler der University of Miami, ein ehemaliger WWE-Champion und einer der bestbezahlten Schauspieler der Welt. Er ist Mitbegründer von Teremana Tequila und der Energy-Drink-Marke ZOA und unterhält eine langjährige Partnerschaft mit Under Armour.

Er ist etwa 6ft 5in groß und hat den größten Teil seines Erwachsenenlebens bei einem Gewicht von etwa 118–120 kg an Wettkämpfen teilgenommen und Auftritte absolviert. Diese beiden Zahlen sind in diesem Artikel wichtiger als alles andere, da sie den Großteil der nachfolgenden Kalorienangaben erklären.

Was The Rock tatsächlich isst

Sein Ernährungsansatz ist ungewöhnlich gut dokumentiert, da er ihn selbst veröffentlicht.

• Fünf bis sieben Mahlzeiten pro Tag, etwa alle zwei bis drei Stunden.
• Angegebene Kalorienaufnahme von 5.000 bis 7.000 Kalorien, die während der Zunahmephasen für Filmrollen steigt. Für bestimmte Zeiträume wurden Werte von bis zu 8.000 Kalorien gemeldet.
• Kabeljau als Hauptproteinquelle, dazu Hähnchen, Steak, Lachs, Büffelfleisch und Eiweiß. Eine Analyse bezifferte seinen Kabeljauverzehr auf über ein Kilogramm pro Tag.
• Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln und weiße Kartoffeln als Kohlenhydratbasis.
• Gemüse zu den meisten Mahlzeiten – Brokkoli, Spargel, Blattgemüse.
• Eine letzte Mahlzeit aus Kaseinprotein oder Eiweiß vor dem Schlafengehen.

Was niemand erwähnt: Was es kostet

Im Jahr 2017 begleitete ein Journalist von FiveThirtyEight einen Leser, der einen Monat lang den kompletten Rock-Plan befolgte. Die Ergebnisse sind das Nützlichste an diesem ganzen Artikel: etwa 4,5 kg Essen pro Tag, rund 1.262 Dollar Ausgaben für Lebensmittel in 31 Tagen und etwa neunzig Minuten Zeitaufwand für die Zubereitung der Mahlzeiten alle zwei bis drei Tage.

Und dabei sind die vier Stunden tägliches Training, der flexible Zeitplan und das professionelle Betreuungsteam noch nicht einmal berücksichtigt. Die Diät ist eigentlich keine Diät. Es ist ein Vollzeitjob, der mit einem viel größeren Vollzeitjob einhergeht.

Welche Nahrungsergänzungsmittel nimmt er ein?

Sein angegebener „Stack“ ist konventionell und nach den Maßstäben anderer in dieser Serie ziemlich langweilig:

• Molkenprotein – nach dem Training.
• Kaseinprotein – vor dem Schlafengehen.
• BCAAs und Aminosäuren.
• L-Glutamin.
• Fischöl.
• Glucosamin – entsprechend jahrzehntelanger Gelenkbelastung.

Er hat keine Dosierungen veröffentlicht, und die Liste stammt aus Berichten und nicht aus einem eigenen Protokoll. Beachten Sie auch sein kommerzielles Interesse: Er ist Mitbegründer von ZOA, einem Energy-Drink, der etwa 160 mg Koffein pro 16-oz-Dose enthält.

Wenn man diese Liste ehrlich betrachtet

Molke und Kasein sind schlichtweg Eiweiß. Bei seinem Körpergewicht und Trainingsumfang ist es wirklich schwierig, den Eiweißbedarf allein über die Nahrung zu decken, daher sind Shakes eher ein praktisches Hilfsmittel als ein Leistungsgeheimnis. Fischöl und Glucosamin sind sinnvoll. BCAAs und Glutamin sind die schwächsten Punkte: Wenn die tägliche Gesamtproteinzufuhr ausreichend ist, bringen beide kaum einen zusätzlichen Nutzen, und die wissenschaftlichen Belege für Glutamin bei gesunden, gut ernährten Menschen sind begrenzt.

Die „Cheat-Mahlzeiten“, ehrlich bewertet

Seine „Cheat-Tage“ sind berühmt: Stapel von Pfannkuchen, mehrere Pizzen, Sushi, Brownies, doppelte Cheeseburger mit Pommes. Er stellt sie als verdient dar – als Belohnung für eine Woche oder einen Trainingsblock voller Disziplin.

Der vertretbare Teil

Eine geplante, zeitlich begrenzte Auszeit von den Einschränkungen hilft manchen Menschen tatsächlich dabei, einen ansonsten strengen Lebensrhythmus durchzuhalten. Völlige Rigidität ist der Grund, warum die meisten Diäten scheitern. Als Mittel zur Einhaltung der Diät ist das gar nicht so abwegig.

Der Teil, der schlecht ankommt

Zwei Dinge. Erstens: Sein „Cheat“ findet auf der Grundlage von 5.000 Kalorien und vier Stunden täglichem Training statt; dieselbe Mahlzeit an einem bewegungsarmen Tag mit 2.000 Kalorien ist etwas völlig anderes. Zweitens, und was noch wichtiger ist: Der Zyklus aus Einschränkung und anschließender Völlerei ist ein anerkanntes Muster bei Essstörungen. Essen so darzustellen, als müsse man es sich durch Leiden verdienen, ist für eine nicht unerhebliche Minderheit der Leser psychologisch riskant.

Wenn Ihnen diese Sichtweise Unbehagen bereitet, ist ein nachhaltigerer Ansatz eine Ernährungsweise, bei der Sie keinen „freien Tag“ benötigen.

Die Steroid-Frage

Dies gehört zu den am häufigsten gesuchten Fragen über ihn, daher werden wir sie präzise beantworten und es dabei belassen.

Was ist offiziell bekannt? In einem MTV-Interview aus dem Jahr 2009 sagte Johnson über anabole Steroide: „Ich habe es ausprobiert“ – dabei beschrieb er kurze Experimente mit Freunden im Alter von etwa 18 oder 19 Jahren, als er College-Football spielte, und erklärte, sie hätten keine Ahnung gehabt, was sie da taten. Seitdem hat er über die Risiken leistungssteigernder Mittel für junge Sportler gesprochen.

Was er seitdem gesagt hat. Er hat bestritten, Steroide für seinen aktuellen Körperbau verwendet zu haben, und führt diesen auf Training und Ernährung zurück. Im Gespräch mit „Fortune“ sagte er, Kritiker „wollen die harte Arbeit negieren“.

Was Spekulation ist. Verschiedene Kommentatoren haben dies öffentlich angezweifelt. Wir werden darüber nicht urteilen, die Vorwürfe wiederholen oder eine Antwort andeuten. Abgesehen von seinen eigenen Aussagen gibt es in der Öffentlichkeit keine Beweise in die eine oder andere Richtung.

Training und Tagesablauf

Er wacht gegen 4 Uhr morgens auf und trainiert, bevor die meisten Menschen aufstehen, in einem großen privaten Heim-Fitnessstudio, das er „Iron Paradise“ nennt. Die Trainingseinheiten bestehen aus hochvolumigem Training im Bodybuilding-Stil – ein Split nach Körperpartien über etwa sechs Tage pro Woche, typischerweise mit morgendlichem Cardio und einer separaten Krafttrainingseinheit.

Das wirklich übertragbare Element ist die Beständigkeit, nicht das Volumen. Er trainiert seit drei Jahrzehnten praktisch jeden Tag. Das, und nicht irgendein Programmdetail, ist der Schlüssel zum Erfolg.

Was die Erkenntnisse belegen

Stark

Ausreichende Proteinzufuhr. Morton und Kollegen (2018) fassten 49 randomisierte Studien mit 1.863 Teilnehmern zusammen und stellten fest, dass Zuwächse an Kraft und fettfreier Masse bei etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich ein Plateau erreichen. Für einen 80 kg schweren Erwachsenen sind das etwa 130 g – ein Bruchteil dessen, was Johnson zu sich nimmt, und für fast jeden ausreichend.

Progressives Krafttraining, konsequent durchgeführt. Der eigentliche Motor.

Kreatinmonohydrat in einer Dosierung von 3–5 g täglich gemäß der Stellungnahme des ISSN – seltsamerweise fehlt es in seinem angegebenen Nahrungsergänzungsmix, obwohl es besser belegt ist als der Großteil dessen, was darin enthalten ist.

Mäßig bis schwach

Fischöl und Glucosamin: vernünftig, moderat. Mahlzeitenhäufigkeit: Siebenmal täglich zu essen bietet keinen metabolischen Vorteil gegenüber drei oder vier Mahlzeiten, wenn die Gesamtkalorienaufnahme und die Proteinzufuhr gleich sind – es ist eine praktische Lösung, um 5.000 Kalorien unterzubringen, keine Strategie an sich. BCAAs und Glutamin: kaum zusätzlicher Nutzen bei ausreichender Proteinaufnahme.

Warum es eine schlechte Idee ist, dies zu kopieren

Die Kalorienzahl ist das Problem

Die meisten Erwachsenen im Vereinigten Königreich benötigen täglich etwa 2.000–2.500 Kalorien. 5.000 Kalorien zu sich zu nehmen, ohne das Trainingsvolumen entsprechend anzupassen, führt zu einer raschen Fettzunahme, und anhaltende große Überschüsse haben metabolische und kardiovaskuläre Folgen. Für den Aufbau von fettfreier Muskelmasse ist der evidenzbasierte Ansatz ein moderater Überschuss von etwa 10–20 % über dem eigenen Grundumsatz, gepaart mit progressivem Krafttraining.

Er ist in jeder Hinsicht ein Ausreißer

Körpergröße, Körperbau, Trainingserfahrung seit der Jugend, berufliche Anforderungen – er ist Koch, Krafttrainer und hat seinen Tagesablauf darauf ausgerichtet. Schon jeder einzelne dieser Faktoren würde den Vergleich unfair machen. Zusammen machen sie ihn bedeutungslos.

Wer sollte besonders vorsichtig sein

• Jeder mit einer Vorgeschichte von Essstörungen – das Muster aus Einschränkung und Belohnung ist ein bekanntes Risikomuster. Sprechen Sie lieber mit einer Fachkraft, anstatt diese Methode anzuwenden.
• Jeder mit einer Nierenerkrankung – eine sehr hohe Proteinzufuhr erfordert eine normale Nierenfunktion und ärztlichen Rat.
• Jeder mit erhöhtem Cholesterinspiegel oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen – eine hohe Zufuhr von rotem Fleisch und gesättigten Fetten erfordert ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt.
• Alle, die empfindlich auf Koffein reagieren, schwanger sind oder an einer Herzerkrankung leiden – bei Energy-Drinks mit 160 mg pro Dose summiert sich die Menge schnell und kann die empfohlene Tagesmenge von 400 mg überschreiten.
• Personen unter 18 Jahren – dies ist kein Ernährungsmodell für einen sich noch in der Entwicklung befindlichen Körper.

Produktqualität

Analytische Studien, die in einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 zur Verfälschung von Nahrungsergänzungsmitteln zusammengefasst wurden, ergaben, dass zwischen 14 % und 50 % der untersuchten Sportnahrungsergänzungsmittel nicht deklarierte verbotene Substanzen enthielten. Wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen, ist eine Zertifizierung durch Chargenprüfungen unverzichtbar.

Worauf Sie auf dem Etikett achten sollten

Einen einzelnen, namentlich genannten Inhaltsstoff statt einer firmeneigenen Mischung. Die Dosierung sollte klar angegeben sein. Und eine von einer unabhängigen Stelle durchgeführte Chargenprüfung mit einem veröffentlichten Analysezertifikat.

L-Glutamin ist in Johnsons berichtetem „Stack“ enthalten und bei Trainierenden mit hohem Trainingsvolumen beliebt. Wir wollen ehrlich zu Ihnen sein: Die Belege dafür, dass Glutamin die Leistung oder Regeneration bei gesunden, gut ernährten Menschen verbessert, sind begrenzt. Es ist risikoarm und weit verbreitet, aber Protein, Kreatin und Schlaf sollten Vorrang haben.

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Was man stattdessen einnehmen sollte

Schritt eins: Legen Sie Protein – nicht Kalorien – als Grundlage fest

Etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich, wenn du auf Muskelaufbau trainierst. Decke diesen Bedarf möglichst über die Nahrung; ein Proteinpräparat gleicht eventuelle Lücken aus.

Schritt 2: Passen Sie die Kalorien an Ihren Erhaltungsbedarf an, nicht an seinen

Ein Überschuss von 10–20 % für den Aufbau von fettfreier Masse oder ein moderates Defizit für den Fettabbau. Seine Zahl ist für dich irrelevant.

Schritt 3: Übernimm die Regelmäßigkeit, nicht das Trainingsvolumen

Drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche, die du tatsächlich über Jahre hinweg durchführst, sind effektiver als ein sechs Tage umfassender Bodybuilding-Split, den du nach sechs Wochen wieder aufgibst. Beständigkeit ist der Schlüssel zu seiner Routine, und sie ist der einzige Aspekt, der jedem zugänglich ist.

Schritt vier: Beschränke dich auf die wenigen wissenschaftlich belegten Nahrungsergänzungsmittel

Protein, um dein Ziel zu erreichen, Kreatinmonohydrat in einer Dosierung von 3–5 g, Vitamin D während des britischen Winters und Omega-3, wenn du keinen fettreichen Fisch isst. Unser minimaler, evidenzbasierter Leitfaden zu Nahrungsergänzungsmitteln erläutert die Gründe dafür.

Was Sie weglassen sollten

Die Kalorienangabe, die sieben Mahlzeiten und jedes Gefühl, dass Sie versagen, weil Sie nicht den Körperbau eines Profisportlers erreichen.

Verwandte Welzo-Produkte und Tests

• Proteinpulver – Molke- und pflanzliche Varianten.
• Kaseinprotein
• Kreatin – Monohydrat, täglich 3–5 g.
• Ultra-reines L-Glutamin
• Omega-3 und Vitamin D
• Unterstützung für Gelenke und Knochen
• Erweiterte Blutuntersuchung für Sport und Fitness
• Cholesterin-Bluttest – bei hohem Verzehr von rotem Fleisch empfehlenswert.
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• Ein minimalistisches, evidenzbasiertes Nahrungsergänzungspaket

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien nimmt The Rock täglich zu sich?

Die angegebenen Zahlen reichen von etwa 5.000 bis 7.000 Kalorien, wobei einige Berichte von bis zu 8.000 Kalorien während der Film-Bulking-Phasen sprechen, verteilt auf fünf bis sieben Mahlzeiten. Er ist 6 ft 5 in groß, wiegt etwa 118–120 kg und trainiert rund vier Stunden am Tag – was sich in diesen Zahlen widerspiegelt.

Was isst Dwayne Johnson an einem Tag?

Kabeljau ist neben Hähnchen, Steak, Lachs, Büffelfleisch und Eiweiß die wichtigste Proteinquelle, dazu gibt es bei den meisten Mahlzeiten Reis, Haferflocken und Kartoffeln als Kohlenhydratquelle sowie Gemüse. Vor dem Schlafengehen nimmt er noch Kaseinprotein oder Eiweiß zu sich. Eine Analyse bezifferte sein tägliches Nahrungsvolumen auf etwa 4,5 kg.

Welche Nahrungsergänzungsmittel nimmt „The Rock“ ein?

Zu seiner angeblichen Nahrungsergänzung gehören Molkenprotein, Kasein, BCAAs und Aminosäuren, L-Glutamin, Fischöl und Glucosamin. Die Dosierungen hat er nicht veröffentlicht. Außerdem ist er Mitbegründer der Energy-Drink-Marke ZOA.

Sollte ich täglich 5.000 Kalorien zu mir nehmen, um Muskeln aufzubauen?

Nein. Die meisten Erwachsenen in Großbritannien benötigen 2.000–2.500. Für den Aufbau von fettfreier Muskelmasse empfiehlt sich nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ein Kalorienüberschuss von etwa 10–20 % über dem eigenen Grundumsatz in Kombination mit progressivem Krafttraining. Ein großer Überschuss ohne entsprechendes Training führt zu einer Zunahme an Fett.

Nimmt „The Rock“ Steroide?

In einem Interview aus dem Jahr 2009 sagte er, er habe im Alter von etwa 18 oder 19 Jahren während seiner College-Zeit kurzzeitig anabole Steroide ausprobiert. Er bestreitet, dass er sie für seinen aktuellen Körperbau verwendet hat, und führt diesen auf Training und Ernährung zurück. Abgesehen von seinen eigenen Aussagen gibt es keine öffentlichen Beweise in die eine oder andere Richtung, und wir geben Spekulationen nicht als Fakten weiter.

Sind „Cheat-Mahlzeiten“ eine gute Idee?

Eine geplante, zeitlich begrenzte Auszeit von Einschränkungen hilft manchen Menschen, einen ansonsten strengen Ernährungsrhythmus durchzuhalten. Doch der Zyklus aus Einschränkung und anschließendem Fressanfall ist ein anerkanntes Merkmal von Essstörungen, und eine „Cheat-Mahlzeit“ nach einem Tag mit wenig Bewegung ist etwas ganz anderes als eine nach 5.000 Kalorien und vier Stunden Training.

Wie viel Protein brauche ich eigentlich?

Die größte Metaanalyse ergab, dass der Zuwachs an fettfreier Masse bei etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich stagniert, wobei die Obergrenze bei etwa 2,2 g/kg liegt. Für einen 80 kg schweren Erwachsenen sind das etwa 130–175 g pro Tag.

Lohnt sich die Einnahme von L-Glutamin?

Die Belege für eine Leistungs- oder Regenerationssteigerung bei gesunden, gut ernährten Menschen sind begrenzt. Die Einnahme ist risikoarm und wird von Trainierenden mit hohem Trainingsvolumen häufig genutzt, doch die Proteinzufuhr, Kreatin und Schlaf spielen eine wesentlich größere Rolle.

Muss ich sieben Mahlzeiten am Tag zu mir nehmen?

Nein. Die Häufigkeit der Mahlzeiten bietet keinen metabolischen Vorteil, wenn die Gesamtzufuhr und die Proteinmenge stimmen. Sieben Mahlzeiten sind lediglich eine Möglichkeit, 5.000 Kalorien physisch in einen Tag unterzubringen, und keine Strategie an sich.

Was lohnt es sich eigentlich, von The Rock zu übernehmen?

Die Beständigkeit. Er trainiert seit drei Jahrzehnten fast täglich und ernährt sich nach einem wiederholbaren Plan. Dieses Prinzip kostet nichts, funktioniert bei jeder Körpergröße und ist der einzige Teil seiner Routine, der wirklich für jeden zugänglich ist.

Quellen

1. FiveThirtyEight. Was passierte, als jemand einen Monat lang wie The Rock aß? Artikel
2. Hone Health. Dwayne Johnsons Training, Ernährung und Gesundheitsgewohnheiten. Artikel
3. LADbible. Dwayne Johnsons Äußerungen gegenüber MTV aus dem Jahr 2009 zum Steroidkonsum als Teenager. Artikel
4. The Sportster, Bericht über Johnsons Äußerungen gegenüber Fortune. Artikel
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. Metaanalyse zur Proteinergänzung. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed
6. Kreider RB et al. Stellungnahme der ISSN: Kreatin-Supplementierung. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Volltext
7. Prävalenz von Verfälschungen bei Nahrungsergänzungsmitteln. Front Sports Act Living. 2023. PMC