Kreatin

Bei Wirbeltieren ist Kreatin eine stickstoffhaltige organische Säure, die natürlich auftritt. Seine primäre Funktion besteht darin, das Recycling von Adenosintriphosphat (ATP), der primären Energiequelle der Zelle, zu beschleunigen, indem ADP eine Phosphatgruppe hinzugefügt und ATP erstellt wird. Wenn ein hoher Energiebedarf wie während der Muskelkontraktion besteht, findet dieser Prozess in den Mitochondrien statt. Über 95% des Kreatinpools in Skelettmuskeln ist als Phosphokreatin (PCR) vorhanden. In einer durch Kreatinkinase (CK) vermittelten Reaktion reformiert die PCR schnell in die PCR zurück, nachdem sie ihre Phosphatgruppe an ADP gespendet hat, um ATP zu erstellen. In der Free Creatin (CR) -Form befindet sich der verbleibende Kreatinpool. Der SLC6A8 -Transporter ist für die Vermittlung der Kreatinaufnahme in Muskelzellen verantwortlich.
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Pharmakokinetik

Was ist Kreatin?

Die Kreatinspiegel in den Muskeln betragen bei gesunden Menschen typischerweise 0,3 mmol/kg, können jedoch mit einer Nahrungsergänzungsmittel auf 16–20 mmol/kg steigen.

Auf Muskelgewebe hat Kreatin eine Reihe von anabolen Effekten, darunter:

- Verbesserte Synthese von Proteinen

- Induzieren der Freisetzung von Wachstumshormon

- Verbesserte Wiederherstellung nach dem Training

- erhöhte Kraft und Muskelmasse

Das Folgende sind mögliche negative Auswirkungen der Kreatin -Supplementierung:

- Verdauungsbeschwerden (Krämpfe, Durchfall usw.)

- Muskelnschmerzen

Gewicht

- Nierenschäden (wenn es lange in hohen Dosen verwendet wird)

- die Unterdrückung von Testosteron (bei hoher Zeit bei hohen Dosen).

Kreatinmonohydrat ist die am weitesten verbreitete Art der Kreatin -Ergänzung und einfach zu konsumieren. Obwohl die Einnahme von Kreatin -Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen sicher ist, ist es entscheidend, mit einem Arzt zu sprechen, bevor er ein Nahrungsergänzungsbehörde beginnt.

Vor Beginn eines Ergänzungsregimes ist es wichtig, mit einem Gesundheitsberuf zu sprechen, da die langfristigen Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung nicht gründlich erforscht wurden.

Pharmakokinetik

Innerhalb von 24 Stunden nach oraler Supplementierung sind 98% des Kreatins aufgrund der schnellen Aufnahme von Kreatin durch diese Zellen bereits in Muskelzellen vorhanden. Die Kreatinkegel im Muskel erreichen ihre maximalen 2-3 Stunden nach dem Laden, sinken in den folgenden 3-5 Stunden und kehren nach 5 bis 7 Stunden schließlich zu den Grundlinienpegeln zurück. Nach dem Laden bleiben die Muskelkreatinspiegel 24 bis 48 Stunden lang erhöht, kehren jedoch innerhalb von zwei Wochen schnell wieder normal.

In Ruhe stehen 40% des Kreatinpools in Form von freiem Kreatin und die restlichen 60% in Form von PCR. Während des Trainings wird PCR verwendet, um den PCR -Pool aufzufüllen, während CR zur Regeneration von ATP verwendet wird.

Die Muskelkreatinspiegel nehmen nach der Supplementierung 24 bis 48 Stunden zu, kehren jedoch innerhalb von zwei Wochen schnell wieder normal.

Dosierung und Verwaltung

Kreatin sollte in Dosen von 3-5 Gramm pro Tag mit oder ohne Nahrung eingenommen werden. Die besten Ergebnisse kommen aus der Aufrechterhaltung einer regelmäßigen täglichen Aufnahme. Um Toleranz zu verhindern und Nebenwirkungen zu verringern, sollte Kreatin gefahren werden (für 5-7 Tage, dann 2-4 Wochen frei).

Es wird empfohlen, mit der niedrigstmöglichen Dosis zu beginnen, wenn Sie neu zu ergänzen und als toleriert zu erhöhen. Für die besten Ergebnisse nehmen Sie Kreatin mindestens 8 Wochen lang.

Ist Kreatin schlecht für dich?

Kreatin ist nicht schädlich für Ihre Gesundheit. Als natürlich vorkommende Substanz ist Kreatin sicher als Ergänzung. Es gibt jedoch potenzielle Nebenwirkungen, die auftreten können, genau wie bei jeder Ergänzung. Bei fortgesetzter Gebrauch sind diese Nebenwirkungen normalerweise gering und verschwinden von selbst. GI -Not, Muskelkrämpfe und Gewichtszunahme sind die typischsten nachteiligen Auswirkungen der Kreatin -Supplementierung. Es ist entscheidend, medizinische Beratung zu suchen, wenn Sie ernsthafte oder anhaltende Nebenwirkungen haben. Da es keine langfristigen Studien zur Sicherheit der Kreatin-Supplementierung gegeben hat, ist es wichtig, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor ein Supplementierungsprogramm beginnt.

Forschung

Zahlreiche Studien haben die Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin in einer Reihe von Populationen gezeigt.

Athleten

Es wurde gezeigt, dass die Ergänzung mit Kreatin die Muskelmasse und die Bewegungsleistung bei Sportlern erhöht.

In einer Studie verzeichneten Rugby -Spieler, die 8 Wochen lang Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, einen durchschnittlichen Anstieg von 5 kg in ihrem Bankdrücken von 1RM und 10 kg in ihrer Kniebeuge 1RM.

Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln die Sprintleistung der Mittelstöcke um 2,9% und die Leistung der Sprinter um 3,3% erhöhte.

Ältere Menschen

Es wurde auch gezeigt, dass ältere Übungsleistung durch Kreatin -Supplementierung verbessert wird. In einer Studie verzeichneten ältere Frauen, die 8 Wochen lang Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel einnahm, durchschnittlich 14 kg in ihrer Beinpresse um 1 U / min und um 5 kg um 1 U / min. Laut einer anderen Studie verzeichneten ältere Männer, die 12 Wochen lang Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, eine durchschnittliche Steigerung ihres Beinpresses um 1 U / min und eine 9 kg -Anstieg ihres Bankdrückens um 1 RM.

Es wurde auch gezeigt, dass sich die kognitive Funktion älterer Menschen durch die Kreatin -Supplementierung verbessert. In einer Studie haben ältere Frauen, die 8 Wochen lang Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, bei verschiedenen kognitiven Tests besser abgebildet. Eine andere Studie ergab, dass ältere Männer, die 12 Wochen lang Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, bei einer Reihe von kognitiven Tests, einschließlich Messungen der verbalen Fluenz, des Arbeitsgedächtnisses und der Exekutivfunktion, besser abschnitten.


Gesunde Erwachsene

Es wurde auch gezeigt, dass die Bewegungsleistung bei gesunden Erwachsenen durch Kreatin -Supplementierung verbessert wird. In einer Studie verzeichneten gesunde Erwachsene, die fünf Tage lang Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, eine durchschnittliche Steigerung von 4 kg im Bankdrücken von 1RM und 7 kg in Squat 1RM. Laut einer anderen Studie verzeichneten gesunde Erwachsene, die sechs Wochen lang Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, durchschnittlich 9 kg in ihrer 1 U / min für die Beinpresse.

Es wurde gezeigt, dass die Kreatin -Supplementierung zusätzlich zu den Auswirkungen auf die Bewegungsleistung die Muskelmasse bei gesunden Erwachsenen erhöht. In einer Studie verzeichneten gesunde Männer, die 8 Wochen lang Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, durchschnittlich um 2,2 kg die magere Körpermasse. Laut einer anderen Studie haben gesunde Männer, die durchschnittlich 12 Wochen Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, durchschnittlich 3,4 kg magerer Körpermasse gewonnen.

Bei gesunden Erwachsenen wurde auch gezeigt, dass die Kreatin -Supplementierung die kognitive Funktion verbessert. In einer Studie haben gesunde junge Erwachsene, die 5 Tage Kreatinpräparate einnahmen, bei verschiedenen kognitiven Tests besser abgebildet. Eine andere Studie ergab, dass gesunde junge Erwachsene, die sechs Wochen lang Kreatinpräparate einnahmen, bei einer Reihe von kognitiven Tests, einschließlich Messungen des Arbeitsgedächtnisses und der Exekutivfunktion, besser abschnitten.