Apigenina frente a magnesio para dormir

La apigenina y el magnesio son los dos ingredientes "naturales" para dormir más buscados en el Reino Unido en este momento, y con frecuencia se venden uno al lado del otro en la misma pila antes de acostarse. Pero no son intercambiables. Funcionan con diferentes receptores, tienen niveles muy diferentes de evidencia clínica humana detrás de ellos y se adaptan a diferentes tipos de falta de sueño.

La apigenina y el magnesio son los dos ingredientes "naturales" para dormir más buscados en el Reino Unido en este momento, y con frecuencia se venden juntos en la misma pila antes de acostarse. Pero no son intercambiables. Funcionan con diferentes receptores, tienen niveles muy diferentes de evidencia clínica humana detrás de ellos y se adaptan a diferentes tipos de falta de sueño.

Si está elaborando un protocolo más amplio, comience con nuestra guía fundamental de suplementos para la longevidad y explore la antienvejecimiento y longevidad completa. range.

La versión corta: el magnesio tiene más evidencia de ensayos en humanos y es la mejor primera opción para la mayoría de las personas, especialmente si su dieta es baja en alimentos ricos en magnesio o si experimenta tensión muscular, inquietud y vigilia nocturna. La apigenina es la opción más específica para una mente acelerada y ansiosa cuando se apagan las luces, pero casi toda su evidencia en humanos proviene del extracto completo de manzanilla en lugar de las cápsulas aisladas de 50 mg que se venden hoy en día.

Esta guía compara la apigenina con el magnesio para el sueño según el mecanismo, la calidad de la evidencia, la dosis, el momento, los efectos secundarios, el costo y la idoneidad, para que pueda determinar cuál pertenece a su rutina.

Apigenina vs magnesio para dormir: la respuesta corta

Si solo lees una sección, lee esta.

¿Qué es la apigenina y cómo funciona para dormir?

De dónde viene la apigenina

La apigenina (4′,5,7-trihidroxiflavona) es una flavona, una subclase de flavonoide, que se encuentra en el perejil, el apio, el apio nabo, el orégano y, en la mayoría de los casos, famosas, las flores de manzanilla alemana (Matricaria chamomilla, también llamada Matricaria recutita). La manzanilla se ha utilizado como té antes de acostarse durante siglos; La apigenina es el compuesto al que con mayor frecuencia se le atribuye esa reputación.

Cómo actúa la apigenina en el cerebro

El mecanismo mejor caracterizado data de un artículo de 1995 en Planta Medica. Los investigadores fraccionaron un extracto acuoso de manzanilla, aislaron la apigenina y demostraron que desplazaba competitivamente la unión del flunitrazepam con una constante de inhibición (Ki) de alrededor de 4 µM; en otras palabras, la apigenina se une al mismo sitio del receptor GABA-A al que apuntan las benzodiazepinas recetadas, pero mucho más débilmente. En ratones, la apigenina produjo claros efectos ansiolíticos en dosis comparables a las benzodiazepinas clásicas, sin sedación ni relajación muscular; sólo con una dosis diez veces mayor surgió una sedación leve, observada como una caída del 26% en la actividad locomotora.[1]

Los receptores GABA-A son el principal interruptor inhibidor del cerebro. Cuando se abren, el cloruro fluye hacia las neuronas y la excitabilidad disminuye. Es por eso que se describe a la apigenina como "quitar el pie del acelerador" en lugar de presionar un freno sedante, una distinción útil si su problema es una sobreexcitación mental en lugar de una incapacidad para sentirse cansado.

Vale la pena ser honesto acerca de las advertencias. Un estudio farmacológico separado realizado en 2000 encontró que la apigenina reducía las corrientes de cloruro activadas por GABA y disminuía la actividad locomotora en ratas, pero el efecto locomotor fue no bloqueado por un antagonista de las benzodiazepinas, lo que sugiere que otros sistemas de neurotransmisores también están involucrados y el cuadro es más complejo que el simple marco de "benzodiazepina natural" usado en marketing.

The Problema de biodisponibilidad de apigenina

Esta es la parte que omiten la mayoría de las páginas de productos. La apigenina es poco soluble en agua y se absorbe mal. En un estudio en humanos de la apigenina y sus glucósidos, solo aparecieron en la orina durante 24 horas metabolitos equivalentes a aproximadamente 0,5% de la dosis ingerida en la orina durante 24 horas cuando se consumió apigenina pura.[2] Un estudio cruzado controlado anterior en 14 adultos que comieron perejil rico en apigenina encontró una recuperación urinaria de aproximadamente el 0,58% de ingesta.[3] Un estudio de biodisponibilidad que utilizó un bolo de perejil encontró que la apigenina plasmática alcanzó su punto máximo alrededor de siete horas después de la ingesta en aproximadamente 127 nmol/L antes de caer por debajo de la detección a las 28 horas.[4]

Se siguen dos consecuencias prácticas. En primer lugar, las formas ligadas al azúcar que se encuentran naturalmente en las plantas (como la apigenina-7-glucósido de la manzanilla) se absorben considerablemente mejor que la aglicona de apigenina pura, lo que es un argumento a favor del extracto de manzanilla estandarizado en lugar del polvo aislado. En segundo lugar, si toma apigenina aislada, es sensato tomarla con una comida que contenga algo de grasa. Nuestra guía de qué suplementos se deben tomar con el estómago vacío cubre esto con más detalle.

¿Qué es el magnesio y cómo funciona para dormir?

El papel del magnesio en el sistema nervioso

El magnesio es un mineral esencial y un cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la producción de energía y la síntesis de proteínas. Tres de sus acciones son importantes específicamente para el sueño:

• Bloqueo del receptor NMDA. Los iones de magnesio se asientan físicamente en el canal del receptor NMDA, amortiguando la excitación impulsada por el glutamato. Un nivel bajo de magnesio significa un sistema nervioso más excitable y más "encendido".
• Soporte de GABA-A. El magnesio actúa como agonista en los receptores GABA-A, reforzando los mismos objetivos del sistema inhibidor de la apigenina, desde un ángulo diferente.
• Melatonina y cortisol. El magnesio participa en el sistema enzimático vía que convierte la serotonina en melatonina, y los datos de los ensayos han asociado la suplementación con niveles más bajos de cortisol sérico.[5]

¿De verdad te falta magnesio?

Esta pregunta importa más que cualquier otra en el debate entre apigenina y magnesio, porque el magnesio funciona mejor en personas que no tienen suficiente cantidad.

La ingesta de nutrientes de referencia (RNI, por sus siglas en inglés) del Reino Unido es 300 mg al día para hombres y 270 mg al día para mujeres de 19 a 19 años. 64, según el NHS.[6] Un análisis secundario de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del Reino Unido que abarcó a 3238 adultos encontró deficiencias considerables: 19% de los adultos de veintitantos años tenían una ingesta de magnesio por debajo de la ingesta de nutrientes de referencia más baja, el umbral por debajo del cual la deficiencia se vuelve probable, y las mujeres del Reino Unido muestran una ingesta significativamente menor que los hombres a partir de los 20 años. a 59.[7]

Los factores de riesgo para un nivel bajo de magnesio incluyen una dieta baja en cereales integrales, nueces, semillas y verduras de hojas verdes; consumo excesivo de alcohol; diabetes tipo 2; uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones; ciertos diuréticos; y altos volúmenes de entrenamiento. Si pertenece a alguno de esos grupos, el magnesio es un punto de partida más lógico que la apigenina. Los atletas de resistencia en particular deberían leer nuestra guía de suplementos para atletas de resistencia.

¿Qué forma de magnesio es mejor para dormir?

La forma importa enormemente. Los "500 mg de magnesio" que aparecen en una etiqueta suelen ser el peso de todo el compuesto, no el magnesio elemental que realmente se absorbe.

Si elige entre las dos formas de sueño más populares, nuestra comparación dedicada de treonato de magnesio versus glicinato desglosa el costo por dosis, el contenido elemental y a quién le conviene cada uno. Aquellos interesados ​​en la ruta del taurato también pueden querer leer nuestra descripción general de taurina y longevidad..

Lo que realmente muestra la evidencia humana

Evidencia humana para la apigenina y la manzanilla

Aquí está el hecho más importante de esta comparación, y es uno que la mayoría de las páginas de suplementos no le dirán: ningún ensayo controlado aleatorio ha probado cápsulas aisladas de apigenina para el sueño en humanos. La dosis de 50 mg que domina el El mercado se popularizó a través de podcasts y se extrapoló a partir de trabajos preclínicos, no establecidos en un ensayo clínico.

Lo que sí tenemos es una investigación sobre extracto de manzanilla, y los resultados son mixtos:

• Zick et al., 2011 (BMC Complementary and Alternative Medicine). Un piloto aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en 34 adultos con insomnio primario DSM-IV. Los participantes tomaron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días. No hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos en el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño, la latencia del sueño, el despertar después del inicio del sueño, la calidad del sueño o el número de despertares. La manzanilla mostró una ventaja modesta y no significativa en el funcionamiento diurno, con tamaños de efecto moderados para la latencia del sueño, los despertares nocturnos y la gravedad de la fatiga.[8]
• Adib-Hajbaghery & Mousavi, 2017 (Complementary Therapies in Medicine). Un ensayo clínico en adultos mayores informó que el extracto de manzanilla mejoró significativamente la calidad del sueño en comparación con el control.[9]
• Hieu et al., 2019 (Phytotherapy Research). Una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos aleatorios y cuasialeatorios encontraron que la manzanilla produjo una mejora significativa en la calidad del sueño, con una diferencia media estandarizada de −0,73. Se informaron eventos adversos leves solo en tres de los 13 ensayos incluidos.[10]

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de EE. UU. resume la posición de manera justa: existe cierta evidencia de que la manzanilla puede ayudar con el sueño y la ansiedad, pero los estudios son pequeños y la evidencia general es limitada.[11]

Evidencia humana sobre el magnesio

• Abbasi et al., 2012 (Journal of Research in Medical Ciencias). Un ensayo aleatorio doble ciego en 46 adultos mayores con insomnio primario. Los participantes recibieron 500 mg de magnesio (como óxido) o placebo al día durante ocho semanas. El grupo de magnesio mostró mejoras estadísticamente significativas en la puntuación del índice de gravedad del insomnio, la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño y la latencia de inicio del sueño, junto con aumentos en la melatonina y renina séricas y una reducción en el cortisol sérico.[5] Este es el estudio sobre el sueño con magnesio más citado, pero es pequeño y los revisores posteriores señalaron limitaciones metodológicas.
• Mah & Pitre, 2021 (BMC Complementary Medicine and terapias). Una revisión sistemática y un metanálisis del magnesio oral para el insomnio en adultos mayores agruparon tres ECA (151 participantes). Encontró que la latencia de inicio del sueño mejoró en aproximadamente 17 minutos en comparación con el placebo, pero concluyó que el verdadero efecto se encuentra en algún punto entre un efecto positivo y ningún efecto, y que la evidencia existente no es estándar para recomendaciones clínicas firmes.[12]
• Hausenblas et al., 2024 (Sleep Medicine: X). Ochenta adultos de 35 a 55 años con problemas de sueño autoinformados tomaron 1 g/día de L-treonato de magnesio. o placebo durante 21 días, administrado dos horas antes de acostarse. El grupo de magnesio mejoró tanto en medidas subjetivas (Índice de gravedad del insomnio, Cuestionario de evaluación del sueño de Leeds, Cuestionario de sueño restaurador) como en el sueño y la actividad diurna objetivos medidos con un dispositivo portátil.[13] Tenga en cuenta que este ensayo fue financiado por la industria y luego publicó un corrigendum publicado; vale la pena conocerlo al sopesarlo.
• Lopresti & Smith, 2026 (Frontiers in Nutrition). A ensayo aleatorio, doble ciego y controlado con placebo de seis semanas de duración que examina el L-treonato de magnesio para el rendimiento cognitivo y la calidad del sueño en adultos: la incorporación más reciente a esta base de evidencia.[14]

¿Alguien los ha comparado cara a cara?

No en humanos. La única comparación directa hasta la fecha es un estudio preclínico de 2026 en Food & Function, que probó la apigenina y el magnesio por separado y juntos en ratones normales, ratones con trastornos de cafeína y un modelo de insomnio inducido químicamente. La combinación aumentó la duración del sueño en un 44%, 32% y 37% respectivamente en los tres modelos, superando a cualquiera de los compuestos solosy suprimió el TNFα hipotalámico y la activación microglial.[15] Ese es un resultado realmente interesante para el argumento de "apilar ambos", pero es un estudio con ratones, y los resultados del sueño en ratones con frecuencia no se replican en people.

Cuadro de puntuación de evidencia

¿Cuál deberías elegir?

Elige magnesio primero si...

• Tu dieta es baja en verduras de hojas verdes, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales
• Tienes calambres musculares, espasmos, piernas inquietas o tensión física persistente
• Te despiertas repetidamente durante la noche en lugar de luchar para dejar de fumar
• Entrena duro, suda mucho o bebe alcohol con regularidad
• Tiene más de 50 años, es perimenopáusica o posmenopáusica; consulte nuestra guía de suplementos de longevidad para mujeres mayores de 40 años
• Quiere la opción con la evidencia de ensayos en humanos más directa

Elige apigenina primero si...

• Tu cuerpo se siente cansado pero tu mente no se apaga
• Tu problema de sueño está claramente relacionado con la preocupación, la rumiación o el estrés nocturno
• Ya tomas magnesio y te ha ayudado, pero no lo suficiente
• Toleras mal el magnesio (heces blandas incluso con niveles bajos dosis)
• Se siente cómodo con un ingrediente cuya evidencia humana es indirecta

¿Se puede tomar apigenina y magnesio juntos?

Sí, para la mayoría de los adultos sanos no existe ninguna razón farmacológica conocida por la que no puedan combinarse, y los datos en ratones sugieren que la combinación puede ser más efectiva que cualquiera de los dos por separado.[15] Actúan sobre diferentes sistemas receptores, por lo que los mecanismos son aditivos en lugar de redundantes.

El enfoque sensato No es empezar ambos a la vez. Introduzca uno, ejecútelo durante dos o tres semanas y juzgue el resultado antes de aplicar el segundo. De lo contrario, nunca sabrá cuál está haciendo el trabajo o cuál está causando un efecto secundario. Nuestra guía sobre si pueden tomar suplementos juntos explica este principio de secuenciación con más profundidad y cómo empezar a tomar suplementos para la longevidad cubre la misma lógica para una pila más amplia.

Un protocolo nocturno combinado sensato

Paso 1: semanas 1 a 3

Glicinato de magnesio que proporciona 200 a 300 mg de magnesio elemental, tomado de 60 a 120 minutos antes de acostarse con una pequeña cantidad de comida. Realice un seguimiento del tiempo de inicio del sueño y de cómo se siente al despertar.

Paso 2: semanas 4 a 6

Si el inicio del sueño aún es lento y el culpable obvio es la sobreexcitación mental, agregue 50 mg de apigenina (o extracto de manzanilla estandarizado) aproximadamente 60 minutos antes de acostarse, con un poco de grasa en la dieta.

Paso 3: review

Reevaluar a las ocho semanas. Si ninguno de los dos ha ayudado, es poco probable que el problema sea nutricional y vale la pena discutirlo con un médico de cabecera. Nuestro artículo sobre cuánto tardan los suplementos en hacer efecto establece expectativas realistas, y nuestro cuadro de sincronización de suplementos muestra dónde encaja una pila de noche junto con los ingredientes de la mañana.

Dosis, momento y cómo tomarlos

Apigenina dosis

• Dosis de suplemento común: 50 mg de apigenina aislada, a veces 100 mg.
• Dosis utilizada en investigaciones en humanos: extracto de manzanilla estandarizado en aproximadamente 200 a 1100 mg por día, lo que corresponde a una apigenina mucho más pequeña cantidad.
• Tiempo: 30 a 60 minutos antes de acostarse.
• Con o sin alimentos: con un pequeño refrigerio que contenga grasas, dada la escasa solubilidad en agua.

Dosis de magnesio

• UK RNI: 300 mg/día para hombres, 270 mg/día para mujeres de 19 a 64 años, de todos fuentes.[6]
• Guía suplementaria del NHS: Es poco probable que 400 mg al día o menos de los suplementos causen daño; más de 400 mg a corto plazo pueden causar diarrea.[6]
• Dosis típica para dormir: 200–400 mg de magnesio elemental por la noche. Verifique la cifra elemental, no el peso compuesto.
• Tiempo: 1 a 2 horas antes de acostarse. El ensayo de L-treonato de magnesio de 2024 se administró dos horas antes de acostarse.[13]

Seguridad, efectos secundarios e interacciones

Efectos secundarios e interacciones del magnesio

El magnesio generalmente se tolera bien. El efecto secundario más común es la diarrea osmótica, que depende de la dosis y la forma: el óxido y el citrato son los culpables habituales, el glicinato el más suave. El NHS señala que tomar más de 400 mg durante un período corto puede causar diarrea, y que no hay evidencia suficiente para decir qué podrían hacer las dosis altas a largo plazo.[6]

El magnesio puede reducir la absorción de los antibióticos y bifosfonatos de tetraciclina y quinolona, ​​por lo que deben estar separados por varias horas. Las personas con función renal reducida no deben complementar el magnesio sin supervisión médica, porque la alteración del aclaramiento renal aumenta el riesgo de hipermagnesemia. La Oficina de Suplementos Dietéticos de EE. UU. mantiene una hoja informativa profesional detallada sobre las interacciones del magnesio y los límites superiores.[16]

Efectos secundarios e interacciones de la apigenina

La apigenina parece bien tolerada en dosis de suplementos, y los ensayos con manzanilla informaron solo eventos adversos leves.[10] Vale la pena señalar tres precauciones:

• Alergia. La manzanilla pertenece a la familia Asteraceae. Las personas alérgicas a la ambrosía, las margaritas, las caléndulas o los crisantemos pueden reaccionar.
• Metabolismo del fármaco. La apigenina inhibe el CYP3A4 y el CYP2C9 en estudios de laboratorio, lo que plantea un riesgo teórico de interacción con medicamentos que tienen un índice terapéutico estrecho. Si toma anticoagulantes, inmunosupresores, estatinas, antiepilépticos o medicamentos hormonales, consulte primero con su farmacéutico o médico de cabecera.
• Apilamiento de sedantes. Debido a que la apigenina actúa en el sitio de las benzodiazepinas, no es aconsejable combinarla con sedantes recetados, alcohol u otros medicamentos para dormir sin el asesoramiento médico.

¿Quién debe hablar con un médico? first

Embarazo y lactancia; enfermedad renal crónica; cualquier persona que tome anticoagulantes, sedantes o antibióticos; cualquier persona a la que se le haya diagnosticado un trastorno del sueño, como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas; y cualquier persona cuyo insomnio haya persistido durante más de cuatro semanas. El NHS recomienda consultar a un médico de cabecera si la falta de sueño afecta la vida diaria o continúa durante meses.[17]

Lo que ninguno de los suplementos solucionará

Vale la pena decirlo claramente: ningún suplemento supera los fundamentos y ningún suplemento trata un trastorno del sueño no diagnosticado.

La guía NICE posiciona la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como el tratamiento de primera línea para el insomnio a largo plazo en adultos, por delante de cualquier medicamento o suplemento.[18] Si ronca mucho y se despierta sin haber descansado, independientemente de las horas de sueño, debe descartar la apnea del sueño antes de gastar nada en cápsulas. Las piernas inquietas, la disfunción tiroidea, la deficiencia de hierro, la ansiedad o la depresión no tratadas, el dolor crónico y los sudores nocturnos perimenopáusicos causan insomnio que el magnesio y la apigenina no pueden resolver.

Los conceptos básicos de comportamiento aún superan a la mayoría de los suplementos: una hora fija para despertarse los siete días de la semana, exposición a la luz del día por la mañana, corte de cafeína de ocho a diez horas antes de acostarse, alcohol limitado, una habitación fresca y oscura y ejercicio aeróbico regular. Nuestra guía de entrenamiento de zona 2 para la longevidad cubre el lado del ejercicio, y suplementos para trabajadores por turnos aborda el caso más difícil de la alteración circadiana.

Cómo elegir un producto de calidad en el Reino Unido

Los suplementos están regulados como alimento en el Reino Unido, no medicamento, lo que significa que la precisión de la etiqueta es problema del comprador. Aplique las mismas tres marcas a ambos ingredientes:

1. Contenido elemental o real en la etiqueta. Para magnesio, busque la cifra elemental. Para la apigenina, busque un miligramo indicado de apigenina o un extracto de manzanilla con un porcentaje de estandarización declarado.
2. Pruebas de terceros. Un certificado de análisis específico del lote de un laboratorio independiente es la señal de transparencia más útil. Vea nuestras explicaciones sobre suplementos probados por terceros y cómo leer un certificado de análisis.
3. Excipientes y mezclas. Evite mezclas patentadas que oculten dosis individuales y consulte la lista de ingredientes de relleno: nuestra guía para suplemento fillers explica cuáles son inertes y cuáles vale la pena evitar.

Welzo enumera fórmulas de longevidad probadas por terceros en toda la colección NMN y suplementos de longevidad, incluido NMN Pro 1000 para aquellos que desarrollan un protocolo diurno más amplio. junto con una pila para dormir por la noche.

Comparación de costos

Los precios son indicativos para el mercado del Reino Unido a partir de 2026 y varían según la marca y la dosis. Si el presupuesto es una limitación, nuestra guía de pila de longevidad barata y pila de suplementos mínimos muestra dónde gastar y dónde ahorrar, y por qué los suplementos son tan caros explica márgenes.

El resultado final

En el debate entre apigenina y magnesio para el sueño, el magnesio gana en evidencia, costo y amplitud de beneficios: es un nutriente esencial que muchos adultos del Reino Unido realmente no consumen lo suficiente, se ha probado directamente en ensayos de insomnio controlados con placebo e incluso los metanálisis escépticos encuentran una señal direccionalmente positiva en el inicio del sueño. Empiece por ahí, elija glicinato o L-treonato, dosifique 200 a 400 mg de elemental por la noche y déjelo al menos durante tres o cuatro semanas.

La apigenina es el segundo paso más interesante. Su mecanismo está bien descrito, su historial de seguridad con la manzanilla es bueno y apunta a un modo de falla específico (la mente conectada pero cansada) que el magnesio no aborda tan directamente. Simplemente ingrese sabiendo que la evidencia humana se basa en el extracto de manzanilla en lugar de las cápsulas aisladas, y que la biodisponibilidad es una limitación real.

Y para una minoría considerable de lectores, la respuesta honesta es que ninguna de las dos es la solución. Si la falta de sueño persiste durante más de un mes, o si se despierta sin descansar sin importar cuánto tiempo duerma, programe una cita con el médico de cabecera antes de comprar cualquier cosa. Para todo lo demás en su protocolo, nuestra guía completa de longevidad y los suplementos de longevidad que no funcionan le ahorrarán dinero.

Preguntas frecuentes

Referencias

1. Viola H, Wasowski C, Levi de Stein M, et al. La apigenina, un componente de las flores de Matricaria recutita, es un ligando de los receptores centrales de benzodiazepinas con efectos ansiolíticos. Planta Médica. 1995;61(3):213–216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7617761/
2. Borges G, Fong RY, Ensunsa JL, et al. Absorción, distribución, metabolismo y excreción de apigenina y sus glucósidos en adultos varones sanos. Biología y medicina de radicales libres. 2022. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584922001538
3. Nielsen SE, Young JF, Daneshvar B, et al. Efecto de la ingesta de perejil (Petroselinum crispum) sobre la excreción urinaria de apigenina, enzimas antioxidantes en sangre y biomarcadores de estrés oxidativo en seres humanos. British Journal of Nutrition. 1999;81(6):447–455. Cambridge Core
4. Salehi B, Venditti A, Sharifi-Rad M, et al. (revisión que resume Meyer H, et al., Annals of Nutrition and Metabolism, 2006). ¿Tiene la apigenina oral un potencial real de efecto terapéutico? Fronteras en farmacología. 2021;12:681477. https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2021.681477/full
5. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en personas mayores: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. Revista de Investigación en Ciencias Médicas. 2012;17(12):1161–1169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/
6. NHS. Vitaminas y minerales – Otros (magnesio). https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
7. Derbyshire E. Ingesta de micronutrientes de adultos británicos en la mediana edad: un análisis secundario de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del Reino Unido. Fronteras en nutrición. 2018;5:55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6060686/
8. Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Examen preliminar de la eficacia y seguridad de un extracto de manzanilla estandarizado para el insomnio primario crónico: un estudio piloto aleatorizado controlado con placebo. BMC Medicina alternativa y complementaria. 2011;11:78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198755/
9. Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. Los efectos del extracto de manzanilla sobre la calidad del sueño entre las personas mayores: un ensayo clínico. Terapias complementarias en medicina. 2017;35:109–114. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229917302601
10. Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, et al. Eficacia terapéutica y seguridad de la manzanilla para el estado de ansiedad, el trastorno de ansiedad generalizada, el insomnio y la calidad del sueño: una revisión sistemática y un metanálisis. Investigación en Fitoterapia. 2019;33(6):1604–1615. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31006899/
11. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NIH). Manzanilla: utilidad y seguridad. https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile
12. Mah J, Pitre T. Suplementos orales de magnesio para el insomnio en adultos mayores: una revisión sistemática y un metanálisis. BMC Medicina y terapias complementarias. 2021;21:125. https://link.springer.com/article/10.1186/s12906-021-03297-z
13. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, et al. El L-treonato de magnesio mejora la calidad del sueño y el funcionamiento diurno en adultos con problemas de sueño autoinformados: un ensayo controlado aleatorio. Medicina del sueño: X. 2024;8:100121. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590142724000193
14. Lopresti AL, Smith SJ. Los efectos del L-treonato de magnesio sobre el rendimiento cognitivo y la calidad del sueño en adultos: un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Frontiers in Nutrition. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12832366/
15. Efectos sinérgicos del magnesio y la apigenina que promueven el sueño en modelos de ratones normales y con insomnio. Alimentos y funciones (Real Sociedad de Química). 2026. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2026/fo/d5fo04538j
16. Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Magnesio: ficha informativa para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
17. NHS. Insomnio. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
18. NICE Resúmenes de conocimientos clínicos. Insomnio: manejo. https://cks.nice.org.uk/topics/insomnia/
19. Fundación para dormir. ¿El té de manzanilla te hace dormir? https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/does-chamomile-tea-make-you-sleep

Créditos de la imagen

Ilustración botánica de Matricaria recutita de Medizinal-Pflanzen de Köhler (1887), dominio público, a través de Wikimedia Commons. Todos los cuadros, diagramas e infografías son trabajos originales creados por Welzo y están libres de derechos de autor de terceros.