Los mejores suplementos de magnesio de 2026, según los médicos

Los mejores suplementos de magnesio de 2026 se eligen haciendo coincidir la forma de magnesio con su objetivo, no eligiendo el número de miligramos más alto en la etiqueta. Para el sueño y el estrés, los médicos suelen recomendar glicinato de magnesio (bisglicinato). Para la recuperación energética y muscular, malato de magnesio. Para apoyo cognitivo, L-treonato de magnesio. Para la digestión y el estreñimiento, citrato de magnesio. Y para cualquier persona cuyo estómago reaccione mal a las cápsulas, aerosoles y pastas tópicas de magnesio son una alternativa práctica.

En esta guía revisada por médicos, comparamos los principales suplementos de magnesio disponibles en el Reino Unido para 2026 (glicinato, malato, treonato, citrato, mezclas, polvos, aerosoles y pastas) y explicamos los la dosis, el tiempo y el contenido de magnesio elemental detrás de cada uno, para que pueda elegir el producto correcto a la primera.

Los mejores suplementos de magnesio 2026: nuestras mejores opciones de un vistazo

Se evaluó cada producto a continuación en cuanto a absorción, tolerabilidad, contenido de magnesio elemental y formulación. calidad y valor. Las revisiones completas siguen la tabla.

Mejor para	Producto	Form	Por qué se destaca
Mejor soporte cognitivo/general	L-treonato de magnesio Welzo Ultra Purity 2000 mg	L-treonato	Fórmula de alta potencia centrada en la pureza destinada al soporte del cerebro y el sistema nervioso
Lo mejor para el sueño y el estrés	Complejo de glicinato de magnesio 100 mg – Klaire Labs	Glycinate	Altamente absorbible, calmante y lo suficientemente suave para uso nocturno
El mejor económico	Swanson Triple Magnesium Complex 400 mg	Blend	300 cápsulas a bajo costo por porción para uso diario en general recarga
Lo mejor para la recuperación muscular y la energía	Malato de magnesio en polvo 500 mg – Buscando salud	Malato	Apoya la producción de ATP; el polvo permite una dosificación precisa y ajustable
Mejor para digestiones sensibles	Glicinato de magnesio – Nutri Advanced	Glicinato	Efectos gastrointestinales mínimos, muy bien tolerado y de calidad profesional
El mejor magnesio tópico	Aceite de magnesio en aerosol Ancient Minerals 8oz	Cloruro (tópico)	Evita el intestino por completo: útil para calambres y piernas inquietas
Lo mejor para el alivio muscular localizado	CARE Pasta de sulfato de magnesio 50 g	Sulfato (tópico)	Tratamiento localizado para músculos adoloridos, tensos o rígidos
Mejor para la digestión y el estreñimiento	Citrato de magnesio 150 mg – Klaire Labs	Citrato	Apoya la motilidad intestinal junto con la reposición de magnesio
Mejor para el día uso a largo plazo	Bisglicinato de magnesio Plus – New Roots Herbal	Bisglicinato	Excelente absorción con un perfil de efectos secundarios muy bajo
Mejor para la fatiga	Magnesio liposomal ATP – Ecológico Fórmulas	Liposomal	Entrega liposomal dirigida a la producción de energía celular
La mejor fórmula todo en uno	Essensey Magnesio + Zinc + B6	Blend + cofactores	La vitamina B6 favorece la utilización del magnesio; el zinc agrega apoyo inmunológico
El mejor polvo para estómagos sensibles	Polvo de bisglicinato de magnesio tamponado - Kirkman Labs	Bisglicinato tamponado	El tampón mejora la comodidad; el polvo permite la microdosificación

Cómo elegimos y calificamos estos suplementos de magnesio

Cada producto en esta guía fue evaluado según los mismos cinco criterios y luego se le otorgó una calificación de médico sobre 10. No calificamos productos según afirmaciones de marketing.

Criterio	Lo que analizamos en
Biodisponibilidad	Qué tan bien se absorbe la sal de magnesio específica, según comparaciones publicadas de formas orgánicas e inorgánicas
Tolerabilidad	Probabilidad de deposiciones blandas, calambres o náuseas en dosis típicas
Magnesio elemental	Magnesio real utilizable por porción, peso no compuesto
Calidad de la formulación	Rellenos, aglutinantes, flexibilidad de dosificación y estándares de fabricación
Apto para su propósito	Si el formulario realmente se adapta al objetivo para el que se comercializa

Revisado médicamente por el Dr. Zeeshan Afzal (MBBS), director médico de Welzo. Última revisión y actualización: 2026. Esta guía es informativa y no reemplaza los consejos de su médico de cabecera o farmacéutico.

¿Qué es el magnesio y por qué? ¿Importante?

El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Es necesario para la contracción y relajación muscular, la señalización nerviosa, el ritmo cardíaco, la regulación de la glucosa en sangre, la mineralización ósea, la síntesis de proteínas y la producción de ATP, la molécula que las células utilizan para obtener energía.

Debido a que el magnesio actúa como un antagonista natural del calcio, desempeña un papel directo en cómo se relajan los músculos después de contraerse y cómo los vasos sanguíneos regulan su tono. Esta es la razón por la que los niveles bajos de magnesio a menudo se relacionan con calambres, espasmos, falta de sueño, fatiga, dolores de cabeza y una mayor sensibilidad al estrés.

Su cuerpo no puede producir magnesio. Tiene que provenir de alimentos o suplementos todos los días, y los riñones regulan estrictamente cuánto se retiene o excreta.

Por qué los médicos prestan atención al nivel de magnesio

Según el Dr. Zeeshan Afzal, la ingesta subóptima de magnesio es cada vez más común debido a los patrones dietéticos modernos, el procesamiento de alimentos, el estrés crónico y los medicamentos que aumentan las pérdidas de magnesio, lo que hace que la suplementación sea clínicamente relevante para una gran proporción de adultos, incluso aquellos sin un diagnóstico formal de deficiencia.

Señales de que podría tener niveles bajos de magnesio

La deficiencia de magnesio es más común de lo que muchas personas creen, particularmente entre adultos cuyas dietas son bajas en cereales integrales, nueces, semillas, legumbres y vegetales de hojas verdes. Las encuestas dietéticas en el Reino Unido y otros países occidentales muestran consistentemente que una proporción significativa de adultos no alcanzan las ingestas recomendadas.

Cuando los niveles de magnesio son bajos, los síntomas suelen ser sutiles y fáciles de atribuir a otra cosa. Los signos comunes incluyen:

• Calambres musculares, espasmos, espasmos en los párpados o piernas inquietas
• Fatiga persistente o poca energía a pesar de dormir lo suficiente
• Dificultad para relajarse o mala calidad del sueño
• Dolores de cabeza o migrañas
• Irritabilidad, mal humor o aumento de la sensibilidad al estrés
• Palpitaciones o sensación de latidos cardíacos "aleteos"
• Apetito reducido o náuseas

Estos síntomas no son específicos y pueden tener muchas otras causas. Si son persistentes, graves o nuevos, deben ser evaluados por un médico de cabecera en lugar de autotratarse con suplementos.

¿Quién tiene mayor riesgo de niveles bajos de magnesio?

Grupo	Por qué el riesgo es mayor
Adultos mayores	Reducción de la absorción intestinal y aumento de la excreción urinaria con la edad
Personas con tipo 2 diabetes	Mayores pérdidas de magnesio en orina relacionadas con niveles elevados de glucosa en sangre
Usuarios de IBP a largo plazo	Los inhibidores de la bomba de protones se asocian con una absorción reducida de magnesio con el tiempo
Personas que toman diuréticos	Los diuréticos de asa y tiazídicos aumentan la excreción de magnesio
Enfermedad de Crohn enfermedad celíaca, EII	La malabsorción y la diarrea crónica reducen la absorción de magnesio
Consumo elevado de alcohol	Aumenta la pérdida renal de magnesio y a menudo coincide con una dieta más pobre
Atletas de resistencia y suéteres pesados	El magnesio se pierde con el sudor; Los requisitos aumentan con la carga de entrenamiento.
Embarazo	Aumento de la demanda fisiológica: suplemento solo por consejo médico

¿Puede evaluar sus niveles de magnesio?

Sí, pero los resultados necesitan una interpretación cuidadosa. Un análisis de sangre de magnesio sérico estándar mide el magnesio que circula en la sangre, y solo alrededor del 1% del magnesio del cuerpo se encuentra allí. El resto se almacena en los huesos y en el interior de las células.

Debido a que el cuerpo trabaja duro para mantener el magnesio en la sangre dentro de un rango estrecho, un resultado sérico puede parecer normal incluso cuando las reservas de tejido están agotadas. Esta es la razón por la que los médicos generalmente consideran que el magnesio sérico es un marcador deficiente del nivel general de magnesio, y por qué la deficiencia a menudo se evalúa clínicamente (a través de la dieta, los síntomas, los medicamentos y los factores de riesgo) en lugar de mediante un solo número.

Las pruebas son más útiles cuando:

• Tiene enfermedad renal o está en riesgo de acumulación de magnesio
• Toma medicamentos que agotan el magnesio, como IBP o diuréticos
• Tiene calambres, palpitaciones o fatiga inexplicables que necesitan ser investigados
• Tiene una condición de malabsorción

Si desea una base antes de comenzar a tomar suplementos, un nivel de magnesio se incluye comúnmente en paneles de sangre nutricionales y de salud general más amplios. Discuta los resultados con un médico en lugar de actuar solo sobre ellos.

¿Qué dice realmente la evidencia sobre el magnesio?

El magnesio se comercializa ampliamente, por lo que vale la pena separar las afirmaciones bien fundamentadas de las que aún son preliminares. Así es como se encuentra actualmente la investigación.

1. Presión arterial: modesta en general, mayor en grupos específicos

Una revisión sistemática y metanálisis de 38 ​​ensayos controlados aleatorios con 2709 participantes (dosis elemental mediana ~365 mg/día durante una mediana de 12 semanas) encontró que la suplementación con magnesio redujo la presión arterial sistólica en aproximadamente 2.8 mmHg y la presión arterial diastólica en aproximadamente 2.1 mmHg en comparación con el placebo.

The A menudo se pasa por alto un matiz importante: el efecto fue considerablemente mayor en personas con hipertensión que ya tomaban medicamentos para la presión arterial y en aquellos con niveles bajos de magnesio en sangre (reducciones sistólicas de aproximadamente 7,7 mmHg y 6,0 mmHg respectivamente), mientras que no se observó ningún efecto estadísticamente significativo en personas con presión arterial normal. Los autores también observaron una alta heterogeneidad entre los estudios.

Qué significa esto en la práctica: el magnesio no es un tratamiento para la presión arterial y no reemplazará a los medicamentos antihipertensivos. Parece más relevante para las personas que ya tienen deficiencia. Cualquier persona con presión arterial alta debe ser atendida por su médico de cabecera.

2. Riesgo de diabetes tipo 2: una asociación dietética consistente

Un metanálisis de 25 estudios de cohortes prospectivos que abarcaron a más de 637.000 personas encontró que aquellos con la mayor ingesta de magnesio en la dieta tenían aproximadamente un 17% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos con la menor ingesta, con una relación dosis-respuesta lineal estadísticamente significativa. Un análisis anterior de 13 cohortes informó un patrón similar, con alrededor de un 14% menos de riesgo por cada aumento de 100 mg/día en la ingesta.

Advertencia importante: estos son estudios observacionales de dietético magnesio. Muestran una asociación, no una prueba de que tomar un suplemento prevenga la diabetes. Las dietas ricas en magnesio también tienden a tener un mayor contenido de fibra y alimentos integrales.

3. Sueño: prometedor, pero la evidencia es débil

Una revisión sistemática y un metanálisis de tres ensayos controlados aleatorios en 151 adultos mayores con insomnio encontraron que el magnesio redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño en aproximadamente 17 minutos frente al placebo. El tiempo total de sueño mejoró en aproximadamente 16 minutos, pero esto no fue estadísticamente significativo.

Los revisores fueron explícitos en que todos los ensayos incluidos tenían un riesgo de sesgo de moderado a alto y que la calidad general de la evidencia fue baja a muy baja. Una revisión sistemática separada del magnesio para la ansiedad y el sueño concluyó que los resultados fueron generalmente positivos, pero limitados por muestras pequeñas y diseños heterogéneos, y que el beneficio es más probable en personas con nivel bajo de magnesio al inicio del estudio.

Resumen honesto: el magnesio es barato, está ampliamente disponible y es muy seguro en dosis razonables, y muchas personas reportan dormir mejor con él. Pero la evidencia clínica no es lo suficientemente sólida como para garantizar resultados, especialmente si su ingesta de magnesio ya es adecuada.

4. Cognición y L-treonato de magnesio: investigación en etapa inicial

El L-treonato de magnesio es la forma más asociada con la salud del cerebro, según investigaciones en animales que sugieren que aumenta las concentraciones de magnesio en el cerebro de manera más efectiva que las sales convencionales. Los ensayos en humanos, incluidos estudios aleatorios controlados con placebo que informan mejoras en el rendimiento cognitivo, el tiempo de reacción y el sueño subjetivo, son pequeños, cortos (normalmente de 6 a 12 semanas) y, a menudo, financiados por la industria, y ningún estudio de neuroimagen en humanos ha confirmado aún que el L-treonato oral aumenta el magnesio cerebral en las personas.

Es una opción mecánicamente plausible y bien tolerada, pero debe verse como un área de investigación prometedora en lugar de un potenciador cognitivo comprobado.

Tabla de resumen de evidencia

Resultado	Fuerza de la evidencia	Quién se beneficia más
Corrección deficiencia	Fuerte	Cualquier persona con baja ingesta o altas pérdidas
Presión arterial	Moderada (metanálisis RCT)	Personas con hipertensión o niveles bajos de magnesio
Metabolismo de la glucosa/DT2 riesgo	Moderado (observacional)	Personas con baja ingesta dietética, sobrepeso
Calambres musculares	Mixtos	Mejor respuesta donde existe deficiencia; limitado en adultos mayores con calambres idiopáticos
Calidad del sueño	Baja calidad	Adultos mayores con insomnio; aquellos con un estado inicial bajo
Ansiedad y estrés	Preliminar	Síntomas leves con un nivel bajo de magnesio
Prevención de la migraña	Preliminar	Algunos pacientes de migraña; hable con un médico
Cognición (L-treonato)	Etapa temprana	Adultos con confusión mental o falta de sueño: evidencia aún en desarrollo

Los 12 mejores suplementos de magnesio de 2026, revisados

L-treonato de magnesio de ultra pureza Welzo 2000 mg — Mejor en general

Calificación del médico: 9.4/10
Biodisponibilidad: 9.5/10 | Tolerabilidad: 9.4/10 | Soporte cognitivo: 9.5/10 | Valor: 9.0/10

Magnesio El L-treonato es la forma más estudiada para apoyar el cerebro y el sistema nervioso, y esta formulación de alta concentración de 2000 mg se basa en un enfoque que prioriza la pureza sin rellenos innecesarios. Está diseñado para personas cuyo objetivo principal es la claridad mental, la calma y la calidad del sueño en lugar del recuento bruto de miligramos.

Por qué lo seleccionamos	L-treonato de alta resistencia a un precio más bajo que la mayoría de sus equivalentes de marca, con una formulación limpia y dosificación consistente
Pros	Se dirige al cerebro, el sueño y el sistema nervioso juntos • Bien tolerado • Sin excipientes innecesarios • Precio competitivo dentro de sus categoría
Contras	Más caro que el óxido o el citrato • Menor magnesio elemental por gramo (~8%) • La evidencia humana de beneficio cognitivo aún se encuentra en una etapa temprana
Cómo utilizar	Diariamente, idealmente por la noche o en dosis divididas. Se informan beneficios con el uso constante durante varias semanas
Mejor para	Niebla mental, apoyo cognitivo, relajación nocturna

Nota del editor: si su prioridad es corregir un déficit general de magnesio al menor costo, una fórmula de glicinato o mezcla le brindará más magnesio elemental por libra. Elija L-treonato específicamente para objetivos cognitivos y del sistema nervioso.

Complejo de glicinato de magnesio 100 mg – Klaire Labs — Lo mejor para el sueño y el estrés

Precio: £16.15
Grado del médico: 9.4/10
Biodisponibilidad: 9.5/10 | Tolerabilidad: 9.6/10 | Respaldo diario: 9.2/10 | Respaldo para el sueño/estrés: 9.4/10

Un glicinato de magnesio preferido por los médicos, conocido por su alta absorción y un perfil digestivo suave. Debido a que el magnesio está unido a la glicina, un aminoácido con sus propias propiedades calmantes, favorece la relajación y el sueño sin el efecto laxante asociado con el citrato u óxido.

Pros:

• Altamente absorbible y suave para la digestión
• Apoya el sueño, la regulación del estrés y la relajación muscular
• Adecuado para uso diario a largo plazo

Contras:

• No está dirigido específicamente a la energía o la cognición
• Costo más alto que el óxido de magnesio básico o citrato
• Un nivel más bajo de magnesio elemental por cápsula significa más cápsulas para una dosis completa

Mejor dosis: 200–400 mg de magnesio elemental al día
Cuándo tomar: Por la noche o dividido entre la mañana y la tarde
Para quién es mejor: Calidad del sueño, estrés, tensión muscular

Swanson Triple Magnesium Complex 400 mg — La mejor fórmula económica

Grado del médico: 8,6/10
Valor: 9.6/10 | Soporte general: 8.5/10 | Tolerancia digestiva: 7.8/10

Esta fórmula combinada combina varias formas de magnesio para brindar una amplia cobertura diaria a un bajo costo por porción. Con 300 cápsulas por frasco, es una de las formas más económicas de compensar un déficit dietético, aunque se adapta mejor a la suplementación general que a resultados específicos como el sueño o la cognición.

Pros:

• Excelente costo por porción
• Amplia cobertura de magnesio en múltiples sales
• Formato de cápsula conveniente y grande suministro

Contras:

• Puede causar malestar digestivo leve en usuarios sensibles
• Menos biodisponible que el glicinato o el treonato
• Las mezclas hacen que sea más difícil saber exactamente qué forma está tomando

Mejor dosis: 1 a 2 cápsulas al día con comida
Cuándo tomar: Con comidas para reducir los efectos gastrointestinales
Para quién es mejor: Apoyo general diario de magnesio con un presupuesto limitado

Malato de magnesio en polvo 500 mg – Buscando salud — Lo mejor para la recuperación muscular y Energía

Precio: £28.10
Calificación del médico: 9.0/10
Soporte energético: 9.4/10 | Recuperación muscular: 9.2/10 | Versatilidad: 9.1/10 | Tolerabilidad: 8.8/10

El malato de magnesio combina magnesio con ácido málico, un intermediario en el ciclo de Krebs, la vía que utilizan sus células para generar ATP. Eso lo convierte en una opción lógica para la fatiga, el rendimiento físico y la recuperación post-ejercicio. El formato en polvo le permite comenzar con poco y aumentar gradualmente, lo cual es útil si ha reaccionado mal a las cápsulas anteriormente.

Pros:

• Apoya el metabolismo energético y la producción de ATP
• Ideal para estilos de vida activos y recuperación del entrenamiento
• Dosificación totalmente personalizable

Contras:

• Requiere mezcla — menos conveniente que las cápsulas
• Menos calmante que el glicinato para dormir
• Sabor ligeramente ácido

Mejor dosis: 200–400 mg de magnesio elemental al día
Cuándo tomar: Por la mañana o temprano tarde
Para quién es mejor: Apoyo energético, recuperación muscular, atletas

Glicinato de magnesio – Nutri Advanced — Lo mejor para la digestión sensible

Grado del médico: 9.1/10
Tolerabilidad: 9.5/10 | Absorción: 9.2/10 | Sueño/estrés: 9.0/10

Un glicinato de magnesio de grado profesional dirigido directamente a personas que no pueden tolerar otras formas. Si el citrato u óxido ha causado heces blandas o calambres anteriormente, este es un cambio sensible que mantiene una absorción confiable.

Pros:

• Muy suave para el estómago
• Favorece la relajación y el sueño
• Adecuado para uso a largo plazo

Contras:

• Recuento de tabletas más pequeño que algunos competidores
• No diseñado para la motilidad digestiva o el estreñimiento

Mejor dosis: 200–350 mg de magnesio elemental al día
Cuándo tomar: Por la noche o con las comidas
Para quién es mejor: Sensible digestión, relajación diaria, usuarios propensos al SII

Magnesium Bisglicinate Plus – New Roots Herbal — Lo mejor para uso diario a largo plazo

Grado del médico: 9.3/10
Biodisponibilidad: 9.4/10 | Tolerabilidad: 9.5/10 | Soporte diario: 9.2/10 | Sueño/estrés: 9.1/10

El bisglicinato es magnesio completamente quelado (dos moléculas de glicina unidas a un ion de magnesio) que lo protege de competir por la absorción con otros minerales en el intestino. Esa combinación de alta absorción y bajo impacto gastrointestinal la convierte en una de las opciones más confiables para una suplementación diaria sostenida.

Pros:

• Excelente absorción y biodisponibilidad
• Suave para la digestión
• Apoya la regulación del sueño y el estrés
• Bien adaptado a largo plazo suplementación

Contras:

• El formato de cápsula puede requerir múltiples dosis por día para alcanzar la ingesta objetivo
• Precio más alto que las formas básicas de magnesio

Mejor dosis: 200–400 mg de magnesio elemental al día
Cuándo tomar: Tarde o dosis dividida
Para quién es mejor: Sueño, estrés, relajación muscular, digestión sensible

ATP de magnesio liposomal – Fórmulas ecológicas — Lo mejor para la fatiga

Calificación del médico: 9,1/10
Absorción: 9.0/10 | Energía Soporte: 9.3/10 | Tolerabilidad: 9.0/10 | Valor: 8.7/10

Esta fórmula utiliza administración liposomal (magnesio encapsulado en una capa de fosfolípidos) con el objetivo de mejorar la absorción celular y se coloca específicamente alrededor de la producción de ATP. Es atractivo para personas que padecen fatiga persistente o alta demanda metabólica y que no han respondido a las formas estándar.

Ventajas:

• Entrega liposomal diseñada para mejorar la absorción
• Centrada en la energía celular y el metabolismo
• Generalmente muy bien tolerado

Contras:

• Precio superior en comparación con magnesio estándar
• La dosis fija de tabletas limita la flexibilidad
• Las afirmaciones de administración liposomal están menos estudiadas para los minerales que para la vitamina C

Mejor dosis: 1 a 2 tabletas diarias según las indicaciones de la etiqueta
Cuándo tomar: Por la mañana o temprano en la tarde
Para quién es mejor: Fatiga, apoyo energético, estilos de vida activos

Polvo de bisglicinato de magnesio tamponado – Kirkman Labs — El mejor polvo para estómagos sensibles

Grado de médico: 9.2/10
Absorción: 9.3/10 | Tolerancia digestiva: 9.5/10 | Flexibilidad: 8.9/10 | Uso diario: 9.0/10

Los agentes tampón reducen la acidez del polvo, mejorando el confort digestivo y manteniendo las ventajas de absorción del bisglicinato. El formato en polvo también le permite valorar hacia arriba en pequeños incrementos: la forma más efectiva de evitar heces blandas al comenzar con magnesio.

Pros:

• Acolchado para mejorar el confort digestivo
• El polvo permite una dosificación precisa y ajustable
• Adecuado para uso diario a largo plazo uso

Contras:

• Requiere mezcla
• El sabor puede ser notable para algunos usuarios

Mejor dosis: 200–350 mg de magnesio elemental al día
Cuándo tomar: Con comidas o dosis divididas
Para quién es mejor: Digestión sensible, titulación gradual de la dosis

Citrato de magnesio 150 mg – Klaire Labs — Mejor para la digestión y el estreñimiento

Grado del médico: 8.7/10
Biodisponibilidad: 8.5/10 | Apoyo digestivo: 8.6/10 | Calambres: 8.8/10 | Tolerabilidad: 7.9/10

El citrato de magnesio atrae agua hacia el intestino, que es exactamente la razón por la que funciona para el estreñimiento y exactamente la razón por la que puede causar heces blandas en dosis más altas. Sigue siendo una opción asequible y razonablemente bien absorbida para las personas que desean reponer el magnesio junto con la regularidad intestinal.

Pros:

• Favorece la digestión y la motilidad intestinal
• Eficaz para los calambres musculares
• Conveniente forma de cápsula a temperatura moderada costo

Contras:

• Mayor riesgo de heces blandas en dosis mayores
• Menos adecuado para uso centrado en el sueño
• No es ideal para personas con SII-D

Mejor dosis: 150–300 mg de magnesio elemental al día
Cuándo tomar: Con las comidas o por la noche
Para quién es mejor: Apoyo digestivo, calambres, usuarios propensos al estreñimiento

Essensey Magnesio + Zinc + B6 — Mejor fórmula todo en uno

Grado del médico: 9.0/10
Respaldo de magnesio: 8.9/10 | Sinergia: 9.3/10 | Respaldo inmunológico: 9.2/10 | Valor: 8.8/10

Esto combina magnesio con zinc y vitamina B6. La inclusión de B6 no es un relleno de marketing: la vitamina B6 desempeña un papel en el transporte de magnesio a las células, y la combinación es común en formulaciones destinadas a combatir el estrés y el sistema nervioso.

Pros:

• Mezcla sinérgica de magnesio, zinc y B6
• Apoya la inmunidad y el equilibrio del estrés
• Conveniente todo en uno fórmula

Contras:

• No es ideal si desea un suplemento solo de magnesio
• Se debe controlar la ingesta de zinc si ya toma un multivitamínico
• Se deben evitar las dosis altas de B6 a largo plazo sin consejo médico

Mejor dosis: 1–2 cápsulas al día con la comida
Cuándo tomar: Por la mañana o en dosis divididas
Para quién es mejor: Bienestar general, inmunidad, estrés soporte

Ancient Minerals Magnesium Oil Spray 8oz — Mejor magnesio tópico

Grado del médico: 8.8/10
Soporte tópico: 9.1/10 | Tolerancia digestiva: 10/10 | Facilidad de uso: 9.3/10

Un magnesio aerosol de cloruro que evita por completo el sistema digestivo, lo que lo convierte en una opción práctica para las personas que no pueden tolerar el magnesio oral en absoluto. Se utiliza comúnmente para calambres musculares, piernas inquietas y recuperación post-entrenamiento.

Una nota sobre la evidencia: la absorción transdérmica de magnesio está mucho menos establecida que la absorción oral, y los estudios son limitados. Muchos usuarios lo encuentran útil para obtener comodidad localizada, pero no deben confiar en él como su única fuente si están tratando de corregir una deficiencia genuina.

Pros:

• No afecta en absoluto la digestión
• Alivio muscular específico
• Fácil de aplicar y combina bien con el masaje

Contras:

• La sensación de hormigueo o picazón es común en el primer uso
• No es un reemplazo confiable para el magnesio oral
• La dosis absorbida no se puede medir

Mejor uso: 5 a 10 pulverizaciones en las áreas afectadas
Cuándo uso: Después de la ducha o antes de acostarse
Para quién es mejor: Calambres musculares, piernas inquietas, digestión sensible

CARE Pasta de sulfato de magnesio 50 g — Lo mejor para el alivio muscular localizado

Grado del médico: 8.4/10
Alivio específico: 9.0/10 | Facilidad de uso: 8.6/10 | Comodidad de la piel: 8.0/10

La pasta de sulfato de magnesio está diseñada para aplicaciones localizadas en áreas doloridas o tensas. Es un producto complementario en lugar de una fuente de magnesio; úselo junto con un suplemento oral, no en lugar de uno.

Pros:

• Eficaz para el tratamiento localizado
• Fácil de aplicar
• Funciona bien combinado con masaje

Contras:

• No es adecuado para la ingesta sistémica de magnesio
• Puede irritar la piel sensible
• No debe usarse en piel lesionada sin previo aviso

Mejor uso: Aplicar 1 a 2 veces al día en las áreas afectadas
Cuándo uso: Después de la actividad o por la noche
Para quién es mejor: Tensión y rigidez muscular local

¿Qué forma de magnesio debe tomar?

Los suplementos de magnesio están unidos a diferentes compuestos, y esa unión afecta la absorción, la tolerabilidad y los objetivos de salud que se adaptan al suplemento. Elegir la forma correcta hace una diferencia más práctica que elegir una dosis más alta.

Forma de magnesio versus objetivo de salud: referencia rápida

Su objetivo	Mejores formas	Por qué
Calidad del sueño	Glicinato/bisglicinato, L-treonato	Glicina tiene propiedades calmantes; ambos son bien tolerados por la noche
Estrés y mal humor	Glicinato, L-treonato, taurato	Apoya la regulación del sistema nervioso sin alteración gastrointestinal
Energía y fatiga	Malato, orotato	El ácido málico y el ácido orótico alimentan la energía celular vías
Estreñimiento	Citrato, óxido	El efecto osmótico atrae agua hacia el intestino
Acidez / equilibrio ácido	Óxido, carbonato, hidróxido	Propiedades neutralizantes de ácido; utilizado en antiácidos
Salud del corazón	Taurato, orotato, glicinato	La taurina y el orotato se asocian con soporte cardiovascular
Calambres musculares y recuperación	Malato, glicinato, tópico cloruro/sulfato	Apoya el ciclo de contracción-relajación; los tópicos permiten la aplicación local
Salud ósea	Citrato, glicinato	Comúnmente combinado con calcio y vitamina D en formulaciones óseas
Respaldo cognitivo	L-treonato	Estudiado para la administración de magnesio al cerebro; la evidencia aún se está desarrollando
Estómago sensible	Glicinato, polvos tamponados, tópico	Mínimo efecto osmótico en el intestino

Guía rápida de formas de magnesio

• Glicinato/bisglicinato de magnesio: suave, bien absorbido, primera opción para dormir y estrés
• Malato de magnesio: apoya la producción de energía y la función muscular
• Magnesio L-treonato: estudiado para el apoyo cerebral y cognitivo
• Citrato de magnesio: bien absorbido, apoya la digestión y la motilidad intestinal
• Óxido de magnesio: alto contenido elemental pero baja absorción; utilizado principalmente como antiácido o laxante
• Taurato de magnesio: a menudo elegido para apoyar el sistema cardiovascular y nervioso
• Cloruro de magnesio: usado por vía oral y tópica; absorción razonable
• Sulfato de magnesio: Sales y pastas de Epsom; usado tópicamente o a corto plazo

Entendiendo el magnesio elemental (el número que realmente importa)

El magnesio elemental es la cantidad de magnesio puro y utilizable en un suplemento, a diferencia del peso total del compuesto de magnesio. Una cápsula etiquetada como "500 mg de bisglicinato de magnesio" puede proporcionar solo alrededor de 70 mg de magnesio elemental; el resto es la glicina a la que está unida. to.

Este único malentendido causa más dosis insuficientes y excesivas que cualquier otra cosa en la categoría de magnesio. Siempre consulte el panel de datos del suplemento para conocer la cifra elemental.

Magnesio elemental aproximado por forma

Form	Aprox. magnesio elemental	Absorción	Efecto GI
Óxido de magnesio	~60%	Bajo	Alto (laxante)
Magnesio citrato	~16%	Bueno	Moderado
Malato de magnesio	~15%	Bueno	Bajo-moderado
Glicinato/bisglicinato de magnesio	~14%	Alto	Muy bajo
Magnesio cloruro	~12%	Bueno	Moderado
Taurato de magnesio	~9%	Bueno	Bajo
L-treonato de magnesio	~8%	Bueno	Bajo

Las cifras son aproximadas y varían según el fabricante. Siempre revise la etiqueta.

¿Cuánto magnesio debe tomar por día?

En el Reino Unido, el NHS recomienda 300 mg de magnesio por día para hombres y 270 mg por día para mujeres de 19 a 64 años. Estas cifras se refieren a la ingesta total de alimentos y suplementos combinados. La guía de EE. UU. es ligeramente más alta, de 400 a 420 mg para hombres y de 310 a 320 mg para mujeres: una diferencia en cómo se derivaron los valores de referencia, no un desacuerdo sobre la biología.

Pautas de ingesta de magnesio del Reino Unido

Group	Ingesta diaria recomendada por el NHS
Hombres, de 19 a 64 años	300 mg
Mujeres, de 19 a 64 años	270 mg
El límite superior suplementario (adultos)	Es poco probable que 400 mg o menos por día causar daño

El NHS también señala que tomar más de 400 mg de magnesio suplementario puede causar diarrea y que no hay evidencia suficiente para decir cuáles podrían ser los efectos a largo plazo de dosis altas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria de la UE establece un límite más conservador de 250 mg por día proveniente de suplementos y alimentos fortificados.

Una gama práctica de suplementos

Debido a que los suplementos están destinados a completar la ingesta dietética en lugar de reemplazarla, la mayoría de las personas no necesitan complementar el requerimiento diario completo. Un rango de suplemento típico es 100–350 mg de magnesio elemental por día, ajustado según la dieta y la tolerancia.

1. Comience con niveles bajos : 100–150 mg de magnesio elemental por día durante la primera semana.
2. Evaluación de la tolerancia , si las heces permanecen normales, aumentan.
3. Aumentar gradualmente - aumentar en 100 mg cada 5 a 7 días.
4. Divida la dosis : dos dosis más pequeñas se absorben mejor y se toleran mejor que una grande.
5. Manténgase por debajo de 400 mg suplementarios por día a menos que un médico indique lo contrario.

¿Cuánto tiempo tarda el magnesio en actuar?

Esto depende completamente de lo que esté tomando. para. El magnesio no es un sedante y no produce un efecto inmediato como lo haría una pastilla para dormir.

Objetivo	Tiempo típico para notar un cambio
Alivio del estreñimiento (citrato/óxido)	30 minutos – 6 horas
Calambres musculares y espasmos	1–2 semanas
Calidad del sueño y relajación	1–4 semanas
Resistencia al estrés y estado de ánimo	4–8 semanas
Energía y fatiga	4–8 semanas
Presión arterial (cuando corresponda)	8–12 semanas
Reposición de las reservas de tejido agotadas	Hasta 6 meses

Si no ha observado ningún cambio después de 8 semanas de una dosis constante y adecuada, vale la pena reconsiderar la forma, la dosis o si el magnesio es el objetivo adecuado para sus síntomas.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar magnesio?

No hay momento universalmente "correcto": el mejor momento es aquel al que te apegarás. Dicho esto, el tiempo puede adaptarse a su objetivo:

• Para dormir y relajarse: 30 a 60 minutos antes de acostarse, o con la cena
• Para energía y recuperación muscular: por la mañana o temprano en la tarde
• Para el estreñimiento: por la noche, por lo que el efecto se produce de la siguiente manera mañana
• Para estómagos sensibles: siempre con comida y dividido en dos dosis
• Si toma otros medicamentos: deje al menos 2 a 4 horas entre el magnesio y los medicamentos que se enumeran a continuación

El magnesio se puede tomar con o sin alimentos, pero tomarlo con una comida reduce notablemente el riesgo de náuseas y diarrea. heces.

Cápsulas, polvos o magnesio tópico: ¿qué formato es mejor?

Formato	Pros	Contras	Mejor para
Cápsulas/tabletas	Conveniente, preciso y apto para viajes	Dosis fija; puede necesitar varios por día	La mayoría de las personas, consistencia diaria
Polvos	Dosificación totalmente ajustable; más fácil de valorar	Requiere mezcla; gusto	Estómagos sensibles, dosis más altas, atletas
Aerosoles/aceites	Evita el intestino por completo; objetivo	Dosis no mensurable; puede hormiguear o picar	Calambres, piernas inquietas, intolerancia gastrointestinal
Pastas	Aplicación local precisa	No es una fuente sistémica de magnesio	Rigidez y dolor localizados
Copos de baño/Epsom sales	Relajante; ritual de recuperación agradable	Evidencia mínima de absorción sistémica	Relajación y recuperación general

Muchas personas combinan un suplemento oral de magnesio sistémico con un producto tópico para un alivio específico. Se trata de un enfoque razonable, siempre que la dosis oral se mantenga dentro de los límites recomendados.

Magnesio procedente de alimentos frente a suplementos: ¿cuál es la diferencia?

Los alimentos siempre deben ser la base. El magnesio de la dieta llega junto con la fibra, el potasio y otros nutrientes, y es esencialmente imposible sufrir una sobredosis de magnesio de los alimentos si los riñones están sanos. Los suplementos ofrecen algo que los alimentos no pueden: una dosis predecible y mensurable que se puede igualar a un objetivo específico.

Factor	Magnesio de los alimentos	Magnesio de los suplementos
Fuentes típicas	Verduras de hoja verde, nueces, semillas, cereales integrales, legumbres	Cápsulas, polvos, líquidos, aerosoles, pastas
Consistencia de la dosis	Varía según el alimento, el suelo y la preparación	Medido y consistente
Control de absorción	Depende de la dieta, los fitatos y el intestino salud	Puede seleccionar formas de mayor biodisponibilidad
Beneficios específicos	Apoyo nutricional general	Sueño, estrés, energía, digestión, recuperación
Riesgo de efectos secundarios	Muy bajo	Posible malestar gastrointestinal si se toma una sobredosis o una forma incorrecta
Mejor caso de uso	Nutrición diaria fundamental	Rellenar espacios vacíos o apuntar a un objetivo específico

Alimentos ricos en magnesio (contenido aproximado)

• Calabaza semillas — alrededor de 150 mg por 28 g
• Semillas de chía — alrededor de 110 mg por 28 g
• Almendras — alrededor de 80 mg por 28 g
• Espinacas (cocidas) — alrededor 78 mg por media taza
• Anacardos — alrededor de 74 mg por 28 g
• Chocolate oscuro (70%+) — alrededor de 65 mg por 28 g
• Frijoles negros — alrededor de 60 mg por media taza
• Pan integral — alrededor de 46 mg por dos rebanadas
• Aguacate — alrededor de 44 mg por fruta mediana

Un puñado de semillas de calabaza y una porción de verduras de hojas verdes cubre una parte sustancial del requerimiento diario, razón por la cual los cambios en la dieta suelen ser la intervención más barata disponible.

Efectos secundarios del magnesio, seguridad y quién no debería tomarlo

El magnesio es generalmente seguro para la mayoría de los adultos sanos en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios generalmente están relacionados con la dosis y dependen de la forma.

Efectos secundarios comunes

• Heces blandas o diarrea, más comunes con citrato, óxido y sulfato
• Leve malestar estomacal, hinchazón o calambres
• Náuseas con dosis más altas
• Horrije o picazón en la piel con el uso tópico aerosoles

Estos generalmente se resuelven reduciendo la dosis, dividiéndola, tomándola con alimentos o cambiando a glicinato.

Quién debe evitarlo o buscar asesoramiento primero

Grupo	Razón
Enfermedad renal crónica o función renal reducida	Deterioro la excreción puede provocar hipermagnesemia, lo que podría causar presión arterial baja, debilidad muscular y latidos cardíacos irregulares. Evítelo a menos que se lo recete.
Bloqueo cardíaco o bradicardia	El magnesio afecta la conducción cardíaca; Se requiere supervisión médica.
Miastenia gravis	El magnesio puede empeorar la debilidad neuromuscular
Embarazo y lactancia	Hable con una partera o médico de cabecera antes de tomar suplementos
SII-D o enfermedad intestinal activa	Las formas osmóticas pueden empeorar la diarrea; elija glicinato o tópico
Cualquier persona que tome medicamentos recetados regularmente	Verifique las interacciones; consulte a continuación

Busque atención médica urgente si experimenta diarrea grave o persistente, debilidad muscular, confusión, latidos cardíacos inusualmente lentos o dificultad para respirar después de tomar magnesio.

Magnesio y medicamentos Interacciones

El magnesio puede unirse a ciertos medicamentos en el tracto digestivo, reduciendo la cantidad del fármaco que se absorbe. En la mayoría de los casos, la solución es separar el tiempo en lugar de evitarlo.

Medicación	Interacción	Consejos prácticos
Antibióticos de tetraciclina (por ejemplo, doxiciclina)	Absorción reducida de antibióticos	Separar al menos 2-3 horas
Antibióticos quinolónicos (por ejemplo, ciprofloxacina)	Absorción reducida de antibióticos	Tome magnesio al menos 2 horas después o 4 a 6 horas antes
Bisfosfonatos (p. ej., alendronato)	Absorción reducida del fármaco	Separar al menos 2 horas
Levotiroxina	Hormona tiroidea reducida absorción	Separados por al menos 4 horas
Inhibidores de la bomba de protones (por ejemplo, omeprazol)	El uso prolongado puede reducir los niveles de magnesio	Hablar sobre el control con su médico de cabecera
Diuréticos	Puede aumentar o disminuir los niveles de magnesio dependiendo de tipo	Buscar consejo médico antes de suplementar
Medicamentos para la presión arterial y el corazón	Posibles efectos aditivos	Consulte con un farmacéutico o médico de cabecera

Si no está seguro, su farmacéutico comunitario puede comprobar las interacciones de forma rápida y gratuita.

7 Errores comunes Hacer con magnesio

1. Leer el peso del compuesto como magnesio elemental. "1000 mg de citrato de magnesio" no son 1000 mg de magnesio, sino más bien 160 mg.
2. Elegir óxido porque parece más fuerte. Alto contenido elemental, mala absorción. Se usa mejor como laxante o antiácido, no para repleción.
3. Tomar una dosis grande en lugar de dividirla. La eficiencia de absorción disminuye a medida que aumenta la dosis única.
4. Dejar de fumar después de cinco días. La mayoría de los beneficios más allá de los efectos intestinales tardan semanas.
5. Tomarlo al mismo tiempo que antibióticos o levotiroxina. Esto puede reducir la eficacia de medicamentos importantes.
6. Usar magnesio tópico para corregir una deficiencia. Los aerosoles son útiles para el bienestar local, pero la dosis absorbida no se puede medir.
7. Asumir que un análisis de sangre normal significa magnesio normal. Los niveles séricos reflejan solo alrededor del 1% del total del cuerpo magnesio.

Mitos versus hechos sobre el magnesio

Afirmación	Veredicto	La realidad
"Todo el mundo tiene deficiencia de magnesio"	Mito	La ingesta subóptima es común, pero la deficiencia clínicamente diagnosticada es mucho menor so
"El magnesio funciona como una pastilla para dormir"	Mito	Apoya los sistemas implicados en la relajación; no es un sedante
"Cuanto mayor sea el mg, mejor"	Mito	La absorción y la tolerancia importan mucho más que la concentración indicada en la etiqueta
"Los baños de sal de Epsom corrigen la deficiencia"	No probado	La evidencia de una absorción transdérmica significativa es limitado
"Las diferentes formas son básicamente las mismas"	Mito	La absorción varía ampliamente y los efectos gastrointestinales difieren sustancialmente
"El magnesio puede reducir la presión arterial"	Parcialmente cierto	Efectos modestos, principalmente en personas con hipertensión o niveles bajos de magnesio; no es un reemplazo para medicación
"No se puede tomar demasiado magnesio"	Mito	El exceso de magnesio suplementario causa diarrea y es peligroso en enfermedades renales

Cómo elegir el magnesio adecuado en 30 segundos

• Para dormir o estrés: glicinato o bisglicinato de magnesio
• Para confusión mental o apoyo cognitivo: L-treonato de magnesio
• Para energía o fatiga muscular: malato de magnesio
• Para el estreñimiento: citrato de magnesio
• Para un estómago sensible: polvo tamponado, glicinato o tópico
• Para apoyo diario general con un presupuesto limitado: un complejo de magnesio mezclado
• Para alivio muscular localizado: un aerosol o pasta de magnesio

La consistencia y la forma correcta importan mucho más que una dosis alta. Para obtener una comparación más profunda de formas, dosis y horarios específicos para uso nocturno, consulte nuestra guía sobre el mejor magnesio para dormir.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto magnesio deben tomar los adultos diariamente?

El NHS recomienda 300 mg por día para hombres y 270 mg por día para mujeres de 19 a 64 años, proveniente de los alimentos. y suplementos combinados. La mayoría de las personas que toman suplementos para complementar su dieta usan entre 100 y 350 mg de magnesio elemental al día, y el NHS advierte que es poco probable que 400 mg o menos al día provenientes de suplementos causen daño.

¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?

El glicinato de magnesio (bisglicinato) es la forma más comúnmente recomendada para dormir, porque se absorbe bien, es poco probable que altere el intestino durante la noche y se une a glicina, que tiene propiedades calmantes propias. El L-treonato de magnesio es una segunda opción para las personas cuyos problemas de sueño implican pensamientos acelerados o hiperactividad mental.

¿Se puede tomar magnesio todos los días?

Sí. El magnesio está diseñado para uso diario y se considera seguro a largo plazo para la mayoría de los adultos sanos cuando se toma dentro de las dosis recomendadas. Si tiene una enfermedad renal o toma medicamentos con regularidad, consulte primero con su médico de cabecera o farmacéutico.

¿Cuál es la diferencia entre el óxido de magnesio y el glicinato?

El óxido de magnesio contiene alrededor del 60 % de magnesio elemental, pero se absorbe mal, por lo que gran parte permanece en el intestino y produce un efecto laxante. El glicinato de magnesio contiene solo alrededor del 14% de magnesio elemental, pero se absorbe mucho más eficientemente y rara vez causa malestar digestivo, razón por la cual se prefiere para dormir y estrés.

¿Qué magnesio se absorbe mejor?

Las formas queladas y orgánicas (glicinato, bisglicinato, malato, citrato y L-treonato) se absorben consistentemente mejor que las sales inorgánicas como el óxido, el carbonato y el sulfato. El glicinato y el bisglicinato generalmente se consideran la mejor combinación de absorción y tolerabilidad.

¿Puede el magnesio ayudar con la ansiedad o el estrés?

El magnesio participa en la regulación del sistema nervioso y la respuesta del cuerpo al estrés, y las revisiones sistemáticas de ensayos pequeños informan resultados generalmente positivos para la ansiedad leve, particularmente en personas con niveles bajos de magnesio. La evidencia no es lo suficientemente sólida como para tratar el magnesio como tratamiento para un trastorno de ansiedad, y la ansiedad persistente debe discutirse con un médico de cabecera.

¿El magnesio produce sueño?

El magnesio no es un sedante y no causa somnolencia como lo hacen los medicamentos para dormir. Respalda los procesos fisiológicos involucrados en la relajación, por lo que a muchas personas les resulta más fácil relajarse, pero no debe esperar un efecto inmediato.

¿Se puede tomar magnesio y vitamina D juntos?

Sí, y funcionan bien juntos. El magnesio es necesario para las enzimas que convierten la vitamina D en su forma activa, por lo que un nivel adecuado de magnesio favorece el metabolismo de la vitamina D. No es necesario separarlos.

¿Debo tomar magnesio con o sin alimentos?

Cualquiera de los dos está bien, pero tomarlo con alimentos reduce notablemente el riesgo de náuseas y heces blandas, especialmente con citrato, óxido o dosis más altas.

¿Puede el magnesio causar diarrea?

Sí. Este es el efecto secundario más común y depende de la dosis y la forma. El citrato, el óxido y el sulfato son los culpables habituales. Normalmente se resuelve reducir la dosis, dividirla a lo largo del día, tomarla con alimentos o cambiar a glicinato.

¿Cuánto tiempo tarda el magnesio en actuar?

Los efectos intestinales pueden ocurrir en cuestión de horas. Los calambres a menudo mejoran en 1 a 2 semanas, el sueño en 1 a 4 semanas y la energía o la presión arterial cambian en 8 a 12 semanas. Reponer las reservas de tejido agotadas puede llevar varios meses.

¿Se puede tomar demasiado magnesio?

Sí. El exceso de magnesio suplementario causa diarrea, náuseas y calambres, y en personas con insuficiencia renal puede acumularse hasta niveles peligrosos. El NHS recomienda mantener la ingesta de suplementos en 400 mg por día o menos, a menos que esté supervisado por un médico.

¿Es el glicinato de magnesio lo mismo que el bisglicinato de magnesio?

En la práctica, los términos se usan indistintamente. "Bisglicinato" es técnicamente más preciso, describe dos moléculas de glicina unidas a un ion de magnesio y es la forma completamente quelada.

¿Los aerosoles de magnesio realmente funcionan?

Muchas personas los encuentran útiles para calambres y molestias musculares localizadas, y evitan el intestino por completo. Sin embargo, la evidencia de una absorción transdérmica significativa en el torrente sanguíneo es limitada, por lo que es mejor tratar los aerosoles como un complemento del magnesio oral en lugar de un reemplazo.

¿Debo tomar magnesio por la mañana o por la noche?

Tómelo por la noche para dormir, relajarse o para el estreñimiento, y por la mañana o temprano en la tarde para recuperar energía y músculos. Si está tomando una dosis mayor, dividirla entre la mañana y la noche mejora tanto la absorción como la tolerancia.

Veredicto final: ¿Qué suplemento de magnesio debería comprar?

Si desea que un suplemento cubra el sueño, el estrés y el estado general de magnesio, un glicinato o bisglicinato es el punto de partida más confiable para la mayoría de las personas. Si su objetivo es el apoyo cognitivo y la calma nocturna, Welzo Ultra Purity Magnesium L-Threonate es la opción destacada. Si entrenas duro o luchas contra la fatiga, elige malate. Si su digestión es el problema, elija un polvo tamponado o un tópico.

• El magnesio es esencial para el sueño, la función muscular, la regulación del estrés, el metabolismo de la glucosa y la energía
• La forma importa más que el recuento de miligramos; consulte el magnesio elemental en la etiqueta
• Guía del Reino Unido: 300 mg/día para hombres, 270 mg/día para mujeres; mantenga los suplementos en 400 mg/día o menos
• La evidencia es más sólida donde existe deficiencia; los beneficios son menores en personas que ya están llenas
• Comience con dosis bajas, divida las dosis, tómelas con alimentos y espere de 4 a 8 semanas antes de juzgar el resultado
• Verifique las interacciones si toma antibióticos, bisfosfonatos, levotiroxina o medicamentos para el corazón

Descargo de responsabilidad médica: Este artículo es solo para información y no constituye un consejo médico. Siempre hable con su médico de cabecera, farmacéutico o profesional de la salud calificado antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento, especialmente si está embarazada, amamantando, tiene un problema de salud o toma medicamentos recetados.

Referencias y lecturas adicionales

• NHS — Vitaminas y minerales: otros (ingesta de magnesio y niveles superiores seguros)
• Suplementos de magnesio y presión arterial: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios aleatorizados Ensayos controlados — Hipertensión
• Relación dosis-respuesta entre la ingesta de magnesio en la dieta y el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 — Nutrientes
• La ingesta de magnesio y el riesgo de diabetes tipo 2: metanálisis de estudios de cohortes prospectivos — Cuidado de la diabetes
• Suplementos de magnesio oral para el insomnio en adultos mayores: una revisión sistemática y metanálisis — Medicina y terapias complementarias de BMC
• Examen de los efectos del magnesio suplementario sobre la ansiedad y la calidad del sueño autoinformadas: una revisión sistemática — Cureus