7 estiramientos cuádruples efectivos para quads ajustados

Los cuádriceps ajustados pueden predisponer fácilmente y dar lugar a incomodidad y limitación de movilidad, con una mayor susceptibilidad a las lesiones, especialmente en las personas que pasan la mayor parte de su tiempo en un trabajo de escritorio de nueve a cinco o aquellos que se entregan a los deportes de impacto. El cuádriceps se refiere a un grupo de cuatro músculos en la parte delantera del muslo responsable de extender la rodilla; Por lo tanto, esto alarga toda la parte inferior del cuerpo. Estos músculos deben estirarse regularmente, porque la flexibilidad y el rendimiento pueden mejorarse significativamente, y también se puede evitar una amplia gama de enfermedades musculoesqueléticas de esta manera. En el presente documento, se explorarán siete tipos diferentes de estiramientos cuádruples, todos eficientes, cada uno con algunos aspectos beneficiosos y de precaución, de acuerdo con los comentarios y sugerencias hechas por los expertos.

1. Quad de pie estiramiento

Standing Quad Stretch es una de las formas más que ahorran el tiempo para aflojar los músculos cuádriceps. Equilibre en una pierna y dibuja tu pie opuesto hacia tus glúteos, agarrando tu tobillo con tu mano. Este estiramiento enciende su recto femoris, uno de los músculos de cuádriceps principales que a menudo son apretados por mucho ejercicio o altamente activo. El estiramiento cuádruple de pie ayuda a mejorar la flexibilidad de los cuádriceps y al mismo tiempo promueve el equilibrio y la estabilidad, lo cual es muy importante para prevenir cualquier lesión ". Se recomienda mantener el estiramiento a 15-30 segundos cada pierna y repetir de dos a tres veces.

2. Quad estiramiento del lado mentiroso

El estiramiento del quad lateral es bastante útil cuando uno tiene ciertos problemas para mantener el equilibrio o en aquellos casos donde los estiramientos que involucran de pie no son posibles. Esto se debe a que, en una posición mentirosa, uno puede tirar fácilmente el pie superior hacia los glúteos y lograrse realizar estiramientos a los cuádriceps sin depender del equilibrio. La Dra. Emma Johnson, especialista en medicina deportiva, elabora: "Este estiramiento es excelente para aislar los cuádriceps sin tirar de la espalda baja o las rodillas, lo que puede ser una limitación con estiramientos de pie". Esto es importante para manejar la alineación de cadera apropiada y no arquear la parte posterior, lo que podría poner estrés adicional en la columna lumbar.

3. Estiramiento de quads arrodillado

El estiramiento de quads arrodillado proporciona un tramo más sustancial que las versiones en pie. Comience con sus manos y rodillas. Trae un pie hacia adelante, manteniendo la otra rodilla en el suelo mientras toma la posición de la estocada. Inclínese hacia adelante ligeramente, apretando sus caderas para estirar aún más los cuádriceps de su pierna trasera. Según el Dr. Michael Chan, especialista en ortopedia, "el estiramiento quads arrodillado es particularmente útil para las personas que salen del dolor de rodilla anterior o la tendinitis rotuliana, ya que proporciona que los cuádriceps se estiren gradualmente con una carga de rodilla mínima". Una vez más, el punto es consistencia porque mantener el estiramiento durante 20-30 segundos puede producir una flexibilidad mucho mejor con el tiempo.

4. Pose del héroe reclinado - Supta Virasana

La pose de Hero Reclined, o Supta Virasana, es un estiramiento cuádruple más avanzado que puede ayudar a mejorar la movilidad general de la parte inferior del cuerpo al enfocarse en los flexores de la cadera. Esta postura se ejecuta en una posición sentada entre los talones en una posición flexionada de la rodilla, luego recliéndose hacia atrás. También estira todos los músculos cuádriceps y todo en la parte delantera del cuerpo. Según la terapeuta de yoga, la Dra. Louise Anderson, "Si bien es una pose extremadamente efectiva, debe hacerse con gran cuidado y para la mayoría de los estudiantes, especialmente aquellos que sufren problemas de rodilla y de espalda baja. Los ajustes que usan bolstros o bloques proporcionan soporte de peso y soporte de peso y soportando peso y soportando peso y soporte de peso y soporte de peso y soporte de peso y soporte de peso y soporte de peso y soporte de peso y soporte de peso y soporte de peso. no causa tensión en las rodillas ". La pose del héroe reclinado ayuda en la circulación de sangre en las piernas y relaja los calambres, una condición que a menudo sigue largas horas de pie o trabajo.

5. Pose de rana con estiramiento cuádruple

La pose de la rana con un estiramiento cuádruple es una amalgama de kinesics que involucra muslos internos y cuádriceps. De este modo, el movimiento comienza principalmente a través de la pose de la rana, donde las rodillas deben mantenerse de par en par, y las caderas se empujan hacia la parte posterior. El estiramiento de los cuádriceps se puede agregar, por lo tanto, alcanzando un brazo hacia atrás y sosteniendo el pie de la pierna opuesta. Deje tirar de una manera suave para causar un aumento en el estiramiento del cuádriceps. El fisioterapeuta Dr. Alan Thomson dice: "Este estiramiento es favorable para las personas con flexores de cadera ajustados y cuádriceps, ya que este estiramiento se dirige al mismo tiempo. Pero requiere una buena movilidad de la cadera, por lo que aquellos con restricciones de cadera deben ser muy cuidadosas". Algunas otras inclusiones son modificaciones como usar accesorios de yoga y reducir el rango para ajustar los niveles de flexibilidad.

6. Lunge del corredor con quad estiramiento

Otra gran manera de apuntar a los cuádriceps es con la estocada del corredor y, junto con eso, el estiramiento del quad. Esto es muy útil para corredores y atletas. En el momento de realizar una estocada, una pierna debe estar hacia adelante, mientras que la otra se extiende en ese momento, la rodilla trasera está hacia el suelo mientras el pie se tira hacia atrás hacia los glúteos. La fisióloga deportiva, la Dra. Sarah Green, declara: "El estiramiento no solo alarga los cuádriceps, sino que también ayuda a abrir los flexores de la cadera, que a menudo son ajustados en los corredores debido a los patrones de movimiento repetitivos". Esto debe hacerse como un movimiento lento y controlado para no causar hiperextensión de rodilla, por ejemplo.

7. Quad de pared estiramiento

El estiramiento Quad Wall es una excelente manera de obtener un buen estiramiento profundo con un poco más de estabilidad. Suponga la posición de la estocada con la rodilla trasera contra la pared y el pie hacia arriba para que la espinilla esté al ras con la superficie de la pared. Se puede usar una ligera inclinación hacia adelante para aumentar el tirón a través de los cuádriceps y los flexores de la cadera. Según la Dra. Hannah Phillips, una fisioterapeuta, "el estiramiento de Quad de la pared proporciona un tramo intenso que es útil para las personas que han estado sentadas durante períodos prolongados porque ayudará a contrarrestar el acortamiento de los cuádriceps y los flexores de la cadera. Pero las personas que sufren problemas de rodilla deberían Haga este estiramiento con mucha precaución, tal vez con algo de relleno debajo de la rodilla ". La alineación adecuada lo es todo, y uno puede aumentar bastante bien la flexibilidad del cuádriceps manteniendo 20-30 segundos en cada lado.

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¿Cómo se afloja los cuádruples apretados?

Los estiramientos para aflojar los cuádruples apretados incluyen el estiramiento cuádruple de pie, el estiramiento quad de rodilla o el estiramiento de cuádruple de la pared. También hay varios métodos, como espuma rodante, terapias de mensajes, y agregando movimientos generales a lo largo de su día que pueden aliviar esta opresión. Fortalecer y estirar los músculos de soporte, en este caso, a saber, flexores de cadera e isquiotibiales, también lo ayudará a ser más flexible y equilibrar la tensión muscular.

¿Cuál es el mejor estiramiento quad?

El mejor estiramiento cuádruple puede basarse en requisitos y flexibilidad individuales. Para lograr un estiramiento completo general, el estiramiento de Quad de la pared sería mejor ya que se dirigiría tanto a los cuádriceps como a los flexores de la cadera. Sin embargo, para las personas que tienen problemas de equilibrio o incluso la sensibilidad en la rodilla, un estiramiento quad lateral o un estiramiento cuádruple de pie puede abordarse de manera más segura y fácil.

¿Cuáles son los síntomas de los quads apretados?

Los síntomas serán sentimientos apretados o rígidos en la parte delantera del muslo, rangos limitados en la rodilla y las acciones de las articulaciones de la cadera, incomodidad o dolor por sentarse demasiado tiempo, y dificultades en las actividades donde la rodilla tiene que doblarse por ejemplo, en cuclillas o corriendo . Los quads ajustados también pueden provocar dolor en la rodilla o molestias en la espalda, ya que esos son los sitios de las influencias musculares.

¿Estirarse ayuda al dolor cuádruple?

Sí, esto ayudará a aliviar el dolor cuádruple al reducir la tensión en los músculos, mejorar la flexibilidad y aumentar la circulación sanguínea en esa área. Esto ayudará a alargar los cuádriceps a través de estiramientos regulares; Por lo tanto, el dolor causado por la opresión se reducirá, mientras que no se producen daños o lesiones adicionales. Solo recuerde hacer los movimientos de estiramiento adecuados y evitar demasiado estiramiento para no dañar el dolor o hacerlo herido.

Conclusión

La incorporación de muchos de estos diferentes tipos de estiramientos cuádruples en su régimen de entrenamiento será de gran ayuda en un esfuerzo por mejorar la elasticidad, reducir la tensión y, en general, mejorar la funcionalidad general de la parte inferior del cuerpo. Elijalos de acuerdo con su nivel y necesidades, y evitará muchas complicaciones de los desequilibrios musculares con respecto a los cuádriceps apretados. Según los fisiólogos, es una práctica que requiere consistencia y observar la técnica correcta para obtener el máximo beneficio, al mismo tiempo que garantiza posibilidades mínimas de lesiones. Ya sea en actividad atlética, ejercicios o todo lo que uno quiere es una forma de eliminar el mal efecto de estar sentado durante un período de tiempo tan largo, estos estiramientos siguientes dan una buena idea de los cuádriceps saludables y flexibles.