¿La creatina te hace aumentar de peso?

Creatina - ¿Qué es?

Las personas toman un suplemento de atletismo para mejorar su capacidad para ejecutar más repeticiones, levantar mayores cantidades de peso y aumentar la fuerza.

Es una sustancia natural que el cuerpo utiliza para generar energía durante la actividad física. El cuerpo típicamente genera aproximadamente 1 gramo de creatina diariamente a partir de aminoácidos como la glicina, la arginina y la metionina. Además, es accesible desde alimentos como la carne rara, que contiene 3 gramos por libra.

Las personas que consumen monohidrato de creatina, la variante más utilizada y completamente investigada, generalmente toman 3-5 gramos al día. En consecuencia, las fibras musculares alcanzan niveles de saturación de creatina después de aproximadamente 4 semanas. A medida que el cuerpo depende de la creatina para regenerar la energía, aumentar los niveles de suplementación de creatina en los músculos a través de la suplementación mejorará el rendimiento en actividades cortas, voluminosas o destructivas. La ganancia muscular delgada es otra consecuencia de las propiedades que mejoran la fuerza de la creatina. Es tan sencillo como eso: cuanto más levantas, más rápido desarrollarás músculo.

¿Cuáles son las diversas fuentes de creatina?

Para aquellos que no están particularmente familiarizados con las características de la creatina, solo pueden ser conscientes de una forma, el suplemento de polvo. Sin embargo, la creatina no se limita a ser un suplemento; También se puede obtener a través de varios medios y de fuentes notables. La creatina está presente en numerosos alimentos que se alinean con diferentes preferencias dietéticas. Esta sustancia generalmente está presente en el tejido animal, lo que indica que se puede ingerir a través de los alimentos. Además de estar presente en el pescado y la leche, aunque en concentraciones mucho más bajas, la carne roja y el pollo se encuentran entre las fuentes de creatina más abundantes. La creatina también se encuentra ocasionalmente en los peces. Como consecuencia, es posible consumir creatina a diario sin siquiera considerar la posibilidad de hacerlo. Para disfrutar plenamente de sus beneficios, uno debe consumir alimentos que contengan creatina en un enfoque gobernado mejorado.

Creatina: ¿cómo funciona?

Las fuentes naturales de creatina incluyen carne roja y mariscos. El páncreas, el hígado y los riñones también pueden fabricar cantidades modestas de creatina. El cuerpo usa creatina para generar energía en forma de ATP, que es esencial para realizar todos los movimientos y funciones corporales diariamente. El consumo oral de creatina da como resultado la formación de fosfocreatina, un derivado de la creatina que se forma cuando la creatina se une a una molécula de fosfato mientras se consume. El cuerpo utiliza reservas de fosfocreatina para generar ATP, una fuente de energía. Durante el ejercicio, el cuerpo usa ATP aproximadamente cada ocho a diez segundos. Durante los entrenamientos, las personas con bajos niveles de creatina no pueden fabricar tanto ATP, lo que hace que experimenten una falta de energía más rápidamente y también pueden tener dificultades para mantener su fuerza o resistencia. La creatina ayuda al cuerpo humano a adquirir las reservas adicionales necesarias para producir ATP adicional, lo que permite una fuerza prolongada y un aumento de energía mejorado.

El efecto de la creatina sobre el aumento de peso

Las expectativas de la comunidad de fitness con respecto a la suplementación de creatina son evidentes: lograr un mayor tamaño y fuerza. Aunque el objetivo es ver un aumento en el músculo magro (y, en consecuencia, el peso), uno está experimentando un aumento de peso significativo en un período relativamente corto, lo que lo hace incómodo.

El aumento de peso y la creatina van de la mano, pero no todo el aumento de peso es igual, como es muy consciente. La escala está aumentando por varias razones. Al discutir la creatina y el aumento de peso, seguramente ocurrirá; Pero no hay necesidad de preocupación; Significa resultados positivos.

¿Es posible la ganancia de grasa con la creatina?

La investigación indica que la suplementación de creatina por sí misma generalmente no está vinculada a un aumento de la grasa corporal. Varios aspectos importantes:

La creatina puede provocar una retención menor en el agua dentro de los músculos y las células circundantes, lo que puede conducir a un aumento a corto plazo en el aumento de peso.

El aumento en el peso del agua no es indicativo de masa grasa. Los músculos almacenan agua para ayudar a aumentar su capacidad energética. Si se manejan las calorías y se mantiene la actividad física, es poco probable que el exceso de peso del agua se convierta a grasa a largo plazo.

La mayoría de las personas interesadas en ganar músculo pueden tranquilizarse sobre la retención de agua debido a la creatina siempre que su consumo general de calorías y nutrientes se mantenga adecuadamente. En resumen, si bien la creatina podría dar como resultado un aumento de peso del agua a corto plazo, la investigación indica que a veces a veces conduce a una ganancia de grasa si se maneja la ingesta de calorías. Cualquier cambio de peso generalmente se atribuye a la retención de agua en lugar de la grasa.

¿La creatina hace que uno gane peso no deseado?

Para muchas personas, aumentar de peso es sinónimo de acumular grasas. El suplemento con creatina no aumenta la grasa corporal ni causa el almacenamiento de tejido adiposo adicional. La retención de agua es el factor principal que contribuye al aumento de peso asociado con los suplementos de creatina. Aunque la creatina no aumenta directamente la grasa corporal, consumir más calorías de las que el cuerpo gasta en busca de energía dará como resultado un aumento de peso, que puede incluir tanto el músculo como la grasa.

Mantener una dieta equilibrada y un ejercicio regular es crucial para reducir la probabilidad de acumulación de grasa no deseada mientras usa creatina.

Aumento de peso con creatina debido a la retención de agua

Una expectativa al tomar creatina es aumentar de peso. Es común que los suplementos de creatina conduzcan a la retención de agua. La creatina posee propiedades osmóticas, lo que indica que un aumento en los niveles de creatina del cuerpo le permite atraer agua adicional simultáneamente. Según la investigación, tomar un suplemento de creatina aumenta la cantidad de agua dentro y fuera de sus células. Esto significa que los niveles de agua en ambos niveles aumentan. El peso adicional del agua puede ser ventajoso, particularmente para aquellos que aprecian una apariencia "bombeada". Aumentar la cantidad de agua almacenada dentro de las células puede crear una apariencia más musculosa o prominente. La presencia de agua extracelular, que es agua que se encuentra fuera de sus células, también puede causar efectos suaves de "hinchazón" que parecen ser similares a la acumulación de grasas o la esponjosa.

Numerosos estudios indican que la creatina puede mejorar la retención general del agua, con al menos un estudio que demuestra un aumento en el fluido extracelular sin afectar el agua intracelular.

¿Tomar creatina te ayuda a ganar músculo?

Ayuda a la ganancia muscular por:

1. Mejorar las capacidades físicas y la fuerza
2. Mejorar la capacidad anaeróbica
3. Minimizando el agotamiento
4. Reducir el daño muscular y la incomodidad después del ejercicio
5. Hacer una contribución positiva al equilibrio de nitrógeno
6. Modificando la expresión génica para fomentar el crecimiento muscular.
7. Mantener músculo después de intensas sesiones de entrenamiento
8. Iniciar el proceso de síntesis de proteínas en los músculos
9. Tomar medidas para evitar el deterioro del tejido muscular

En otras palabras, la creatina permite a las personas entrenar más duras durante más tiempo, mejorar la recuperación y mejora la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo, aumentando gradualmente el músculo y la fuerza. Un análisis de treinta y cinco ensayos controlados aleatorios realizados en 2022 concluyó que la creatina es útil. Los resultados indicaron que el suplemento con creatina aumentó la masa muscular, independientemente de la edad, el sexo o el tipo de ejercicio realizado. Sin embargo, resultó ser particularmente efectivo cuando se combina con el entrenamiento de fuerza. Estudios adicionales indican que incluso los adultos mayores que no participan en el levantamiento de pesas podrían experimentar un aumento modesto en la masa muscular cuando se usan creatina. Puede que no los transforme en culturistas, pero podría ayudar a preservar el músculo a medida que envejecen, mejorando su independencia y simplificando las tareas diarias.

¿El aumento de peso de la creatina es permanente?

El peso ganado de la creatina es temporal y se puede revertir. Cuando uno deja de tomar creatina, el peso del agua generalmente disminuye gradualmente.

La cantidad de peso obtenida de la retención de agua puede diferir de persona a persona. Algunos pueden observar un cambio más pronunciado, mientras que otros pueden notar un impacto más discreto.

Sin embargo, si el aumento en el peso se debe a una mayor masa muscular, puede ser duradero, siempre que uno mantenga el entrenamiento y la nutrición adecuados.

¿Cuáles son algunos de los consejos para evitar el aumento de peso de la creatina?

Si bien no siempre es factible evitar el aumento de peso de la creatina por completo, hay medidas que uno puede tomar para disminuir sus efectos. 

Manténgase hidratado:

Mantener la hidratación adecuada puede ayudar a regular el equilibrio de líquidos dentro del cuerpo, lo que podría conducir a una disminución de la retención de agua.

Seleccione la variedad apropiada de creatina:

Una opción a considerar es el monohidrato de creatina micronizado, un tipo de creatina menos probable que cause retención de agua.

Realice un seguimiento de las calorías consumidas:

Si bien la creatina no conduce a una ganancia de grasa, una ingesta excesiva de calorías puede resultar en tal resultado. Mantenga un ojo atento a la cantidad de calorías que consume para evitar ganancias de grasa no deseada mientras toma suplementos de creatina.

¿Cuáles son los riesgos asociados con la suplementación con creatina?

En general, la creatina se considera segura y tiende a dar como resultado efectos secundarios negativos mínimos. Sin embargo, hay preocupaciones con respecto al potencial de altas dosis para dañar el hígado, los riñones o el corazón. Las personas con problemas de hígado, riñón o cardíaco deben consultar a su médico para determinar si la creatina es apropiada para ellas.

Los calambres de los músculos, las náuseas, la diarrea, la intolerancia al calor y los mareos son algunos de los efectos adversos menores de tomar creatina. Si algún efecto secundario negativo se vuelve más severos o no muestran mejoras, uno debe cesar el uso de creatina oral. Las personas con trastorno bipolar deben consultar a su médico. En individuos con esta enfermedad, se cree que la creatina exacerba la manía. Las personas deben consultar a un médico si están tomando medicamentos para prevenir posibles interacciones de medicamentos.