Kas ma saan raseduse ajal teha vaagnapõhja harjutusi?

Mida kaetakse?

Vaagnapõhja lihaseid saab tugevdada vaagnapõhja harjutuste abil. Need lihased kogevad kogu raseduse ja sünnituse vältel märkimisväärset koormust ning paljud neist probleemidest ei pruugi kaotada isegi pärast lapse sündi. Köha, aevastamise või pingutamisel võib uriin põgeneda, kui teie vaagnapõhja lihased on nõrgad. Te ei tohiks häbeneda, sest see on üsna tüüpiline juhtum. Seda nimetatakse stressipidamatuseks ja see võib püsida ka pärast sünnitust.

Tehes kegeli harjutusi, mis on kõige levinumad raseduse vaagnapõhja harjutused, saate muuta oma nõrgad vaagnapõhjalihased tugevateks vaagnapõhja lihasteks. Vaagnapõhja lihaste treenimine aitab kehal lapse kasvava raskuse käitlemisel. Enne lapse sünnitust paranevad terved ja sobivad lihased kiiremini, mis aitab rasedust vähendada või ennetada uriinipidamatust. Isegi kui olete noor ja te ei koge praegu stressipidamatust, peaksid kõik rasedad regulaarselt tegema vaagnapõhja harjutusi.

Mis on kegelid ja kuidas ma alustan?

Peamine roll nende lihaste koolitamisel on rõhu kontrollimine. Seetõttu liiguvad teie lihased sünkroonimisel, kui diafragma sõlmib sissehingamise ajal ja laskub sissehingamise ajal, surudes kõhu elundid allapoole. Meie vaagnapõrand lõdvestub sageli sissehingamise ajal, võimaldades sellel vähendada ja luua rohkem ruumi meie vaagnaelundite laskumiseks. Teisest küljest, kui me välja hingame, tõuseb diafragma ja vaagnapõhjalepingud, tõstes meie kõhu sisu. Sellest tuleneb õiglase ja võrdse rõhu süsteem.

Kegel on tuntud ka kui vaagnapõhja treening. Kegeli tegemiseks peate sundima vaagnapõhjalihaseid lepingu sõlmima, mis võib paljudele inimestele olla keeruline. Te peaksite saama seda lepingul tunda ja peaksite saama lõõgastumisel öelda.

Sarnaselt sellele, kuidas teie bicep peaks selle lepingu sõlmimisel olema lepinguline, siis lõdvestudes peatudes. Siin on veel mõned näidustused, mida võiksite kaaluda, kui proovite seda tunda:

1. Pigistage nii, nagu prooviksite alguse peatada uriini voog. Selle tulemusel lepivad kokku vaagnapõhja ja kuseteede sulgurlihase.

2. Teiseks pigistage nii, nagu te ei tahaks õhku lasta. Tagumine vaagnapõrand ja päraku sulgurlihased lepivad selle tulemusel rohkem kokku.

3. Kolmas hõlmab kujutlemist rubiini, mis on teie tupes servas teie häbemeluu lähedal ja proovib seda sisse tõmmata. Sphinctersi asemel on see suunatud sügavamatele vaagnapõhjalihastele.

Kuna need kõik on soodsad, saate nende kõigiga mängida ja isegi proovida teha komplekte erineva fookusega. Algselt ei pruugi te näpunäidete vahel suurt erinevust näha. Siiski, kui olete vaagnapõhja kokkuleppe sõlmimisel vilunud, saate sünkroonida mitmesuguste vaagnapõhja lihaste kokkulepet.

Hingamisega kontraktsiooni harjutamine ja sünkroonimine võib olla abiks, kui proovite kegeli esimest korda. Hinga suur hinga ja proovige enne treeningu alustamist lõõgastuda, tehes Kegeli ja tehes välja hingates vaagnapõhja. Enne kui lastakse lahti ja võtaks veel ühe sügava hingamise, proovige kokkutõmbumist kolm kuni viis sekundit hoida. Lõpuks saate hakata lepingu sõlmimise ajal sisse hingates ja hoides korraga kokkutõmbumist ühe kuni kahe hingetõmbega, kui olete Kegels tõhusam.

Millised on kegelite erinevad positsioonid?

Kegeli positsiooni vahetamine võib olla kasulik.

1. Esiteks, kui muudate oma keha suhtelist asendit, näiteks kõhule lamamisest sirgelt istudes, pannakse vaagnapõrand erineva surve alla.

2. Teiseks, raseduse erinevates etappides võivad konkreetsed positsioonid olla enam -vähem mugavad.

3. Kolmandaks, teatud positsioonid soodustavad rohkem funktsionaalsemate kohustuste poole liikumist, kui teie juhtimisoskus areneb.

Tagaküljel

Kuna see leevendab vaagnapõhja survet, on lamav või lamamine seljal, on sagedane positsioon vaagnapõhja varajaseks treenimiseks. See võib olla suurepärane alguspunkt rasedatele või neile, kes on just sünnitanud. Vastupidi, paljudel rasedatel võib olla keeruline selles kehahoiakus pikema aja jooksul püsida. Seetõttu kasutatakse või soovitatakse alternatiivseid positsioone.

Istuv

Istumine on tavaliselt lõõgastav ja võib anda naistele palju tagasisidet nende esinemise kohta, kuid see võib olla ka liiga keeruline.

Vasakul küljel lamades

Paljud naised leiavad, et vasakul küljel puhkamine sobib suurepäraselt vaagnapõhja harjutusteks. See vähendab vaagnapõhjale asetatud koormust, kuna meie kõht ei suru selles asendis nii allapoole. Lisaks on enamiku rasedate inimeste jaoks meeldiv positsioon, eriti need, kes on raseduse ajal kaugemal.

Neljasuunaline

Neljarutud on samm vasakult küljelt ülespoole, kuna see võimaldab meil saada suhtelist vaagnapõhja mahalaadimist, laadides samal ajal vaagna teisi alasid, alaselja ja kõhuga rohkem. Neljendatud asendist saate üles liikuda vertikaalsematesse asenditesse, näiteks kõrge põlvili, pool põlvili või istuda. Need positsioonid võivad olla märkimisväärselt raskemad, kuid neid tasub sihtida, kuna need paigutavad vaagnapõhja ümber kõhu raskuse toetamiseks.

Vaagnakeelsete kallutuste edasiliikumine

Seejärel võite hakata oma kegelit edasi liikuma, lisades liikumise, pidades meeles, et teie lõppeesmärk on kõigi ülesannete täitmise ajal kontrolli säilitada.

Proovige teha vaagnakeelseid kaldusid kehahoiakutes, kus te kegesid esitasite, mis on ideaalne viis alustamiseks. Kaaluge oma kegeli kontraktsiooni säilitamist, liigutades vaagna edasi -tagasi. Kontraktsioon, vaagna kallutamine, täielik lõõgastus ja lähtestamine on sammud, mida peaksite tegema.

Näide:

Kui olete alguses neljakesi, proovige oma ülemise ja alumise keha kasutamiseks edasi -tagasi liikuda edasi -tagasi. Alustage vaagnapõhja lihaste pingutamisest, seejärel edasi -tagasi liikudes edasi -tagasi põrgata ja lähtestage lõpuks. Korduste arvu kokkutõmbumise kohta saab järk -järgult suurendada. Proovige seda meisterdada ja siis saate liikuda ka vaagnakeelsete kallutamise harjutuste juurde.

Järeldama

Naised saavad raseduse ajal vaagnapõhja harjutustest palju kasu. Vaagnapõhja koolitamine oma tugevuse, vastupidavuse ja energia arendamiseks on ülioluline, kuna kogu raseduse ja sünnituse ajal on see rohkem pinges. Saame tagada, et lihased aktiveeritakse ja koordineeritakse, kasutades õiget näpunäidet. Alustuseks reguleerige poosid, milles te oma vajadustele kegeleid teete, ja liikuge seejärel järk -järgult edasi. Edenedes tutvustage järk -järgult uusi liikumisi, et suurendada nende lihaste funktsionaalset efektiivsust.

Siin Welzos pakume erinevaid teste ja tooteid, mis abistavad teid raseduse ajal.

Meie raseduse testi tellimiseks, Klõpsake siin. Vaadata meie tootevalikut rasedusega seotud probleemide abistamiseks, Klõpsake siin.

Viljakuse kohta lisateabe saamiseks Klõpsake siin.

Naiste tervise kohta lisateabe saamiseks lugege meie tervisekeskust siin.