15 parimat käsivarre treeningut tugevuse ja määratluse tagamiseks

Fitnessi koolitajad kohtuvad rutiinselt erinevate treeninghuvilistega, kes on huvitatud oma enesekindluse suurendamisest, ehitades lihaseid, eriti käsivarre lihaseid. Väike osa spordihuvilistest on huvitatud rindkerest ja tricepi harjutustest, samas kui mõnda neist huvitavad ainult jalaharjutused. 

Enamik neist inimestest on huvitatud oma käsivarre tugevdamisest, kuid paljud neist sobivuse entusiastidest ei tea, miks neid käsivartest huvitab. Üldiselt mõjutab käsivarre tugevuse puudumine igapäevast elu ja treeningurutiine. Nõrgad käsivarred mõjutavad harjutused on triitsepsi ja rindkere treeningute tõuked, kogu keha treeningud, jalatreeningud, veekeetjakesed (õla treening), metaboolsed treeningud ja paljud teised. 

Põhjus on see, et nõrgemad käsivarred tähendavad nõrgemat haardumist, mis tööpäeva alguses kiiresti välja tuleb. Niisiis, käsivarte põletustunne muutub pärast koormuse tõstmist tavaliseks.  See põletus ja valulikkus käsivarre lihastes põhjustab halbu treeninguid.

Ehkki on ka palju muid võimalusi, on käsivarre lihaste tugevdamiseks treenimine üks parimatest. Siin on 15 parimat treeningut käsivarre lihaste tugevuse ja määratluse parandamiseks. Liituge meiega, kui uurime lisateavet, ja külastage meie ajaveebi, et lugeda 19 parimat tõhusat treeningharjutust.

Biitsepsiga seotud tagurpidi barbell -kõverad

See biitsep -lokk Vastupidises suunas aktiveerib arvukalt käelihaseid, sealhulgas brachialis ja brachial. 

Sihtmärk 

Biceps ja käsivarred (Pronator Tereres ja Brachioradialis). 

Protseduur

• See kasutab tavaliste barbelli kõveratega võrreldes kergemaid raskusi. 
• Hoidke lihtsalt barbelli, kasutades ülekäelist käepidet ja hoidke sõrmenukke enda poole.
• Seisage kindlalt ja otse jalgadel ning hoidke jalgu õla laiusel. 
• Nüüd kõverduvad need kaalud aeglaselt õlgade poole. 
• Korrake seda liikumist vastupidises suunas, laskudes aeglaselt barbelli.
• Korrake seda vähemalt 15 kordust 2 komplekti.

Kasu 

See suurendab haardetugevust ja tugevdab käsivarre tähelepanuta jäetud osi. See hoiab ära ka valusad küünarnukid. 

Põllumehe jalutuskäik 

See on väga populaarne kogu keha ja käsivarre treening See parandab südamiku tugevust ja vastupidavust. 

Sihtlihased 

Käed ja haare 

Protseduur 

• Hoidke igas käes võrdselt kaalutud ja natuke raskem hantlit. 
• Seisa pikk ja sirge, pidevalt tõmmatud seljaga õlgadega. 
• Jätkake kõndimist, kuni käsivarred ja käed kogevad väsimust. 

Kasu

Soovitatav on alguses vähemalt 2-3 komplekti 20 jardi jaoks. See ehitab tugevaid käsi ja parandab õla ja südamiku tugevust. 

Randmerull 

See on masin, mis kasutab käsivarte ehitamiseks ja lihaste tugevdamiseks liikumist. Randmerullid on saadaval erinevates veebiallikates, näiteks Amazon UK.

Sihtlihased 

Käsivarre pikendused ja paindujad. 

Protseduur 

• Sisestage otse püsti, hoides samal ajal oma jalgu lahus. 
• Hoidke seda rullimasinat tugeva ülekäelise käepidemega. 
• Kaalu ülespoole veeretamiseks kasutage ainult randmeid. 
• Tõstke käsivarred aeglaselt, kuni need on paralleelsed ja pikendatud. 
• Korrake seda protsessi mitu korda nii palju kui võimalik.

Kasu

See parandab käsivarre ja randmete vastupidavust ning parandab märkimisväärselt haarde tugevust. 

Haamer 

Selle haamer on klassikaline jõutreeningharjutus biitsepsi ja käsivarre jaoks. Regulaarne koolitus tagab tugevama käsivarred.

Sihtlihased 

Lihased õlavarrastes, biitsepsid ja tulirelvad. 

Protseduur 

• Seisage jalgadel, kui nad on kindlalt puusa laiuses üksteises. 
• Võtke hantlid nii palju kaalu, kui saate peopesad üksteise poole tõsta ja hoida.
• Tehke lokid aeglaselt, kasutades neutraalset haardumist rinna poole. 
• Paus paus umbes 2 sekundiks ja laske see aeglaselt tagasi. 

Kasu 

See on suunatud kolmele lihasele erineva nurga all. See tugevdab ka randmelihaseid ja biitsepsi. 

Selja barbelli randme lokkide taga (2-3 komplekti 12-15 kordust) 

See harjutama on väga efektiivne lihaste ehitamisel käsivartesse, vastupidiselt tavalistele barbell -lokkidele, mida kasutatakse biitsepsi ehitamiseks. 

Sihtlihased 

Flexori lihased käsivartes. 

Protseduur 

• Hoidke barbelli selja taga, samal ajal kui peopesad jätkavad tagurpidi ja seisavad sirgelt.
• Keerab randmeid ülespoole suunatud suunas poolringikujulises liikumises, hoides samal ajal selja sirge. 
• Jätkake selle positsiooni hoidmist mõneks sekundiks. 
• Pöörake see liikumine aeglaselt tagasi ja korrake protseduuri mitu korda.

Kasu 

See harjutus on suunatud käsivarre paindelihastele, et saada paremini suunatud jõudu. See suurendab ka sõrme tugevust. 

Lõksuriba kandetõstuk

See on funktsionaalne treening, mis hõlmab põrandast mõne kaalu kandmist ja mõne vahemaa jalutamist. Lisaks tulirelvade tugevdamisele haarab see ka tuuma.

Sihtlihased

Alaselg, püünised ja käsivarred. 

Protseduur 

• Seista samal ajal jalgu puusa laiuses lahus. 
• Valige nii palju kaalu, kui saate kanda. 
• Haarake põlvede painutades käepide läbi kindla haarde. 
• Pange südamikku kinni ja jätkake selle mingil kaugusel. 

Kasu 

Seda tuntakse ka kui heksbaari tõstet ja tugevdab neljajalgseid. Kogu keha treeninguna töötab see paljudes lihasrühmades. See parandab lihasmassi ja haardetugevust ning aitab tugevdada selgroo ja rotaatori manseti.

Meie treeningusisesed toidulisandid on kasulikud neile, kes soovivad oma taastumist ja jõudlust treeningu ajal suurendada. Nende toidulisandite ostmiseks külastage meie kollektsiooni. 

Külgplank hantlipressiga

See harjutama on tõepoolest kogu keha treening, kuna see haarab mitut lihast selja, tuuma, õlgade ja käte, tugevuse parandamisel ja käsivarre tugevdamisel.

Sihtlihased 

Õlalihased, südamik, mansett ja käsivarred. 

Protseduur 

• Hankige külgplaadi asukoht. Hoidke käe otsas hantlit, millel on keskmise taseme raskus.
• Hoidke kogu keha pea ja lülisambaga. 
• Veenduge, et toetavat küünarnukki hoitakse otse õla all ja tehakse 90 kraadi nurk. 
• Laiendage käe, hoides hantlit sirges suunas. 
• Pange tuuma kindlalt ja hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik. 
• Lülitage käed ja korrake seda protseduuri mitu korda.

Kasu 

See on täiustatud treening, mis haarab samaaegselt arvukalt lihaseid. See parandab stabiilsust ja tasakaalustab keha vastupidavuse tugevusega. See tugevdab ka õla ja pagasiruumi lihaseid, parandades kehahoiakut.

Käterätik 

See on täiustatud tõmmetüüp, mis aitab parandada käsivarre ja ülakeha tugevust. See haardetreeningharjutus Nõuab intensiivsuse ja tugevuse kombinatsiooni ning parandab ainevahetuse kiirust, muutes selle osa metaboolsetest treeningutest. 

Sihtlihased 

Tagumised lihased, haarde ja tulirelvad. 

Protseduur 

• Rippis rätikud tõmbebaarile.
• Veenduge, et haaraksite rätiku otsad igas käes, mis riputatakse üle pulsturi. 
• Tehke tõmbeid. 
• Korrake seda protseduuri nii mitu korda kui võimalik, ilma et randmeid väsitaks.
• Tehke see treening rutiinselt.

Kasu 

Rätikutõmbe keskendub käsivarre lihastele ja töötab vastupidavuse ja haardetugevuse loomiseks selja, südamiku ja ülakeha peal. 

Zottmani lokk 

See Dumbell Curl Tal on keerd, mis on suunatud treeningu ajal mitmele lihasele. Kandke igas käes hantlit, kõverdage seda aeglaselt ja pöörake peopesad allapoole. 

Sihtlihased 

Brachialis, biitseps ja käsivarred. 

Protseduur 

• Seisa kindlalt, hoides jalgu tasakaalustava erinevuse juures. 
• Tehke nüüd rutiinne hantl lokk. 
• Keerake randmed liikumise ülaosas. 
• Langendage hantlid tagasi lähteasendisse ja tehke 3 komplektis 10-12 kordust.

Kasu 

See harjutus haarab käsivarre tasakaalustatud arenguks nii laiendusi kui ka paindujaid. See haarab ka biitsepi lihasrühmi. 

Kettlebell alt-üles 

Kettlebelli kandmine on väga keeruline ja on vaja seda tagurpidi hoida. See on peamiselt õla stabiilsusharjutus, kuid toetab ka käsivarre.

Sihtlihased 

Lihased õlas, haardes ja tulirelvad. 

Protseduur 

• Inimene saab selle harjutuse jaoks kõndida või istuda. 
• Hoidke veekeetja ühes kätes allapoole. 
• Jätkake seda paigal istudes või kõndides. 
• Jätkake selle positsiooni hoidmist võimalikult palju aega. 
• Tehke 3-5 kordust. 

Kasu 

See tugevdab südamikku, biitsepsi, mansetilihaseid ja käsivarre. Haardetugevuse suurendamisega suurendab see pressimisvõimsust, tasakaalu ja stabiilsust. Selle 7 tõhusad seinaharjutused tugevuse ja stabiilsuse tagamiseks tugevdage ka neid alasid. Külastage meie lehte, et lugeda nende treeningute kohta.

Plaadi lokid (12-15 kordust 2-3 komplekti) 

See on üks variatsioone biitsep -lokkide harjutused See on suunatud ülakeha lihasrühmadele ja on üks parimaid harjutusi lihaselise vastupidavuse ehitamiseks. Selle treeningu tegemiseks saab inimene kasutada igas suuruses plaate, kui ta suudab neid korralikult haarata.

Sihtlihased 

Haarake, õlad, käsivarred ja südamik. 

Protseduur 

• Seisage jalgade ees püsti, hoides jalgu puusa laiuses üksteisest. 
• Hoidke kaaluplaadi kaal nii palju kui võimalik. 
• Hoidke õlavarred kinni ja loksutage plaati õla poole. 
• Nüüd viige see plaat aeglaselt tagasi lähteasendisse ja välja hingake. 
• Korrake seda protsessi pärast hingetõmmet. 

Kasu 

See ehitab käsivarre tugevust, parandab biitsepsi paksust ning suurendab õlalihaseid ja haarde tugevust. 

Plank õlakraanid (12-15 kordust 2-3 komplektis) 

See treening on täiustatud kõrgplaani tüüp. Seda saab isegi triitsepsi ja rindkere treeningule lisada. 

Sihtlihased 

Õlad, südamik ja käsivarred. 

Protseduur 

• Hankige kõrge plangu asend ja hoidke käed otse õla all. 
• Hoidke selga sirgeks, haarates tuumalihaseid. 
• Kasutage ühte kätt, mis tõstetakse maapinnalt, et koputada õla vastasküljel.
• Naaske esimese käe juurde ja korrake seda protsessi teise käega. 
• Jätkake seda protsessi, kuni komplekt on täielikult valmis. 

Kasu 

See tugevdab õla, südamikku, randmeid ja libisemist. See aitab leevendada ka kaela ja õla sõlme ning toob tasakaalu ja stabiilsuse õlapunkti. Keha tasakaalustamine on üks peamisi Treeningu lühiajaline mõju.

Rasva haarde biitsep -lokid 

See lokk on pisut erinev traditsioonilisest biitsep -kõverast, kuid seda kasutatakse rasvaribas. See tugevdab käsivarre ja haarab tuuma.

Sihtlihased 

Biitseps ja käsivarred. 

Protseduur 

• Bicep -lokkide jaoks kasutage vardaid või paksu haare. 
• Hoidke neid rasva haare, kuni peopesad on ülespoole suunatud. 
• Hoidke küünarnukid kinni ja loksutage mõlemad käed ülespoole, õla poole. 

Kasu 

See parandab lihaste vastupidavust ja käsivarre tugevust ning põhjustab lihaste hüpertroofiat. See aktiveerib käsivarre ka Bicepi koolituse ajal. 

Tri-suund lõugade hoidmine

See on arenenud treening mis tugevdab tagumist ja käsivarsi isomeetrilises hoidmises. See on üks neljast suuremast lõuahaavast.

Sihtlihased 

Ülaosa, haarde ja käsivarred. 

Protseduur

• Haarake vardast, hoides samal ajal käed õla laiusel lahus. 
• Tõmmake keha ülespoole suunas ülespoole ja hoidke selles asendis. 
• Tõmmake kogu keha ülespoole suunas nii, et lõug jõuaks varrasteni. 
• Jällegi tõmmake keha nii kaugele kui võimalik ja hoidke kinni. 

Kasu 

See on ülakeha jaoks väga arenenud treening ja tõhus jõutreening. See lisab relvadele määratluse, eriti käsivarred. See parandab ülakeha haarde tugevust ja üldist tugevust. Selle töö jaoks on tõhusad ka funktsionaalsed jõutreeningu harjutused. Külastage meie lehte, et õppida Mis on funktsionaalne jõutreening.

Ülekäelise haarde barbell -lokk (12-13 kordust 2-3 komplektis) 

See on a variant biitsep -lokkidest, milles peopesad vastavad allapoole. See harjutus kasutab samu seadmeid ja on suunatud samadele lihasrühmadele.

Sihtlihased 

Brachioradialis ja Brachialis. 

Protseduur 

• Alustuseks valides kõige rohkem kaalu, mida inimene saab kasutada. 
• Paremate barbell -lokkide saamiseks kasutage peopesadega peopesa. 
• Seisa kindlalt, hoides samal ajal jalgu ja jalad lahus. 
• Haarake riba kalle abil ja alustage alt. 
• Hoidke küünarnukid sisse ja kõverduvad ülespoole. 
• Liigutage lihtsalt käsivarred ja viige need ülespoole. 
• Korrake seda protsessi mitu korda. 

Kasu 

See rõhutab käsivarre ja brachialise lihaseid. Kui see on regulaarselt ja õigesti, aitab see ehitada suuremaid biitsepse ja tugevdab lihaseid. Meie leht Sportlavastus Pakub kõike, mida sobivuse entusiast võib huvitada, näiteks toidulisandid, energiatestid, testosterooni testid ja spordihormoonide testid. Külastage seda lehte, et saada teavet meie tervishoiuteenuste kohta. 

Korduma kippuvad küsimused 

Kuidas muuta käsivarred paksemaks? 

Tugevamad käsivarred põhjustavad tugevama haarde. Niisiis on käsivarte tugevdamiseks parimad viisid, kuidas ridade ja surnukehade haarates haarata tugevad ühendliigutused. Samuti on head tõmbud, hantlid read ja õlgud. Valik on sellest hoolimata isiklik asi.

Miks on poksijatel paksemad käsivarred? 

Suuremate käte ja käte omamine tähendab, et inimesel on suuremad rusikad ja võitluse ajal parem eelis. Suuremad rusikad võimaldavad suurema pinnaga rohkem lööke teha. 

Mis paneb käsivarred kiiresti kasvama? 

Küünarvude suuruse ja tugevuse ehitamine võtab aega ning inimene peab olema kannatlik. Keskenduvad jõupingutused annavad mõned tulemused kuu või kahega. Kiiremaks kasvamiseks vajavad küünarnukid, käed ja randmed erinevaid muutuva kestusega harjutusi. 

Kas suuremad käsivarred on terve? 

Rohkem haardetugevust seostatakse parema tervise ja sobivusega. Teadusuuringud on märkinud, et nõrgemate haardustega inimestel on suurenenud insuldide, südameatakkide, hüpertensiooni ja diabeedi oht. Tugevamate käsivarte omamine ei muuda aga inimest kauem elama. 

Millised lihased on kiirema löögi jaoks vajalikud? 

Mõned lihased, näiteks esi- ja rindkere deltoidid ja triitsepsid, parandavad käte kiirust ja löögi taga olevat jõudu. Professionaalsete poksijate ja treenerite sõnul seostatakse tugevamaid puusasid ka suurema jõuga. 

Kas 13 tolli käsivarre on piisavalt suur? 

13-tollised käsivarred on meeste ja naiste keskmisest suurusest tunduvalt kõrgem, mis on meestele 11 tolli ja naistele 9,5 tolli. Niisiis, 13-tollise käsivarre omamine on päris hea. 

Alumine rida 

Küünarvarre lihaste tugevuse ja määratluse suurendamine suurendab haarde jõudu ning toetab kogu ülakeha funktsionaalsust ja stabiilsust. Need harjutused aitavad saavutada lihaste põhjalikku arengut ja põhjustavad skulptureeritud käsivarte parema lihaselise vastupidavusega. 

Kaasates rutiinisse, näiteks põllumehe kanded, haamri lokid ja randme lokid, on võimalik saavutada jõudlust ja optimeerida tugevuse kasvu igapäevaste tegevuste ja spordi jaoks. Niisiis, olenemata sellest, kas inimene on kogenud tõstja või algaja, pakuvad need 15 käsivarre treeningut tasakaalustatud lähenemisviisi esteetika parandamiseks ja jõu saavutamiseks.

Meie 19 parimat tõhusat treeningharjutust on muud alternatiivid vastupidavuse ja tugevuse parandamiseks. Meie spordilisand Kollektsioonid sisaldavad arvukalt toidulisandeid, et aidata sellel teekonnal. Külastage seda kollektsiooni, et see üle vaadata.