Parim aeg kreatiini võtta

Lihasrakkudes leiduv looduslikult esinev aminohapete derivaat on keskne roll energiatootmisel, eriti suure intensiivsusega, lühiajaliste harjutuste, näiteks raskuste tõstmise või sprintimise ajal. Selle populaarsus on kasvanud sobivuse ja kergejõustikukogukondades, kuna see on hästi dokumenteeritud eeliste tõttu lihasmassi, tugevuse ja taastumise määra suurendamisel. Sellisena on kreatiini lisamine muutunud sportlaste ja spordihuviliste režiimides, mille eesmärk on optimeerida nende jõudlust ja taastumist.

Kretiini lisamise ühiseid eesmärke, näiteks kiirendatud lihaste kasv, tugevuse suurendamise ja paranenud taastumisajad, toetab märkimisväärne teaduslik tõendusmaterjal. Need mõjud aitavad kaasa selle laialdasele kasutamisele. Kutseraliini tarbimise optimaalne ajastus on siiski teadlaste ja praktikute uurimise ja arutelude objektiks. See artikkel uurib kreatiini lisamise nüansse, uurides selle bioloogilist rolli, saadaolevate toidulisandite mitmekesisust ja selle tarbimise ajastust, et maksimeerida selle tõhusust konkreetsete sobivuse eesmärkide põhjal.

Mis on kreatiin ja mida see teeb?

Kreatiin toimib peamiselt lihaste kreatiinfosfaatsüsteemi osana, regenereerides kiiresti raku energiavaluuta adenosiini trifosfaadi (ATP) intensiivse kehalise aktiivsuse ajal. Spordimeditsiini teadlane dr Harriet Hall väidab, et "kreatiini võime kiiresti ATP taset täiendada, on kriitilise tähtsusega suure võimsusega väljundite säilitamiseks sellistes tegevustes nagu sprint või jõutõstmine." See kiire ATP täiendamine on hädavajalik, et säilitada jõudlus lühikese aja jooksul, mõjutades sellega otseselt lihaste vastupidavust ja jõudu.

Turg pakub erinevat tüüpi kreatiinilisandeid, millest igaühel on ainulaadsed omadused ja potentsiaalne kasu. Kõige laialdasemalt uuritud ja kasutatud vorm on kreatiinmonohüdraat, mis on tuntud oma kõrge puhtuse ja efektiivsuse poolest. Muude vormide hulka kuuluvad kreatiinietüülestri ja kreatiinvesinikkloriid, mis väidavad, et pakuvad paremat lahustuvust ja imendumist. Praegused uuringud toetavad aga kreatiinmonohüdraati selle töökindluse ja ohutusprofiili osas. "Vaatamata turule siseneva kreatiini uuematele vormidele jääb monohüdraadile kuldstandard tänu kliiniliste andmete ulatusliku toetuse tõttu," märgib toitumisalase ekspert dr Emily Roberts.

Miks on kreatiini ajastus?

Kutseliini lisamise ajastus võib oluliselt mõjutada selle imendumist ja üldist tõhusust kehas. Uuringud näitavad, et lihasrakkude kreatiini omastamist saab tugevdada süsivesikute või valguga kaasnemise abil, mis stimuleerib insuliini vabanemist-hormooni, mis aitab kreatiini lihastesse süstikuks. Küsimus, kas kreatiini on kasulikum enne või pärast treeninguid võtta, on endiselt uurimistöö all, tõendid, mis toetavad mõlemat ajakava sõltuvalt inimese eesmärkidest ja füsioloogilistest reageeringutest.

Kutseraliini ajastamise uuringud annavad mitmekesiseid tulemusi. 2013. aasta uuringus, mis avati ajakirjas "Rahvusvahelise spordireitingu Seltsi ajakiri", leidis, et treeningujärgne kreatiini lisamine tõi kaasa kõhna lihasmassi ja tugevuse suurenemise võrreldes treeningueelse allaneelamisega. Metaboolsete haiguste juhtiv ekspert dr Mark Tarnopolsky selgitab, et "treeningujärgse kreatiini kasutamine suudab ära kasutada treeninguga suurenenud lihaste perfusiooni, suurendades potentsiaalselt lihase kreatiini omastamist ja säilitamist".

Kreatiini ajastus erinevate eesmärkide saavutamiseks

Lihaste kasvu eesmärk on treeningujärgse kreatiini võtmine kasulik, kuna lihased on toitainete omastamise, parandamise ja kasvu jaoks vastuvõtlikumad. Sportlased, kes keskenduvad tugevusele ja jõudlusele, võivad eelistada treeningueelset täiendamist kreatiinfosfaadi taseme suurendamiseks, suurendades suure intensiivsusega väljundit. Üldise tervise ja säilitamiseks on ajastus paindlikum, kõige olulisem tegur on igapäevane tarbimine. Järjepidev täiendamine tagab lihaste kõrgenenud kreatiinide kauplused, toetades üldist heaolu ja füüsilist jõudlust sõltumata konkreetsetest sobivuse eesmärkidest.

Lihaste kasvu jaoks

Kretiini tarbimise ajastus võib olla eriti oluline nende jaoks, kes keskenduvad lihaste hüpertroofiale. Arvatakse, et treeningujärgne täiendamine on kasulik, kuna see langeb kokku ajaga, mil lihased on eriti vastuvõtlikud toitainete omastamisele. Seda perioodi, mida sageli nimetatakse "anaboolseks akeniks", peetakse lihaste parandamiseks ja kasvuks optimaalseks ajaks. "Kooretiini manustamine selle akna ajal võib remondiprotsesse märkimisväärselt võimendada ja viia lihaste suurenenud hüpertroofiani," soovitab spordilisanditele spetsialiseerunud farmakoloog dr Alan Carter.

Jõu ja jõudluse tagamiseks

Sportlaste jaoks, kelle peamine eesmärk on suurendada jõudu ja jõudlust, võib treeningueelne kreatiini lisamine olla kasulik. Koolainega lihaste eellaadimine võib suurendada kreatiinfosfaadi kättesaadavust, mis on ülioluline kõrge intensiivsusega jõudluseks. Seda strateegiat toetavad leiud, mis näitavad paremat väljundit lühiajalise ja intensiivsusega harjutuste ajal.

Üldise tervise ja hoolduse tagamiseks

Mitte-sportlaste või üldiste tervise- ja hoolduseesmärkidega inimeste jaoks on kreatiini lisamise ajastus paindlikum. On näidatud, et igapäevane täiendamine, sõltumata treeninguga seotud ajastusest, säilitab kõrgendatud lihaste kreatiinide kauplused, mis võivad aidata kaasa üldisele heaolule ja füüsilisele jõudlusele. Dr Susan Kemp, kes keskendub toidulisanditele, soovitab: "Üldise tervise eesmärkidel on järjepidev igapäevane tarbimine kriitilisem kui täpne ajastus võrreldes treenimisega."

Kokkuvõtlikult võib öelda, et kuigi parim aeg kreatiinide võtmiseks võib sõltuvalt individuaalsetest eesmärkidest erineda, on see põhiteema endiselt see, et selle strateegiline täiendamine, mis vastab konkreetsetele koolitus- või terviseeesmärkidele, on selle eeliste maksimeerimiseks hädavajalik.

Kutseliini interaktsioon teiste toitainetega

Kretiini lisamise tõhusust võib märkimisväärselt mõjutada teiste toitainete, eriti süsivesikute ja valkude samaaegne tarbimine. On teada, et need toitained stimuleerivad insuliini vabanemist, mis omakorda suurendab lihasrakkude kreatiini omastamist. Uuringud näitavad, et kreatiini ühendamine süsivesiku või süsivesikute ja valgu seguga võib suurendada lihaste kreatiini akumuleerumist, suurendades seeläbi ergogeenseid toimeid. Spordi toitumisspetsialist dr Rebecca Kurtz selgitab, et "kreatiini insuliini vahendatud omastamist saab märkimisväärselt tugevdada, kui neid võetakse lihtsate süsivesikute ja süsivesikute ja valkude kombinatsiooniga, optimeerides kreatiini eeliseid lihaste energia mahutavusele."

Konkreetsete toitainetega kreatiini tarbimise ajastamine võib selle imendumist ja keha kasutamist veelgi maksimeerida. Näiteks treeningujärgne söögikord, mis rikas süsivesikute ja valkude poolest, võib suurendada mitte ainult lihaste glükogeeni täiendamist, vaid ka kreatiini omastamist. See sünergistlik toime aitab tõhusamat taastumist ja lihaste kasvu. "Kooretainide tarbimise ajastamine treeningujärgse söögikorraga võib põhjustada paremat omastamist ja vähem uriini kreatiini kaotust," märgib dr Kurtz.

Kondeliini ajastamise näpunäited konkreetsetele vaatajaskondadele

Sportlaste ja võistlejate jaoks võib intensiivsete treeningute ümberpööramise ajastus hõlbustada jõudlust ja taastumist, muutes treeningjärgse ja -järgse lisamise eriti tõhusaks. Juhuslikud spordisaalid peaksid keskenduma järjekindlale igapäevasele tarbimisele, valides iga päev regulaarse aja oma rutiini lihtsustamiseks. Taimetoitlased ja veganid, kellel võib olla madalam kreatiini tase, saavad igapäevasest lisamisest märkimisväärselt kasu lihaste kreatiinide poodide parendamiseks, toetades sellega üldist füüsilist jõudlust ja energiataset. Järjepidevus on kõigi rühmade puhul võtmetähtsusega kreatiini eeliste maksimeerimiseks.

Sportlased ja võistlevad tõstjad

Sportlaste ja võistlejate jaoks võib kreatiini ajastus olla kriitiline, eriti treenimis- ja võistluspäevade ajal. Koondamise tarbimise kohandamine intensiivsete treeningute sobitamiseks võib parandada jõudlust ja taastumist. "Konkurentsivõimeliste sportlaste jaoks võib kasu olla oma kreatiini lisamise kavandamine treeningute lähedal, parandades jõudlust ja vähendades väsimust," ütleb spordimeditsiini spetsialist dr James Hargreaves.

Juhuslikud jõusaalijad

Juhuslikele spordisaalide jaoks peaks keskenduma järjepideva toidulisandi ajakava säilitamisele, mis tagab lihaste kreatiinide kaupluste optimaalselt säilitamise. Lihtne strateegia võiks hõlmata kreatiini võtmist regulaarsel ajal iga päev, näiteks hommikusöögiga, mis võib aidata harjumuse moodustumisel ja järjepideva tarbimise korral.

Taimetoitlased ja veganid

Taimetoitlastel ja veganitel on kreatiini algtase sageli madalam, kuna dieedis puuduvad kreatiini sisaldavate lihatooteid. Nende inimeste jaoks võib eriti kasulik olla järjepidev kreatiini lisamine. "Taimetoitlased ja veganid saavad kreatiini lisamisest märkimisväärselt kasu, mis aitab korvata lihaste looduslikult madalamaid kreatiinipoe," näitab dr Laura Thompson, kes on spetsialiseerunud taimepõhisele toitumisele.

Levinud müüdid ja väärarusaamad

Kretiini levinud müüt on see, et tõhususe tagamiseks tuleb seda kohe pärast treeningut võtta. Kuid uuringud on näidanud, et kreatiin säilitab oma efektiivsuse, hoolimata treeninguga võrreldes tarbimise ajastusest, kuni igapäevane tarbimine on säilinud. See paindlikkus võimaldab inimestel valida toidulisandi ajakava, mis sobib kõige paremini nende elustiili ja treeningurežiimiga.

Hoolimata olulistest teaduslikest tõenditest vastupidise teadusliku tõendusmaterjaliga püsivad need mured kreatiini lisamise ja neeru tervisega. "Regulaarne kreatiini täiendamine ei mõjuta tervetel inimestel neerufunktsiooni," kinnitab nefroloog dr Elizabeth Waters. Enne lisamise alustamist on alati soovitatav neile, kellel on olemasolevad neeruolud, konsulteerida tervishoiutöötajatega. Teada saama Kas kreatiin on terve?

Kust kreatiini osta

Kui teil on küsimus '', kust saab kreatiini osta? '' Olete õiges kohas, leiate kõik kreatiinitooted Welzo kohta, näiteks:

Kreatiin autor Welzo

Kreatiin - 16oz- Thorne'i uurimistöö

Kreatiin 500 mg, 120 kapslit - Kirkman Labs (hüpoallergeenne)

Inimesed küsivad ka

Kas kreatiin on parem enne või pärast treeningut?

Kretiini efektiivsus võib varieeruda sisselaske ajastuse põhjal. Kuigi mõned uuringud viitavad treeningu-eelse täiendamise eelistele viivitamatu jõudluse parandamiseks, pooldavad teised treeningujärgset tarbimist, et aidata taastuda ja lihaste kasvu.

Kas on parem võtta kreatiini hommikul või öösel?

Kutseraine saab võtta igal kellaajal; Võti on järjepidev igapäevane täiendamine. Ajastuse valik tuleks kaaluda isiklikku mugavust ja lisamisplaani järgimise tõenäosust.

Kuidas kreatiini korralikult võtta?

Nõuetekohaseks võtmiseks järgige tootja antud annustamisjuhiseid, tavaliselt umbes 3–5 grammi päevas. Seda saab segada vee, mahla või valgu raputamisega. Esialgses laadimisfaasis võib lihaste kiireks küllastamiseks tarbida suuremat annust mõneks päevaks, millele järgneb standardne igapäevane annus hooldus.

Järeldus

Ehkki parim aeg kreatiini võtmiseks võib sõltuvalt üksikutest eesmärkidest ja rutiinidest erineda, on soovitud tulemuste saavutamiseks ülioluline püsiv tarbimine. Integreerides kreatiini täiendamise hästi struktureeritud dieedi- ja treeningprogrammi, saavad inimesed selle eeliseid tõhusalt ja ohutult maksimeerida.