13 parimat B12 -vitamiini toitu, mida teie dieedile lisada

See imendub kehas, kasutades sisemist tegurit, mis seostub B12 molekulidega ning aitab rakke ja keha seda imada. Liigne B12 liigub maksas tulevaseks ladustamiseks. B12 -vitamiini toidulisandid on vajalikud, kui keha ei saa dieedist piisavalt. 

Peame kokku 14 parimat B12 toitu, et tagada piisavalt B12 tarbimist. Paremate tulemuste saamiseks lisage need toidud dieedile. 

B12 -vitamiini ülemised toidud

Parimad B12-rikkad toidud, millel on igapäevane väärtus (DV%) ja toitumisalane teave; 

Karbid 

Karbid on nätsked ja rikkalike toitainetega pakitud väikesed koorikloomad. See on mollusk, lahja valkude allikas ja on eriti rikas B12 -vitamiini poolest. Söödes 11 väiksemat karbit (100 g) 4120 DV% b12. Kogu beebikarbid on eriti olulised, kuna lisaks B12-le pakuvad need väga vajalikku rauda (200% DV 100 g serveerimisel) ja on rikkalik antioksüdantide allikas. 

Huvitav on see, et kõik vormid ja tüübid on rikkad B12 -ga ja isegi numbrpuljong on rikas B12 -ga, kuna konserveeritud nuksupuljong pakub 113-588% DV B12 3,5-untsi serveerimise kohta (100 g). Seega lisage selle maitsva B12 allika jaoks dieedile karbid. Muutke B12-rikkad toidud dieedi klambriks ja kogege energiataseme erinevust.

Maks ja neerud 

Orgaanilised lihad on rikkad elutähtsate mineraalide ja vitamiinide poolest. Loomade neerud ja maks on rikkad B12 allikad. Lambaliha maks on rikkalik B12-vitamiini allikas ja 3,5-untsi (100 g) lambaliha maksa serveerimine 3571% DV B12. Lisaks lambaliha maksale on muud valikud vasikaliha ja veiseliha maks ning mõlema portsjon annab umbes 3000% DV B12.

Lambaliha on rikkalik toitainete allikas, nt vitamiinid B2, A, Seleen ja vask. Samuti on nende loomade neerud rikkad B12 -ga kui 100 g (3,5 untsi) neeru, umbes 3000% DV B12 ja enam kui 100% DV seleeni ja B2. Lisage see B12 jõujaama oma söögikordadele ja suurendage üldist tervist. 

Kangendatud teraviljad  

See B12 allikas sobib hästi veganite ja taimetoitlaste jaoks, kuna see on sünteetiline ja mitte loomsed. Kangendatud teravilja ei soovitata regulaarse ja tervisliku toitumise osana. Kuid need sisaldavad palju B-vitamiine, nt B12, kuna toidu kindlustamine lisab vajalikke toitaineid muidu toitainepuudega dieetidele. Uuringud näitavad, et kindlustatud teravilja lisamine dieetidele suurendab B12 tarbimist. 

Ehkki kangendatud teraviljad suurendavad B12 tarbimist, valige ainult täisteratooted ja kiudained ning lisatud suhkrud madalamad. Ärge oodake-START B12-rikkalike toitude lisamine dieeti parema tervise ja elujõu saamiseks. 

Veiseliha 

Veiseliha on hea B12 allikas ja pakub 100 g grillitud lamedat praad 3,17 McG (121% DV) b12. See sisaldab palju väärtuslikke toitaineid, nt B3, B3 ja B2, ning tarnib enam kui 100% DV tsinki ja seleeni. Madalamad rasvalõiked on vajalikud inimestele, kes otsivad suuremat B12 kogust. 

Parem on seda röstida ja grillida, selle asemel, et seda praadida, et säilitada veiseliha B12 sisu. Tehke esimene samm tervislikuma elu poole, lisades oma igapäevasesse rutiini rohkem B12-rikkaid toite.

Sardiinid 

Sardiinid on pehmed, kondised ja väiksemad soolaveekalad. Need on konserveeritud vees, kastmes ja õlis, ehkki mõnikord kasutatakse neid värskena. Need on väga maitsvad, kuna need sisaldavad tervislikke toitaineid ja tassi suurus (150 g) kuivendatud sardiinide serveerimine annab umbes 550% DV B12. 

Lisaks B12-le on sardiinid hea oomega-3 rasvhapete allikas, millel on arvukalt kasu tervisele, nt parem südame tervis ja madalam põletik. Suurendage oma energiat ja parandage oma tervist, lisades selle B12-pakitud toidu oma menüüsse,

Kangendatud pärm 

Toitumispärm on suurepärane paljude mineraalide, vitamiinide ja valkude allikas. Seda pärmiliike kasvatatakse spetsiaalselt toiduks ja hapukaaslasena õlle ja leivana. Loomulikult sisaldab see vähest B12 kogust ja on rikastatud, et see oleks hea B12 allikaks. Nagu kangendatud teraviljad, on ka rikastatud pärmis olev B12 vegan-sõbralik, kuna see on sünteetiline ja sööb kaks supilusikatäit (umbes 15 g) toitumisküset umbes 733% B12 DV. 

Veel üks vanem uuring täheldas, et B12 defitsiidi suurenenud B12 tase ja madalam biomarkerid, lisades toitumispärmi. Tõstke oma toitumine, muutes B12-rikkad toidud dieedi regulaarseks osaks. 

Tuunikala 

Tuunikala on tavaline kalaliik ja see on hea paljude toitainete, näiteks mineraalide, vitamiinide ja valkude allikas. See on rikas B12 -vitamiinide poolest, eriti naha all olevates tumedates lihastes. Tunia pakub 100g (3,5 untsi) serveerimist 453% DV B12. Sama portsjon pakub ka B3, A, seleeni, fosfori ja lahja valke. 

Konserveeritud tuunikala on ka hea B12 allikas, kuna üks tass (165 g) konserveeritud tuunikala sisaldab 152% DV B12. Tundke suurenenud energia ja parema tervise eeliseid tuunikala kui B12-rikka toiduga.

Piima 

Pakub üks tass madala rasvasisaldusega piima 1,15 McG (46% DV) b12. Lisaks B12 -le on piim hea kaaliumi, D -vitamiini ja kaltsiumi allikas. Lisaks sellele on piimal palju muid eeliseid, nt see põhjustab madalamat vererõhku ning madalamat südamehaiguste ja diabeedi riski.

Dieedile piima lisamiseks on palju võimalusi. Proovige teha smuuti, kasutades piima, kaneeli, või, ingveri, mandli ja külmutatud puuvilju ning nautige iga lonksu. Muutke oma tervis B12 jõuga - add piim teie tänapäeval.

Jogurt 

Üks konteiner (170 g) madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit pakub umbes 55% DV b12. Lisaks pakub see muid toitaineid, näiteks valku, magneesiumi ja kaltsiumi. See on probiootikumina kasulik. Lisaks on see seedeabi ja aitab tasakaalustada soolestiku mikrofloorit ning leevendab seedehaiguste, näiteks IBS -i sümptomeid. 

Sel eesmärgil on eelistatavad mahepõllumajandusliku Kreeka jogurti madala rasvasisaldusega või rasvata sordid. Kreeka jogurti segamine puuviljade, kaera, ürtidega, nt värske piparmünt, pähklid ning puuviljad ning smuutid on suurepärased toiduideed.

Alustage B12-rikkalike toitude tervisega seotud eeliste nautimist ja vaadake erinevust enda jaoks.

Kalkuniliha 

Türgi ei ole hea B12 allikas ja see annab B12 väiksema annuse kui paljudel teistel toitumisallikatel. 100G portsjon kalkuniliha annab ühe MCG (40% DV) b12. Kuid see on paljude teiste mineraalide väärtuslik allikas. Näiteks selle üks portsjon pakub peaaegu 50% DV seleenist, mikroelemendist, mis suurendab immuunsust. Kaasake see toiduideede, näiteks ahjus röstitud kalkunirinnaga aiasalatile, millel on sõrmekriistud ja rooskapsad.

Kalkuniliha saab küpsetada ka marinarakastmega ja serveerida spagettide squashiga. Nahk sisaldab küllastunud rasvu ja eelistatav on ainult valge liha. Tehke täna tervislik valik ja lisage oma dieeti rohkem B12-rikkaid toite.

Munad 

Munad on suurepärane vitamiinide allikas, nt B12 ja B2, mineraalid ja valgud. Kaks suurt muna (100 mg) pakuvad 46% DV B12 ja 39% DV B2. Lisaks näitavad uuringud, et munakollane on rikkam B12 allikas kui munavalge ja munakollase B12 imab ka kiiremini. 

Niisiis on selleks otstarbeks eelistatav tervete munade tarbimine.

Lisaks tervisliku annuse B12 pakkumisele pakub see ka D -vitamiini ja kaks suurt muna pakuvad 11% DV -vitamiini DV -d. Ärge jätke B12 tervisega seotud eeliseid kasutamata - tehke need toidud praegu teie dieedist.

Kangendatud tempeh 

Tempeh on sojatoode ja rikkalik B12 allikas. See on osa Indoneesia köögist, mis on valmistatud kääritatud sojaubadest ja sarnaneb pätsi või koogiga. Kääritamine lisab rohkem B12 ja mõned kaubamärgid kindlustavad selle B12 -ga. Iga tempehi 100 g portsjon annab umbes 0,7–0,8 mcg B12 (33% DV). 

Valige siiski kõrgema B12 sisuga rikastatud toode. Seda süüakse keetmata või keedetakse salati ja võileibade peal. Täiustage oma heaolu, muutes B12-rikkad toidud toitumisplaani põhikomponendiks. 

Makrell 

See hõlmab enam kui 30 rasvane kalaliiki ja on B12 poolest äärmiselt rikas. 3-unts (675% DV) b12. Nagu tuunikala, on see hea allikas paljude teiste toitainete, näiteks A-vitamiini, kaaliumi, seleeni ja oomega-3 rasvhapete/ sellel on kergem maitse kui paljudel teistel õlisetel kaladel, näiteks lõhe. 

See paaristub hästi küüslaugu, sidruni, tilli ja peterselliga ning süüakse pannil serveeritud, praetud või röstitud. Võtke oma tervise eest vastutus ja lisage see oma dieedile energilisemaks eluks.

Korduma kippuvad küsimused 

Kuidas saab B12 taset kiiresti tõsta? 

Söömine toidud mis sisaldab suuremaid B12 koguseid, taastavad selle normaalsed tasemed. Toidud, mida tasub kaaluda, on maksa, kana, veiseliha, koorikloomad ja kalad, nt tuunikala, karbid, lõhe ja forell, kangendatud teraviljad, juust, jogurt ja madala rasvasisaldusega piim ja munad. 

Mitu muna on vajalik B12 tarbimise suurendamiseks? 

Munad on suurepärane B12 allikas ja kaks suurt keedetud muna (100 g) toidet 46% DV b12. Niisiis, B12 -vitamiini optimaalse tarbimise jaoks on vaja võtta rohkem mune.

Millised mahlad on rikkad B12 -ga? 

Granaatõuna ja apelsinimahl on rikkalik B12, energia ja antioksüdantide allikas. Parimad valikud on regulaarselt granaatõunamahla täis klaasi joomine või nende toitu piserdamine.

Millised toidud on B12 puuduse korral kehvad? 

Paljud toidud ei lähe B12 vitamiinidega hästi. Nende hulka kuuluvad folaat (liiga palju foolhappeid maskeerib B12 puudust) ja alkoholi. Liiga palju alkoholi võtmine vähendab B12 taset.

Kuidas saab B12 taset kodus kontrollida? 

Paljud kodus B12 testimiskomplektid aitavad seda testida. Neid komplekte ostetakse enamasti veebist ja väike kogus verd sõrme torkimisest on kõik, mida nad vajavad. Welzo pakub a Folaatide vereanalüüs Sel eesmärgil. Külastage lehte, et seda üle vaadata ja osta. 

Millised on B12 puuduse hoiatusmärgid?

B12 -vitamiini puudus põhjustab märke See areneb järk -järgult ja halveneb ainult siis, kui jäetakse ravimata. Need on peavalud, hingamispuudus, suurenenud pulss, tuimus, kiire hingamine, kehv/ isu kaotus, halb nägemine, kõhulahtisus ning tundes end väsinud ja nõrgana. 

Millised on B12 defitsiidi neli etappi?

1. etapis langeb B12 tase veres, samas kui madalamad B12 tase ja sellega seotud metaboolsed kõrvalekalded toimuvad 2. etapis. 3. etapis ilmnevad erinevad psühholoogilised ja neuroloogilised nähud, näiteks halb nägemine, ärevus ja segadus. 4. etapis areneb makrotsüütiline aneemia, mida iseloomustab suured punased verelibled. 

Alumine rida 

B12 on oluline toitaine, mis hoiab närvirakke, AIDS DNA sünteesi ja toetab punaste vereliblede moodustumist. B12 piisav tarbimine on vajalik, eriti veganitele, taimetoitlastele ja teistele inimestele, kellel on puuduse ja riskidega. B12 parimad toidud on piimatooted, kangendatud teraviljad, munad, liha, maksa, karbid ja taimepõhised piima alternatiivid taimedel põhinevale dieedile järgnevatele inimestele. 

Nende toitude kaasamine dieedis toetab üldist heaolu, täites B12 nõudmisi. Loe meie informatiivne artikkel B12 kohta lisateabe saamiseks selle allikaid ja kasutusalasid. Oleme üksikasjalikud B12 eelised, puuduse sümptomid ja allikad teises kohustuslikus artiklis.