Kreatiini

Selkärankaisilla kreatiini on typpinen orgaaninen happo, joka tapahtuu luonnollisesti. Sen ensisijainen tehtävä on nopeuttaa adenosiinitrifosfaatin (ATP) kierrätystä, solun ensisijaista energialähdettä, lisäämällä fosfaattiryhmä ADP: hen ja luomalla ATP. Kun energialle on suuri kysyntä, kuten lihasten supistumisen aikana, tämä prosessi tapahtuu mitokondrioissa. Aivan 95% luurankojen lihaksen kreatiiniallasta on läsnä fosfokreatiinina (PCR). Kreatiinikinaasin (CK) välittämässä reaktiossa PCR uudistaa nopeasti PCR: ään luovuttaessaan fosfaattiryhmänsä ADP: lle ATP: n luomiseksi. Vapaa kreatiini (CR) -muoto on siellä, missä jäljellä oleva kreatiiniallas sijaitsee. SLC6A8 -kuljettaja on vastuussa kreatiinin oton välittämisestä lihasoluihin.
Yleiskatsaus
Käyttötarkoitukset
Sivuvaikutukset
Lääkitys
Ainesosat
Lisäravinteet
Farmakokinetiikka

Mikä on kreatiini?

Lihasten kreatiinitasot ovat tyypillisesti 0,3 mmol/kg terveissä ihmisissä, mutta ne voivat nousta 16–20 mmol/kg ruokavalion täydentämisellä.

Lihaskudoksessa kreatiinilla on useita anabolisia vaikutuksia, mukaan lukien:

- Proteiinien tehostettu synteesi

- Kasvuhormonin vapautumisen indusointi

- Parannettu liikunnan jälkeinen palautus

- Lisääntynyt voima ja lihasmassa

Seuraavat ovat kreatiinilisäyksen mahdollisia kielteisiä vaikutuksia:

- Ruoansulatuskyky epämukavuus (kouristukset, ripuli jne.)

- Lihaskipu

Painoa

- Munuaisvauriot (kun sitä käytetään pitkään suurina annoksina)

- Testosteronin tukahduttaminen (kun sitä käytetään pitkään suurina annoksina).

Kreatiinimonohydraatti on yleisimmin käytetty kreatiinilisäystyyppinen ja on helppo kuluttaa. Vaikka kreatiinia sisältävien lisäravinteiden ottaminen on yleensä turvallista, on tärkeää puhua lääkärin kanssa ennen kuin aloitat lisäohjelmat.

Ennen kuin aloitetaan lisäohjelma, on ratkaisevan tärkeää puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, koska kreatiinilisäaineiden pitkäaikaisia ​​vaikutuksia ei ole tutkittu perusteellisesti.

Farmakokinetiikka

24 tunnin kuluessa oraalisesta lisäravinteesta 98% kreatiinista on jo läsnä lihassoluissa, koska nämä solut imevät kreatiinin nopeasti. Lihasten kreatiinitasot saavuttavat enimmäismääränsä 2-3 tuntia lastaamisen jälkeen, alkavat laskea seuraavien 3-5 tunnin aikana ja lopulta palata lähtötasoon 5-7 tunnin kuluttua. Kuormituksen jälkeen lihasten kreatiinitasot pysyvät nousseet 24 - 48 tuntia, mutta ne palaavat nopeasti normaaliksi kahden viikon kuluessa.

Lepolla 40% kreatiiniallasta on vapaan kreatiinin muodossa ja loput 60% on PCR: n muodossa. Harjoituksen aikana PCR: ää käytetään PCR -poolin täydentämiseen, kun taas CR: tä käytetään ATP: n uudistamiseen.

Lihas kreatiinitasot nousevat 24 - 48 tuntia täydentämisen jälkeen, mutta ne palaavat nopeasti normaaliin kahden viikon kuluessa.

Annostus ja hallinto

Kreatiini tulisi ottaa annoksilla 3-5 grammaa päivässä ruoan kanssa tai ilman sitä. Parhaat tulokset tulevat säännöllisen päivittäisen saannin ylläpidosta. Stoleranssin estämiseksi ja sivuvaikutusten vähentämiseksi kreatiini tulisi pyöriä (otetaan 5-7 päivän ajan, sitten 2-4 viikkoa).

On suositeltavaa aloittaa pienimmällä mahdollisella annoksella, jos olet uusi täydentämisessä ja lisääntymässä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ota kreatiini vähintään 8 viikkoa.

Onko kreatiini huono sinulle?

Kreatiini ei ole haitallinen terveydellesi. Luonnollisesti esiintyvänä aineena kreatiini on turvallista ottaa lisäosa. Mahdollisia sivuvaikutuksia voi kuitenkin tapahtua, aivan kuten minkä tahansa lisäravinteen kanssa. Jatkuvassa käytössä nämä sivuvaikutukset ovat yleensä vähäisiä ja katoavat yksinään. GI -hätä, lihaskrampit ja painonnousu ovat kreatiinilisäaineen tyypillisimpiä haitallisia vaikutuksia. On tärkeää pyytää lääkärin neuvoja, jos sinulla on vakavia tai viipyviä sivuvaikutuksia. Koska kreatiinilisäyksen turvallisuudesta ei ole tehty pitkäaikaisia ​​tutkimuksia, on tärkeää puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen lisäysohjelman aloittamista.

Tutkimus

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet kreatiinin turvallisuuden ja tehokkuuden monissa populaatioissa.

Urheilijat

Kreatiinin täydentämisen on osoitettu lisäävän urheilijoiden lihasmassan ja liikunnan suorituskykyä.

Yhdessä tutkimuksessa rugby -pelaajien, jotka ottivat kreatiinilisäaineita 8 viikon ajan, näkivät keskimäärin 5 kg Bench Press 1RM ja 10 kg kyykkystään 1RM.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisäaineiden ottaminen lisäsi keski-matkan juoksijoiden sprintin suorituskykyä 2,9% ja sprinterien suorituskyky 3,3%.

Vanhukset

Kreatiinilisäyksen on osoitettu myös vanhusten harjoituksen suorituskyvyn olevan. Yhdessä tutkimuksessa ikääntyneiden naisten, jotka ottivat kreatiinilisäaineita 8 viikon ajan, kasvoi keskimäärin 14 kg jalanpuristimessa 1RM ja 5 kg: n lisäys heidän penkkipuristimessa 1RM. Erilaisen tutkimuksen mukaan ikääntyneiden miesten, jotka ottivat kreatiinilisäaineita 12 viikon ajan, näkivät keskimäärin 17 kg: n lisääntyneen jalan lehdistössä 1RM ja 9 kg: n kasvu heidän penkkipuristimessa 1RM.

Vanhusten ihmisten kognitiivisen toiminnan on myös osoitettu parantavan kreatiinilisäainetta. Yhdessä tutkimuksessa vanhukset, jotka ottivat kreatiinilisäaineita 8 viikon ajan, suorittivat paremmin erilaisissa kognitiivisissa testeissä. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ikääntyneitä miehiä, jotka ottivat kreatiinilisäaineita 12 viikon ajan, suorittivat paremmin monilla kognitiivisilla testeillä, mukaan lukien sanallisen sujuvuuden, työmuistin ja toimeenpanotoiminnan mittaukset.


Terveelliset aikuiset

Kreatiinilisäyksen on osoitettu myös parantavan terveiden aikuisten suorituskykyä. Yhdessä tutkimuksessa terveiden aikuisten, jotka ottivat kreatiinilisäaineen viiden päivän ajan, keskimäärin 4 kg: n kasvua Bench Press 1RM ja 7 kg kyykky 1RM. Erilaisen tutkimuksen mukaan terveiden aikuisten, jotka ottivat kreatiinilisäaineita kuuden viikon ajan, keskimäärin 9 kg kasvoi 1 RM jalan lehdistössä.

Kreatiinilisäyksen on osoitettu lisäävän terveiden aikuisten lihasmassaa sen vaikutuksen lisäksi liikunnan suorituskykyyn. Yhdessä tutkimuksessa terveiden miesten, jotka ottivat kreatiinilisäaineita 8 viikon ajan, laskivat keskimäärin 2,2 kg: n nousua. Eri tutkimuksen mukaan terveet miehet, jotka ottivat kreatiinilisäaineita keskimäärin 12 viikon ajan, saivat 3,4 kg enemmän laihaa kehon massaa.

Terveillä aikuisilla kreatiinilisäyksen on myös osoitettu parantavan kognitiivista toimintaa. Yhdessä tutkimuksessa terveelliset nuoret aikuiset, jotka ottivat kreatiinilisäaineita 5 päivän ajan, suorittivat paremmin erilaisilla kognitiivisilla testeillä. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että terveelliset nuoret aikuiset, jotka ottivat kreatiinilisäaineita kuuden viikon ajan, suorittivat paremmin monissa kognitiivisissa testeissä, mukaan lukien työmuistin ja toimeenpanotoiminnan mittaukset.