Les gens prennent un supplément sportif pour améliorer leur capacité à exécuter plus de répétitions, à soulever de plus grandes quantités de poids et à augmenter leur force et leur masse musculaire. L'un des suppléments sportifs les plus populaires et les plus recherchés est la créatine.
. Il s'agit d'une substance naturelle que le corps utilise pour générer de l'énergie pendant l'activité physique. Le corps génère généralement environ 1 gramme de créatine par jour à partir d'acides aminés tels que la glycine, l'arginine et la méthionine. Il est également accessible à partir d'aliments tels que la viande saignante, qui en contient 3 grammes par livre.
Les personnes qui consomment du monohydrate de créatine, la variante la plus largement utilisée et la plus étudiée, en prennent généralement 3 à 5 grammes par jour. Par conséquent, les fibres musculaires atteignent des niveaux de saturation en créatine après environ 4 semaines. Comme le corps dépend de la créatine pour régénérer l’énergie, augmenter les niveaux de supplémentation en créatine dans les muscles grâce à une supplémentation améliorera les performances lors d’activités courtes, volumineuses ou destructrices. Le gain musculaire maigre est une autre conséquence des propriétés de renforcement musculaire de la créatine. C'est aussi simple que cela : plus vous soulevez, plus rapidement vous développez vos muscles.
Pour ceux qui ne connaissent pas particulièrement les caractéristiques de la créatine, ils n'en connaissent peut-être qu'une seule forme, le supplément en poudre. Cependant, la créatine ne se limite pas à être un complément ; il peut en outre être obtenu par divers moyens et auprès de sources notables. La créatine est présente dans de nombreux aliments qui correspondent à différentes préférences alimentaires. Cette substance est généralement présente dans les tissus animaux, ce qui indique qu’elle peut être ingérée par les aliments. En plus d'être présents dans le poisson et le lait, bien qu'en concentrations beaucoup plus faibles, la viande rouge et le poulet sont parmi les sources de créatine les plus abondantes. La créatine est également parfois présente dans le poisson. En conséquence, il est possible de consommer de la créatine quotidiennement sans même envisager la possibilité de le faire. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il faut consommer des aliments contenant de la créatine selon une approche mieux contrôlée.
Les sources naturelles de créatine comprennent la viande rouge et les fruits de mer. Le pancréas, le foie et les reins peuvent également fabriquer de modestes quantités de créatine. Le corps utilise la créatine pour générer de l’énergie sous forme d’ATP, essentielle à l’exécution quotidienne de tous les mouvements et fonctions corporelles. La consommation orale de créatine entraîne la formation de phosphocréatine, un dérivé de la créatine qui se forme lorsque la créatine se lie à une molécule de phosphate lors de sa consommation. Le corps utilise les réserves de phosphocréatine pour générer de l’ATP, une source d’énergie. Pendant l’exercice, le corps utilise l’ATP toutes les huit à dix secondes environ. Pendant les entraînements, les individus ayant de faibles niveaux de créatine ne peuvent pas fabriquer autant d’ATP, ce qui les amène à ressentir un manque d’énergie plus rapidement et peut également avoir des difficultés à maintenir leur force ou leur endurance. La créatine aide le corps humain à acquérir les réserves supplémentaires nécessaires à la production d'ATP supplémentaire, permettant une force prolongée et un regain d'énergie amélioré.
Les attentes de la communauté du fitness concernant la supplémentation en créatine sont évidentes : atteindre une plus grande taille et une plus grande force. Bien que l’objectif soit de constater une augmentation de la masse musculaire maigre (et, par conséquent, du poids), on constate sans aucun doute une prise de poids importante sur une période relativement courte, ce qui la rend mal à l’aise.
La prise de poids et la créatine vont de pair, mais toutes les prises de poids ne sont pas égales, comme vous le savez bien. L'échelle augmente pour diverses raisons. Lorsque l’on parle de créatine et de prise de poids, cela se produira certainement ; mais il n’y a pas lieu de s’inquiéter ; cela signifie des résultats positifs.
La recherche indique que la supplémentation en créatine en elle-même n'est généralement pas liée à une augmentation de la graisse corporelle. Plusieurs aspects importants :
La créatine peut entraîner une rétention d'eau mineure dans les muscles et les cellules environnantes, entraînant potentiellement une augmentation à court terme de la prise de poids.
L'augmentation du poids de l'eau n'est pas indicative de la masse grasse. Les muscles stockent de l’eau pour augmenter leur capacité énergétique. Si les calories sont gérées et l'activité physique maintenue, il est peu probable que l'excès de poids en eau se transforme en graisse à long terme.
La plupart des personnes souhaitant prendre du muscle peuvent être rassurées quant à la rétention d'eau due à la créatine, à condition que leur consommation globale de calories et de nutriments soit maintenue de manière adéquate. En résumé, même si la créatine peut entraîner une prise de poids en eau à court terme, les recherches indiquent qu’elle n’entraîne que parfois une prise de graisse si l’apport calorique est géré. Tout changement de poids est généralement attribué à la rétention d'eau plutôt qu'à la graisse.
Pour de nombreuses personnes, prendre du poids est synonyme d'accumulation de graisse. Une supplémentation en créatine n’augmente pas la graisse corporelle et ne provoque pas le stockage de tissu adipeux supplémentaire. La rétention d'eau est le principal facteur contribuant à la prise de poids associée aux suppléments de créatine. Bien que la créatine n'augmente pas directement la graisse corporelle, consommer plus de calories que le corps n'en dépense en énergie entraînera une prise de poids, qui peut inclure à la fois les muscles et la graisse. Il est courant que les suppléments de créatine entraînent une rétention d’eau. La créatine possède des propriétés osmotiques, ce qui indique qu'une augmentation des niveaux de créatine du corps lui permet d'absorber simultanément de l'eau supplémentaire. Selon des recherches, la prise d'un supplément de créatine augmente la quantité d'eau à l'intérieur et à l'extérieur de vos cellules. Cela signifie que les niveaux d’eau aux deux niveaux augmentent. Le poids d'eau supplémentaire pourrait être avantageux, en particulier pour ceux qui apprécient une apparence « pompée ». L'augmentation de la quantité d'eau stockée dans les cellules peut créer une apparence plus musclée ou plus proéminente. La présence d'eau extracellulaire, c'est-à-dire de l'eau présente à l'extérieur de vos cellules, peut également provoquer de légers effets de « ballonnements » qui semblent similaires à une accumulation de graisse ou à un gonflement.
Le maintien d'une alimentation équilibrée et d'une activité physique régulière est crucial pour réduire le risque d'accumulation de graisse indésirable lors de l'utilisation de la créatine.
L’une des attentes lors de la prise de créatine est de prendre du poids. Il est courant que les suppléments de créatine entraînent une rétention d’eau. La créatine possède des propriétés osmotiques, ce qui indique qu'une augmentation des niveaux de créatine du corps lui permet d'absorber simultanément de l'eau supplémentaire. Selon des recherches, la prise d'un supplément de créatine augmente la quantité d'eau à l'intérieur et à l'extérieur de vos cellules. Cela signifie que les niveaux d’eau aux deux niveaux augmentent. Le poids d'eau supplémentaire pourrait être avantageux, en particulier pour ceux qui apprécient une apparence « pompée ». L'augmentation de la quantité d'eau stockée dans les cellules peut créer une apparence plus musclée ou plus proéminente. La présence d'eau extracellulaire, c'est-à-dire de l'eau présente à l'extérieur de vos cellules, peut également provoquer de légers effets de « ballonnements » qui semblent similaires à une accumulation de graisse ou à un gonflement.
De nombreuses études indiquent que la créatine peut améliorer la rétention d'eau globale, avec au moins une étude démontrant une augmentation du liquide extracellulaire sans affecter l'eau intracellulaire.
Cela aide à gain musculaire en :
En d'autres termes, la créatine permet aux individus de s'entraîner plus fort et plus longtemps, améliore la récupération et améliore la capacité du corps à développer ses muscles, augmentant progressivement les muscles et la force. Une analyse de trente-cinq essais contrôlés randomisés menés en 2022 a conclu que la créatine est utile. Les résultats ont indiqué qu’une supplémentation en créatine augmentait la masse musculaire, quels que soient l’âge, le sexe ou le type d’exercice effectué. Cependant, il s’est avéré particulièrement efficace lorsqu’il est associé à un entraînement en force. Des études supplémentaires indiquent que même les personnes âgées qui ne pratiquent pas d’haltérophilie pourraient connaître une légère augmentation de leur masse musculaire lorsqu’elles utilisent de la créatine. Cela ne les transformera peut-être pas en culturistes, mais cela pourrait les aider à préserver leurs muscles à mesure qu'ils vieillissent, à améliorer leur indépendance et à simplifier les tâches quotidiennes.
Le poids pris grâce à la créatine est temporaire et peut être inversé. Lorsqu'on arrête de prendre de la créatine, le poids de l'eau diminue généralement progressivement.
La quantité de poids prise grâce à la rétention d'eau peut différer d'une personne à l'autre. Certains peuvent observer un changement plus prononcé, tandis que d'autres remarqueront un impact plus discret.
Cependant, si l'augmentation de poids est due à une plus grande masse musculaire, elle peut être durable, à condition de maintenir un entraînement et une nutrition appropriés.
Bien qu'il ne soit pas toujours possible d'éviter complètement la prise de poids due à la créatine, il existe des mesures que l'on peut prendre. pour en atténuer les effets.
Gardez-vous hydraté :
Le maintien d'une bonne hydratation peut aider à réguler l'équilibre des fluides dans le corps, ce qui pourrait entraîner une diminution de la rétention d'eau.
Sélectionnez la variété appropriée de créatine:
Une option à considérer est le monohydrate de créatine micronisée, un type de créatine moins susceptible de provoquer de l'eau. rétention.
Gardez une trace des calories consommées :
Bien que la créatine n'entraîne pas de prise de graisse, un apport calorique excessif peut entraîner un tel résultat. Gardez un œil vigilant sur le nombre de calories que vous consommez pour éviter une prise de graisse indésirable lorsque vous prenez des suppléments de créatine.
En général, la créatine est considérée comme sûre et a tendance à entraîner des effets secondaires négatifs minimes. Cependant, des inquiétudes subsistent quant au risque que des doses élevées puissent endommager le foie, les reins ou le cœur. Les personnes souffrant de problèmes hépatiques, rénaux ou cardiaques doivent consulter leur médecin pour déterminer si la créatine leur convient.
Les crampes musculaires, les nausées, la diarrhée, l'intolérance à la chaleur et les étourdissements sont quelques-uns des effets indésirables mineurs de la prise de créatine. Si des effets secondaires négatifs s’aggravent ou ne s’améliorent pas, il faut cesser d’utiliser la créatine orale. Les personnes atteintes de trouble bipolaire devraient consulter leur médecin. Chez les personnes atteintes de cette maladie, on pense que la créatine exacerbe la manie. Les individus doivent consulter un médecin s'ils prennent des médicaments pour éviter d'éventuelles interactions médicamenteuses.
À quelle vitesse puis-je gagner du muscle avec une supplémentation en créatine ?
Les personnes prenant des suppléments de créatine gagnent souvent de la masse musculaire en 1 à 2 semaines après une consommation régulière. Cela se remarque surtout lors d’une phase de charge, c’est-à-dire en prenant 20 grammes de créatine par jour pendant une semaine. Les effets complets sur la taille musculaire, l’apparence externe et la force prennent 4 à 6 semaines avec un entraînement de force et un apport de créatine constants.
Que se passe-t-il si j'arrête de prendre de la créatine après avoir gagné de la masse musculaire ?
Les personnes qui arrêtent de prendre des suppléments de créatine une fois qu'elles ont atteint la masse musculaire souhaitée peuvent remarquer une légère réduction du volume et du poids musculaire. Cela se produit en raison de la perte de teneur en eau une fois la supplémentation arrêtée. Cependant, poursuivre un entraînement de force régulier même en arrêtant la supplémentation peut aider à maintenir la majeure partie de la force et de la masse musculaire.
C'est une substance naturelle que le corps utilise pour générer de l'énergie pendant l'activité physique. Les gens prennent un supplément d’athlétisme pour améliorer leur capacité à exécuter plus de répétitions, à soulever de plus grandes quantités de poids et à augmenter leur force. Le corps génère généralement environ 1 gramme de créatine par jour à partir d'acides aminés tels que la glycine, l'arginine et la méthionine. Il est également accessible à partir d'aliments tels que la viande saignante, qui en contient 3 grammes par livre. En plus d'être présents dans le poisson et le lait, bien qu'en concentrations beaucoup plus faibles, la viande rouge et le poulet sont parmi les sources de créatine les plus abondantes. Comme le corps dépend de la créatine pour régénérer l'énergie, augmenter les niveaux de supplémentation en créatine dans les muscles grâce à une supplémentation améliorera les performances lors d'activités courtes, volumineuses ou destructrices.
Les suppléments de créatine visent à atteindre une plus grande taille et une plus grande force. Bien que l’objectif soit d’augmenter la masse musculaire maigre, les individus connaissent souvent sans aucun doute une prise de poids importante sur une période relativement courte, ce qui les rend mal à l’aise. La recherche indique que la supplémentation en créatine en elle-même n'est généralement pas liée à une augmentation de la graisse corporelle. Cependant, la prise de poids est principalement due à l'augmentation du cas de rétention d'eau associée à la supplémentation en créatine. Les muscles stockent de l’eau pour augmenter leur capacité énergétique. Si les calories sont gérées et l’activité physique maintenue, il est peu probable que l’excès de poids en eau se transforme en graisse à long terme. De plus, le poids pris grâce à la créatine est temporaire et peut être inversé. Lorsqu’on arrête de prendre de la créatine, le poids de l’eau diminue généralement progressivement.
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