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Tout ce que vous devez savoir sur les soulevés de terre?

Soulevé de terre est l'un des exercices d'haltérophilie les plus célèbres et si vous êtes ici en lisant cet article, vous avez sûrement décidé de comprendre et d'apprendre que la technique appropriée est essentielle pour éviter les erreurs de soulevé de terre et les soulevés de terre en toute sécurité.

Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur les soulevés de terre, couvrant la définition d'un soulevé de terre, les muscles qu'il cible, les variations de soulevés de terre utiles et - possible les informations les plus cruciales - comment adopter la position de soulevé de terre appropriée et éviter une partie des personnes les plus répandus de défauts de soulevés de terre.

Vous découvrirez également différentes façons d'effectuer cet entraînement du bas du corps afin de ne pas vous sentir limité à un seul type! Si vous voulez connaître tous les avantages du soulevé de terre, continuez à lire pour un guide approfondi.

Crédit d'image: Forme totale

Comprendre les soulevés de terre

Le soulevé de terre est un entraînement d'haltérophilie composé qui fonctionne à la fois en haut et en bas du corps. Les exercices composés sont un type qui fonctionne sur des groupes musculaires individuels plus importants et s'étend sur plusieurs articulations comme les ischio-jambiers, le noyau, les fessiers, le dos et les muscles trapèze. Le soulevé de terre fonctionne efficacement sur les muscles en peu de temps, augmentant la force avec tous les mouvements composés.

Vous avez sûrement vu cet exercice auparavant dans presque tous les programmes de renforcement de la force et pouvez comprendre le modèle de mouvement de cet exercice par son nom, soulevé de terre - vous soulevez des poids morts lourds du sol. Même si vous choisissez n'importe quel objet dans le sol en vous penchant, vous faites le mouvement de soulevé de terre, également connu sous le nom de «charnière de la hanche».

Étant donné que le soulevé de terre est fréquemment effectué avec des haltères, vous devez comprendre correctement les mouvements et la position de lock-out debout et pour cela, vous devez effectuer cet exercice avec un poids petit ou sans poids. Vous pouvez utiliser des poids légers au début, pour préparer vos muscles pour soulever des objets lourds. Une fois que vous avez compris la forme et la position correctes de soulevé de terre, vous pouvez ensuite passer à des haltères, des kettlebells, des haltères ou des cloches de résistance. L'utilisation de la ceinture d'haltérophilie, les sangles de levage et les sangles de poignet aideront également à effectuer un soulevé de terre approprié.

Les soulevés de terre sont un exercice fort et efficace à inclure dans la vie quotidienne car ils travaillent pour de nombreux groupes musculaires différents.

Quels muscles sont travaillés par des soulevés de terre?

L'un des avantages les plus énormes des soulevés de terre est qu'ils travaillent non seulement sur votre partie inférieure du corps, mais aussi les entraînements du haut du corps, car votre haut du corps supporte le poids pendant que votre bas du corps le soulève, afin que vous puissiez l'incorporer dans presque tous les programmes de fitness. En général, il fonctionne sur presque tous les muscles et améliore la croissance musculaire.

Parce qu'ils ciblent spécifiquement vos ischio-jambiers et vos fessiers dans votre chaîne postérieure ou les muscles à l'arrière de votre corps, les soulevés de terre sont excellents pour votre bas du corps. Lorsque vous soulevez correctement, les muscles du dos de votre haut du corps, tels que votre latissimus dorsi, les rhomboïdes et votre trapèze - ont vraiment besoin d'activer également. (Pour cette raison, certaines personnes planifèrent des soulevés de terre pour le jour de l'arrière tandis que d'autres les planifient pendant des jours lorsqu'ils élaborent leur corps inférieur. Par conséquent, le soulevé de terre peut en effet être utilisé comme un exercice du haut du corps.) Le muscle rectus abdominis à l'avant De votre abdomen, les obliques le long du côté et les muscles de l'érecteur spina à l'arrière sont tous élaborés par des soulevés de terre.

Les muscles de la ceinture d'épaule et de l'avant-bras soutiennent la lourde charge de soulevé de terre.

Avantages soulevés de terre

• Exercice total du corps

  De tous les autres exercices que font les gens, les soulevés de terre profitent à la majorité des muscles. Il fonctionne les fessiers, les muscles pelviens, les hanches, les lats, les bras, les épaules, les abdos, les pièges, etc. En faisant cet exercice, vous augmentez la croissance musculaire en rendant plus de testostérone rendant les groupes musculaires forts.

• Améliorez votre posture

  Cet exercice aide à améliorer la posture corporelle globale, y compris la stabilité de base. Faire des soulevés de terre sous la forme correcte vous aidera à redresser le dos et la position debout pour rester debout et fort. Les muscles abdominaux, la chaîne postérieure et obliques sont également améliorés par cet entraînement. De plus, les soulevés de terre sont un moyen fantastique d'améliorer votre développé couché.

• Développer naturellement une hormone de croissance

  Un soulevé de terre peut être efficace si vous voulez atteindre ce corps en vrac. Il augmente la production d'hormone de croissance avec la testostérone qui augmente les muscles du corps vous donnant une forme de corps parfaite.

• Améliore la santé cardiovasculaire

  Cet exercice augmentera également votre santé cardiovasculaire, y compris les graisses corporelles en feu. Vous pouvez également soulever des poids lourds, au lieu d'effectuer un soulevé de terre maximal à une représentation, effectuer 10 répétitions et 3 ensembles d'une charge moindre.

• Améliore vos autres exercices de levage

  Les soulevés de terre peuvent également augmenter tous les autres exercices de levage que vous effectuez. Puisqu'il utilise presque tous les muscles de votre corps et gagne en force. Cette force vous aidera à effectuer d'autres exercices tels que des tractions, des presses à épaules, des plans de banc, des squats et bien d'autres.

• Développer les muscles du dos supérieur plus efficacement

  Il y a beaucoup d'exercices différents pour construire votre haut du dos, mais un soulevé de terre est le plus efficace pour construire la masse musculaire dans le haut du dos. C'est le meilleur ascenseur pour ajouter de la masse à votre trapèze et au milieu du dos.

• Améliorer la force explosive

  La RFD (taux de développement de la force) est un soulevé de terre qui aide à augmenter cette force explosive. C'est la vitesse à laquelle un muscle peut exercer sa quantité maximale de force. Votre capacité à sauter plus haut, à fonctionner plus vite et à bien fonctionner dans un sport est améliorée lorsque vous avez un RFD fort.

• Améliorer la capacité de levage

  Lorsque vous vieillirez, vous aurez du mal à se pencher et à ramasser n'importe quel objet. Un soulevé de terre augmentera la force de vos muscles les rendant suffisamment forts pour ne pas se blesser tout en soulevant des objets. Les problèmes de dos peuvent également être traités avec cet exercice.

• Augmenter la force du bras

  Les soulevés de terre d'adhérence augmenteront votre force d'adhérence, notamment une poignée à deux mains. Il augmente également la force de l'avant-bras. Pour renforcer votre poignée et vos avant-bras, arrêtez d'utiliser des sangles lors du soulevé de terre.

Bonnes façons de faire des soulevés de terre

Jusqu'à présent, nous avons compris les soulevés de terre et ses avantages. Il y a beaucoup d'erreurs courantes que les gens font en faisant des soulevés de terre. Pour éviter ces erreurs, vous avez d'abord besoin pour comprendre la forme et les techniques appropriées pour effectuer des soulevés de terre en toute sécurité. Nous avons tout disséqué, y compris la forme de soulevé de terre Sumo et la forme de soulevé de terre roumaine.

L'une des versions les plus disponibles du soulevé de terre est le soulevé de terre roumain ou raide. Les stagiaires qui veulent passer de Barbell Deadlift tentent le soulevé de terre déficit. Le soulevé de terre à une seule jambe est un peu ambitieux pour les débutants car il nécessite l'équilibre corporel parfait. Vous devriez également avoir une bonne résistance à la poignée de crochet et une tension corporelle complète. Avoir des chaussures plats est également importante pendant les soulevés de terre.

Il existe trois types de soulevés de terre de poignée, la poignée de crochet est une excellente option tandis que les soulevés de terre par rapport aux autres, mais à certains moments, vous pouvez sentir que votre poignée vous restreint de la soulevé de terre à ce moment-là que la poignée mixte arrive. L'utilisation d'une poignée inversée et sournoise est connu sous le nom de poignée mixte. Une poignée mixte rend difficile la ceinture de la barre. Le Snatch Grip Deadlift est un excellent exercice pour chaque athlète car il s'agit d'un mouvement de chaîne postérieur. Cependant, la forme d'adhérence la plus typique utilisée dans les soulevés de terre olympiques est une double poignée.

• Soulevé de terre roumain (à pattes rigide)

  Les soulevés de terre roumains ou RDS sont un excellent exercice pour isoler les ischio-jambiers si vous voulez construire ces ischio-jambiers forts.

  • Debout avec vos genoux légèrement pliés et vos pieds à distance de hanche, tenez une haltère devant vous.

  • Couper vos hanches tout en pliant vos genoux un peu. Appuyez sur vos fesses vers l'arrière en gardant le dos à plat. Les poids doivent être à vos tibias et votre torse doit être presque parallèle au sol.

  • Poussez vos talons pour se tenir droit tout en maintenant un noyau serré. Lorsque vous tirez, gardez les poids près de vos tibias.

  • Pressez vos fesses lorsque vous faites une pause en haut. C'est un représentant.

• Haltère de soulevé de terre

  Barbell Deadlift cible également les ischio-jambiers.

  • Roulez une haltère chargée contre vos tibias. Saisissez la barre avec une poignée sécurisée à l'envers, juste au-delà de la largeur des épaules, tout en se pliant aux hanches et aux genoux.

  • Tirez votre poitrine vers l'avant et déplacez vos hanches vers l'avant lorsque vous vous levez avec le haltère, en gardant le bas du dos naturellement arqué.

  • Gardez la barre aussi près de votre corps que possible lorsque vous le soulevez. Au sol, abaissez la barre. C'est un représentant.

• Haltère sumo soulevé de terre

  SUMO SAUDLIFT cible la chaîne postérieure qui comprend les ischio-jambiers, les fessiers et le dos. Les quadriceps et les muscles adducteurs sont également engagés.

  • Avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et les orteils indiqués, se tiennent derrière votre haltère. Vous pouvez également travailler vos cuisses avec cette technique lorsque vous tournez vos pieds plus loin.

  • Penchez-vous en avant et encerclez les haltères avec les deux mains. Vous pouvez effectuer cet exercice avec un seul poids maintenu dans les deux mains ou avec des haltères en tenant un poids au centre de chaque jambe.

  • Poussez vos talons pour se tenir droit tout en maintenant un noyau fort. En vous soulevant vers le haut, gardez la haltère directement sous votre torse.

  • Pressez vos fesses lorsque vous faites une pause en haut.

  • Maintenant, abaissez votre corps en s'arrêtant les hanches et en pliant vos genoux. Gardez le dos à plat tout en poussant vos fesses en arrière. Les poids des haltères peuvent taper le sol tandis que votre torse est pratiquement parallèle au sol, mais vous ne devriez pas laisser les poids y reposer. C'est un représentant.

• Soulevé de terre conventionnel

  Le soulevé de terre de haltères conventionnel fonctionne sur les muscles des ischio-jambiers. Cet exercice nécessite également que le dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les bras et le noyau soient actifs.

  • Mettez la barre sur vos lacets et gardez vos pieds à côté de la largeur de la hanche.

  • Alors que votre torse s'approche de parallèle au sol, repoussez vos hanches et se pliez vers l'avant, descendez et prenez la barre avec une double poignée à la largeur de l'épaule. Respirez profondément, tirez un peu sur la barre, et laissez vos hanches tomber dans un mouvement de bascule. Le terme utilisé pour ce processus est de «retirer le mou de la barre».

  • Réglez les lats et assurez-vous que vos aisselles sont directement au-dessus de la barre lorsque vous baissez vos hanches et rédigez-vous sur la barre. Concentrez-vous sur le retrait du sol pendant que vous traversez tout le pied. Lorsque vous étirez vos genoux et vos hanches, assurez-vous que la barre suit droite.

  • Après avoir verrouillé vos hanches, vous pouvez inverser le mouvement en repoussant vos hanches et en s'avant en avant. Après le nombre approprié de répétitions, restez serré et abaissez la barre vers le sol. C'est un représentant.

• Trap Bar Deadlift

  La barre de trappe de soulevé de terre cible les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les érecteurs, le trapèze et le dos.

  • Vos pieds doivent être alignés avec les manchons de poids lorsque vous entrez dans la barre.

  • S'agenouiller. Poussez les hanches plus loin pour une augmentation qui met l'accent sur les hanches. Pour un squat plus profond et un ascenseur quado-dominant, laissez les genoux avancer plus loin. Tenez fermement les poignées entre vos mains.

  • Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière.

  • Soulevez le poids tout en battant votre noyau et en poussant à travers vos pieds.

  • La hanche se penche en avant tout en contractant les fessiers éviter de surextenir votre colonne vertébrale.

• Soulevé de terre à une seule jambe

  Cet exercice fonctionne sur la chaîne postérieure.

  • Tenez-vous et gardez votre largeur de hanche à part et les pieds parallèles. Tenez deux haltères, une barre ou un kettlebell dans vos mains et les placer devant vous.

  • En vous penchant en avant avec vos hanches, vous devez placer votre poids sur une jambe alors que votre autre jambe s'étend directement derrière vous.

  • Lorsque votre corps est en forme de «T», soulevez la jambe qui est étendue. Tenant le poids, vos bras doivent être suspendus directement. Gardez votre jambe debout légèrement pliée. Revenant à votre posture de départ, apportez lentement votre jambe étendue. L'autre jambe. C'est un représentant.

Choses à garder à l'esprit pour les soulevés de terre

Vous devez avoir une bonne compréhension des squats, des fentes et d'autres mouvements de hip-hardhe avant de passer aux soulevés de terre. L'utilisation de la ceinture de levage (ceinture d'haltérophilie) pendant votre séance de soulevé de terre aidera beaucoup à préserver les muscles. Avoir de bonnes connaissances est également important pour éviter le risque de blessure. De tous les ascenseurs que nous faisons, opter pour un maximum à une représentation dans un soulevé de terre ou un squat comporte le plus grand risque de blessure.

Vous pouvez comparer votre ascenseur maximum à une répétition avec celle des autres haltérophiles qui sont votre poids corporel en utilisant des normes de résistance à des soulevés de terre. Pour les soulevés de terre, la barre ne devrait que voyager; C'est le chemin de barre idéal

Conclusion

Si vous avez des antécédents de blessure au dos, de blessures à l'épaule ou de blessure aux ischio-jambiers, consultez votre médecin avant de faire le soulevé de terre. Chaque entraînement présente un risque avec ses avantages, il est recommandé de demander l'aide de votre médecin et de faire des échauffements appropriés avant votre entraînement quotidien.

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