15 A legjobb alkar edzés az erő és a meghatározás érdekében

A fitnesz edzők rutinszerűen találkoznak különféle fitnesz rajongókkal, akik érdeklődnek az önbizalom fokozásában az izmok, különösen az alkar izmainak felépítésével. A fitnesz rajongók kisebb részét érdekli a mellkas és a tricepsz gyakorlatok, míg néhányat csak a lábgyakorlatok érdekelnek. 

Ezeknek az embereknek a többsége érdekli az alkarjuk megerősítését, ám ezeknek a fitnesz rajongóknak sokan nem tudják, miért érdekli őket az alkarok. Általánosságban elmondható, hogy az alkar -erő hiánya befolyásolja a mindennapi életet és a testmozgási rutinokat. A gyenge alkarok által befolyásolt gyakorlatok a tricepsz és a mellkasi edzések, a teljes test edzések, a láb edzések, a kettlebell-hinták (váll edzés), az anyagcsere-edzések és még sokan mások számára. 

Ennek oka az, hogy a gyengébb alkarok gyengébb tapadást jelentenek, amely a munkanap elején gyorsan elfut. Tehát az alkarban lévő égő érzés gyakorivá válik a terhelés felemelése után.  Ez az égés és fájdalom az alkar izmainak rossz edzéseket eredményez.

Bár sok más lehetőség is létezik, az alkar izmainak megerősítésére szolgáló edzés az egyik legjobb. Íme 15 a legjobb edzés, amely javítja az alkar izmainak erejét és meghatározását. Csatlakozzon hozzánk, amikor további részleteket fedezünk fel, és látogasson el blogunkra, hogy olvassa el a 19 A legjobb hatékony fitnesz gyakorlatok.

Fordított súlyzó görbék a bicepszbe

Ez bicepp göndör Fordított irányban számos karizom, köztük a brachialis és a brachial aktiválja. 

Cél 

Bicepsz és alkarok (pronátor teres és brachioradialis). 

Eljárás

• Könnyebb súlyokat használ a szokásos súlyzógörbékhez képest. 
• Csak tartson egy súlyzót egy túlzott markolat segítségével, és tartsa a csuklókat felé.
• Álljon szilárdan és egyenesen a lábán, és tartsa a lábát a váll szélességén. 
• Most göndörítse ezeket a súlyokat a vállak felé. 
• Ismételje meg ezt a mozgást fordított irányban, lassan leengedve a súlyzót.
• Ismételje meg ezt legalább 15 ismétlésre, mindegyik 2 készletre.

Előnyök 

Építi a tapadási erőt és megerősíti az alkar elhanyagolt részeit. Ez megakadályozza a fájó könyököket is. 

Farmer séta 

Ez egy nagyon népszerű teljes test és alkar edzés Ez javítja a mag erejét és az állóképességet. 

Célizmok célpontja 

Fegyverek és markolat 

Eljárás 

• Tartson ugyanolyan súlyozott és kissé nehezebb súlyzót mindegyik kezében. 
• Álljon magasra és egyenesen, folyamatosan húzott vállakkal. 
• Folytassa a sétát, amíg az alkarok és a kezek fáradtságot élnek. 

Előnyök

Javasoljuk, hogy egy személy legalább 2-3 készletet hajtson végre 20 yardra az elején. Ez erős karokat épít, és javítja a váll és a mag erejét. 

Csuklóhenger 

Ez egy olyan gép, amely gördülő és húzó mozgásokat használ az alkarok felépítéséhez és az izmok erősítéséhez. A csuklógörgők különböző online forrásokban érhetők el, például Amazon UK.

Célizmok célpontja 

Alkar -kiterjesztők és flexorok. 

Eljárás 

• Álljon fel egyenes módon, miközben tartja a lábad egymástól. 
• Tartsa ezt a hengergépet egy erős túlkaparással. 
• Csak a csuklót használja a súly felfelé történő gördítéséhez. 
• Lassan emelje fel az alkarot, amíg párhuzamosak és meghosszabbítják. 
• Ismételje meg ezt a folyamatot, amennyire csak lehetséges.

Előnyök

Javítja az alkar és a csukló tartósságát, és jelentősen javítja a tapadási szilárdságot. 

Kalapács göndör 

A kalapács göndör a bicepsz és az alkarok klasszikus erősségű edzése. A rendszeres edzés biztosítja az erősebb alkarokat.

Célizmok célpontja 

Izmok a felső karokban, bicepszben és lőfegyverekben. 

Eljárás 

• Álljon a lábán, miközben határozottan a csípőszélességben vannak. 
• Vegyen be annyi súlyú súlyzót, amennyit csak tudsz felemelni, és tartsa a tenyerét egymással szemben.
• Lassan hajtsa végre a fürtöket semleges tapadással a mellkas felé. 
• Szünet kb. 2 másodpercig, és lassan engedje vissza. 

Előnyök 

Három izomot céloz meg az alkarban, különböző szögekben. Erősíti a csuklóizmokat és a bicepszeket is. 

A hátsó súlyzó csukló göndör mögött (2-3 készlet 12-15 ismétlésben) 

Ez gyakorlat nagyon hatékony az alkarok izmainak felépítéséhez, szemben a bicepsz felépítéséhez használt normál súlyzó fürtökkel. 

Célizmok célpontja 

Flexor izmok az alkarban. 

Eljárás 

• Tartson egy súlyzót a háta mögött, míg a tenyér továbbra is fejjel lefelé néz, és egyenesen álljon.
• A csuklóját felfelé irányítja egy félkör alakú mozgásban, miközben a hátát egyenesen tartja. 
• Folytassa ezt a pozíciót néhány másodpercig. 
• Lassan fordítsa meg ezt a mozgást, és ismételje meg az eljárást sokszor.

Előnyök 

Ez a gyakorlat az alkar flexor izmait célozza meg a jobban célzott erő érdekében. Az ujj erejét is növeli. 

Csapda bárhordozó lift

Ez egy funkcionális gyakorlat, amely magában foglalja a padlótól való súlyt és a távolságot. A lőfegyverek megerősítése mellett a magot is bevonja.

Célizmok célpontja

Alsó hát, csapdák és alkarok. 

Eljárás 

• Álljon, miközben a lábát a csípőszélesség mellett tartja. 
• Válasszon annyi súlyt, amennyit csak tudsz. 
• Fogja meg a fogantyút egy szilárd markolaton keresztül, miközben térdre hajlik. 
• Húzza meg a magot, és továbbra is hordozza bizonyos távolságra. 

Előnyök 

A Hex Bar Lift néven is ismert, és erősíti a Quadriceps -t. Teljes test edzésként számos izomcsoporton működik. Javítja az izomtömeg és a markolat szilárdságát, és segít megerősíteni a gerinc és a rotátor mandzsettát.

A miénk edzésen belüli kiegészítők előnyösek azok számára, akik egy edzés során javítani akarják a gyógyulást és a teljesítményüket. Látogasson el kollekciónkba, hogy megvásárolja ezeket a kiegészítőket. 

Oldalsó deszka súlyzóprésel

Ez gyakorlat Valójában egy teljes test edzés, mivel több izmot vonz be a hátsó, a mag, a vállak és a karokba, javítva az erőt és az alkarok fokozását.

Célizmok célpontja 

Vállizmok, mag, mandzsetta és alkarok. 

Eljárás 

• Szerezd meg az oldalsó deszkát. Tartson egy súlyzót, közepes szintű súlyú a kezed végén.
• Tartsa az összes testet a fejével és a gerincvel. 
• Győződjön meg arról, hogy a tartó könyökét közvetlenül a váll alatt tartják, és hogy 90 fokos szög legyen. 
• Húzza ki a karját, miközben a súlyzót egyenesen felfelé tartja. 
• Húzza meg a magot szilárdan, és tartsa be ezt a pozíciót annyi ideig, amennyire csak tudsz. 
• Kapcsolja a karokat, és ismételje meg ezt az eljárást sokszor.

Előnyök 

Ez egy fejlett típusú testmozgás, amely egyidejűleg számos izmot vonz be. Javítja a stabilitást és kiegyensúlyozza a testet az állóképességi szilárdság megtámadásával. A testtartás javításával erősíti a váll és a csomagtartó izmait is.

Törülközőtörlő 

Ez egy fejlett típusú pullup, amely elősegíti az alkarok és a felsőtest erősségének javítását. Ez markolatképzés Az intenzitás és az erő kombinációját igényli, és javítja az anyagcserét, és ez a metabolikus edzések részét képezi. 

Célizmok célpontja 

Hát izmok, markolat és lőfegyverek. 

Eljárás 

• Lógott a törülközők a pullup rudakon.
• Győződjön meg arról, hogy megragadja a törülközőt vége mindkét kezében, amelyet a pullup rúd fölé lógnak. 
• Végezze el a pullupokat. 
• Ismételje meg ezt az eljárást a lehető legtöbb alkalommal, anélkül, hogy a csukló fáradt volna.
• Végezze el ezt az edzést rutinszerűen.

Előnyök 

A törülköző húzódása az alkar izmainak, a hát, a mag és a felső test működik, hogy megtartsa a kitartást és a tapadást. 

Zottman göndör 

Ez súlyzó göndör Van egy csavarja, amely több izmot céloz meg az edzés során. Hordja a súlyzót mindkét kezében, lassan göndörítse, és forgassa el a tenyerét, hogy arccal lefelé. 

Célizmok célpontja 

Brachialis, bicepsz és alkar. 

Eljárás 

• Álljon szilárdan, miközben a lábát kiegyensúlyozó különbségnél tartja. 
• Most hajtson végre egy rutin súlyzót. 
• Csavarja össze a csuklóját a mozgás tetején. 
• Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és 10-12 ismétlést hajtson végre 3 készletben.

Előnyök 

Ez a gyakorlat bevonja mind a kiterjesztőket, mind a flexorokat az alkarok kiegyensúlyozott fejlesztése érdekében. Ez is bevonja a bicepsz izomcsoportokat. 

Kettlebell alulról felfelé tartó tartás 

A kettlebell hordozása nagyon trükkös, és fejjel lefelé kell tartani. Ez elsősorban egy vállstabilitási gyakorlat, de támogatja az alkarokat is.

Célizmok célpontja 

Izmok a vállban, a markolatban és a lőfegyverekben. 

Eljárás 

• Az ember dönthet úgy, hogy sétál vagy leül erre a gyakorlatra. 
• Tartsa a kettlebell -et az egyik kezében lefelé nézve. 
• Folytassa még mindig ülés vagy járás közben. 
• Tartsa tovább ezt a pozíciót a lehető legtöbb ideig. 
• Végezzen 3-5 ismétlést. 

Előnyök 

Erősíti a magot, a bicepszet, a mandzsetta izmait és az alkarokat. A markolat erősségének növelésével javítja a sajtó teljesítményét, az egyensúlyt és a stabilitást. A 7 Hatékony fali gyakorlatok az erő és a stabilitás érdekében Erősítse meg ezeket a területeket is. Látogasson el oldalunkra, hogy olvassa el ezeket az edzéseket.

Lemezgörbök (12-15 ismétlés 2-3 készletből) 

Ez a bicepsz göndör gyakorlatok Ez a felsőtest izomcsoportjait célozza meg, és az egyik legjobb gyakorlat az izom kitartás építéséhez. Ennek az edzésnek az elvégzéséhez az ember bármilyen méretű lemezeket használhat, mindaddig, amíg tudja őket megfelelően megfogni.

Célizmok célpontja 

Markolat, vállak, alkarok és mag. 

Eljárás 

• Álljon fel a lábánál, miközben a lábát a csípőszélesség mellett tartja. 
• Tartsa a súlylemez súlyát a kezében, amennyire csak lehetséges. 
• Tartsa be a felső karokat, és göndörítse a lemezt a váll felé. 
• Most lassan hozza vissza ezt a lemezt a kiindulási helyzetbe és kilégzik. 
• Ismételje meg ezt a folyamatot, miután lélegzetet vett. 

Előnyök 

Építi az alkar szilárdságát, javítja a bicepsz vastagságát, és javítja a vállizmokat és a markolat szilárdságát. 

Plank vállcsapok (12-15 ismétlés 2-3 készletben) 

Ez edzés egy fejlett típusú magas deszka. Még hozzáadható a tricepsz és a mellkas edzéséhez. 

Célizmok célpontja 

Váll, mag és alkar. 

Eljárás 

• Szerezze be a magas deszka helyzetét, és tartsa a kezét a váll alatt. 
• Tartsa a hátát egyenesen a mag izmainak bevonásával. 
• Használja az egyik kezét, amelyet felemel a földről, és érintse meg a vállát az ellenkező oldalon.
• Visszatérés az első kézhez, és ismételje meg ezt a folyamatot a másik kezével. 
• Folytassa ezt a folyamatot, amíg a készlet teljesen teljes. 

Előnyök 

Erősíti a vállát, a magját, a csuklóját és a fenékét. Ezenkívül segít enyhíteni a nyaki és a vállcsomókat, és egyensúlyt és stabilitást hoz a vállponthoz. A test kiegyensúlyozása az egyik legfontosabb A testmozgás rövid távú hatása.

Zsírmegfogás bicepsz fürtök 

Ez becsavar kissé különbözik a hagyományos bicepsz görbétől, de a zsírrúdban használják. Erősíti az alkarokat és bevonja a magot.

Célizmok célpontja 

Bicepsz és alkar. 

Eljárás 

• Használjon sávokat vagy vastag markolatot a bicepsz göndörökhöz. 
• Tartsa ezeket a zsírmegfogásokat, miközben a tenyér felfelé néz. 
• Tartsa a könyökét ragasztva, és mindkét karját felfelé, a válla felé. 

Előnyök 

Javítja az izom kitartását és az alkar szilárdságát, és izomhipertrófiát okoz. Ezenkívül aktiválja az alkarot a bicepsz edzés során. 

Háromirányú álla-felfelé tartó tartás

Ez egy előrelépés amely erősíti a hát és az alkarokat, miközben izometrikus tartásban van. Ez a négy fő áll-felépítés egyike.

Célizmok célpontja 

A hátsó felső, markolat és az alkar. 

Eljárás

• Fogja meg a rúdot, miközben a kezét a váll szélességén tartja. 
• Húzza a testet csak félúton felfelé irányba, és tartsa ebben a helyzetben. 
• Húzza az egész testet felfelé irányba úgy, hogy az álla elérje a rudakat. 
• Ismét húzza meg a testet, amennyire csak lehetséges, és tartsa meg. 

Előnyök 

Ez egy nagyon fejlett gyakorlat és hatékony erőnépítés a felsőtest számára. Meghatározza a fegyvereket, különösen az alkarokat. Javítja a felsőtest tapadását és általános szilárdságát. A funkcionális erősségű edzési gyakorlatok szintén hatékonyak erre a munkára. Látogasson el az oldalunkra a tanuláshoz Milyen funkcionális erő edzés.

Overhand markolat súlyzó göndör (12-13 ismétlés 2-3 készletben) 

Ez a változat bicepsz göndörökből, amelyekben a tenyér lefelé néz. Ez a gyakorlat ugyanazt a berendezést használja, és ugyanazokat az izomcsoportokat célozza meg.

Célizmok célpontja 

Brachioradialis és brachialis. 

Eljárás 

• Kezdje azzal, hogy kiválasztja a legmagasabb súlyt, amelyet az ember használhat. 
• Használja az alsó sarok markolatát, ha a tenyerét felfelé nézzük, hogy a jobb súlyzó göndörök. 
• Álljon szilárdan, miközben a lábakat és a lábakat távol tartja. 
• Fogja meg a rudat a lejtőn, és kezdje az aljától. 
• Tartsa a könyökét behúzva, és felfelé irányul. 
• Csak mozgassa az alkarot, és vigye felfelé. 
• Ismételje meg ezt a folyamatot sokszor. 

Előnyök 

Hangsúlyozza az alkar és a brachialis izmait. Ha rendszeresen és helyesen illesztik be, ez segít a nagyobb bicepsz felépítésében és az izmok erősítésében. Oldalunkról szól Sportteljesítmény Mindent kínál, amelyet egy fitnesz rajongó érdekelhet, például táplálkozási kiegészítők, energiatesztek, tesztoszteron tesztek és sporthormon tesztek. Látogasson el erre az oldalra, hogy megismerje egészségügyi szolgáltatásainkat. 

Gyakran feltett kérdéseket 

Hogyan lehet vastagabbá tenni az alkarját? 

Az erősebb alkarok erősebb tapadást okoznak. Tehát a nehéz összetett mozgások, miközben megfogják a rudakat, például a sorokat és a holttesteket, az alkarok megerősítésének legjobb módja. A pullupok, a súlyzó sorok és a vállak is jóak. A választás mindazonáltal személyes kérdés.

Miért vannak vastagabb alkarok a bokszosoknak? 

A nagyobb karok és kezek azt jelenti, hogy az embernek nagyobb ököllel és jobb előnye van a harc során. A nagyobb ököllel megkönnyíti a nagyobb felületű lyukasztást. 

Mi teszi az alkarok gyorsan növekedését? 

Az alkarok méretének és erősségének kiépítése időbe telik, és egy személynek türelmesnek kell lennie. A koncentrált erőfeszítések egy -két hónapban eredményeznek eredményeket. A gyorsabb növekedéshez a könyöknek, a kezeknek és a csuklónak különféle időtartamú gyakorlatokra van szüksége. 

A nagyobb alkarok egészségesek -e? 

A nagyobb tapadási erő a jobb egészséggel és fitneszhöz kapcsolódik. A kutatások megjegyezték, hogy a gyengébb markolatokkal rendelkező emberek megnövekedett a stroke, a szívroham, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatának. Az erősebb alkarok azonban nem teszik az embert hosszabb ideig. 

Milyen izmokra van szükség egy gyorsabb ütéshez? 

Egyes izmok, például az elülső és a mellkas deltoidok és a tricepszek, javítják a kézsebességet és a lyukasztás mögött lévő erőt. A professzionális bokszolók és oktatók szerint az erősebb csípő szintén társul a nagyobb hatalomhoz. 

Elég nagy az alkar 13 hüvelykes alkarja? 

A 13 hüvelykes alkarok jóval meghaladják a férfiak és a nők átlagos méretét, ami 11 hüvelyk a férfiak számára és 9,5 hüvelyk a nők számára. Tehát egy 13 hüvelykes alkarom nagyon jó. 

Alsó vonal 

Az alkar izmainak erősségének és meghatározásának felépítése javítja a markolat erejét, és támogatja az egész felsőtest funkcionalitását és stabilitását. Ezek a gyakorlatok elősegítik az izmok jól lekerekített fejlődésének elérését, és jobb izomállóképességgel faragott alkarokat okoznak. 

A célzott edzések beillesztésével a rutinba, például a Farmer's Caries, a Hammer Göndörök és a Csukló Göndörökbe, akkor lehet növelni a teljesítményt és optimalizálni a napi tevékenységek és a sportok erősségének nyereségét. Tehát, függetlenül attól, hogy egy személy tapasztalt emelő vagy kezdő, ez a 15 alkar edzés kiegyensúlyozott megközelítést kínál az esztétika és az erő növelése érdekében.