Végezhetem a medencefenék gyakorlatokat terhesség alatt?

Mi van lefedve?

A medencefenék izmait a medencefenékgyakorlatok segítségével meg lehet erősíteni. Ezeknek az izmoknak a terhesség és a szülés során jelentős feszültség tapasztalható, és ezeknek a problémáknak a sokasága még a csecsemő születése után sem tűnik el. Amikor köhög, tüsszent vagy feszült, a vizelet elmenekülhet, ha a medencefenék izmainak gyenge. Nem szabad szégyellnie, mert ez meglehetősen tipikus esemény. Ezt stressz -inkontinencia néven ismerték, és a szülés után is fennállhat.

Kegel gyakorlatok elvégzésével, amelyek a leggyakoribb terhességi medencefenékgyakorlatok, akkor a gyenge medencefenék izmait erős medencefenék izmokká alakíthatja. Az izmok edzése a medencefenékben segíti a testet a csecsemő emelkedő súlyának kezelésében. Mielőtt a csecsemő szülése lenne, az egészséges és illeszkedő izmok gyorsabban gyógyulnak, ami elősegíti a terhesség utáni vizelet -inkontinencia csökkentését vagy megelőzését. Még akkor is, ha fiatal vagy, és jelenleg nem tapasztal stressz -inkontinenciát, minden terhes nőnek rendszeresen kell elvégeznie a medencefenék gyakorlatokat.

Mik azok a Kegels és hogyan kezdjem?

Az izmok edzésében az elsődleges szerepe a nyomás szabályozása. Ezért a lélegzés közben az izmok szinkronizálásban mozognak, amikor a membrán összehúzódik és leszáll az inhaláció során, és a hasi szerveket lefelé tolja. A medencefenékünk gyakran pihen az inhaláció során, lehetővé téve, hogy csökkenjen, és több helyet teremtsen a medencei szervek leereszkedéséhez. Másrészt, amikor kilégzünk, a membrán emelkedik és a medencefenék szerződései, felemelve a has tartalmát. Ebből a tisztességes és egyenlő nyomás rendszere.

A Kegel medencefenékgyakorlatnak is nevezik. A kegel elvégzéséhez a medencefenék izmainak összehúzódására kell kényszerítenie, ami sok ember számára nehéz lehet. Képesnek kell lennie arra, hogy érezze, amikor szerződést köt, és képesnek kell lennie arra, hogy elmondja, mikor pihen.

Hasonlóan ahhoz, hogy a bicepsznek szerződést kell éreznie, amikor szerződést köt, majd ellazult, amikor megáll. Íme néhány további jelzés, amelyet figyelembe vehet, amikor megpróbálja ezt érezni:

1. Préselje meg, mintha megpróbálta megállítani a vizelet áramlását az induláshoz. Ennek eredményeként az elülső medence padló és a húgyúti szfincter jobban összehúzódik.

2. Másodszor, nyomja meg, mintha nem akarna levegőt hagyni. Ennek eredményeként a hátsó medencefenék és az anális sphincter jobban összehúzódik.

3. A harmadik magában foglalja egy olyan rubin elképzelését, amely a hüvely szélén van, és a szeméremcsontja közelében van, és megpróbálja behúzni. A sphincterek helyett ez a mélyebb medencefenék izmait célozza meg.

Mivel mindegyikük előnyös, játszhat mindannyian, és megpróbálhat különféle fókuszokkal is megtenni. Kezdetben lehet, hogy nem lát sok különbséget a jelzések között. Mégis, mivel ügyesebbé válik a medencefenék megszerzéséhez, képes lesz szinkronizálni a különféle medencefenék izmainak szerződését.

Az összehúzódás gyakorlása és szinkronizálása a légzéssel hasznos lehet, ha először próbálkozik a Kegel -rel. Vegyen be egy nagy lélegzetet, és próbáljon pihenni, mielőtt elkezdené a gyakorlatot a Kegel elvégzésével és a medence padlójának összehúzásával. Próbálja meg tartani a összehúzódást három -öt másodpercig, mielőtt elengedi, és újabb mély lélegzetet vegyen. Végül elkezdheti a szerződést, miközben belélegzi és megtartja az összehúzódást egyszerre egy -két lélegzetre, amikor a Kegels -ben hatékonyabb lesz.

Melyek a Kegelek különböző pozíciói?

Előnyös lehet a Kegel pozíciójának megváltoztatása.

1. Először is, amikor megváltoztatja a test relatív helyzetét, például a gyomrán fekve, és az egyenes ülésig, a medencefenéket különböző nyomás alá helyezik, hogy ellensúlyozzuk.

2. Másodszor, a terhesség különböző szakaszaiban bizonyos pozíciók többé -kevésbé kényelmesek lehetnek.

3. Harmadsorban, bizonyos pozíciók jobban elősegítik a funkcionális felelősség felé történő mozgását, amikor az ellenőrzési készségei fejlődnek.

Hátul fekve

Mivel enyhíti a medencefenékre gyakorolt ​​nyomást, fekvő vagy a hátán fekszik, gyakori helyzet a korai medencefenék edzéséhez. Kiváló kezdőpont lehet a terhes emberek vagy azok számára, akik éppen születtek. Ezzel szemben sok terhes nőnek nehéz lehet maradni abban a testtartásban hosszabb ideig. Ezért az alternatív pozíciókat gyakran használják vagy javasolják.

Ülés

Az ülés általában pihentető, és sok visszajelzést adhat a nők teljesítményéről, de ez is túl nehéz lehet.

A bal oldalon fekve

Sok nő úgy találja, hogy a bal oldalon pihenés tökéletes a medencefenék gyakorlatához. Csökkenti a medencefenékre helyezett terhelést, mivel a hasunk nem annyira nyomja le lefelé ebben a helyzetben. Ezenkívül a legtöbb terhes ember kellemes helyzetnek tartja, különösen azokat, akik a terhességük során tovább vannak.

Négylábú

A négyszögletes lépés a bal oldali fektetésről, mivel lehetővé teszi számunkra, hogy relatív medencefenék -kirakodást kapjunk, miközben a medence más területeit, az alsó és a has többi területét töltsük be. A négyes helyzetből felfelé mozoghat olyan függőleges helyzetbe, mint a magas térdelés, a fél térdelése vagy az ülés. Ezek a pozíciók lényegesen nehezebbek lehetnek, de érdemesek arra, hogy megcélozzák, mivel a medencefenéket áthelyezik a has súlyának támogatása érdekében.

A medencei döntésekre haladva

Ezután elkezdheti előrelépni a Kegel -t a mozgás bevonásával, szem előtt tartva, hogy a végső célja az, hogy képes legyen fenntartani az irányítást, miközben minden feladat elvégzése.

Próbáljon meg a medencei döntéseket a testtartásban, amelyben a kegeleket végezte, ami tökéletes módja annak, hogy elinduljon. Fontolja meg a Kegel -összehúzódás fenntartásának megkísérlését, miközben előre és hátra mozgatja a medence. A összehúzódás, a medencei döntés, a teljes relaxáció és a visszaállítás a lépéseket kell megtennie.

Példa:

Ha eleinte négyszeres volt, próbáljon mindkét kezén és térdén mozogni, hogy kihasználja a felső és az alsó testet. Kezdje a medencefenék izmainak meghúzásával, majd ugráljon előre -hátra, miközben előre mozog, és végül visszaállítja. Az összehúzódásonkénti ismétlések száma fokozatosan növelhető. Próbálja meg elsajátítani, és akkor továbbléphet a medencei dőlési gyakorlatokhoz is.

Befejezve

A nők a terhesség alatt a medencefenék gyakorlataiból nagy előnyökkel járhatnak. A medencefenék képzése az erő, a tartósság és az energia fejlesztése érdekében elengedhetetlen, mivel a terhesség és a szülés során nagyobb feszültség alatt áll. Gondoskodhatunk arról, hogy az izmok optimálisan aktiválódjanak és koordinálják a jobb oldali daganat használatával. A kezdéshez állítsa be a testtartásokat, amelyekben az Ön igényeinek megfelelően végez, majd fokozatosan elősegíti a mozgásokat. Ahogy előrehalad, fokozatosan vezessen be új mozdulatokat ezen izmok funkcionális hatékonyságának növelése érdekében.

Itt, a Welzo -ban különféle teszteket és termékeket kínálunk, amelyek segítenek a terhességben.

A terhességi folyamatvizsgálat megrendeléséhez, Kattintson ide- Termékkínálatunk megtekintése érdekében, hogy segítsünk a terhességgel kapcsolatos aggodalmakban, Kattintson ide.

Ha többet szeretne megtudni a termékenységről Kattintson ide.

A nők egészségével kapcsolatos további információkért olvassa el az egészségügyi központunkat itt.