13 legnépszerűbb B12 -vitamin étel, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez

A testben abszorbeálódik egy belső tényezővel, amely kötődik a B12 molekulákhoz, és segít a sejtek és a test felszívódásában. A B12 felesleg a májba kerül a jövőbeni tárolás céljából. A B12 -vitamin -kiegészítőkre szükség van, ha a test nem tud eleget szerezni az étrendből. 

Összefoglaljuk a 14 legjobb B12 ételt, hogy elegendő B12 bevitelt biztosítsanak. Adja hozzá ezeket az ételeket az étrendhez a jobb eredmények elérése érdekében. 

Legjobb B12 -vitamin ételek

A legjobb B12-ben gazdag ételek, a napi értékkel (DV%) és a táplálkozási információk; 

Kagyló 

A kagyló rágó és kis kagyló, gazdag tápanyagokkal tele. Ez egy puhatestű, sovány fehérjék forrása, és különösen gazdag a B12 -vitaminban. 11 kisebb kagyló (100 g) étkezése biztosítja 4120 DV% b12 -ből. Az egész baba kagyló különösen fontos, mivel a B12 mellett nagyon szükséges vasat biztosítanak (200% DV 100 g adagban), és gazdag antioxidánsok forrása. 

Érdekes, hogy az összes formája és típusú kagyló ételek gazdagok a B12 -ben, és még a kagylóleves is gazdag a B12 -ben, ahogy a konzerv kagylólevest biztosítja 113-588% DV B12 / 3,5 uncia adag (100 g). Tehát adjon hozzá kagylót az étrendhez a B12 finom forrásához. Tegye a B12-ben gazdag ételeket az étrendben, és megtapasztalja az energiaszint különbségét.

Máj és vesék 

Az ökológiai húsok gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok. Az állatok veséje és májja a B12 gazdag forrásai. A báránymáj a B12-vitamin gazdag forrása, a 3,5 uncia (100 g) báránymáj adagja biztosítja 3571% B12 DV- A báránymáj mellett a többi lehetőség a borjúhús és a marhahúst, és mindkettő kb. 3000% DV B12 -t biztosít.

A báránymáj gazdag tápanyagforrás, például B2, A, szelén és réz vitamin. Hasonlóképpen, ezeknek az állatoknak a veséje gazdag B12 -ben, mivel a 100 g (3,5 uncia) bárány vese körülbelül 3000% DV B12 -t és több mint 100% DV szelént és B2 -t biztosít. Adja hozzá ezt a B12 erőművet az étkezéshez, és növelje az egészséget. 

Erősített gabonafélék  

Ez a B12 forrás jól működik a vegánok és a vegetáriánusok számára, mivel szintetikus és nem állatokból származik. A dúsított gabonafélék nem ajánlottak a rendszeres és egészséges táplálkozás részeként. Ugyanakkor jó mennyiségű B-vitamint tartalmaznak, például B12, mivel az élelmiszer-erődítmény hozzáadja a szükséges tápanyagokat az egyébként a tápanyag-hiányos étrendhez. A kutatás azt mutatja, hogy a dúsított gabonafélék hozzáadása az étrendhez növeli a B12 bevitelét. 

Noha a dúsított gabonafélék növelik a B12 bevitelét, csak a teljes gabonafélékben és a rostban és az alacsonyabb cukrokban válasszon magasabb termékeket. Ne várjon-kezdje el hozzáadni a B12-ben gazdag ételeket az étrendbe, hogy a jobb egészség és életerő legyen. 

Marhahús 

A marhahús jó B12 -forrás, és 100 g grillezett lapos steak biztosítja 3,17 mcg (121% DV) b12 -ből. Számos értékes tápanyagot tartalmaz, például B3, B3 és B2, és több mint 100% DV cinkt és szelént biztosít. Az alacsonyabb zsírcsökkentés szükséges az emberek számára, akik magasabb mennyiségű B12 -t keresnek. 

Jobb, ha sütjük és grillezzük, ahelyett, hogy megsütjük, hogy megőrizze a B12 tartalmat a marhahúsban. Tegye meg az első lépést az egészségesebb élet felé, ha több B12-ben gazdag ételt tartalmaz a napi rutinba.

Szardínia 

A szardínia puha, csontos és kisebb sósvízi halak. Vízben, szószban és olajban konzerválva vannak, bár néha frissen használják őket. Nagyon finomak, mivel egészséges mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, és egy csésze méretű (150 g) adagolható szardínia kb. 550% B12 DV. 

A B12 mellett a szardínia az omega-3 zsírsavak jó forrása, számos egészségügyi előnye, például a jobb szív egészsége és az alacsonyabb gyulladás. Növelje energiáját, és javítsa egészségét azáltal, hogy hozzáadja ezt a B12-csomagolt ételt a menüjéhez,

Megerősített élesztő 

A táplálkozási élesztő sok ásványi anyag, vitamin és fehérje kiváló forrása. Ezt az élesztőfajt kifejezetten ételként és kovácsként termesztik sörben és kenyérben. Természetesen alacsony mennyiségű B12 -t tartalmaz, és megerősítve van, hogy ez jó B12 forrássá váljon. A dúsított gabonafélékhez hasonlóan a dúsított élesztőben a B12 vegánbarát, mivel szintetikus, és két evőkanál (kb. 15 g) táplálkozási élesztőt fogyaszt. 733% A B12 DV. 

Egy másik régebbi tanulmány megnövekedett B12 -szintet és alacsonyabb B12 -hiányos biomarkereket mutatott be a táplálkozási élesztő hozzáadásával. Nevelje fel táplálkozását azáltal, hogy a B12-ben gazdag ételeket az étrend rendszeres részévé teszi. 

Tonhal 

A tonhal egy gyakori halfaj, és sok tápanyag, például ásványi anyagok, vitaminok és fehérjék jó forrása. Gazdag B12 -vitaminokban, különösen a bőr alatti sötét izmokban. A tonhal 100 g (3,5 uncia) adagja biztosítja 453% B12 DV- Ugyanez a tálalás B3, A, szelén, foszfor és sovány fehérjéket is tartalmaz. 

A konzerv tonhal szintén jó B12 forrása, mivel egy csésze (165 g) tálalás tonhal 152% DV B12 -t tartalmaz. Érezze a megnövekedett energia előnyeit és a tonhal javítását, mint a B12-ben gazdag ételeket.

Tej 

Egy csésze alacsony zsírtartalmú tej biztosít 1,15 mcg (46% DV) b12 -ből. A B12 mellett a tej jó kálium, D -vitamin és kalciumforrás. Ezen túlmenően a tejnek számos más előnye van, például alacsonyabb vérnyomást és alacsonyabb szívbetegség és cukorbetegség kockázatát okoz.

A tej hozzáadásának számos módja van az étrendhez. Próbáljon meg egy turmixot készíteni tej, fahéj, vaj, gyömbér, mandula és fagyasztott gyümölcs felhasználásával, és élvezze minden kortyot. Alakítsa át egészségét a B12 erejével - add be a tejet ma az életébe.

Joghurt 

Egy tartály (170 g) alacsony zsírtartalmú görög joghurtról szól 55% DV b12 -ből. Emellett más tápanyagokat, például fehérjét, magnéziumot és kalciumot kínál. Ez hasznos, mint probiotikum. Sőt, ez egy emésztési segédeszköz, és elősegíti a bélben lévő mikroflór egyensúlyát, és megkönnyíti az emésztőrendszeri betegségek, például az IBS tüneteit. 

Erre a célra az alacsony zsírtartalmú vagy zsírtartalmú fajták az organikus görög joghurt. A görög joghurt keverése gyümölcsökkel, zabokkal, gyógynövényekkel, például friss menta, diófélékkel és gyümölcsökkel és turmixokkal.

Kezdje élvezni a B12-ben gazdag ételek egészségügyi előnyeit, és nézze meg a különbséget magadnak.

Pulykahús 

Törökország nem jó a B12 forrása, és alacsonyabb B12 adagot szolgáltat, mint sok más táplálkozási forrás. A 100 g pulykahús adagja egy MCG -t biztosít (40% DV) b12 -ből. Ez azonban sok más ásványi anyag értékes forrása. Például, az egyetlen adag szinte biztosítja 50% DV a szelén, egy nyomkövetési ásvány, amely növeli az immunitást. Helyezze be azt az élelmiszer-ötletekbe, például a sütővel sült pulyka mellbe egy kerti salátára, ujjlenyag burgonyával és kelbimbóval.

A sovány pulykahús marinara szósszal is főzhető és spagetti tökkel tálalható. A bőr telített zsírokat tartalmaz, és csak a mellben lévő fehér hús előnyös. Ma egészséges választás, és építsen be több B12-ben gazdag ételt az étrendjébe.

Tojás 

A tojás nagy vitaminok, például B12 és B2, ásványi anyagok és fehérjék forrása. Két nagy tojás (100 mg) biztosít 46% DV B12 és 39% DV B2. Ezenkívül a kutatás azt mutatja, hogy a tojássárgája a B12 gazdagabb forrása, mint a tojásfehérje, és a tojássárgája B12 szintén gyorsabban felszívódik. 

Tehát az egész tojás fogyasztása előnyösebb a tojásfehérje, mint erre a célra.

Amellett, hogy egészséges adagot biztosít a B12 -nek, a D -vitamint is biztosítja, és két nagy tojás 11% DV D -vitamint biztosít.

Erődített tempeh 

A Tempeh szója termék és gazdag B12 forrása. Ez az indonéz konyha része, amelyet erjesztett szójababból készítenek, és hasonlít egy kenyérre vagy süteményre. A fermentáció több B12 -et ad hozzá, és egyes márkák megerősítik azt a B12 -vel. A Tempeh minden 100 g adagja körülbelül 0,7-0,8 mcg B12-t biztosít (33% DV). 

Válasszon egy dúsított terméket azonban magasabb B12 tartalommal. Főtt vagy főzött salátára és szendvicsre fogyasztják. Fokozza a jólétet azáltal, hogy a B12-ben gazdag ételeket a táplálkozási terv kulcsfontosságú elemévé teszi. 

Makréla 

Ez magában foglalja több mint 30 zsíros halfajt, és rendkívül gazdag a B12 -ben. A makréla 3 uncia tálalása körülbelül 16,2 mcg-t szállít (675% DV) b12 -ből. A tonhalhoz hasonlóan sok más tápanyag jó forrása, például A-vitamin, kálium, szelén és omega-3 zsírsavak/ enyhébb ízű, mint sok más olajos hal, például a lazac. 

Jól párosul a fokhagymával, a citrommal, a kaporral és a petrezselyemmel, és serpenyőben, sült vagy pörkölt. Vegye figyelembe az egészségét, és adja hozzá az étrendjéhez az energikusabb élet érdekében.

Gyakran feltett kérdéseket 

Hogyan lehet gyorsan növelni a B12 szinteket? 

Étkezési ételek A magasabb mennyiségű B12 -t tartalmazza a normál szintet. Az érdemes ételek a máj, a csirke, a marhahús, a kagyló és a halak, például tonhalhal, kagyló, lazac és pisztráng, erődített gabonafélék, sajt, joghurt, valamint alacsony zsírtartalmú tej és tojás. 

Hány tojásra van szükség a B12 bevitel fokozásához? 

A tojás nagy B12 -forrás, és két nagy főtt tojás (100 g) ellát 46% DV b12 -ből. Tehát több tojást kell vinni az optimális B12 -vitamin beviteléhez.

Mely gyümölcslevek gazdagok a B12 -ben? 

Gránátalma és narancslé a B12, az energia és az antioxidánsok gazdag forrása. A legjobb választás a legjobb választás.

Mely ételek szegények a B12 hiányában? 

Sok étel nem megy jól a B12 -vitaminokkal. Ide tartoznak a folát (túl sok folsavmaszk a B12 hiánya) és az alkohol. A túl sok alkohol bevétele csökkenti a B12 szintet.

Hogyan lehet ellenőrizni a B12 szinteket otthon? 

Számos otthoni B12 tesztelési készlet segíti a tesztelést. Ezeket a készleteket többnyire online vásárolják, és csak egy kis mennyiségű vér az ujjszegélyből, amire szükségük van. Welzo a Folát vérvizsgálat erre a célra. Látogasson el az oldalra, hogy áttekintse és megvásárolja. 

Milyen figyelmeztető jelek vannak a B12 -hiányról?

B12 -vitaminhiány jeleket okoz amelyek fokozatosan fejlődnek, és csak akkor súlyosbodnak, ha kezeletlen marad. Ezek a fejfájás, a légzéshiány, a megnövekedett pulzusszám, a zsibbadás, a gyors légzés, a rossz/ étvágyvesztés, a rossz látás, a hasmenés, valamint a fáradt és gyenge érzése. 

Melyek a B12 hiányának négy szakasza?

Az 1. szakaszban a B12 szint a vérbe esik, míg az alacsonyabb B12 -szint és a kapcsolódó anyagcsere -rendellenességek a 2. szakaszban fordulnak elő, a 3. szakaszban különféle pszichológiai és neurológiai jelek jelennek meg, például a rossz látás, szorongás és zavar. A 4. stádiumban a nagy vörösvértestek által jellemzett makrocitikus vérszegénység alakul ki. 

Alsó vonal 

A B12 egy alapvető tápanyag, amely fenntartja az idegsejteket, AIDS DNS -szintézist és támogatja a vörösvértestek képződését. Megfelelő B12 -bevitelre van szükség, különösen a vegánok, vegetáriánusok és más, hiányos jelek és kockázatok esetén. A legnépszerűbb B12 ételek a tejtermékek, a dúsított gabonafélék, a tojás, a hús, a máj, a kagyló és a növényi alapú tej alternatívák a növényi alapú étrendet követő emberek számára. 

Ezeket az ételeket az étrendbe bevonva támogatja az általános jólétet a B12 igények teljesítésével. Olvassa el a informatív cikk Ha többet szeretne megtudni a B12 -ről, annak forrásairól és felhasználásáról. Részleteztük a A B12 előnyei, hiányos tünetei és forrásai Egy másik kötelező cikkben.