Chris Bumstead Integratori: stack completo, dosi e prove

Chris Bumstead - "CBum" - si è ritirato nell'ottobre 2024 come sei volte Classic Physique Mr. Olympia, e la sua routine di integratori è ora uno degli argomenti di fitness più cercati online. Questo articolo separa ciò che ha effettivamente mostrato e detto pubblicamente da ciò che Internet ha inventato, classifica le prove dietro ogni ingrediente e spiega dove un integratore aiuta veramente e dove non può assolutamente fare ciò che le persone sperano. Un punto in anticipo, perché modella tutto quello che segue: Bumstead è un bodybuilder professionista esente da test antidroga per tutta la vita che ha discusso apertamente dell'uso di farmaci che migliorano le prestazioni e vive con una condizione renale cronica. Il suo stack non è un modello per un sano dilettante. Si tratta, tuttavia, di un caso di studio davvero interessante su come un atleta d'élite utilizza gli integratori around una dieta e un programma di allenamento, che è la parte da cui vale la pena imparare.

Tasti principali

• Le basi quotidiane confermate pubblicamente di Bumstead sono proteine isolate del siero di latte, creatina monoidrato, una caffeina e citrullina pre-allenamento, omega-3, vitamina D3, vitamina K2, curcuma e una gamma di capsule di supporto per gli organi di Revive MD.
• È comproprietario di RAW Nutrition e ha formulato la linea di prodotti CBUM, quindi gran parte del suo stack è una relazione commerciale oltre che una preferenza personale. Leggilo con questo in mente.
• Solo due elementi nell'elenco, creatina monoidrato e proteine adeguate, hanno prove forti e coerenti di risultati su muscoli e forza.
• A Bumstead è stata diagnosticata la nefropatia IgA, una malattia renale autoimmune, nel 2018. Chiunque abbia una malattia renale non deve copiare una routine ricca di proteine e integratori senza il contributo di un nefrologo.
• Il suo fisico è il prodotto di una genetica eccezionale, circa un decennio di allenamento a tempo pieno, coaching professionale e uso PED apertamente riconosciuto. Nessuno stack di integratori lo riproduce.

Indice

1. Chi è Chris Bumstead?
2. Quali integratori prende Chris Bumstead?
3. Stack completo degli integratori giornalieri (tabella)
4. Perché prende ogni integratore
5. Dieta e abitudini alimentari
6. Allenamento e routine di stile di vita
7. Le prove scientifiche dietro lo stack
8. Rischi, limitazioni e cosa è effettivamente confermato
9. Come costruire una routine simile, in modo realistico
10. Integratori Welzo correlati
11. Chieste frequenti questions
12. References

Chi è Chris Bumstead?

Christopher Adam Bumstead è un bodybuilder professionista canadese, nato a Ottawa nel febbraio 1995. Ha guadagnato la sua tessera professionale IFBB a 21 anni e ha fatto il suo debutto all'Olympia nella divisione Classic Physique nel 2017, piazzandosi secondo. Dopo un secondo posto nel 2018, ha vinto il suo primo titolo Classic Physique Olympia nel 2019 e poi lo ha difeso ogni anno fino al 2024.

Carriera in breve

• 2016: Vince i campionati nordamericani IFBB; diventa professionista.
• 2017–2018: Due consecutivi secondi posti all'Olympia dietro a Breon Ansley.
• 2019–2024: Sei titoli consecutivi Classic Physique Olympia: il massimo nella storia della divisione.
• Ottobre 2024: Annuncia il suo ritiro sul palco dell'Olympia di Las Vegas subito dopo aver vinto il suo sesto titolo, all'età di 29.
• Business: È entrato a far parte del team di proprietà di RAW Nutrition nel settembre 2021 e ha lanciato la linea di prodotti CBUM.

La storia della salute che la maggior parte degli articoli sbaglia

Molti contenuti sugli integratori su Bumstead identificano erroneamente la sua storia medica. La condizione di cui ha parlato pubblicamente è la nefropatia da IgA , una malattia renale autoimmune in cui l'immunoglobulina A si deposita nelle unità di filtraggio del rene e provoca un'infiammazione progressiva. Ha descritto la diagnosi in un video del settembre 2018, spiegando che una biopsia aveva identificato una condizione immunomediata e che il suo stesso sistema immunitario stava, in effetti, attaccando i suoi reni. Da allora ha discusso della gestione del problema con analisi del sangue e diagnosi regolari.

Questo è importante per un articolo supplementare per una ragione ovvia. La funzionalità renale è la variabile più rilevante quando si consumano 300-400 g di proteine ​​al giorno, una dose giornaliera di creatina e un lungo elenco di capsule – ed è proprio il motivo per cui il suo stack include così tanti prodotti di supporto per gli organi e il sistema cardiovascolare. È anche il motivo per cui un lettore affetto da una malattia renale cronica di qualsiasi grado dovrebbe considerare questo articolo come una lettura di base piuttosto che come un piano.

Perché il suo stack viene cercato in modo così intenso

Bumstead ha più di 20 milioni di follower su Instagram e un vasto pubblico su YouTube costruito sostanzialmente su "intera giornata di cibo" e vlog di allenamento, in cui filma i suoi pasti e i suoi integratori. Questa trasparenza è insolita nel bodybuilding ed è il motivo per cui un quadro relativamente dettagliato della sua routine esiste nei registri pubblici: la maggior parte di ciò che segue è tratto da quei video e da interviste piuttosto che da qualsiasi protocollo ufficiale pubblicato.

Quali integratori prende Chris Bumstead?

La routine di Bumstead si divide in tre gruppi: base sulle prestazioni (proteine, creatina, pre-allenamento), supporto generale per la salute e gli organi (omega-3, vitamina D3, K2, curcuma e capsule specifiche per organo di Revive MD) e aggiunte specifiche per fase che vanno e vengono a seconda che stia facendo massa o in gara prep.

Confermato rispetto a riportato: come leggere l'elenco

Gli articoli "stack" degli integratori presentano abitualmente dosi precise in milligrammi per le celebrità che non ne hanno mai dichiarate una. In questo pezzo abbiamo classificato ogni voce:

• Confirmed — mostrato davanti alla telecamera da Bumstead, dichiarato da lui in un'intervista o documentato in una copertura attendibile di quelle apparizioni.
• Reported — attribuito a lui nei media secondari di fitness senza una chiara primaria fonte.
• Dose tipica — dove non ha indicato una dose, diamo la ricerca standard o etichettamo la dose piuttosto che inventare una cifra personale.

Due fonti ancorano l'elenco confermato. Innanzitutto, un video di un'intera giornata di cibo di febbraio 2023, trattato in dettaglio da BarBend, in cui elencava le capsule che assume quotidianamente: tutti i prodotti Revive MD: fegato, lipidi, omega-3, cuore, K2, D3, curcuma e supporto per la tiroide. In secondo luogo, un podcast PricePlow del settembre 2021 registrato quando è entrato a far parte del team di proprietà di RAW Nutrition, in cui parlava della sua passione per la beta-alanina e del suo uso a lungo termine del prodotto renale di Revive MD.

Stack completo di integratori giornalieri di Chris Bumstead

La tabella seguente consolida tutto ciò che può essere ragionevolmente evidenziato, con la nostra valutazione delle prove per l'ingrediente (non il marchio). I voti delle prove riflettono la forza della ricerca umana pubblicata per lo scopo dichiarato, non quanto a Bumstead piace il prodotto.

Le dosi indicate sono dosi standard di ricerca o riportate sull'etichetta, a meno che Bumstead non abbia dichiarato pubblicamente il contrario. Welzo non vende né approva i prodotti di marca sopra menzionati; sono elencati perché sono parti documentate della sua routine.

Perché Chris Bumstead assume ogni integratore

Proteine ​​isolate del siero del latte

L'assunzione giornaliera di proteine ​​di Bumstead è stata documentata a 264 g in un video in cui mangiava in un'intera giornata e a 383 g in un altro, da quattro a sei pasti. A questi livelli, il solo cibo intero diventa un problema logistico, quindi da uno a due misurini di isolato al giorno, di solito in un frullato mattutino e dopo l'allenamento. L'isolato viene filtrato specificamente per eliminare la maggior parte dei grassi e del lattosio, motivo per cui è presente sia nella sua massa che nella sua preparazione: fornisce proteine ​​senza influenzare in modo significativo il budget calorico.

È stato esplicito sul fatto che i totali contano più dei tempi. Discutendo del suo approccio nel 2022, ha sottolineato che per lui raggiungere l'obiettivo calorico è più importante che quando i pasti diminuiscono.

Creatina monoidrato

La creatina è l'unico integratore nella pila con prove inequivocabili, profonde decenni. Aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, il che ti consente di sostenere un lavoro ad alta intensità leggermente maggiore per sessione; quel lavoro extra, accumulato nel corso di mesi, produce più muscoli e forza. Bumstead lo assume tutto l'anno invece di ciclizzarlo, il che è coerente con la ricerca: non ci sono prove che il ciclismo sia necessario o vantaggioso.

Pre-allenamento: caffeina, citrullina, beta-alanina

La formula CBUM Thavage da lui sviluppata elenca 6 g di citrullina e 305 mg di caffeina per porzione. La dose di caffeina è elevata – circa tre caffè forti – e si colloca pari o superiore al range ergogenico di 3-6 mg per kg di peso corporeo per la maggior parte delle persone. La citrullina aumenta la produzione plasmatica di arginina e ossido nitrico, producendo la sensazione di "pompa" vascolare; le prove relative alle prestazioni sono più contrastanti di quanto suggerisca il marketing. Bumstead ha dichiarato separatamente di essere un fan della beta-alanina, che funziona attraverso un meccanismo diverso: il dosaggio cronico giornaliero aumenta la carnosina muscolare, tamponando l'acidità che limita le serie sostenute ad alte ripetizioni.

Omega-3, vitamina D3 e vitamina K2

Questi tre sono elementi di salute generale piuttosto che di prestazione. Gli Omega-3 supportano la normale funzione cardiaca e i profili lipidici del sangue; la vitamina D3 supporta le ossa, i muscoli e la funzione immunitaria ed è l'unico nutriente che le linee guida sanitarie pubbliche del Regno Unito raccomandano a quasi tutti di integrare in autunno e inverno. La vitamina K2 è solitamente abbinata alla D3 sulla base della teoria che dirige il calcio nelle ossa piuttosto che nei tessuti molli - un meccanismo plausibile con dati sui risultati umani veramente limitati.

Curcuma, collagene e supporto articolare

Un atleta fisico che si allena sei giorni alla settimana sotto carichi pesanti accumula stress sui tendini e sulle articolazioni. La curcuma (curcumina) è utilizzata per il supporto infiammatorio e indolenzito; peptidi di collagene per il tessuto connettivo. Entrambi hanno prove reali ma modeste, e la curcumina in particolare è scarsamente assorbita a meno che la formula non includa un potenziatore della biodisponibilità come la piperina o un complesso fosfolipidico.

Supporto d'organo: fegato, reni, lipidi, cuore, tiroide

Questa è la parte più distintiva dell'insieme di Bumstead e la parte che molto probabilmente verrà copiata per le ragioni sbagliate. Queste capsule esistono nella sua routine come risposta a due pressioni specifiche: una malattia renale autoimmune diagnosticata e lo stress metabolico derivante dall'uso di steroidi anabolizzanti, che è ben documentato per influenzare gli enzimi epatici, i lipidi nel sangue e i marcatori cardiovascolari.

La posizione onesta è questa: gli ingredienti nelle miscele di supporto per gli organi - cardo mariano, NAC, bergamotto, biancospino, dente di leone e prodotti botanici simili - hanno prove limitate di alta qualità per migliorare i risultati clinici difficili, e nessuno di essi compensa i rischi dell'uso della PED. Lo stesso Bumstead ha affermato di gestire il rischio principalmente attraverso frequenti analisi del sangue e diagnosi, non attraverso le capsule. Questa è la lezione trasferibile, non l'elenco dei prodotti.

Fibra e glutammina

Mangiare 5.000 calorie e più di 600 grammi di carboidrati al giorno crea un pratico problema digestivo. La fibra solubile (usa Sunfiber, una gomma di guar parzialmente idrolizzata) si fonde invisibilmente nei frullati e nei pancake e aiuta la regolarità. La glutammina appare occasionalmente nella sua ricetta per la colazione; le prove che la glutammina supplementare migliori il recupero o l'immunità negli atleti sani e ben nutriti sono deboli.

Dieta e abitudini nutrizionali di Chris Bumstead

Gli integratori sono un errore di arrotondamento rispetto al cibo. L'apporto documentato di Bumstead varia da circa 3.500 kcal all'inizio della bassa stagione a oltre 5.200 kcal al massimo della carica, scendendo a circa la metà durante la preparazione alla gara.

Struttura fuori stagione

Mangia da quattro a sei pasti al giorno, basati su una piccola rotazione di alimenti: avena, albume, uova intere, pollo, riso, tacchino macinato magro e medio grasso, carne macinata, patate, patate dolci, pasta, frutti di bosco e burro di mandorle o di arachidi. Un giorno di massa documentato ha totalizzato 5.203 kcal: 666 g di carboidrati, 290 g di proteine, 156 g di grassi. Un altro giorno fuori stagione è arrivato a 4.133 kcal con 264 g di proteine.

Contest prep

A sei settimane dall'Olympia 2023, la sua giornata è iniziata con pancake proteici a base di albume, uova intere, avena, fibre solubili, collagene e siero di latte, con purea di zucca. I pasti successivi erano a base di pesce bianco e proteine ​​magre con carboidrati ma con una minima aggiunta di grassi, e la sua unica concessione ai più golosi era una miscela di proteine ​​in polvere e acqua fatte passare attraverso una macchina per il gelato.

Struttura campione di una giornata in stile Bumstead

Il principio trasferibile: un piccolo numero di pasti ripetuti, tracciati, regolati verso l'alto o verso il basso in base allo specchio e alla scala. La sua stessa definizione era schietta: se sei più pesante di quanto vorresti essere, mangia di meno. Questa non è una strategia sofisticata, ed è piuttosto questo il punto.

Routine di allenamento e stile di vita

La suddivisione

Bumstead si è allenato su variazioni di una suddivisione delle parti del corpo da cinque a sei giorni, in genere accoppiando un gruppo muscolare grande con uno più piccolo e assegnando ai punti deboli una sessione dedicata. Nella parte successiva della sua carriera ha lavorato con l'allenatore Hany Rambod e ha incorporato i principi FST-7: sette serie di esercizi finali con breve riposo, intesi a massimizzare l'allungamento fasciale e l'accumulo di metaboliti.

Volume e intensità

La caratteristica distintiva non è la programmazione esotica. Si tratta di circa un decennio di presentazione, carico progressivo di lavoro su composti e macchine e allenamento vicino al cedimento nell'ultima serie di lavoro della maggior parte degli esercizi. Le sessioni in genere durano 60-90 minuti.

Cardio

Il cardio a bassa intensità e stazionario aumenta sostanzialmente durante la preparazione (di solito fare passi o camminate) e viene ridotto o rimosso in bassa stagione.

Recupero e monitoraggio

Due abitudini meritano più attenzione di qualsiasi capsula nel suo stack. Innanzitutto, sonno e giorni di riposo strutturati. Secondo – ed è quello che ha sottolineato più volte – analisi del sangue frequenti ed esaustive. Ha descritto la diagnostica come fondamentale per il modo in cui gestisce i rischi per la salute del suo sport e ha dichiarato che si allontanerebbe dalle competizioni se i suoi parametri si deteriorassero. Si è ritirato a 29 anni, nel suo periodo migliore, il che è almeno coerente con quella posizione dichiarata.

Le prove scientifiche dietro lo stack

Raggruppare l'elenco in base alla qualità delle prove è più utile che procedere ingrediente per ingrediente, perché ti dice dove spendere i soldi.

Tier 1: prove forti

Creatina monoidrato. La posizione del 2017 dell'International Society of Sports Nutrition, che ha esaminato centinaia di studi, ha concluso che la creatina monoidrato è la soluzione più efficace integratore nutrizionale ergogenico disponibile per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa magra durante l'allenamento. Ha inoltre concluso che non vi è alcuna prova scientifica di effetti dannosi derivanti dall'uso a breve o lungo termine alle dosi raccomandate in individui altrimenti sani e che nessuna forma alternativa ha dimostrato di superare il monoidrato.

Proteine adeguate. Una meta-analisi del 2018 nel British Journal of Sports Medicine hanno riunito 49 studi randomizzati e controllati e 1.863 partecipanti e hanno scoperto che l'integrazione proteica ha migliorato significativamente gli aumenti di forza e di massa magra durante l'allenamento di resistenza, ma tali guadagni si sono stabilizzati con un'assunzione totale di circa 1,62 g per kg di peso corporeo al giorno, con un intervallo di confidenza che si estende a circa 2,2 g/kg. La traduzione pratica: un atleta di 80 kg è ben servito da 130-175 g di proteine ​​al giorno, e non ci sono prove globali che andare ben oltre aggiunga muscoli.

Vitamina D, dove esiste una carenza. Correggere una vera carenza ha chiari benefici per la funzione ossea e muscolare. Le linee guida del Regno Unito raccomandano 10 microgrammi al giorno durante l'autunno e l'inverno per la popolazione generale.

Livello 2: prove moderate

La caffeina è una delle sostanze ergogene studiate con maggiore affidabilità, in genere a 3-6 mg/kg, sebbene si sviluppi tolleranza e dosi elevate interrompano il sonno. Beta-alanina ha buone prove di esercizio che dura da uno a quattro minuti circa se assunto cronicamente a 3,2–6,4 g al giorno per diverse settimane; l'innocua sensazione di formicolio (parestesia) è correlata alla dose. Omega-3 hanno dati cardiovascolari solidi; il loro effetto sulla sintesi proteica muscolare è un'area di ricerca attiva piuttosto che una scoperta consolidata.

Livello 3: prove limitate o emergenti

Citrullina mostra risultati incoerenti per la resistenza alla forza nonostante la sua popolarità. I peptidi di collagene hanno dati iniziali promettenti per la sintesi del collagene di tendini e legamenti - uno studio spesso citato ha rilevato che la gelatina assunta con vitamina C un'ora prima del carico intermittente ha aumentato i marcatori della sintesi di collagene - ma i dati sui risultati sui tassi di lesioni sono scarsi. Curcumina, glutammina, K2, resveratrolo e miscele di supporto per organi botanici si trovano tutti qui o sotto. Non sono necessariamente inutili; semplicemente non sono stabiliti.

Un riepilogo onesto della classifica

Se rimuovessi tutto dallo stack di Bumstead tranne la creatina, le proteine ​​e la vitamina D, le prove suggeriscono che perderesti molto poco in termini di risultati misurabili. Questa non è una critica nei suoi confronti: un atleta che gareggia per un titolo ha una ragione razionale per accettare una bassa probabilità di un piccolo vantaggio. È un avvertimento contro un principiante che riproduce uno stack di quindici elementi a un costo considerevole.

Rischi, limitazioni e ciò che è pubblicamente confermato rispetto a quanto riportato

Il fisico non è un risultato aggiuntivo

Bumstead è stato insolitamente sincero riguardo ai farmaci che migliorano le prestazioni. Ha confermato l'uso del testosterone e di altri composti, ha descritto il suo approccio come una dose minima efficace e ha affermato pubblicamente che evita i composti più aggressivi perché gli effetti collaterali non valgono la pena. Parlando dei rischi per la salute derivanti dall'uso della PED, ha detto che qualsiasi bodybuilder che non se ne preoccupa non pensa o non è sincero. Inoltre, in più occasioni, ha consigliato ai giovani che chiedevano se dovevano iniziare, incluso un diciassettenne durante una sessione di domande e risposte, di non farlo.

Questo è affermato chiaramente perché è il contesto più importante nell'articolo. Un fisico Classic Physique Olympia è prodotto dalla genetica, da un decennio di formazione professionale, coaching professionale, nutrizione professionale e farmacologia. Gli integratori sono la variabile più piccola in questa equazione. Welzo non vende, fornisce o approva farmaci che migliorano le prestazioni e gli steroidi anabolizzanti sono una sostanza controllata di classe C nel Regno Unito.

Salute dei reni: il punto che si applica ai lettori

Poiché Bumstead ha la nefropatia IgA, il suo stack dovrebbe contenere un avvertimento che la maggior parte degli articoli omette. Negli adulti sani, la creatina a dosi standard non ha dimostrato di compromettere la funzionalità renale e un apporto elevato di proteine ​​è generalmente ben tollerato. Nessuno di questi risultati si estende alle persone con malattie renali esistenti.

Due punti pratici. Innanzitutto, l’integrazione di creatina aumenta la creatinina sierica, che è il marcatore utilizzato per stimare il tasso di filtrazione renale, quindi può far sembrare un rene normale compromesso durante un esame del sangue. Informa il tuo medico di famiglia se prendi creatina prima che venga valutata la funzionalità renale. In secondo luogo, se soffri di una malattia renale cronica, di una funzionalità renale ridotta o stai assumendo farmaci che colpiscono i reni, le routine ad alto contenuto proteico e multi-integratore necessitano del contributo di un medico, non di un blog.

Qualità e contaminazione degli integratori

Gli integratori sono regolamentati come alimenti nel Regno Unito, non come medicinali, il che significa che non vengono valutati per l'efficacia prima della vendita. Analisi indipendenti hanno ripetutamente trovato agenti anabolizzanti e stimolanti non dichiarati negli integratori sportivi venduti al dettaglio: uno studio fondamentale finanziato dal CIO e pubblicato nel 2004 ha testato centinaia di prodotti provenienti da più di una dozzina di paesi e ha scoperto che circa uno su sette conteneva proormoni che non erano sull'etichetta. Per chiunque sia soggetto a test antidroga, la certificazione di terze parti come Informed Sport è l'unica protezione sensata.

Carico di stimolanti

305 mg di caffeina in una singola porzione pre-allenamento sono una dose elevata. La guida del Regno Unito per le donne incinte è inferiore a 200 mg al giorno e agli adulti sani si consiglia generalmente di rimanere al di sotto di circa 400 mg al giorno da tutte le fonti. In combinazione con caffè e bevande energetiche, un solo misurino può far passare la giornata ben oltre, con conseguenze su sonno, pressione sanguigna e ansia.

Chi non dovrebbe seguire questa routine

• Chiunque abbia meno di 18 anni
• Chiunque sia in gravidanza o in allattamento
• Chiunque abbia malattie renali o epatiche, malattie cardiovascolari, disturbi della tiroide o una condizione autoimmune
• Chiunque prenda farmaci su prescrizione, in particolare anticoagulanti, che interagiscono con le vitamine K2 e omega-3 ad alto dosaggio
• Chiunque abbia un rapporto angosciante o compulsivo con il cibo, l'allenamento o il proprio corpo. La ricerca di un fisico professionale è un fattore di rischio riconosciuto per la dismorfismo muscolare e i disturbi alimentari. Se noti qualcosa di simile, parla con il tuo medico di famiglia o contatta Beat.

Come costruire una routine di integratori simile, in modo realistico

La versione di questo stack che ha senso per un adulto normalmente impiegato che si allena da tre a cinque volte a settimana è molto più breve e molto più economica.

Passaggio 1 — Stabilire le basi (settimane 1–4)

• Obiettivo proteico innanzitutto. Puntare a 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo al giorno dal cibo, utilizzando whey proteine solo per colmare il divario. Se hai già raggiunto l'obiettivo con il cibo, non hai bisogno della polvere.
• Creatina monoidrato, 3–5 g al giorno. Non è necessaria alcuna fase di carico; le riserve muscolari si saturano in circa tre o quattro settimane in entrambi i casi. Prendilo in qualunque momento ricorderai effettivamente. Sfoglia integratori di creatina.
• Vitamina D3, 10 µg al giorno da ottobre a marzo nel Regno Unito, in linea con le linee guida nazionali.

Passaggio 2: aggiungere solo se c'è un intervallo (settimane 5–8)

• Omega-3 se mangi pesce azzurro meno di due volte a settimana.
• Caffeina prima dell'allenamento, se lo tolleri e non influisce sul tuo sonno: 150–200 mg sono sufficienti per la maggior parte delle persone e il caffè è più economico di un scoop.

Step 3 — Extra facoltativi, con aspettative chiare (dalla settimana 9 in poi)

• Beta-alanina se il tuo allenamento prevede un lavoro prolungato ad alte ripetizioni; aspettati un piccolo effetto e un dosaggio giornaliero per diverse settimane prima che succeda qualcosa.
• Peptidi di collagene con vitamina C se hai un problema specifico ai tendini o alle articolazioni.
• Elettroliti se ti alleni quando fa caldo o sudi molto.

Cosa fare skip

Miscele a supporto degli organi, glutammina, stimolatori del testosterone, BCAA oltre a proteine adeguate e qualsiasi cosa con una miscela brevettata che non rivela le dosi per ingrediente. È meglio spendere i soldi in cibo e in un abbonamento a una palestra che usi effettivamente.

Un semplice modello settimanale

Tre prodotti. Questa è la versione basata sull'evidenza dello stack di un sei volte campione dell'Olympia, e il divario tra i due elenchi è una cosa utile con cui sedersi.

Supplementi Welzo correlati

Quando le categorie sopra si sovrappongono ai prodotti che immagazziniamo, queste sono le collezioni pertinenti. Non abbiamo deliberatamente elencato un equivalente Welzo per ogni elemento nello stack di Bumstead: molti non hanno una base di prove che valga la pena consigliare.

• Integratori di creatina : l'elemento con l'evidenza più alta nell'intero elenco.
• Proteine del siero di latte e siero di latte nutrito con erba proteine — per colmare un deficit proteico, non sostituire i pasti.
• Integratori di omega-3 e olio di pesce — utili se mangi raramente pesce azzurro.
• Vitamine — compresa la vitamina D3 per l'autunno e inverno.
• Integratori per bodybuilding — la categoria più ampia.
• Integratori sportivi — pre-allenamento, elettroliti e prodotti per le prestazioni.

Domande frequenti

Quali integratori assume Chris Bumstead?

La routine pubblicamente documentata di Bumstead comprende proteine isolate del siero di latte, creatina monoidrato, un pre-allenamento con caffeina e citrullina, beta-alanina, omega-3, vitamina D3, vitamina K2, curcuma, collagene, fibra solubile e una gamma di capsule Revive MD a supporto degli organi che coprono fegato, reni, cuore, lipidi e tiroide. La maggior parte proviene da RAW Nutrition, l'azienda di cui è co-proprietario, o da Revive MD, con cui è associato da prima della sua prima vittoria all'Olympia.

Quanta creatina prende Chris Bumstead?

Prende creatina monoidrato ogni giorno e tutto l'anno, alla dose di mantenimento standard di circa 3–5 g, senza carico o ciclismo. Ciò è coerente con il consenso della ricerca: una fase di carico satura le riserve muscolari più velocemente ma produce lo stesso punto finale di una somministrazione giornaliera per tre o quattro settimane.

Chris Bumstead è naturale?

No, e non ha mai affermato di esserlo. Ha confermato pubblicamente l'uso del testosterone e di altri farmaci che migliorano le prestazioni, ha descritto il suo approccio come una dose minima efficace e ha parlato ripetutamente di evitare composti più aggressivi e dei rischi per la salute coinvolti. Ha anche consigliato ai giovani di non iniziare.

Posso ottenere il fisico di Chris Bumstead prendendo i suoi integratori?

No. Il suo fisico è il risultato di una genetica eccezionale, di circa un decennio di formazione professionale e nutrizione a tempo pieno e di un riconosciuto supporto farmacologico. Gli integratori rappresentano una frazione molto piccola del risultato. Copiare lo stack senza le altre variabili produrrà risultati ordinari con una spesa considerevole.

Che condizioni di salute ha Chris Bumstead?

Gli è stata diagnosticata nel 2018 la nefropatia IgA, una malattia renale autoimmune in cui l'immunoglobulina A si deposita nei reni e causa un'infiammazione progressiva. Ha parlato di come gestirlo con un monitoraggio medico costante e analisi del sangue regolari durante tutta la sua carriera agonistica.

Che pre-allenamento usa Chris Bumstead?

Ha formulato e utilizza CBUM Thavage, prodotto da RAW Nutrition. L'etichetta elenca 6 g di L-citrullina e 305 mg di caffeina per porzione insieme a Nitrosigine e alfa-GPC. La dose di caffeina è elevata: se sei sensibile agli stimolanti o ti alleni la sera, inizia con mezzo misurino o meno.

Quante proteine mangia Chris Bumstead al giorno?

I suoi video documentati sull'alimentazione di un'intera giornata vanno da circa 264 g a 383 g di proteine al giorno, in quattro-sei pasti, con assunzioni totali comprese tra circa 3.500 e 5.200 calorie a seconda della fase. Per contesto, la ricerca complessiva suggerisce che i benefici per la costruzione muscolare si attestano intorno a 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo, quindi il suo apporto è ben oltre il punto di rendimento aggiuntivo, che è tipico della pratica del bodybuilding professionale piuttosto che guidato dall'evidenza.

La creatina è sicura per i reni?

Negli adulti sani, la posizione dell'ISSN ha concluso che non esiste prova scientifica che la creatina alle dosi raccomandate sia dannosa funzione renale. Ciò non si estende alle persone con malattie renali esistenti, che non dovrebbero integrare senza il consiglio del medico. Tieni presente inoltre che la creatina aumenta la creatinina sierica, il che può far sembrare anomalo un esame del sangue per la funzionalità renale: informi sempre il medico se la prendi.

Cosa mangia Chris Bumstead in un giorno?

Una rotazione ripetuta di avena, albume, pollo, riso, tacchino macinato magro, carne macinata, patate, pasta, frutti di bosco e burro di noci, con pancake proteici come colazione esclusiva. Mangia da quattro a sei pasti al giorno e ha detto che raggiungere il suo obiettivo calorico è più importante per lui che precisare l'orario dei pasti.

Con quali integratori dovrebbe iniziare un principiante?

Per la maggior parte delle persone il punto di partenza basato sull'evidenza è tre cose: abbastanza proteine ​​(dal cibo prima, polvere per colmare il divario), creatina monoidrato a 3-5 g al giorno e vitamina D3 durante l'autunno e l'inverno nel Regno Unito. Aggiungi qualsiasi altra cosa solo quando esiste un motivo specifico e aspettati piccoli effetti.

Riferimenti e fonti

Fonti primarie su Chris Bumstead

1. Blechman, P. "Ecco la giornata intera di alimentazione di Chris Bumstead da 3.508 calorie per iniziare la sua massa fuori stagione." BarBend. Link - documenta la sua lista giornaliera di capsule.
2. "Chris Bumstead si unisce al team di proprietà di Raw Nutrition, lancia la linea di prodotti." PricePlough Podcast, episodio 52, settembre 2021. Link
3. "Chris Bumstead crede che mangiare abbastanza calorie sia più importante dell'orario dei pasti." BarBend. Link
4. "Il campione in carica Chris Bumstead condivide un'intera giornata di cibo a 6 settimane dal 2023 Mr. Olympia." Rottura muscolare. Link
5. "Chris Bumstead descrive in dettaglio una giornata intera di alimentazione sfusa da 3.800 calorie." Generation Iron. Link
6. "Chris Bumstead rivela lo steroide 'più tossico' da cui sta lontano." Fitness Volt. Link
7. "Chris Bumstead parla del suo ciclo di steroidi 'minimo efficace' e dei pericoli delle 'droghe estreme'." Fitness Volt. Link
8. RAW Nutrition, pagina ufficiale dell'atleta per Chris Bumstead. Link

Fonti scientifiche e cliniche

9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. "Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina." Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "Una revisione sistematica, una meta-analisi e una meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sugli aumenti di massa muscolare e forza indotti dall'allenamento di resistenza negli adulti sani." British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. PubMed
11. NHS. "Vitamina D." nhs.uk
12. Istituto nazionale del diabete e delle malattie digestive e renali (NIDDK). "Nefropatia IgA." niddk.nih.gov
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Informazioni sull'autore

Il dottor Zeeshan Afzal è un medico qualificato e ufficiale medico presso Welzo, dove esamina i contenuti su salute, nutrizione e integratori per l'accuratezza clinica. [INSERISCI: ente e numero di registrazione, ad es. Numero GMC, più una riga sul background clinico e qualsiasi esperienza rilevante nello sport o nella medicina generale. Questo dettaglio migliora materialmente i segnali E-E-A-T e non dovrebbe essere lasciato come segnaposto al momento della pubblicazione.]