L-glutammina vs collagene per la riparazione dell'intestino

Se hai cercato glutammina vs collagene per la riparazione intestinale, quasi sicuramente ti è stato detto che i due sono intercambiabili: che il collagene è "una fonte naturale di glutammina", quindi un misurino di polvere di collagene fa lo stesso lavoro di un integratore dedicato di L-glutammina. Tale affermazione appare su dozzine di siti Web di integratori. Non sopravvive al contatto con i dati sugli amminoacidi.

Per sapere come classifichiamo le prove tra i composti, inizia con la nostra guida ai pilastri su integratori per la longevità. Sui prodotti stessi, puoi sfogliare integratori per la salute dell'intestino e probiotici, o sul lato del collagene la nostra guida al collagene bovino, la gamma collagen e Welzo Ultra Purity Bovine Collagen Peptides — tutti parte del più ampio anti-età e longevità collection.

Si tratta di due interventi veramente diversi con livelli di prove a sostegno molto diversi. La L-glutammina è stata oggetto di uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, pubblicato su Gut, una delle riviste di gastroenterologia più prestigiose al mondo, che mostra una normalizzazione misurabile della permeabilità intestinale. I peptidi di collagene, in particolare per i risultati intestinali, sono oggetto di uno studio pilota in aperto a braccio singolo con quattordici soggetti che hanno completato lo studio e nessun gruppo placebo. Questo divario è estremamente importante se si spendono soldi per l'uno o per l'altro.

Questa guida confronta i meccanismi, i dati degli studi sull'uomo, le dosi effettivamente utilizzate nella ricerca, i profili di sicurezza e, soprattutto, ciò che realisticamente farà e non farà ciascun integratore.

Glutammina vs collagene per la riparazione dell'intestino: la risposta breve

Se il tuo obiettivo è specificamente riparare o rinforzare la barriera intestinale, L-glutammina è la scelta più evidente. È il combustibile metabolico primario per le cellule che rivestono l'intestino tenue, regola direttamente le proteine ​​a giunzione stretta che controllano la permeabilità della barriera ed è stato testato in uno studio umano adeguatamente controllato con un endpoint di permeabilità oggettivo piuttosto che sintomi auto-riferiti.

I peptidi di collagene sono un integratore legittimo con buone prove per i risultati sulla pelle e sulle articolazioni. Per quanto riguarda specificamente la riparazione dell'intestino, le prove sono scarse: colture cellulari promettenti e lavoro sugli animali, un piccolo studio pilota umano non controllato e un'affermazione di marketing ampiamente ripetuta sul contenuto di glutammina che i dati sulla composizione non supportano.

Ciò non rende il collagene inutile. Questo lo rende un integratore scelto per diversi motivi e, se l’obiettivo è l’integrità della barriera intestinale, non dovrebbe essere il tuo primo acquisto. Se sei interessato al collagene per i suoi usi meglio supportati, il nostro confronto tra astaxantina vs collagene e la nostra guida agli integratori per l'invecchiamento cutaneo coprono adeguatamente questo argomento.

Cosa significa realmente "riparazione intestinale"

La barriera intestinale in sessanta secondi

Il tuo intestino tenue è rivestito da un singolo strato di cellule chiamate enterociti. Quel singolo strato è l’intera separazione fisica tra il contenuto del tuo intestino – cibo, batteri, tossine batteriche – e il tuo flusso sanguigno. Le cellule sono unite insieme da complessi proteici noti come giunzioni strette, costituiti da proteine ​​tra cui l'occludina, le claudine e la zonula occludens-1 (ZO-1).

Quando tali giunzioni si allentano, molecole più grandi possono attraversare la barriera. I ricercatori lo misurano oggettivamente utilizzando test di assorbimento dello zucchero doppio, più comunemente il rapporto lattulosio-mannitolo o lattulosio-ramnosio nelle urine o nel siero. Un rapporto più elevato significa una barriera meno permeabile. Questa è la misura che separa la ricerca seria dal marketing degli integratori: i questionari sui sintomi sono facili da influenzare con un placebo, i rapporti degli zuccheri no.

Cosa significa e non significa "intestino permeabile"

L'aumento della permeabilità intestinale è un fenomeno reale e misurabile. Come ha riassunto una revisione del 2012 pubblicata nel Journal of Epithelial Biology and Pharmacology , la rottura della barriera è implicata nella patogenesi delle malattie infiammatorie intestinali, della sindrome dell'intestino irritabile e della celiachia, e fattori come stress, alcol, antibiotici e malnutrizione possono tutti contribuire ad essa.^[2]

Tuttavia, La "sindrome dell'intestino permeabile" come diagnosi autonoma che spiega l'affaticamento, la confusione mentale, l'acne e l'aumento di peso non è una condizione clinica riconosciuta. L’aumento della permeabilità è generalmente osservato insieme alla malattia di base piuttosto che come causa isolata di sintomi vaghi. Se hai sintomi digestivi persistenti, il primo passo corretto è un appuntamento dal medico di famiglia, non un integratore. Il NHS consiglia di consultare un medico di famiglia se si hanno sintomi da più di quattro settimane e di chiedere un consiglio urgente per perdita di peso inspiegabile, sanguinamento rettale o nodulo addominale.^[10]

Anche l'integrità della barriera è solo una parte della salute dell'intestino. Il microbioma, lo spessore dello strato di muco e la produzione di acidi grassi a catena corta sono tutti fattori importanti, motivo per cui composti come butyrate e Akkermansia muciniphila vengono studiati insieme agli aminoacidi.

Come funziona la L-glutammina nell'intestino

L'argomento del carburante degli enterociti

La maggior parte delle cellule del corpo funziona principalmente con glucosio. Gli enterociti sono insoliti: ossidano preferenzialmente la glutammina come principale fonte di energia. La glutammina è descritta in letteratura come un amminoacido condizionatamente essenziale perché sebbene il muscolo scheletrico e il fegato possano sintetizzarlo, gli enterociti intestinali e le cellule immunitarie non possono, devono assorbirlo dalla circolazione.^[9]

In condizioni normali il tuo corpo ne produce abbastanza. In condizioni di stress catabolico (interventi chirurgici importanti, sepsi, traumi, ustioni gravi, esercizio intenso e prolungato) il consumo nella mucosa dell'intestino tenue supera la produzione e la disponibilità di glutammina diventa limitante per le cellule che mantengono la barriera intestinale.^[2] Questa è la base fisiologica per l'integrazione e spiega perché i risultati più forti si verificano nelle popolazioni stressate piuttosto che negli adulti sani.

Regolazione diretta delle giunzioni strette proteine

La glutammina fa molto più che fornire calorie alla cellula. La revisione di Rao e Samak del 2012 descrive una via di segnalazione specifica: l’integrazione di glutammina induce la transattivazione del recettore del fattore di crescita epidermico (EGFR), che stabilizza l’actomiosina e le giunzioni strette attraverso le isoforme della fosfolipasi C-gamma e della proteina chinasi C. Al contrario, la privazione di glutammina attiva il percorso PI3K/Akt e altera l'integrità delle giunzioni strette nei monostrati cellulari intestinali, mentre l'integrazione ripristina la funzione barriera.^[2]

In altre parole, l'effetto barriera non è meramente nutrizionale. La disponibilità di glutammina è un segnale che l'epitelio legge e a cui risponde strutturalmente.

Perché i tempi e la dose non sono banali

La glutammina viene in gran parte estratta dall'intestino al primo passaggio, il che è conveniente per un uso mirato all'intestino ma significa che i livelli ematici aumentano modestamente. Di conseguenza, le dosi di prova sono elevate e solitamente suddivise nell'arco della giornata anziché assunte come un unico misurino. Tratteremo i principi generali della suddivisione della dose e dell'assorbimento nella nostra tabella dei tempi degli integratori e nella nostra guida su assumere integratori a stomaco vuoto.

Come funziona il collagene nell'intestino

Quali peptidi di collagene in realtà are

Il collagene idrolizzato, venduto anche come peptidi di collagene, è una proteina di collagene spezzata in corte catene peptidiche per l'assorbimento. Il collagene ha un profilo aminoacidico davvero insolito: contiene 19 aminoacidi inclusa l'idrossiprolina, che essenzialmente non si trova in nessun'altra proteina, ed è caratterizzato da un contenuto molto elevato di prolina e glicina e da una completa assenza di cisteina.^[8] Inoltre non contiene triptofano, motivo per cui non è una proteina completa.

Il caso meccanicistico del collagene e del gut

C'è un vero lavoro preclinico qui e merita una presentazione corretta. Uno studio del 2017 in Food & Function ha applicato peptidi di collagene derivati ​​dalla pelle del pollock dell'Alaska a monostrati di cellule intestinali Caco-2 la cui barriera era stata interrotta dalla citochina infiammatoria TNF-alfa. I peptidi di collagene hanno attenuato la disfunzione della barriera, apparentemente inibendo la via della chinasi della catena leggera della miosina mediata da ERK1/2.^[7]

Questa è una scoperta legittima. È anche una scoperta di cellule immortalizzate di derivazione tumorale in una capsula, esposte direttamente a peptidi a concentrazioni che non riflettono necessariamente ciò che raggiunge il rivestimento intestinale dopo la digestione. I risultati delle colture cellulari generano ipotesi. Non sono prove che l'ingestione di polvere di collagene ripari l'intestino umano.

Glicina, prolina e l'argomento del tessuto connettivo

L'argomento meccanicistico più difendibile a favore del collagene non riguarda affatto la glutammina. Il collagene fornisce glicina e prolina in concentrazioni insolitamente elevate e fa parte della lamina propria, lo strato di tessuto connettivo che sostiene l'epitelio. Fornire un substrato per quella matrice è biologicamente ragionevole. Ciò che manca sono i dati umani che dimostrano che questo si traduce in un miglioramento misurabile della barriera in persone che non sono carenti di proteine.

Il mito del "contenuto di glutammina" di collagene, quantificato

Questa è l'affermazione più ripetuta nel dibattito glutammina vs collagene intestinale , e vale la pena smontarla con attenzione perché spinge molti acquisti decisioni.

L'analisi pubblicata degli aminoacidi degli integratori di peptidi di collagene idrolizzato fornisce approssimativamente il seguente profilo per 100 g di proteine: glicina 22,2 g, prolina 12,7 g, idrossiprolina 11,9 g, acido glutammico 10,2 g, alanina 8,6 g e arginina 7,3 g.^[11] I testi di marketing in genere convertono il 10% circa di "acido glutammico" in "il collagene è ricco di glutammina".

Due problemi. Innanzitutto, l'analisi standard degli amminoacidi richiede l'idrolisi acida, che converte la glutammina in glutammato, quindi la cifra riportata sull'"acido glutammico" è un totale combinato e la vera frazione di glutammina è inferiore al numero del titolo. In secondo luogo, e in modo più decisivo, l'aritmetica non funziona alle dosi reali.

Per corrispondere alla dose di glutammina utilizzata nello studio che ha prodotto i risultati più forti, è necessario consumarne circa 150 g di polvere di collagene al giorno – circa dieci porzioni standard. Nessuno lo fa, e sarebbe un modo assurdo per ottenere un amminoacido che puoi acquistare direttamente ed a buon mercato.

Questo è un utile esempio di un modello che vediamo ripetutamente nell'industria degli integratori: un'affermazione tecnicamente vera sulla composizione utilizzata per implicare un'equivalenza funzionale che l'aritmetica del dosaggio esclude. Ne cataloghiamo altri nella nostra analisi degli integratori per la longevità che non funzionano.

Testa a testa: cosa mostrano effettivamente le prove sull'uomo

Le prove sulla glutammina

IBS post-infettiva con diarrea: il singolo studio più forte

Lo studio fondamentale è uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, pubblicato nel Gut nel 2019 da Zhou e colleghi della Tulane University School of Medicine. Gli adulti che avevano sviluppato IBS con diarrea predominante con confermato aumento della permeabilità intestinale a seguito di un'infezione enterica hanno ricevuto 5 g di L-glutammina tre volte al giorno o placebo per otto settimane. Cinquantaquattro partecipanti con glutammina e 52 con placebo hanno completato lo studio.^[1]

I risultati sono stati insolitamente grandi. L'endpoint primario – una riduzione di almeno 50 punti sull'IBS Severity Scoring System – è stato raggiunto dal 79,6% del gruppo glutammina rispetto al 5,8% del gruppo placebo, una differenza di quattordici volte. Gli endpoint secondari si sono mossi tutti nella stessa direzione: frequenza dei movimenti intestinali giornalieri, punteggi della Bristol Stool Scale, punteggi di gravità complessivi e, in modo critico, permeabilità intestinale misurata dal rapporto lattulosio/mannitolo urinario, che si è normalizzato nel gruppo glutammina ma non nei controlli. Gli eventi avversi e i tassi di interruzione sono stati bassi e simili tra i gruppi.^[1]

Due importanti avvertenze. Si trattava di uno studio monocentrico e gli stessi autori hanno concluso che ora dovrebbero essere condotti ampi studi randomizzati per convalidare i risultati. E la popolazione era altamente specifica: persone con iperpermeabilità confermata a seguito di un’infezione intestinale documentata. Non è dimostrato se la stessa entità dell'effetto si applichi a persone sane o all'IBS di altre cause non è dimostrato.

Atleti e permeabilità indotta dall'esercizio

L'esercizio prolungato al caldo riduce il flusso sanguigno splancnico e aumenta temporaneamente la permeabilità intestinale. Pugh e colleghi della John Moores University di Liverpool lo hanno testato direttamente: dieci uomini attivi a livello ricreativo hanno completato corse su tapis roulant a 30°C dopo aver assunto un placebo o una delle tre dosi di glutammina (0,25, 0,5 o 0,9 g/kg di massa magra) due ore prima dell'esercizio. La glutammina ha attenuato l'aumento del rapporto sierico lattulosio-ramnosio in modo dose-dipendente.^[3]

Il problema pratico, che gli stessi autori segnalano, è che la dose più alta equivale a circa 54 g per un individuo di 70 kg: una dose che la maggior parte degli atleti troverebbe poco pratica e potenzialmente scomoda.^[3]

Dove la glutammina ha fail

La valutazione onesta delle prove significa riportare gli studi negativi, e ce ne sono diversi. Uno studio del 2019 ha rilevato che l'integrazione acuta di glutammina non ha migliorato le prestazioni ciclistiche a ritmo individuale di 20 km quando fa caldo.^[5] Uno studio del 2021 ha concluso che la L-glutammina acuta non ha migliorato la permeabilità gastrointestinale, le lesioni o la traslocazione microbica in risposta a uno stress da calore intenso.^[6]

Una revisione sistematica del 2022 in PLOS UNO esaminando gli integratori per i danni intestinali associati all'esercizio fisico ha scoperto che la glutammina ha avuto un impatto positivo negli studi sulla corsa ma non sul ciclismo, e ha notato che solo uno studio aveva confrontato dosaggi diversi.^[4] Il quadro è veramente contrastante: la glutammina non è universalmente efficace e la letteratura sull'esercizio fisico è più piccola e meno coerente rispetto alla letteratura clinica. Gli atleti dovrebbero leggere la nostra guida più ampia agli integratori per atleti di resistenza prima di prendere decisioni.

Le prove del collagene

Lo studio sul gonfiore, esaminato correttamente

Quasi ogni articolo che afferma che il collagene supporta la salute dell'intestino cita un articolo: Abrahams, O'Grady e Prawitt, pubblicato in JMIR Formative Research nel 2022. Donne statunitensi sane con un BMI superiore a 25 hanno assunto 20 g di peptidi di collagene al giorno per otto settimane monitorando i sintomi digestivi tramite un'app. Di coloro che hanno completato lo studio, il 93% (13 su 14) ha riportato una riduzione dei sintomi digestivi compreso il gonfiore.^[12]

Ora i dettagli che vengono citati raramente:

• Non c'era un gruppo placebo. Era uno studio prospettico, in aperto, a braccio singolo. Il gonfiore è altamente sensibile al placebo, quindi un tasso di risposta incontrollato del 93% ci dice molto poco.
• Quattordici persone lo hanno completato. Dei 40 partecipanti reclutati, solo 14 (35%) hanno completato l'intero ciclo di integrazione.
• L'obiettivo primario dichiarato era la fattibilità. L'articolo La propria conclusione porta alla conclusione che un disegno di studio digitale con metodi misti è fattibile e accettabile: l'effetto digestivo è stato inquadrato come esplorativo, utilizzando la parola prudente "può".
• I partecipanti erano sani. Non è stata misurata alcuna disfunzione della barriera da riparare e non è stato segnalato alcun endpoint oggettivo di permeabilità.
• Un autore era affiliato con l'ingrediente collagene fornitore il cui prodotto di marca è stato utilizzato nella prova.

Niente di tutto ciò significa che la scoperta è sbagliata. Significa che si tratta di uno studio pilota il cui scopo era giustificare l'esecuzione di un adeguato studio randomizzato e controllato - e viene citato in tutto il settore come se quello studio fosse già stato condotto e vinto.

Dati su animali e cellule

Oltre al lavoro su Caco-2 descritto in precedenza, i modelli di colite dei roditori hanno dimostrato che i peptidi di collagene riducono il danno al tessuto del colon e aumentano l'espressione di ZO-1, occludina e claudina-1. Questo è un segnale preclinico incoraggiante. I modelli di colite dei roditori hanno anche prodotto molti risultati che non sono riusciti a replicarsi negli esseri umani, quindi dovrebbero essere ponderati di conseguenza.

L-glutammina vs collagene: confronto diretto

Quale dovresti prendere?

Considera la L-glutammina se

• I tuoi sintomi digestivi sono iniziati dopo un'infezione gastrointestinale o un ciclo di antibiotici
• Hai diagnosticato l'IBS-D e hai discusso le opzioni aggiuntive con il tuo medico di famiglia o gastroenterologo
• Sei un atleta di resistenza che soffre di disturbi gastrointestinali durante sessioni lunghe o calde
• Vuoi l'opzione con i dati più rigorosi sulla funzione di barriera umana alle spalle

Considera il collagene se

• I tuoi obiettivi primari sono legati alla pelle, alle articolazioni, ai tendini o alle unghie, dove le prove sono veramente più forti
• Il tuo apporto proteico complessivo è basso e desideri una comoda fonte proteica supplementare
• Accetti che i benefici per l'intestino è un bonus plausibile piuttosto che un effetto dimostrato

Considerali entrambi se

Non c'è interazione tra loro, non competono per l'assorbimento e si rivolgono a obiettivi diversi. Se il budget lo consente e hai obiettivi che abbracciano sia l’intestino che il tessuto connettivo, prenderli entrambi è ragionevole. Ciò che non è ragionevole è acquistare collagene invece di glutammina sulla base del fatto che contiene glutammina. Per i principi generali sulla combinazione dei prodotti, consulta la nostra guida su se è possibile assumere integratori insieme.

Una nota sulle aspettative

Nessuno degli integratori funziona dall'oggi al domani. Lo studio sulla glutammina è durato otto settimane; il progetto pilota sul collagene è durato otto settimane. Se provi uno dei due, impegnati a rispettare un periodo realistico e monitora i sintomi in modo obiettivo anziché in base alle impressioni. La nostra guida su quanto tempo impiegano gli integratori per agire copre periodi di valutazione ragionevoli e, se sei nuovo a questo argomento, la nostra procedura dettagliata su come iniziare a prendere integratori per la longevità è un buon punto di partenza.

Dosaggio, tempistiche e modalità di assunzione them

L-glutamine dosing

Il protocollo di prova che ha prodotto i risultati intestinali più forti ha utilizzato 5 g tre volte al giorno, per un totale di 15 g. Si noti che questo supera il livello di sicurezza osservato pubblicato per l'uso a lungo termine senza supervisione di 14 g/giorno, che è uno dei motivi per cui un protocollo terapeutico di queste dimensioni garantisce la supervisione medica piuttosto che l'autoprescrizione.^[9]

Le dosi autodirette comunemente usate sono inferiori: in genere 5 g una o due volte al giorno. La polvere di glutammina si dissolve facilmente in acqua ed è quasi insapore. È sensibile al calore, quindi non deve essere aggiunto alle bevande calde. È preferibile frazionare la dose rispetto a un'unica porzione abbondante data l'estrazione intestinale di primo passaggio.

Dosaggio del collagene

Lo studio pilota sulla digestione ha utilizzato 20 g al giorno. Gli studi sulla pelle e sulle articolazioni utilizzano tipicamente 2,5–10 g a seconda del tipo di peptide. Il collagene si mescola con liquidi caldi o freddi senza problemi.

Timing

Nessuno dei due ha una forte evidenza temporale per i risultati intestinali. Negli studi sugli esercizi la glutammina è stata assunta circa due ore prima della sessione, che è l'unico contesto in cui il tempismo sembra essere importante.^[3] Altrimenti, la coerenza batte la precisione. La nostra tabella dei tempi dell'integratore stabilisce dove i tempi cambiano effettivamente i risultati e dove no.

Sicurezza, effetti collaterali e chi dovrebbe evitarli

Sicurezza della L-glutammina

Una valutazione formale del rischio pubblicata su Regulatory Toxicology and Pharmacology ha esaminato i dati degli studi clinici sull'uomo e ha identificato un livello sicuro osservato di 14 g/giorno per adulti normali e sani, concludendo che l'evidenza dell'assenza di effetti avversi a tale assunzione è forte. Gli autori hanno notato che mentre in alcuni studi non sono stati segnalati effetti avversi con assunzioni più elevate, i dati superiori all'OSL erano insufficienti per una conclusione sicura sulla sicurezza a lungo termine.^[9]

Nello studio IBS di otto settimane, gli eventi avversi e i tassi di interruzione del farmaco in studio erano bassi e paragonabili al placebo, senza che si osservassero eventi avversi gravi.^[1] Lieve gonfiore o nausea possono verificarsi con assunzioni più elevate. dosi.

Sicurezza del collagene

I peptidi del collagene sono una proteina derivata dagli alimenti e sono generalmente ben tollerati. Gli effetti collaterali segnalati sono lievi e rari, principalmente una sensazione di pienezza o lievi disturbi digestivi. Il collagene marino comporta un rischio di allergia per le persone con allergie a pesci o crostacei. L'approvvigionamento e la purezza sono importanti, in particolare per quanto riguarda i metalli pesanti nei prodotti marini: consulta la nostra guida su integratori testati da terze parti.

Chi dovrebbe parlare prima con un medico

Ciò che conta più di entrambi gli integratori

Vale la pena dirlo chiaramente: per la maggior parte delle persone con lievi disturbi digestivi, nessuna delle due polveri è il cambiamento con l'effetto più elevato disponibile.

Un adeguato apporto proteico totale conta più di qualsiasi singolo aminoacido — se mangi abbastanza proteine, il tuo corpo dispone di un substrato sia per la sintesi della glutammina che per la riparazione dei tessuti. La diversità delle fibre alimentari alimenta i batteri che producono butirrato, il principale combustibile per i colonciti. Il sonno, la riduzione dell’alcol e la gestione dello stress influenzano in modo misurabile la funzione di barriera. Escludere la celiachia, la malattia infiammatoria intestinale e l'infezione tramite il tuo medico di famiglia è più importante di qualsiasi decisione sugli integratori.

Gli integratori sono un'aggiunta a tali basi, non un sostituto. Se desideri un approccio volutamente minimale e basato sull'evidenza piuttosto che un armadio pieno di vaschette, la nostra guida minimal supplement stack è progettata esattamente per questo, e la nostra panoramica su i tratti distintivi dell'invecchiamento inserisce l'integrità della barriera intestinale nel contesto biologico più ampio.

Come comprare bene

Sia la glutammina che il collagene sono ingredienti di base, il che significa che la qualità varia più del prezzo. Quattro cose da controllare:

• Un certificato di analisi specifico per il lotto. Non un foglio delle specifiche generiche. La nostra guida alla lettura di un Certificato di Analisi supplement spiega cosa cercare.
• Test indipendenti di terze parti per identità, purezza e metalli pesanti - vedi integratori testati da terze parti.
• Un elenco di ingredienti pulito. Le polveri non aromatizzate non dovrebbero aver bisogno di dolcificanti o agenti di carica; leggi la nostra analisi degli integratori riempitivi.
• Prezzo ragionevole per dose efficace. Con 5–15 g al giorno, il costo della glutammina aumenta rapidamente: il nostro articolo su perché gli integratori sono costosi spiega dove effettivamente vengono spesi i soldi va.

Se stai costruendo una routine più ampia incentrata sulla salute cellulare e intestinale, sfoglia la nostra collezione di integratori Collezione integratori NMN, leggi la guida completa ai benefici, agli effetti collaterali e al dosaggio di Benefici dell'NMN, effetti collaterali e guida al dosaggioo consulta le specifiche per NMN Pro 1000. I lettori focalizzati sul supporto antiossidante spesso guardano anche NAC.

Domande frequenti

La glutammina o il collagene sono migliori per l'intestino permeabile?

La L-glutammina ha prove sostanzialmente migliori nel ridurre la permeabilità intestinale. È stato testato in uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo con un endpoint oggettivo di permeabilità, in cui ha normalizzato il rapporto lattulosio/mannitolo nelle persone con IBS-D post-infettiva. Le prove intestinali del collagene provengono da studi cellulari, modelli animali e un pilota non controllato su 14 persone che utilizzavano sintomi auto-riferiti. Nello specifico, per la riparazione della barriera, la glutammina è la scelta meglio supportata.

Il collagene contiene abbastanza glutammina per sostituire un integratore di glutammina?

No. I peptidi di collagene contengono circa 10 g di acido glutammico per 100 g di proteine ​​e l'analisi standard non può separare la glutammina dal glutammato, quindi il valore reale della glutammina è ancora più basso. Una porzione di collagene da 10 g fornisce circa 1 g, circa quindici volte meno della dose giornaliera di 15 g utilizzata nello studio clinico principale. Avresti bisogno di circa 150 g di polvere di collagene al giorno per abbinarlo.

Puoi prendere L-glutammina e collagene insieme?

Sì. Sono entrambi prodotti di aminoacidi di cui non è nota alcuna interazione, non competono per l'assorbimento e agiscono su bersagli diversi: la glutammina sulle cellule epiteliali e le loro giunzioni strette, il collagene sulla matrice del tessuto connettivo. Combinarli è ragionevole se si hanno obiettivi in ​​entrambe le aree. L'errore da evitare è sostituire la glutammina con il collagene.

Quanto tempo impiega la L-glutammina per agire sui problemi intestinali?

Lo studio clinico principale è durato otto settimane e anche il progetto pilota sul collagene è durato otto settimane. Otto settimane sono un periodo di prova minimo ragionevole prima di giudicare uno dei due. Alcune persone notano prima i cambiamenti nella consistenza delle feci, ma il rimodellamento della barriera è un processo lento ed è improbabile che prove brevi di una o due settimane siano informative.

Quanta L-glutammina dovrei assumere per la riparazione dell'intestino?

Il protocollo di prova utilizzava 5 g tre volte al giorno, per un totale di 15 g. Ciò supera il livello di sicurezza osservato pubblicato di 14 g/giorno per un uso a lungo termine senza supervisione, quindi una dose di tale dimensione dovrebbe essere discussa con un medico. Le dosi autodirette comunemente usate sono 5 g una o due volte al giorno. Suddividere le dosi anziché assumere una porzione abbondante e non aggiungere glutammina alle bevande calde.

La L-glutammina è sicura da assumere ogni giorno?

Per gli adulti sani, una valutazione formale del rischio ha identificato 14 g/giorno come un livello sicuro osservato con una forte evidenza dell'assenza di effetti avversi. Nello studio IBS di otto settimane, i tassi di eventi avversi e di interruzione erano pari a quelli del placebo, senza eventi avversi gravi. Non dovrebbe essere assunto senza consiglio medico da chi soffre di malattie del fegato, funzionalità renale ridotta, diagnosi di cancro o durante la gravidanza o l'allattamento.

Il collagene aiuta con il gonfiore?

Forse, ma le prove sono deboli. L'unico studio sull'uomo che riportava una riduzione del gonfiore ha somministrato 20 g al giorno a donne sane per otto settimane senza gruppo placebo, solo 14 dei 40 partecipanti reclutati hanno completato l'assunzione e un autore era affiliato al fornitore dell'ingrediente. Il gonfiore risponde fortemente al placebo, quindi uno studio non controllato non può stabilire un effetto. Gli autori stessi hanno definito la scoperta esplorativa.

Il brodo di ossa funziona bene come un integratore di glutammina?

Il brodo di ossa è essenzialmente collagene diluito, quindi si applica la stessa aritmetica - e in modo più grave, perché il contenuto proteico del brodo fatto in casa è molto variabile e solitamente basso. È un alimento perfettamente buono, ma non fornisce nulla di simile alle dosi di glutammina studiate clinicamente. Se vuoi la dose di glutammina utilizzata nella ricerca, hai bisogno di glutammina.

Gli atleti dovrebbero assumere glutammina per problemi intestinali durante l'attività fisica?

Le prove sono contrastanti. Uno studio dose-risposta ha rilevato che la glutammina assunta due ore prima di correre al caldo riduceva i marcatori di permeabilità in modo dose-dipendente, ma la dose elevata efficace equivaleva a circa 54 g per una persona di 70 kg. Altri studi sul ciclismo e sullo stress da calore eccessivo non hanno riscontrato alcun beneficio e una revisione sistematica del 2022 ha rilevato effetti positivi negli studi sulla corsa ma non sul ciclismo. Vale la pena provarlo durante l'allenamento, mai per la prima volta il giorno della gara.

Esiste un'alternativa vegana al collagene per la salute dell'intestino?

Il collagene è disponibile solo da fonti bovine, suine o marine: i prodotti "collagene vegano" forniscono nutrienti precursori anziché il collagene stesso. La L-glutammina, al contrario, è tipicamente prodotta mediante fermentazione batterica ed è ampiamente disponibile in forma vegana, il che è un altro vantaggio pratico se si segue una dieta a base vegetale.

Riferimenti

1. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Studio randomizzato e controllato con placebo sugli integratori alimentari di glutammina per la sindrome dell'intestino irritabile postinfettivo. Gut. 2019;68(6):996–1002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30108163/
2. Rao R, Samak G. Ruolo della glutammina nella protezione delle giunzioni strette epiteliali intestinali. J Epithel Biol Pharmacol. 2012;5(Suppl 1-M7):47–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25810794/
3. Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. L'integrazione di glutammina riduce i marcatori di permeabilità intestinale durante la corsa al caldo in modo dose-dipendente. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569–2577. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694515/
4. Una revisione sistematica: ruolo degli integratori alimentari sui marcatori di danno intestinale e permeabilità associati all'esercizio. PLOS ONE. 2022;17(4):e0266379. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0266379
5. L'integrazione acuta di glutammina non migliora le prestazioni ciclistiche di 20 km a ritmo autonomo quando fa caldo. Eur J Appl Physiol. 2019. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-019-04234-2
6. L'integrazione acuta di L-glutammina non migliora la permeabilità gastrointestinale, le lesioni o la traslocazione microbica in risposta a stress da sforzo fisico intenso e intenso. Eur J Sport Sci. 2022. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2021.2001575
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