Le vitamine guidano le funzioni del corpo e regolano il metabolismo. Sebbene siano richiesti solo in quantità minuti, la loro carenza può avere risultati pericolosi per il tuo corpo. Il corpo ha bisogno di un'ampia varietà di vitamine. Dal momento che il tuo corpo non può sintetizzarli, li ottieni attraverso cibo naturale, integratori di vitamina o cibi fortificati. Neanche le vitamine idroelettrico (B e C) o grasso-solubile (A, D, E, K).
Il folato è la forma naturale di acido folico (noto anche come vitamina B9). È una vitamina solubile in acqua. Il corpo richiede che realizzi vari funzioni, ad esempio, crescita cellulare, divisione cellulare, sintesi e riparazione del materiale genetico (DNA). Ha un ruolo nel sintetizzazione dei globuli rossi e la sua carenza è una causa di anemia (anemia di carenza di folati) negli adulti. Inoltre, la sua carenza può portare a una scarsa crescita nei bambini.
Hai mai guardato la prescrizione di a donna incinta? Deve includere un integratore di acido folico. Questo perché il tubo neurale dei bambini (il tessuto primario che si sviluppa nel cervello e nel midollo spinale) si forma di solito nel primo trimestre di gravidanza ed è necessario per l'acido folico per questo.
Inoltre, anche l'integrazione alimentare dell'acido folico Produzione di latte e qualità del latte nelle madri in allattamento. Pertanto, l'integrazione di acido folico è altamente raccomandata per le donne in gravidanza e in allattamento.
La loro carenza non può passare inosservata, date le enormi funzioni di folati e altre vitamine del B nel tuo corpo. Oltre ai problemi menzionati in precedenza, folati La carenza può condurre Per affaticamento, diarrea, piaghe della bocca, lingua gonfia, capelli grigi e scarsa crescita. Inoltre, alcuni studi hanno sottolineato che la carenza di acido folico può aumentare il rischio di cancro del colon -retto.
Il tuo medico può chiederti di sottoporsi a esami del sangue per determinare i livelli di folati nel plasma. Un livello di folato plasmatico di 3 mcg/L o inferiore indica la carenza di folati ed evidenzia la necessità di integrazione di acido folico.
Per saperne di più sui test di carenza di folati, per favore clicca qui.
Devi essere consapevole delle conseguenze di qualsiasi carenza nutrizionale durante la gravidanza. Ad esempio, qualsiasi carenza di folati, in particolare durante il primo trimestre di gravidanza, può portare a difetti del tubo neurale nei bambini.
Perciò, Il CDC e altre istituzioni sanitarie raccomandano l'integrazione di acido folico durante la gravidanza precoce per evitare tali disabilità congenite. L'acido folico è di solito accoppiato con la vitamina B12 per avere il massimo beneficio.
Sicuramente dieta. Tutto entra nel tuo corpo attraverso la bocca. Pertanto, è possibile fornire l'acido folico richiesto al tuo corpo attraverso gli integratori di cibo o acido folico. Tuttavia, gli investimenti in una dieta ricca di acido folico sono più prudenti dei costosi integratori commerciali che potrebbero non essere amichevoli nei confronti del tuo sistema digestivo. Un'altra scelta pratica potrebbe essere la fortificazione dell'acido folico dei probiotici, ad esempio yogurt.
Inoltre, l'aumento delle spese mediche (le spese totali sanitarie nel Regno Unito sono state 269,5 miliardi Pounds britannici nel 2020, oltre l'8% del suo prodotto interno lordo) potrebbero anche costringerti a cercare fonti dietetiche di folati.
Prima di cercare la fonte di folati, dovresti sapere quanto folato è necessario per il tuo corpo. Come altri fattori nutrizionali, i requisiti di folati sono correlati alla tua età e sesso (che tu sia in gravidanza o meno). Per adulti sani, la dose giornaliera di 400 mcg di folati dietetici equivalenti (DFE) è sufficiente, ma per una donna incinta, il dosaggio è 600 mcg dfe. Pertanto, la madre che allatta al seno dovrebbe mirare tra questi due livelli, cioè 500 mcg. Ciò ha raccomandato l'indennità dietetica cambia progressivamente con la tua età.
Cos'è questo DFE? Come accennato in precedenza, il folato è una forma naturale di acido folico che si verifica nei prodotti naturali. Tuttavia, il tuo corpo assorbe naturalmente più acido folico dagli integratori commerciali rispetto all'assorbimento dei folati dagli alimenti crudi. Pertanto, gli equivalenti di folati alimentari DFE-DFE vengono utilizzati per regolare la differenza nell'assorbimento di acido folico naturale e sintetico.
Hai bisogno solo 60% L'acido folico rispetto al tuo folato ha bisogno per una migliore comprensione. In altre parole, un MCG di acido folico è equivalente a 1.67 mcg di acido folico. Quindi, 600 mcg di folati equivalgono a 360 mcg di acido folico. Devi considerarlo mentre si utilizza qualsiasi alimento per compensare la carenza di folati.
Una cosa da notare è che vari alimenti, ad esempio caffè e alcol, possono alterare l'assorbimento dei folati attraverso l'intestino. Quindi, la persona a queste diete dovrebbe assumere più folati. L'autorità finale in questa decisione sarà il tuo medico. Un'altra cosa da notare è che il folato è una vitamina solubile in acqua e la sua dose extra verrà rimossa attraverso l'urina. Pertanto, non è necessario preoccuparsi di un po 'più di assunzione. Tuttavia, un livello superiore tollerabile di 1000-1360 mcg dfe è spesso citato. Quindi, cerchiamo di cercare alcuni alimenti ricchi di acido folico che possono proteggerti dalla carenza di folati.
Prendere integratori di acido folico potrebbe non essere amichevole per la tasca. Molti alimenti (sia vegetali che a base di animali) intorno a te sono ricchi di folati. In particolare, verdure, legumi, noci e fagioli verde scuro e frondosi lo sono fonti ricche di folati. Agrumi (limoni, arance), banane e fragole sono buone fonti. Alcuni prodotti alimentari commerciali sono anche commercializzati come integratori di acido folico per le persone con deficit di folati. Il tuo programma di fortificazione folati dovrebbe includere questi alimenti.
Le uova sono i tuoi migliori amici ricchi di aminoacidi. Vengono per salvarti quando si tratta di bisogni nutrizionali. Tuttavia, non ti deluderanno anche nella carenza di folati. Un uovo medio (60 g) può fornirti 20-24 mcg di folati, più presenti nel tuorlo. Quindi, tra cui due uova nella tua dieta quotidiana, possono fornire quasi 12% del tuo folato quotidiano. Oltre ai folati, le uova sono un tesoro prezioso di altre vitamine e minerali.
Tuttavia, potrebbe non essere una scelta eccellente se hai livelli elevati di colesterolo, poiché anche il tuorlo d'uovo ha il colesterolo. Il colesterolo nel tuorlo d'uovo può predisponderti alla malattia cardiovascolare in questo caso, quindi fai attenzione. Tuttavia, la donna incinta avrà bisogno di un altro uovo al giorno per soddisfare il 10% del requisito quotidiano.
Quindi, puoi usare le uova per combattere la carenza di folati ma tenere d'occhio il tuo profilo lipidico.
I legumi, ad esempio fagioli, lenticchie e piselli, sono una ricca fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. Sono raccomandati per le donne in gravidanza a causa di alti livelli di folati. Ogni varietà di legumi avrà un livello diverso di folati. Per le linee guida, i seguenti livelli sono menzionati in letteratura per i legumi;
Quindi, sarebbe saggio includere legumi nella tua dieta in gravidanza, in particolare se sei vegetariano.
Le verdure a foglia verde sono una fonte troppo ricca di folati per essere ignorati. Includi queste foglie nella dose giornaliera di insalata, in particolare per le donne in gravidanza. Il contenuto di folati delle verdure usate di routine (MCG/100G porzione) sono elencato sotto.
Quindi, una persona che consuma abbastanza verdure verdi avrà un sufficiente assunzione di folati e i difetti del tubo neurale lo sono meno probabile per accadere se una tale dieta viene mantenuta durante la gravidanza. Inoltre, non è necessario acquistare costosi integratori dietetici.
Gli agrumi sono i tuoi buoni amici quando si tratta di carenze di vitamina. Sebbene la loro popolarità sia per la vitamina C, sono anche una fonte moderatamente ricca di folati. Un'arancia di medie dimensioni può fornirti con 40 mcg di folati, mentre una tazza di succo d'arancia guida 110 mcg nel tuo corpo. Quindi, se ti piace l'arancia, è probabile che il tuo inverno sia libero da carenza di folati. Una porzione di succo di limone delle dimensioni di un quarto di tazza ha circa 13 mcg di acido folico.
Inoltre, aggiungi un sacco di succo di limone e arancia alla tua dieta. Arricchisci la tua estate con dosi giornaliere di succhi di limone per scongiurare le carenze di folati e vitamina C.
Le carni non sono generalmente una ricca fonte di folati, ad eccezione del fegato di manzo. È una fonte altamente concentrata di folati e una porzione da 100 g può offrire quasi 260 mcg di folati, che rappresenta il 65% dei requisiti quotidiani. Tuttavia, questa potrebbe non essere un'opzione praticabile per te se sei vegetariano.
Oltre a questo, il fegato di manzo è anche ricco Nelle proteine, minerali e vitamine, in particolare la vitamina B12 e il rame. Quindi, porta avanti il tuo amore per le bistecche di manzo, ma aggiungi il fegato per renderlo più utile. Si consiglia a una donna incinta di consumare regolarmente fegato di manzo.
Quindi, se hai una carenza di folati, visita il macellaio più vicino.
Se non ti piacciono le foglie e i legumi verde scuro, i broccoli nella tua cucina sono anche un'ottima fonte di folati. I broccoli sono una verdura crocifera comunemente usata nel Regno Unito. Una porzione da 100 g ti dà 63 mcg di folati. Ho trovato prudente menzionarlo separatamente a causa del suo enorme valore come fonte folati. Inoltre, può essere cotto e può anche essere usato nell'insalata.
Cucinare può aumentare il contenuto di folati e otterrai 84 mcg Da solo una mezza tazza di broccoli cotti. È circa il 14-15% dei requisiti giornalieri. Oltre a questo, è anche una ricca fonte di potassio, vitamina C e fibra dietetica. Aggiungi broccoli alla dieta per evitare la carenza di folati.
Una mela al giorno tiene lontano il medico. Famoso con questo detto? Lo modificherei anche per aggiungere una banana. Una banana matura di medie dimensioni può aggiungere 24mcg di folati al tuo corpo, circa il 6% del requisito giornaliero. Pertanto, aggiungi tante banane alla tua dieta in gravidanza (almeno una se non ti piace di più).
In alternativa, se non ti piacciono le banane, puoi aggiungerli al latte nel tuo latte preferito come frappè. Aggiungerà nutrienti più benefici ad esso e migliorerà il gusto.
Sebbene inizialmente coltivato nelle regioni tropicali dell'America, ora è coltivato in tutto il mondo. È un frutto denso di nutrienti e, accanto ad altri nutrienti, le sue dimensioni di 145 g di porzione (della forma maturata posteriore) possono contribuire con più di 100 mcg di folati al tuo corpo (approssimativamente 24.5% di necessità quotidiane). L'USDA ha dato una cifra inferiore di 37 mcg/100g.
Qualunque figura sia corretta, è stabilito che la papaia è una buona fonte di acido folico, antiossidanti (carotenoidi), vitamina C e potassio. Oltre ad essere estremamente delizioso, è noto anche che la papaia ha proprietà antinfiammatorie e antitumorali. È anche vantaggioso per la salute cardiaca. Tuttavia, la papaia acerba non viene utilizzata in gravidanza perché può causare contrazioni uterine e potenziale perdita di gravidanza. Tuttavia, potrebbe essere un supplemento di folato affidabile per uomini e donne non in gravidanza.
Sebbene tradizionalmente usati per il loro ricco contenuto di minerali, acidi grassi, fibre, grassi e proteine adatti al cuore, i semi di girasole sono anche un tesoro inestimabile delle vitamine. Ad esempio, una tazza completa di semi di girasole può offrire oltre il 70% (303,36 mcg) di folati.
Questi semi sono tra gli snack sani. Potrebbero essere usati in vari modi, ad esempio cotti al pane, cosparso di insalata e schiacciati e cosparsi di carne. Prendere semi di girasole mentre si guarda la TV potrebbe essere un'eccellente ricetta di cibo di conforto per questo periodo memorabile (gravidanza). Quindi mangia semi di girasole e goditi la gravidanza.
I benefici del folato sono numerosi. È essenziale per l'inizio del periodo di gravidanza. Detto questo, non puoi permetterti la carenza. La scienza nutrizionale moderna ha messo in evidenza vari cibi naturali ricchi di folati, ad esempio uova, legumi, verdure, frutta agrumi, fegato di manzo, banana, papaia e semi di girasole. Incorporare questi alimenti nelle diete regolari e di gravidanza per massimizzare i benefici. L'uso corretto di questi alimenti può gestire le carenze di folati. Semplicemente parlando, dovresti diversificare la tua dieta per una migliore qualità della vita.
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