Le vitamine stimolano le funzioni del corpo e regolano il metabolismo. Sebbene siano necessari solo in quantità minime, la loro carenza può avere esiti pericolosi per il tuo corpo. Il corpo ha bisogno di un'ampia varietà di vitamine. Poiché il tuo corpo non può sintetizzarli, li ottieni attraverso alimenti naturali, integratori vitaminici o alimenti arricchiti. Le vitamine sono idrosolubili (B e C) o liposolubili (A, D, E, K).
Il folato è la forma naturale dell'acido folico (noto anche come vitamina B9). È una vitamina idrosolubile. Il corpo ne ha bisogno per svolgere varie funzioni, ad esempio la crescita cellulare, la divisione cellulare, la sintesi e la riparazione del materiale genetico (DNA). Ha un ruolo nella sintesi dei globuli rossi e la sua carenza è una causa di anemia (anemia da carenza di folati) negli adulti. Inoltre, la sua carenza può portare ad una scarsa crescita nei bambini.
Hai mai guardato la prescrizione di una donna incinta? Deve includere un integratore di acido folico. Questo perché il tubo neurale dei bambini (il tessuto primario che si sviluppa nel cervello e nel midollo spinale) di solito si forma nel primo trimestre di gravidanza e per questo è necessario l'acido folico.
Inoltre, l'integrazione alimentare di acido folico aumenta anche la produzione di latte e la qualità del latte nelle madri che allattano. Pertanto, l'integrazione di acido folico è altamente raccomandata per le donne incinte e che allattano.
La loro carenza non può passare inosservata, date le enormi funzioni del folato e di altre vitamine del gruppo B nel tuo corpo. Oltre ai problemi menzionati in precedenza, la carenza di folato può portare ad affaticamento, diarrea, ulcere alla bocca, lingua gonfia, capelli grigi e scarsa crescita. Inoltre, alcuni studies hanno evidenziato che la carenza di acido folico può aumentare il rischio di cancro del colon-retto.
Il tuo medico potrebbe chiederti di sottoporti ad esami del sangue per determinare i livelli di folato nel plasma. Un livello di folato plasmatico pari o inferiore a 3 mcg/l indica una carenza di folati ed evidenzia la necessità di un'integrazione di acido folico.
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Devi essere consapevole delle conseguenze di qualsiasi carenza nutrizionale durante la gravidanza. Ad esempio, qualsiasi carenza di folato, in particolare durante il primo trimestre di gravidanza, può portare a difetti del tubo neurale nei bambini.
Pertanto, il CDC e altre istituzioni sanitarie raccomandano l'integrazione di acido folico durante le prime fasi della gravidanza per evitare tali disabilità congenite. L'acido folico è solitamente accoppiato con la vitamina b12 per ottenere il massimo beneficio.
Sicuramente dieta. Tutto entra nel tuo corpo attraverso la bocca. Pertanto, puoi fornire l'acido folico necessario al tuo corpo attraverso il cibo o gli integratori di acido folico. Tuttavia, investire in una dieta buona e ricca di acido folico è più prudente rispetto ai costosi integratori commerciali che potrebbero non essere amici del sistema digestivo. Un'altra scelta pratica potrebbe essere l'arricchimento dei probiotici con acido folico, ad esempio lo yogurt.
Inoltre, l'aumento delle spese mediche (la spesa sanitaria totale nel Regno Unito è stata di 269,5 miliardi di sterline inglesi nel 2020, più dell'8% del suo prodotto interno lordo) potrebbe anche costringerti a cercare fonti alimentari di folato.
Prima di cercare la fonte del folato, dovresti sapere quanto folato è necessario al tuo corpo. Come altri fattori nutrizionali, i fabbisogni di folati sono legati alla tua età e al sesso (se sei incinta o meno). Per gli adulti sani, la dose giornaliera di 400 mcg di equivalente folato dietetico (DFE) è sufficiente, ma per una donna incinta, il dosaggio è 600 mcg DFE. Pertanto, la madre che allatta dovrebbe mirare a un livello compreso tra questi due livelli, ovvero 500 mcg. Questa razione alimentare raccomandata cambia progressivamente con la tua età.
Cos'è questo DFE? Come accennato in precedenza, il folato è una forma naturale di acido folico presente nei prodotti naturali. Tuttavia, il tuo corpo assorbe naturalmente più acido folico dagli integratori commerciali rispetto all’assorbimento di folato dai cibi crudi. Pertanto, gli equivalenti unitari DFE-folato alimentare vengono utilizzati per regolare la differenza nell'assorbimento del folato naturale e dell'acido folico sintetico.
Hai bisogno solo di 60% acido folico rispetto a quello di cui ha bisogno il tuo folato per una migliore comprensione. In altre parole, un mcg di acido folico equivale a 1,67 mcg di acido folico. Quindi, 600 mcg di folato equivalgono a 360 mcg di acido folico. È necessario considerare questo aspetto quando si utilizza qualsiasi alimento per compensare la carenza di folati.
Una cosa da notare è che vari alimenti, ad esempio caffè e alcol, possono alterare l'assorbimento di folati attraverso l'intestino. Quindi, la persona che segue queste diete dovrebbe assumere più folato. L'autorità finale in questa decisione sarà il tuo medico. Un'altra cosa da notare è che il folato è una vitamina idrosolubile e la sua dose extra verrà eliminata attraverso le urine. Pertanto, non devi preoccuparti di un apporto leggermente maggiore. Tuttavia, un livello superiore tollerabile di 1000-1360 mcg DFE viene spesso citato. Cerchiamo quindi alcuni alimenti ricchi di acido folico che possano proteggerti dalla carenza di folati.
L'assunzione di integratori di acido folico potrebbe non essere vantaggiosa per le tue tasche. Molti alimenti (sia di origine vegetale che animale) intorno a te sono ricchi di folato. In particolare, le verdure a foglia verde e scura, i legumi, le noci e i fagioli sono fonti ricche di folato. Agrumi (limoni, arance), banane e fragole sono buone fonti. Alcuni prodotti alimentari commerciali sono commercializzati anche come integratori di acido folico per le persone carenti di folati. Il tuo programma di arricchimento di folato dovrebbe includere questi alimenti.
Le uova sono i tuoi migliori amici ricchi di aminoacidi. Vengono in tuo soccorso quando si tratta di esigenze nutrizionali. Tuttavia, non ti deluderanno anche in caso di carenza di folati. Un uovo medio (60 g) può fornirti 20-24 mcg di folato, maggiormente presente nel tuorlo. Quindi, includere due uova nella tua dieta quotidiana può fornire quasi 12% del tuo folato giornaliero. Oltre al folato, le uova sono un prezioso tesoro di altre vitamine e minerali.
Tuttavia, potrebbe non essere una scelta eccellente se hai livelli elevati di colesterolo, poiché anche il tuorlo d'uovo contiene colesterolo. In questo caso il colesterolo presente nel tuorlo d'uovo può predisporre a malattie cardiovascolari, quindi fai attenzione. Tuttavia, la donna incinta avrà bisogno di un uovo in più al giorno per soddisfare il 10% del fabbisogno giornaliero.
Quindi puoi utilizzare le uova per combattere la carenza di folati ma tieni d'occhio il tuo profilo lipidico.
I legumi, ad esempio fagioli, lenticchie e piselli, sono una ricca fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. Sono consigliati alle donne incinte a causa degli alti livelli di folati. Ogni varietà di legumi avrà un diverso livello di folato. A titolo indicativo, in letteratura sono menzionati i seguenti livelli per i legumi
Quindi, sarebbe saggio includere i legumi nella dieta della gravidanza, in particolare se sei vegetariana.
Le verdure a foglia verde sono una fonte troppo ricca di folato per essere ignorata. Inserite queste foglie nella dose giornaliera di insalata, soprattutto per le donne incinte. Il contenuto di folato delle verdure utilizzate abitualmente (porzione mcg/100 g) è elencato di seguito.
Quindi, una persona che consuma abbastanza verdure verdi avrà un apporto sufficiente di folato e difetti del tubo neurale sono meno probabili se si segue una tale dieta durante la gravidanza. Inoltre, non è necessario acquistare costosi integratori alimentari.
Gli agrumi sono i tuoi buoni amici quando si tratta di carenze vitaminiche. Sebbene la loro popolarità sia dovuta alla vitamina C, sono anche una fonte moderatamente ricca di folato. Un'arancia di medie dimensioni può fornirti 40 mcg di folato, mentre una tazza di succo d'arancia immette 110 mcg nel tuo corpo. Quindi, se ti piace l’arancia, è probabile che il tuo inverno sia privo di carenza di folati. Una porzione di succo di limone grande quanto un quarto di tazza contiene circa 13 mcg di acido folico.
Inoltre, aggiungi abbondante succo di limone e arancia alla tua dieta. Arricchisci la tua estate con dosi giornaliere di succhi di limone per scongiurare carenze sia di folato che di vitamina C.
Le carni generalmente non sono una ricca fonte di folato, ad eccezione del fegato di manzo. È una fonte altamente concentrata di folato e una porzione da 100 g può fornire quasi 260 mcg di folato, che rappresenta il 65% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, questa potrebbe non essere un'opzione praticabile per te se sei vegetariano.
Oltre a questo, il fegato di manzo è anche ricco di proteine, minerali e vitamine, in particolare vitamina B12 e rame. Quindi, continua il tuo amore per le bistecche di manzo, ma aggiungi il fegato per renderlo più utile. Si consiglia a una donna incinta di consumare regolarmente fegato di manzo.
Quindi, se hai una carenza di folato, visita il macellaio più vicino.
Se non ti piacciono le foglie e i legumi verde scuro, anche i broccoli nella tua cucina sono un'ottima fonte di folato. I broccoli sono una verdura crocifera comunemente usata nel Regno Unito. Una porzione da 100 g fornisce 63 mcg di folato. Ho trovato prudente menzionarlo separatamente a causa del suo enorme valore come fonte di folati. Inoltre, può essere cotto e utilizzato anche nell'insalata.
La cottura può aumentare il contenuto di folato e otterrai 84 mcg solo da mezza tazza di broccoli cotti. Rappresenta circa il 14-15% del fabbisogno giornaliero. Oltre a questo, è anche una ricca fonte di potassio, vitamina C e fibre alimentari. Aggiungi i broccoli alla tua dieta per evitare la carenza di folati.
Una mela al giorno toglie il medico di torno. Conosci questo detto? Lo modificherei per aggiungere anche una banana. Una banana matura di medie dimensioni può aggiungere 24 mcg di folato al tuo corpo, circa il 6% del fabbisogno giornaliero. Pertanto, aggiungi quante più banane alla tua dieta in gravidanza (almeno una se non ne vuoi di più).
In alternativa, se non ti piacciono le banane, puoi aggiungerle al latte nel tuo latte preferito come frappè. Aggiungerà ulteriori nutrienti benefici e migliorerà il gusto.
Sebbene inizialmente coltivato nelle regioni tropicali dell'America, ora è coltivato in tutto il mondo. È un frutto ricco di nutrienti e, insieme ad altri nutrienti, la sua porzione da 145 g (della forma maturata dopo la raccolta) può apportare più di 100 mcg di folato al tuo corpo (circa 24.5% del fabbisogno giornaliero). L'USDA ha fornito un valore inferiore a 37 mcg/100 g.
Qualunque sia il dato corretto, è accertato che la papaia è una buona fonte di acido folico, antiossidanti (carotenoidi), vitamina C e potassio. Oltre ad essere estremamente deliziosa, la papaya è nota anche per le sue proprietà antinfiammatorie e antitumorali. È anche benefico per la salute cardiaca. Tuttavia, la papaya acerba non viene utilizzata in gravidanza perché può causare contrazioni uterine e potenziali aborti. Tuttavia, potrebbe essere un integratore di folato affidabile per uomini e donne non incinte.
Sebbene tradizionalmente utilizzati per il loro ricco contenuto di minerali, acidi grassi, fibre, grassi e proteine amici del cuore, i semi di girasole sono anche un tesoro inestimabile di vitamine. Ad esempio, una tazza piena di semi di girasole può fornire più del 70% (303,36 mcg) di folato.
Questi semi sono tra gli snack salutari. Potrebbero essere utilizzati in vari modi, ad esempio cotti nel pane, cosparsi sull'insalata e schiacciati e cosparsi su qualsiasi carne. Assumere semi di girasole mentre si guarda la TV potrebbe essere un'ottima ricetta di comfort food per questo periodo memorabile (la gravidanza). Quindi mangia semi di girasole e goditi la gravidanza.
I benefici del folato sono numerosi. È essenziale per il periodo iniziale della gravidanza. Detto questo, non puoi permetterti la sua carenza. La moderna scienza nutrizionale ha evidenziato vari alimenti naturali ricchi di folato, ad esempio uova, legumi, verdure, agrumi, fegato di manzo, banana, papaia e semi di girasole. Incorpora questi alimenti nella tua dieta normale e in gravidanza per massimizzare i benefici. L’uso corretto di questi alimenti può gestire le carenze di folati. In parole povere, dovresti diversificare la tua dieta per una migliore qualità della vita.
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