Baltymų skaičiuoklė

Baltymai yra vienas iš esminių makroelementų, kuriuos mūsų kūnui reikia tinkamai funkcionuoti. Nesvarbu, ar bandote kurti raumenis, išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, ar valdyti konkrečią sveikatos būklę, žinodami, kiek baltymų jums reikia jūsų bendrai gerovei. Šis straipsnis padės jums suprasti jūsų baltymų reikalavimus ir tai, kaip galite apskaičiuoti savo dienos suvartojimą.

Kas yra baltymai, ir kodėl jie yra svarbūs?

Baltymai yra gyvenimo blokai. Kiekvienoje žmogaus kūno ląstelėje yra baltymų, todėl tai yra esminis augimo, taisymo ir priežiūros komponentas. Baltymai yra ne tik būtini raumenims kurti, bet ir vaidina svarbų vaidmenį įvairiose kūno funkcijose, įskaitant fermentų, hormonų ir kitų gyvybinių cheminių medžiagų gamybą.

Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių. Iš 20 aminorūgščių, sudarančių baltymus, devynios yra būtinos, tai reiškia, kad mūsų kūnai jų negali gaminti, todėl turime jas gauti iš savo raciono. Šios pagrindinės aminorūgštys yra įvairiuose maisto produktuose, pradedant gyvūnais, tokiais kaip mėsa ir pieno produktai, iki augalinių šaltinių, tokių kaip pupelės, ankštiniai augalai ir quinoa.

Kiek jums reikia baltymų?

Jūsų dienos baltymų poreikis priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, aktyvumo lygį ir bendrą sveikatą. Bendrosios baltymų vartojimo gairės yra apie 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui daugumai suaugusiųjų. Tačiau kai kuriems asmenims, tokiems kaip sportininkai ar nėščios moterys, gali prireikti didesnių kiekių.

Čia yra bendras suskirstymas:

• Sėdi suaugusieji: 0,8 g/kg kūno svorio
• Aktyvūs suaugusieji: 1,2–1,8 g/kg kūno svorio
• Sportininkai ar raumenų statyba: 1,8–2 g/kg kūno svorio
• Nėštumas ir laktacija: Papildomas 19-31G per dieną

Pvz., Jei sveriate 70 kg ir vedate vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą, jums gali prireikti maždaug 84–126 gramų baltymų per dieną. Tačiau tiems, kurie užsiima didelio intensyvumo treniruotėmis, gali prireikti dar daugiau.

Kaip apskaičiuoti baltymų poreikius

Jei nesate tikri dėl savo dienos baltymų suvartojimo, galite naudoti a Baltymų skaičiuoklė Norėdami gauti tikslų įvertinimą, remiantis jūsų unikaliais parametrais, tokiais kaip amžius, lytis, ūgis, svoris ir fizinio aktyvumo lygis. Štai kaip tai veikia:

1. Įveskite savo amžių ir lytį: Jūsų baltymų poreikiai skirsis atsižvelgiant į jūsų gyvenimo etapą. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus suaugusiesiems gali prireikti daugiau baltymų, kad būtų palaikoma raumenų masė.
2. Įveskite savo svorį ir aukštį: Baltymų poreikiai dažnai apskaičiuojami atsižvelgiant į kūno svorį, kad būtų užtikrinta, jog jūs vartojate pakankamai, kad palaikytumėte ar statote raumenis.
3. Pasirinkite savo veiklos lygį: Ar esate sėslus, lengvai aktyvus ar labai aktyvus? Tai daro didelę įtaką jūsų baltymų reikalavimams.

Įvedę visą šią informaciją, skaičiuoklė įvertins jūsų dienos baltymų poreikius, padės suprasti, kiek baltymų turėtumėte suvartoti, kad išliktumėte sveiki ar pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.

Baltymai, skirti specialioms sveikatos sąlygoms

Be kasdienių reikalavimų, jūsų baltymų suvartojimą gali tekti pakoreguoti, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų. Žmonės su Inkstų liga, pavyzdžiui, gali tekti stebėti ir apriboti jų suvartojimą baltymuose, kad būtų išvengta jų inkstų. Kita vertus, asmenims, atsigavusiems po operacijos ar ligos, gali prireikti aukštesnio baltymų lygio, kad būtų skatinamas gijimas.

Prieš atlikdami reikšmingus savo raciono pakeitimus, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite specifinių sveikatos sutrikimų.

Kokie yra geri baltymų šaltiniai?

Baltymai gali būti tiek iš gyvūnų, tiek augalų šaltinių, todėl svarbu gauti įvairių, kad patenkintumėte jūsų mitybos poreikius. Čia yra keletas įprastų baltymų šaltinių:

Gyvūnų baltymų šaltiniai:

• Vištienos krūtinėlė: 31 g 100 g
• Lašiša: 25 g už 100 g
• Kiaušiniai: 6G už didelį kiaušinį
• Graikų jogurtas: 10 g 100 g

Augalų baltymų šaltiniai:

• Quinoa: 8G už puodelį (virti)
• Lęšiai: 18 g už puodelį (virti)
• Avinžirniai: 15 g vienam puodeliui (virti)
• Tofu: 10 g 100 g

Patarimai, kaip pasiekti jūsų baltymų tikslus

1. Subalansuoti gyvūnų ir augalų baltymus: Nors gyvūnų baltymai laikomi „visiškais“ (turintys visas devynias esmines aminorūgštis), augalų baltymai taip pat gali suteikti tinkamą mitybą, kai derinami. Pvz., Ryžių ir pupelių derinimas sukuria pilną baltymą.

2. Užkandis protingas: Įtraukite daug baltymų užkandžius, tokius kaip riešutai, graikiškas jogurtas arba kietai virti kiaušiniai, kad padidintumėte suvartojimą visą dieną.

3. Baltymų laikas: Norėdami geriau atstatyti raumenis ir atsigauti, paskleiskite baltymų suvartojimą tolygiai, ypač jei esate fiziškai aktyvus.

4. Apsvarstykite baltymų papildus: Jei jūs stengiatės pasiekti savo baltymų tikslus per maistą, baltymų kokteiliai ar strypai gali būti patogus būdas padidinti jūsų suvartojimą.

Išvada

Susijusios ir sveikos gyvenimo būdo išlaikymas yra būtinas norint suprasti savo baltymų poreikius. Naudodamiesi baltymų skaičiuokle, galite pritaikyti savo racioną pagal savo asmeninius reikalavimus, nesvarbu, ar norite išlaikyti dabartinę sveikatą, kurti raumenis, ar palaikyti atsigavimą nuo ligos. Atminkite, kad baltymai yra tik viena subalansuotos dietos dalis, todėl siekite suporuoti jį su daugybe vaisių, daržovių ir sveikų riebalų, kad patenkintumėte visus jūsų mitybos poreikius.

Norėdami gauti individualizuotų patarimų, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su dietologų ar sveikatos priežiūros specialistu, kad užtikrintumėte, jog jūsų dieta yra suderinta su jūsų sveikatos tikslais.