Kas padengta?

Kas yra svarbūs vitaminai moterims?

Kaip moterys, turime įsitikinti, kad rūpinamės savo kūnu, suteikdami joms maistines medžiagas, kurių jiems reikia tinkamai funkcionuoti. Tai reiškia, kad reikia žinoti apie vitaminus ir mineralus, kurių mums trūksta, ir būtinai papildyti savo dietas su jais.

Nors yra daugybė skirtingų būtinų maistinių medžiagų, kurios yra svarbios įvairaus amžiaus moterų sveikatai, yra 5, kurios išsiskiria ypač kritiškomis.

Kas yra vitaminai?

Vitaminai yra mikroelementai, kurie yra būtini žmonių sveikatai.

Jie atlieka įvairias organizmo funkcijas, įskaitant pagalbą palaikyti imuninę sistemą, regėjimą ir odos sveikatą. Vitaminai gali būti tirpūs vandenyje arba riebaluose.

Vandenyje tirpūs vitaminai nėra kaupiami organizme, todėl juos reikia vartoti kasdien.

Riebiuose tirpūs vitaminai yra kaupiami organizmo riebiame audinyje ir jų nereikia vartoti taip dažnai.

Vitaminas D yra vienas iš svarbiausių vitaminų moterims, ypač toms, kurios yra po menopauzės. Taip yra todėl, kad vitaminas D padeda išvengti osteoporozės, kuri yra būklė, dėl kurios kaulai tampa silpni ir lengvai sulaužomi.

Vitaminas d Galima rasti riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir tunas, spirituojami pieno produktai ir kiaušiniai.

Taip pat galite gauti savo dienos vitamino D dozę praleisdami laiką saulėje. Vitamino D trūkumas gali padidinti osteoporozės riziką moterims. Štai kodėl protinga išlaikyti optimalų vitaminų kiekį.

Kitas vitaminas mūsų sąraše yra folio rūgštis, kuri yra svarbi nėščioms moterims, nes tai padeda išvengti kūdikio apsigimimų. Folio rūgštį galima rasti lapinėse žaliose daržovėse, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir spirituojamuose grūdų produktuose.

Svarbu pažymėti, kad reikia gauti 400 mikrogramų (MCG) folatų (natūralios folio rūgšties) kasdien. Kai kurie žmonės gali norėti vartoti folio rūgšties priedą.

Kitas svarbus vitaminas moterims yra kalcis. Kalcis yra būtinas stipriems kaulams ir dantims, sveiko kraujo krešėjimo, tinkamos raumenų funkcijos ir dar daugiau.

Geriausi kalcio šaltiniai yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas.

Jei nevalgote pieno produktų arba jei netoleruojate laktozės, savo kalcį galite gauti iš tamsių lapinių žalumynų, tokių kaip kopūstai ir brokoliai, žuvys su valgomais kaulais, tokiais kaip sardinės ir lašiša bei tofu. Turėtumėte siekti gauti 1000 mg kalcio per dieną.

Geležis yra mineralas, kuris yra svarbus kraujyje gabenant deguonį. Tai taip pat reikalinga tinkamai imuninės sistemos funkcijai ir kognityvinei vystymuisi.

Moterims reikia daugiau lygintuvas nei vyrai, nes menstruacijų metu jie praranda geležies.

Geriausi geležies šaltiniai yra raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės, lęšiai, tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir šveicariškos mandagos, geležies užfiksuotos grūdai ir džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos ir abrikosai. Turėtumėte siekti per dieną gauti 18 mg geležies. Kai kuriems žmonėms taip pat gali būti rekomenduojama vartoti geležies papildus nėštumo metu.

Priklausantis B vitaminų, žinomų kaip kobalaminas, sąrašą. Tai svarbu energijos metabolizmui, raudonųjų kraujo ląstelių formavimui, nervų sistemos funkcijai ir dar daugiau.

Geriausi vitamino B12 šaltiniai yra gyvūniniai produktai, tokie kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.

Jei nevalgote gyvūninių produktų arba jei esate veganai ar vegetarai, savo vitaminą B12 galite gauti iš spirituoto augalinio maisto produktų, tokių kaip grūdai ir sojos pienas. Turėtumėte stengtis per dieną per dieną gauti 2,4 mcg vitamino B12 per dieną.

Vitaminas C yra vienas iš svarbiausių vitaminų moterims. Tai padeda kūnui absorbuoti geležies, kuri yra būtina energijos gamybai ir sveikai imuninei sistemai.

Vitaminas C taip pat yra galingas antioksidantas, tai reiškia, kad jis gali padėti apsaugoti jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų padarytų pažeidimų.

Galite gauti savo dienos vitamino C dozę valgydami citrusinių vaisių, pomidorų, brokolių ir saldžiųjų bulvių.

Vitaminas A yra dar vienas svarbus vitaminas moterims. Tai padeda išlaikyti jūsų odą ir akis sveiką ir vaidina imunitetą.

Vitaminą A galima rasti morkose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, kopūstuose, abrikosuose ir kiaušiniuose.

Vitaminas B1, dar žinomas kaip tiaminas, yra svarbus vitaminas moterims, nes jis padeda kūnui paversti maistą energija. Tai taip pat padeda sveikai išlaikyti nervų ir raumenų funkciją

Vitaminas B5 yra svarbus vitaminas moterims, nes jis padeda subalansuoti hormonus. Tai taip pat palaiko antinksčių liaukas ir padeda sumažinti streso lygį. Be to, vitaminas B5 yra būtinas sveikai odai ir plaukams.

Laimei, yra būdų, kaip padidinti vitamino vartojimą, nepadarant drastiškų jūsų raciono pakeitimų. Čia yra 5 patarimai, kurie gali padėti:

1. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių

Tai yra nesąmonė. Vaisiai ir daržovės yra supakuoti su vitaminais ir kitomis maistinėmis medžiagomis, kurios yra būtinos geros sveikatos. Siekite bent 2 puodelius vaisių ir 25 puodelių daržovių per dieną.

Ir nepamirškite pakeisti savo pasirinkimo - suvalgydami įvairių skirtingų spalvų vaisių ir daržovių, padėsite gauti daugiausiai naudos.

2. Į savo racioną įtraukite sustiprintus maisto produktus

Daugybė maisto produktų, tokių kaip pusryčių grūdai, duona ir kai kurių makaronų rūšys, yra spirituojami vitaminais ir mineralais.

Patikrinkite maisto etiketes, kad pamatytumėte, kurios maistinės medžiagos buvo pridėtos ir kiek yra kiekvienos maistinės medžiagos.

Stiprinti maisto produktai gali būti geras būdas padidinti tam tikrų vitaminų vartojimą, ypač jei jums sunku gauti pakankamai dietos.

3. Paimkite kasdienį multivitaminų priedą

Multivitaminai yra maisto priedas, kuriame yra vitaminų ir mineralų derinys. Jie būna tablečių pavidalu ir juos galima įsigyti per prekystalį daugumoje vaistinių ar internete.

Būtinai rinkitės papildą, kuris būtų tinkamas jūsų amžiui, lytis ir bet kokias jūsų sveikatos būkles. Neišeikite už borto - vartoti daugiau vitaminų, nei jums reikia, iš tikrųjų gali būti kenksminga jūsų sveikatai.

4. Gaukite reguliarų saulės poveikį

Mūsų kūnams reikia saulės spindulių, kad būtų gautas vitaminas D, kuris yra svarbus kaulų sveikatai ir užkertant kelią tam tikroms ligoms, tokioms kaip vėžys.

Siekite 15 minučių saulės poveikio per dieną be apsaugos nuo saulės - arba maždaug tiek laiko, kiek reikia, kad jūsų oda taptų šviesiai rožinė -, kad gautumėte maksimalią naudą.

Jei negalite išeiti lauke arba jei turite tamsią odą, gali tekti vartoti vitamino D priedą, kad įsitikintumėte

5. Valgykite daugiau riebių žuvų

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, skumbrė, silkė ir sardinės, joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, turinčių daug naudos sveikatai, įskaitant uždegimo mažinimą ir širdies ligų rizikos mažinimą.

Geriausias būdas gauti omega-3 riebalų rūgštis yra valgyti žuvį 2–3 kartus per savaitę, tačiau jei tai neįmanoma, apsvarstykite galimybę vartoti žuvų taukų papildą “.

Ar reikia vartoti papildą?

Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, gyvenimo būdą ir bendrą sveikatą. Jei turite gerai subalansuotą mitybą, gali tekti vartoti maisto papildus. Tačiau yra keletas žmonių grupių, kurioms gali būti naudinga vartoti vitaminų papildą. Tai apima:

• Nėščios moterys

• Vyresni nei 50 metų žmonės

• Rūkaliai

• Vegetarai

• Žmonės, sergantys virškinimo trakto sutrikimais

Jei patenkate į vieną iš šių grupių, verta pasikalbėti su gydytoju apie tai, ar turėtumėte vartoti papildą, ar ne. Jie galės nustatyti, ar turite kokių nors trūkumų, ir rekomenduoti geriausią veiksmų eigą

O kaip su multivitaminais?

Multivitaminai yra skirti žmonėms suteikti visus būtiniausius vitaminus, kurių jiems reikia vienoje patogioje piliulėje.

Tačiau daugelis ekspertų mano, kad daugumai žmonių, kurie valgo subalansuotą mitybą, daugumai daugumos žmonių.

Tiesą sakant, daug multivitamino vartojimas gali būti netgi kenksmingas, nes tai gali sukelti tam tikrų vitaminų ar mineralų perdozavimą.

Jei ketinate vartoti multivitaminą, pirmiausia pasikalbėkite su gydytoju. Jie galės patarti, ar tai būtina atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.

Išvada

Kaip matote, yra daug svarbūs vitaminai kad moterys atkreiptų dėmesį.

Norėdami įsitikinti, kad gaunate visas jums reikalingas maistines medžiagas, siekite užpildyti savo racioną įvairiais spalvingais vaisiais ir daržovėmis, įskaitant daugybę tamsių lapinių žalumynų, kurie yra grūdai, liesos baltymų šaltiniai, pupelės, riešutai, sėklos ir kiaušiniai.

Ir jei nesate tikri, ar jums pakankamai maistinių medžiagų yra pakankamai iš maisto, arba jei turite sveikatos būklę, kuriai gali prireikti papildymo - kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte papildą.