Valgymas, kad įveiktų širdies ligas, ar tai įmanoma?

Kas padengta?

Valgyk, kad jūsų širdis būtų ilgesnė.

Širdis yra vienas iš gyvybiškai svarbių organų žmogaus kūne. Jis pumpuoja šviežią kraują į jūsų kūną ir gauna naudotą kraują iš skirtingų kūno dalių. Jis yra jūsų krūtinėje, o jos funkcija yra nepaprastai svarbi jūsų išgyvenimui. Taigi, jūs turėtumėte jaudintis dėl savo širdies sveikatos.

Norėdami patikrinti savo širdies sveikatą, galite pasiimti vieną iš mūsų namų namuose Širdies rizikos liga Kraujo tyrimai, Žiūrėk čia.

Kas yra širdies liga? Kas padaro jūsų širdies žalą?

Širdies liga yra viena iš labiausiai paplitusių mirties priežasčių visame pasaulyje. 2020 m. Sukėlė širdies liga 51,979 Mirtys Anglijoje, todėl jie yra trečioji labiausiai vyraujanti mirtingumo priežastis po Covid-19 ir vėžio. Bet dėl ​​ko jūsų širdis nustoja veikti? Širdies ir kraujagyslių sveikatos problemos paprastai kyla dėl šių svarbiausių veiksnių, aptartų toliau.

Aterosklerozė

Šiame sąlyga, Riebūs telkiniai palaipsniui kaupiasi ant vidinių arterijų sienų. Šie telkiniai riboja kraujo tekėjimą į širdį, sukeldami širdies raumenų mirtį. Jūsų cholesterolio kiekis ir bendras riebalų kiekis, tekantis kraujyje, yra pagrindinės šios būklės priežastys.

Tai gali atsirasti bet kuriame amžiuje, tačiau vyresnio amžiaus amžiuje yra ypač kritiška, nes vyresniame amžiuje arterijų atsparumas ir elastingumas žymiai sumažėja, ir net ir vidutiniškai padidėjęs kraujospūdis gali sukelti jūsų arterijų plyšimą (Hemoragija). Tokio įvykio rezultatas paprastai yra mirtis.

Arteriosklerozė

Tai generolas terminas naudojamas apibūdinti kraujagyslių susiaurėjimą ir arterijų sienų sustingimą. Taigi aterosklerozė yra specifinis arteriosklerozės tipas. Koronarinės arterijos tiekia kraują į jūsų širdį. Arteriosklerozė, sukelianti vainikinių arterijų ligą, jūsų širdžiai gali būti mirtina.

Ar sveika mityba yra svarbi jūsų širdies sveikatai?

Atsakymas yra plokščias „taip“. Viskas, ką valgote, daro tiesioginį poveikį jūsų fizinei gerovei.

Jūsų širdies sveikata priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau dietos vaidmuo yra svarbus. Šie mitybos ir gyvenimo būdo elementai yra būtini jūsų širdies sveikatai.

Cholesterolis

Tai yra riebus junginys, kurį organizmas naudoja sintetinti steroidinius hormonus ir yra būtinas atliekant įvairias kūno funkcijas. Kepenys jį gamina iš savo pirmtakų, taip pat patenka į kūną dietos metu. Tai yra integruotas ląstelės membranų komponentas. Bendras cholesterolio kiekis jūsų kraujyje turėtų būti mažesnis nei 200 mg/dL. Jei jūsų dietoje gausu riebalų, bendras cholesterolio kiekis jūsų kraujyje greičiausiai padidės.

Cholesterolis gali būti „geras“ arba „blogas“. Blogas cholesterolis yra mažo tankio lipoproteinai (MTL), ir jis gali nusistovėti palei jūsų arterijų vidines sienas, taip sudarant plokšteles. Todėl jūsų dietos strategijos turėtų sumažinti šio blogo cholesterolio lygį.

Norėdami sužinoti daugiau apie cholesterolio kiekį, žiūrėkite mūsų informacijos puslapį čia.

Sočiųjų riebalų

Ar jūs kada nors pastebėjote riebalus jautienoje? Tai yra balta kieta medžiaga, ištirpusi esant 32–35 ° C. Jis yra sočiųjų riebalų ir yra vadinamas „blogais riebalais“, nes jis gali padidinti jūsų blogą cholesterolio kiekį.

Dažniausi maistinių sočiųjų riebalų šaltiniai yra gyvūniniai produktai, pvz., Jautienos, ėrienos, sviesto ir augalų produktai, pvz. .

Per daug sočiųjų riebalų jūsų racione gali būti nerimą keliantis jūsų širdies ženklas. Gera ir sveika mityba turėtų apriboti sočiųjų ir trans -riebalų vartojimą.

Kraujospūdis

Arterijose tekantis kraujas turi tam tikrą slėgį. Tai yra slėgis, kurį kraujas daro ant jūsų arterijų sienų. Jūsų gydytojas tai matuoja ir standartinė vertė turėtų būti 80 mmHg diastoliniam ir 120 mmHg sistoliniam slėgiui. Dieta, kurioje gausu druskos, gali padidėti kraujospūdis. Jei jūsų arterijos prarado elastingumą dėl kokių nors priežasčių, padidėjęs slėgis gali sukelti širdies smūgį. Taigi, širdžiai draugiška dieta turėtų būti siekiama sumažinti kraujospūdį ir išlaikyti ją pagal gerą vidutinę vertę.

Mūsų kūnui reikia druskos (natrio chlorido: stalo druskos) įvairioms funkcijoms. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kad žmogaus druskos suvartojimas turėtų būti mažesnis nei 2300 mg. Taigi, sveika dieta turėtų būti siekiama sumažinti druskos suvartojimą. Jei vartojate sūrų maistą, jūsų kraujospūdis greičiausiai padidės.

Mononesočiųjų/ polinesočiųjų riebalų

Tai yra pagrindiniai širdies sveiki riebalai. Paprastai jie yra likviduojami kambario temperatūroje ir klasifikuojami kaip “geri riebalai. Jie pirmiausia gaunami iš augalų ir sumažina širdies ligų riziką, sumažinant „blogą“ cholesterolį.

Taigi, sveika širdžiai dieta turėtų pakeisti gyvūnų riebalus augaliniais riebalais, pvz., Sezamo aliejumi, rapsų aliejumi, saulėgrąžų aliejumi, žemės riešutų aliejumi, avokado aliejumi ir alyvuogių aliejumi.

Kokie yra svarbūs širdies sveiki maisto produktai?

Supažindinkime jus su ypač širdžiai sveiku maistu.

1. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus gaunamas sutraiškant šviežias alyvuoges. Jos nekaltos formos naudinga, nes joje gausu omega-trys riebalų rūgščių.

Jei savo racioną galite pakeisti sočiųjų riebalų alyvuogių aliejumi, jis žada sumažinti jūsų blogą cholesterolio kiekį. Visuose sveikuose maisto produktuose alyvuogių aliejus turėtų būti kaip sveikų riebalų šaltinis.

Jis taip pat galėtų būti naudojamas su duona ir salotomis.

2. Šviežios daržovės

Riebalų pakeitimas ir sūrus maistas jūsų racione daržovėmis gali palaiminti jūsų širdį. Šviežios daržovės yra turtingas pluošto šaltinis ir neturi cholesterolio ar sočiųjų riebalų.

Be to, kad sumažėja jūsų blogas cholesterolio kiekis, jie taip pat gali padėti Jūs palaikote sveiką svorį ir taip sumažinate širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

3. Lašiša

Lašiša yra omega-trys riebalų rūgščių lobis, sveiki riebalai, kurie gali sumažinti kraujospūdį ir pažaboti širdies ligas. Jie taip pat yra naudingi uždegimui. Kiekvieną savaitę rekomenduojama naudoti dvi lašišos ar kitų riebių žuvų porcijas. 6,0 uncijos laukinės lašišos porcija gali suteikti jums 1774 Miligramai omega-trys riebalų rūgštys.

Ūkio lašišos yra dar turtingesnis omega-trys riebalų rūgščių šaltinis ties 4504 mg/ porcija. Žuvyje gausu dokosaheksaeno rūgšties (DHA) ir eicosapentaeno rūgšties (EPA) - dvi svarbiausių riebalų rūgščių, rastų jūrų gyvūnuose. Jie kartu žinomi kaip Marine Omega-3.

4. Graikiniai riešutai

Jei esate riešutų mėgėjas, jums yra gera žinia. Į savo racioną įtraukite graikinius riešutus. Tai gerai žinomi sumažėti Blogas cholesterolis ir apsaugo jūsų širdies arterijas nuo uždegimo. Jie yra naudingas širdžiai draugiškų riebalų ir antioksidantų šaltinis.

Jie taip pat yra geras augalų sterolių, mononesočiųjų riebalų ir skaidulų šaltinis. 100 gramų porcijos dydis gali pristatyti 65 gramai riebalų. Tik 6 gramai Iš šių riebalų yra prisotinti. Jis yra mažesnis cholesterolio ir a Turtingas šaltinis vitaminų, geležies, magnio, natrio ir kalcio.

Taigi būtų protinga pakeisti bulvytes ir kepsnius sauju graikinių riešutų.

5. Migdolai

Migdolai taip pat yra vertingas dietinių skaidulų, sterolių ir širdies sveikų dietos mononesočiųjų riebalų šaltinis. Daugybė migdolų per dieną gali sumažinti jūsų blogą cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies rizikos veiksnius.

Migdolai yra labai tankūs vertingos maistinės medžiagos. Viena uncija migdolų gali pateikti tu su;

• 165 kalorijos

• 14 gramų riebalų (tik 5% yra prisotinami, o 80%-mononesočiųjų)

• 6 gramų angliavandenių

• 6 gramų baltymai

• 3 gramų pluoštas

Kai kurie pinigai, išleisti migdolams, gali būti verta investicija į jūsų širdies sveikatą.

6. Raudonasis vynas

Jei geriate alkoholį, nedelsdami pereikite prie raudonojo vyno. Tai turtingas katechinų, kvercetino ir resveratrolio šaltinis, esminisialiniai antioksidantai Tai gali padėti apsaugoti jūsų arterijas. An eksperimentas Šie fenolio junginiai, vykdomi ant hiper cholesterinių žiurkėnų, apsaugojo žiurkėnus nuo riebalų dryžių kaupimosi aortos arterijoje.

Tai taip pat gali pakeisti jūsų cholesterolio pusiausvyrą gero cholesterolio naudai. Tačiau negerkite per daug. Asmuo turėtų atidžiai stebėti alkoholio vartojimą.

7. Saldžiosios bulvės

Jei jums patinka bulvės, vietoj įprastų bulvių naudokite senesnes ir saldžias bulves.

Saldžiosios bulvės turi tokią naudą sveikatai.

• Saldžiosios bulvėse gausu skaidulų ir mažai cukraus. Jie turi mažesnę nutukimo sukėlimo riziką, vieną iš kritinių širdies ligų rizikos veiksnių.

• Jie turi mažesnį glikemijos indeksą (GI). Naujas terminas jums? Maisto gaminio GI vertė parodo, kiek tai gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje per tam tikrą laiką. Jis matuojamas skalėje nuo 0 iki 100. Saldžiųjų bulvių GI vertė yra 54, kuris yra žemesnis už ryžius (73) ir sveiki kukurūzų miltai (99). Taigi jūs nepatirsite cukraus kiekio kraujyje smaigalio. Jūsų informacija - Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja Maisto produktų, kurių GI diapazonas yra 0–55, naudojimas.

• Tai turtingas šaltinis kalis. Kalis padeda pašalinti natrį iš kraujo, tai yra didelė padidėjusio kraujospūdžio priežastis.

  7. Avižiniai dribsniai

Puodelis avižinių dribsnių jūsų kūnui gali pristatyti 4 gramus geros kokybės pluošto. Jame taip pat gausu omega-trys riebalų rūgščių ir mineralų, tokių kaip geležis, magnis ir kalis. 100 g porcijos avižinių dribsnių turi tik 0,2 g sočiųjų riebalų ir nulinis cholesterolis.

Neapdorotas duonos duonos keitimas avižų duona gali būti protingas pasirinkimas.

8. Rudi ryžiai

Rudi ryžiai yra skanūs, tačiau jie taip pat yra puikus pluošto ir B komplekso vitaminų ir mineralų šaltinis, pvz., Magnis. Magnis gali jums padėti sumažinti riziką širdies insulto ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Jie puikiai tinka bet kokiam patiekalui. Jis galėtų būti naudojamas su avokado salotomis, sriubomis ir juodosiomis pupelėmis.

9. Morkos

Morkos yra turtingas karočių šaltinis (alfa, beta ir gama karotenai). Studijos parodė, kad didesnis beta karotenų vartojimas yra susijęs su mažesne širdies priepuolio ir širdies insulto rizika.

Tai taip pat yra galingas antioksidantas, ir a 2009 m. Tyrimas parodė, kad dienos dozė 50mg Beta karotino gali žymiai sumažinti širdies ligų riziką. Susmulkintos morkos suteikia traškių įspūdžių jūsų salotoms, o į bandeles, makaronus ir pomidorų padažą galite pridėti susmulkintų morkų.

Kaip jūs turėtumėte valgyti, kad padėtumėte savo širdžiai?

Jūsų valgymo ir gyvenimo būdo įpročiai yra būtini jūsų, kaip dietos, širdžiai. Šios instrukcijos gali padėti pagerinti širdies sveikatą.

• Sumažinkite savo porcijų dydžius: kiek jūs valgote taip pat svarbu, kaip tai, ką valgote. Sumažinus kasdienį maistą, galėsite išlaikyti sveiką svorį. Sveikas svoris yra raktas į sėkmingą širdies sveikatą.

• Suplanuokite maistą: Planuodami maistą galite suteikti jūsų kūnui psichologinį pranašumą. Kūnas paruošia virškinimo fermentus pagal suvartoto maisto pobūdį. Ar jūs kada nors pastebėjote, kad ilgalaikis laukimo laikas garuose mėsos aromate sukelia greitą virškinimą?

• Įpraskite savo patiekalus: pabandykite sutvarkyti patiekalų laiką. Suplanuotas valgis leis jūsų kūnui atitinkamai prisitaikyti. Jei visą dieną turite įprotį valgyti su pertraukomis, jūsų kūnui beveik neįmanoma prisitaikyti prie bet kokios rutinos.

• Miegokite pakankamai miego: tinkamas miegas padeda pagerinti maisto virškinimą. Tai bus naudinga jūsų kūnui ir leis išlaikyti savo idealų svorį ir gliukozės kiekį kraujyje.

• Sujunkite savo maistą su vaisiais ir daržovėmis: Vitaminų ir mineralų maistinės medžiagos vaisiuose ir daržovėse gali padėti jūsų kūnui virškinti maistą. Tai taip pat padės jūsų kūnui išvengti staigaus gliukozės kraujyje skubėjimo.

Esmė

Neįsivaizduojate sveiko gyvenimo be sveikos širdies. Maistas gali būti vertinga priemonė jūsų širdies sveikatai apsaugoti. Maistas, kuriame yra daug trans-riebalų, ir druskos kenkia jūsų širdžiai, o augaliniai maistas paprastai apsaugo širdį. Per didelis cholesterolio kiekis yra dar vienas širdies rizikos veiksnys. Taigi, pabandykite sumažinti savo blogą cholesterolio kiekį per mažai riebalų, mažai druskos ir omega-trys riebalų rūgščių turinčioje dietą. Be to, modifikuokite savo gyvenimo būdą, kad jis būtų tvirtesnis. Šie mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai leis ilgai plakti.

Pamatyti mūsų Širdies rizikos ligos kraujo tyrimas namuose, spustelėkite čia.

Norėdami gauti daugybę kraujo tyrimų ir vaistų, apsilankykite mūsų „Welzo“ internetinė vaistinė Puslapis. Norėdami gauti daugiau informacijos, Spustelėkite čia.