Paaiškinta svorio metimo paslaptis

Įvadas

Svorio metimas, medicininiu požiūriu, nurodo bendros kūno masės sumažėjimą, paprastai iš skysčių, kūno riebalų ir liesos masės. Endokrinologė dr. Jane Martin teigia: „Efektyvus svorio metimas yra nuolatinio kalorijų deficito, kai išlaidos viršija suvartojimą, rezultatas“. Nepaisant akivaizdaus paprastumo, svorio metimą supa plačiai paplitusios klaidingos nuomonės, tokios kaip konkrečių maisto grupių pervertinimas ar psichinės sveikatos vaidmens nepakankamas įvertinimas. Svorio metimo atrakinimo raktas nėra randamas ne kraštutinėmis priemonėmis, o nuosekliai suprantant ir taikant pagrindinius biologinius principus.

Svorio metimo „paslaptis“, kaip bus išsamiau aprašyta šiame straipsnyje, nėra mįslingas galvosūkis, o mokslinio fakto klausimas kartu su individualizuotu pritaikymu. Tai apima niuansuotą kūno energijos sistemos, hormoninių aplinkos ir mitybos poreikių supratimą, pritaikytą prie asmens gyvenimo būdo ir galimybių.

Atminkite, kad efektyvus svorio metimas dažnai reiškia visišką požiūrį, apimantį kalorijų apribojimus, aktyvų ir sveiką aktyvumo lygį, ir tam tikrais atvejais tinkamai naudoti medicininius produktus, pavyzdžiui, naudoti tokius medicininius produktus Wegovy.

Svorio metimo mokslas

Svorio metimo mokslas grindžiamas kalorijų deficito pasiekimu ten, kur kūnas sunaudoja daugiau energijos, nei sunaudoja, todėl energijai sunaudoja kaupiamus riebalus. Šiam procesui įtakos turi individualūs medžiagų apykaitos greičiai ir hormoniniai balansai, o tai gali paveikti tai, kaip efektyviai kūnas sudegina kalorijas ir kaupia riebalus.

Suprasti kalorijų deficitą

Kertinis svorio metimo akmuo sukuria kalorijų deficitą, energijos disbalansą, kai suvartotų kalorijų skaičius yra mažesnis nei išleistų. „Kalorija yra tiesiog energijos vienetas“, - aiškina daktaras Martinas. "Ir kūno svoriui įtakos turi energijos balanso lygtis: kalorijos, palyginti su kalorijomis." Deficitas skatina kūną sunaudoti kaupiamą energiją, daugiausia iš riebalų atsargų, kad būtų patenkinti jo energijos poreikiai.

Kaip kūnas degina kalorijas, yra sudėtingas procesas, kurį reguliuoja bazinis metabolizmo greitis, termogenezė ir fizinis aktyvumas. Bazinis metabolizmo greitis (BMR) sudaro daugumą kalorijų išlaidų ir yra energija, naudojama ramybėje fiziologinėms funkcijoms. Metabolinis tyrėjas dr. Andrew Simonas pažymi: „BMR variacijos gali būti reikšmingos tarp asmenų, kuriems įtakos turi tokie veiksniai kaip raumenų masė, amžius ir genetinis polinkis“.

Metabolizmo vaidmuo

Metabolizmas yra terminas, apibūdinantis visas chemines reakcijas, susijusias su ląstelių ir organizmo gyvos būklės palaikymu. „Metabolinis greitis iš dalies yra paveldimas, tačiau gali turėti įtakos raumenų masė, kūno dydis ir aktyvumo lygis“, - priduria dr. Simonas. Priešingai populiariems įsitikinimams, nė vienas konkretus maistas ar papildai reikšmingai padidina metabolizmą per ilgą laiką, nepaisant daugybės teiginių dietos pramonėje.

Hormoninė įtaka svorio metimui

Hormonai vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant svorį. Insulinas, kasos gaminamas hormonas, palengvina gliukozės kaip riebalų laikymą. Dr Martinas paaiškina: „Insulino vaidmuo didinant svorio padidėjimą dažnai yra nesuprantamas; tai ne priešas, o gyvybiškai svarbus hormonas, kurį reikia valdyti laikantis dietos ir gyvenimo būdo“. Kitas hormonas - kortizolio, pagamintas reaguojant į stresą, buvo susijęs su svorio padidėjimu, ypač pilvo srityje. „Lėtinis stresas gali sukelti padidėjusį kortizolio kiekį, kuris gali skatinti riebalų kaupimąsi“, - perspėja dr. Simonas.

„Paslaptis“ atskleidė

Svorio metimo paslaptis yra išsamus, nuoseklus ir tvarus požiūris, apimantis subalansuotą dietą, įprastą fizinį aktyvumą, elgesio modifikacijas ir psichologinę paramą. Tam dažnai reikalinga individualizuota strategija, pritaikyta atsižvelgiant į unikalų asmens sveikatos profilį, gyvenimo būdą ir pageidavimus.

Kai kuriems asmenims, ypač turinčioms reikšmingų ar nutukimo susijusių sveikatos problemų, gali prireikti medicininės intervencijos. Nėra vieno tinkamo sprendimo; Sėkmingas svorio metimas yra tai, kas tinka asmeniui, ir laikui bėgant išlaikant sveikus pasirinkimus.

Dietos, mankštos, psichologinių strategijų ir medicininių intervencijų informacijos sintezė lemia svorio metimo „paslaptį: daugialypį ir individualizuotą požiūrį.

Dr Li ir dr. Carteris sutinka, kad tai, kas tinka vienam asmeniui, kurio svoris, gali neveikti kito, pabrėžti suasmenintų planų būtinybę. „Genetika, gyvenimo būdas, asmeninės nuostatos ir sveikatos sutrikimai daro įtaką optimaliam individo požiūriui“, - pažymi dr. Carteris.

Suasmeninimas gali apimti specifinį dietos metodų derinį, mankštos režimą, elgesio terapiją ir, jei reikia, medicininių intervencijų. „Veiksmingiausias svorio metimo planas yra pritaikytas atsižvelgiant į išskirtines asmens aplinkybes“, - tvirtina dr. Li.

Mitybos vaidmuo svorio metimui

Makroelementai ir jų poveikis svorio metimui

Makroelementai - angliavandeniai, baltymai ir riebalai - yra pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai. Jų pusiausvyra yra labai svarbi pagal svorio metimo strategiją. "Nors dietos mažai angliavandenių išpopuliarėjo, angliavandeniai iš esmės nėra riebūs",-aiškina dr. Martinas,-tai yra svarbi tipas ir kiekis. " Baltymai yra būtini raumenų masei palaikyti svorio metimo metu, o riebalai, ypač omega-3 riebalų rūgštys, yra gyvybiškai svarbūs hormoninei funkcijai ir sotumui.

Mikroelementų ir hidratacijos svarba

Mikroelementai, nors ir patys nesuteikia energijos, yra labai svarbūs optimaliam metabolizmo funkcijai ir svorio metimui. „Mikroelementų trūkumai gali sutrikdyti metabolinius procesus“, - sako dr. Simonas. Hidratacija taip pat vaidina tam tikrą vaidmenį, o tyrimai rodo, kad vandens suvartojimas gali padidinti metabolizmo greitį ir apetito kontrolę.

Dietos mitai ir faktai

Dietos peizažas yra kupinas mitų. „FAD dietos dažnai žada greitus rezultatus, tačiau tvarūs valgymo įpročiai yra svarbiausi ilgalaikio svorio valdymo srityje“,-pataria dr. Martin. Be to, dietos laikymasis psichinės sveikatos yra didelis. „Ribojančios dietos gali sukelti nesveiką ryšį su maistu ir dažnai yra neveiksmingos“, - priduria dr. Simonas.

Apibendrinant galima pasakyti, kad svorio metimo „paslaptis“ yra išsamus požiūris, kuriame atsižvelgiama į sudėtingą kalorijų, metabolizmo, hormonų ir mitybos sąveiką. Kiekviena šio straipsnio pastraipa grįžta į šią pagrindinę temą, pabrėžiant, kad reikia įrodymais pagrįstų strategijų, pritaikytų individualiems reikalavimams.

Mankšta ir fizinė veikla

Mankštos integracija į kasdienį gyvenimą yra pagrindinė svorio metimo dalis, o įvairios fizinio aktyvumo formos suteikia skirtingą naudą. Mankštos fiziologijos specialistė dr. Hannah Clarke teigia: „Pratimai turėtų būti svorio valdymo kuokštelė ne tik dėl kalorijų išlaidų, bet ir dėl daugybės naudos sveikatai“.

Skirtingi pratimų tipai ir jų nauda

Širdies ir kraujagyslių pratimai: Veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas, dviračių sportas ir plaukimas, yra būtina sudeginti kalorijas ir pagerinti širdies sveikatą. Dr Clarke pažymi: "Širdies ir kraujagyslių mankšta padidina širdies ritmą ir dėl to pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą." Taip pat įrodyta, kad tai pagerina nuotaiką ir sumažina lėtinių ligų riziką.

Stiprumo treniruotės: Svorių pakėlimas ar atsparumo juostos naudojimas padeda išsaugoti liesos raumenų masę, o tai yra labai svarbu, nes raumenų audiniai sudegina daugiau kalorijų nei riebalų audinyje, net ramybės metu. „Stiprumo treniruotės yra svarbios ne tik raumenims, bet ir kaulų tankiui“, - priduria dr. Clarke. "Tai ypač svarbu nuo vieno amžiaus ir pradeda natūraliai prarasti raumenų masę".

Lankstumas ir pusiausvyros pratimai: Joga ir Pilates padidina lankstumą, pagerina pusiausvyrą ir prisideda prie geresnio kūno supratimo. "Tokie pratimai gali nedeginti tiek kalorijų, - prisipažįsta dr. Clarke, - tačiau jie yra neįkainojami dėl bendro mobilumo ir sužalojimų prevencijos".

Nuoseklumo ir progreso svarba

Mankštos nuoseklumas yra kritiškesnis nei tvaraus svorio metimo intensyvumas. Dr Clarke pabrėžia: „Tai yra treniruočių reguliarumas, kuris lemia kaupiamąją naudą“. Progresas, pamažu didindamas treniruotes, užtikrina nuolatinį tobulėjimą ir vengia plokščiakalnių.

Debunking Mankštos mitai

Daugybė mitų supa pratimas ir svorio metimas. Viena yra ta, kad vien mankštos pakanka svorio metimui. Dr Clarke paaiškina: „Nors mankšta yra gyvybiškai svarbi, be mitybos pokyčių, jos dažnai nepakanka norint smarkiai numesti svorio“.

Psichologiniai svorio metimo aspektai

Psichologinis aspektas dažnai yra pats sudėtingiausias svorio metimo elementas, darantis įtaką motyvacijai, valgymo įpročiams ir bendrai gerovei.

Mąstymo vaidmuo svorio metimui

Motyvacija ir tikslo nustatymas: Realistiškų tikslų nustatymas ir motyvacijos palaikymas yra pagrindinis svorio metimas. Emma Walsh, psichologė, kuri specializuojasi sveikatos elgsenoje, pataria: „Tikslai turėtų būti konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, aktualūs ir suvaržomi (protingi)“. Ji pabrėžia vidinės motyvacijos svarbą - rengiant asmeninę vertę veikloje, viršijančioje ne tik svorio metimą.

Susidoroti su nesėkmėmis: Dr Walshas pažymi: „Nesėkmės yra neišvengiamos, tačiau atsakymas į juos gali viską pakeisti“. Mokydamiesi atsparumo ir priėmus augimo mąstyseną, asmenims suteikiama galimybę nesėkmes vertinti kaip mokymosi, o ne nesėkmių galimybes.

Emocinis valgymas ir kaip kovoti

Emocinis valgymas gali būti reikšminga kliūtis svorio metimui. Dr Walshas siūlo: „Nustatymas suaktyvinimais ir alternatyvių susidorojimo mechanizmų, tokių kaip meditacija ar hobis, surasti šį iššūkį“.

Miego ir streso valdymo svarba

Įrodyta, kad tinkamai miegas ir efektyvus streso valdymas palaiko svorio metimo pastangas. „Miego trūkumas gali sukelti hormoninį disbalansą, kuris padidina alkį“,-perspėja dr. Walshas, ​​o aukšto streso lygis gali sukelti kortizolio sukeltą svorio padidėjimą.

Gyvenimo būdo pokyčiai tvaraus svorio metimo srityje

Sukurti aplinką, palankią svorio metimui, yra taip pat svarbu, kaip ir bet kokia dieta ar mankšta.

Svarbu sukurti palaikomąją aplinką

Dr Walshas pataria: „Apslinkimas su palaikomais asmenimis ir pašalinimas iš aplinkos gali žymiai pagerinti sėkmės galimybes“.

Ilgalaikės sėkmės strategijos

Įpročių formavimasis ir elgesio keitimas: Naujų įpročių kūrimas yra būtinas ilgalaikiams pokyčiams. Dr Walshas siūlo: „Maži, laipsniški pokyčiai yra tvaresni nei bandymas per naktį pertvarkyti savo gyvenimo būdą“.

Įtraukimas į kasdienį gyvenimą: Užuot žiūrėję pratimą kaip atskirą veiklą, integruojant ją į kasdienybę, tai gali būti lengviau valdoma. „Vietoj lifto laiptų, važiuodami dviračiu ar net stovintys stalai gali prisidėti prie kalorijų deficito“, - sako dr. Clarke.

Pagrindinė šių skyrių tema yra ta, kad svorio metimas yra daugialypė kelionė, reikalaujanti fizinio aktyvumo, psichologinio atsparumo ir gyvenimo būdo adaptacijos derinio, kurio kiekviena pabrėžia nuosekliais, įrodymais pagrįstais požiūriais.

Medicininiai ir alternatyvūs požiūriai

Svorio metimo intervencijos ne tik priklauso nuo dietos ir mankštos; Tam tikromis aplinkybėmis gali prireikti medicininės intervencijos. Kaip paaiškina bariatrinės chirurgo dr. Susan Li, „atsižvelgiama į medicinines intervencijas, kai yra su nutukimu susijusių sveikatos komplikacijų, arba kai tradiciniai metodai žlugo ir asmens sveikatai kyla didelė rizika“.

Kada apsvarstyti medicininę intervenciją

Paprastai atsižvelgiama į medicinines intervencijas asmenims, kurių kūno masės indeksas (KMI) yra vyresnis nei 30, arba tiems, kuriems yra vyresnis nei 27 KMI, kurie taip pat kenčia nuo nutukimo susijusių ligų, tokių kaip diabetas ar padidėjęs kraujospūdis. „Šios ribos nėra savavališkos, tačiau yra pagrįstos tuo, kur mes pradedame pastebėti padidėjusią pavojų sveikatai“, - pažymi dr. Li.

Vaistų ir operacijos vaidmuo svorio metimui

Vaistus galima skirti siekiant padėti numesti svorio, slopinant apetitą arba sumažinant riebalų absorbciją. Tačiau dr. Li perspėja: „Vaistai yra papildomi gyvenimo būdo pakeitimų, o ne pakeitimai“. Svorio metimo operacijos, tokios kaip skrandžio aplinkkelis ar gastrektomija rankovėje, gali būti pasirinkimas tiems, kurie turi sunkų nutukimą. „Operacija nėra greitas sprendimas,-pabrėžia dr. Li,-reikia visą gyvenimą trunkančio įsipareigojimo vykdyti mitybos pokyčius ir reguliarias tikrinimus“.

Alternatyvių ir papildomų gydymo būdų apžvalga

Buvo tiriami papildomi gydymo būdai, įskaitant akupunktūrą, hipnoterapiją ir tam tikrus vaistažolių papildus, siekiant numesti svorio. Dr Alanas Carteris, vaistininkas, daugiausia dėmesio skiriantis papildomai medicinai, teigia: „Nors kai kurie alternatyvūs gydymo būdai gali suteikti papildomos naudos, jie neturėtų būti vertinami kaip įrodymais pagrįstos medicininės intervencijos pakaitalai“.

Žmonės taip pat klausia

Kokia yra svorio numatymo taisyklė?

Svarbiausia svorio numatymo taisyklė yra sukurti kalorijų deficitą, kai per dieną sunaudojate mažiau kalorijų nei jūsų kūnas dega.

Kokie yra vaistai nuo svorio?

Svorio metimo vaistai apima:

Semaglutidas (Wegovy): Kitas GLP-1 receptorių agonistas, pavyzdžiui, „Zepbound“, naudojamas kartą per savaitę.

Mounjaro: Mounjaro (Tirzepatidas) yra vaistas, vartojamas gydant 2 tipo diabetą ir svorio metimą.

Zepbound: „Zepbound“ yra vaistas, naudojamas svorio metimui. 

Orlistat (Xenical, Alli): Blokuoja dietinių riebalų absorbciją.

Phentermine („Adipex-P“, „Lomaira“): Apetitas slopintojas.

Bupropionas/naltreksonas (kontraprave): Derinkite antidepresantą su vaistu, kuris blokuoja opioidų poveikį, kad sumažintų apetitą.

Liraglutidas (Saxenda): Injekcinis vaistas, padedantis greičiau jaustis pilnai.

Išvada

Svorio metimui įtakos turi sudėtinga veiksnių, įskaitant kalorijų pusiausvyrą, medžiagų apykaitos funkciją, fizinį aktyvumą, psichologinį atsparumą ir kai kuriems medicininėms intervencijoms, sąveika. Šių komponentų integracija į suasmenintą planą yra „paslaptis“ svorio metimui.

Kelionė į svorio metimą yra sudėtinga ir reikalauja atsidavimo, įsipareigojimo ir dažnai pasikeičia gyvenimo būdo. Dr Carteris skatina asmenis: „Atminkite, kad maži, tvari pokyčiai gali sukelti reikšmingų ilgalaikių rezultatų“.

Svorio metimas neturėtų būti vertinamas kaip tikslas, o kaip nuolatinis sveikesnio gyvenimo procesas. Dr Li daro išvadą: „Svorio metimo sėkmė susijusi ne tik su skaičiais, bet ir apie sveikesnius pasirinkimus, kurie naudingi jums fiziškai ir psichiškai, ir tai lemia geresnę gyvenimo kokybę“.