20 pigių baltymų šaltinių, kad padidintumėte savo racioną

Kad organizmas gamtų hormonus, fermentus ir antikūnus, ir atstatytų bei atstatytų audinius, jam reikia daug baltymų, o tai yra būtina maistinė medžiaga. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla mano, kad todėl, kad ji geriau tenkina badą nei riebalai ar angliavandeniai, ji ne tik skatina raumenų augimą, bet ir padeda numesti svorio.

Graikų kalbos žodis „protos“ reiškia „pirmasis rangas“ arba „pozicija“, o baltymai iš tikrųjų vaidina svarbų vaidmenį mūsų kūne. Baltymai turi kukli Rekomenduojama dietos pašalpa (RDA) 0,8 gramo už kilogramą kūno svorio arba 0,36 gramo už svarą.

Be to, Dr Walter Willett, M.D., Harvardo mitybos departamento profesorius sako, kad „baltymų trūkumas sukelia raumenų atrofiją (praradimą), daro didelę įtaką bendram kūno funkcionavimui“. Norint palaikyti sveikatą ir išvengti ligos, labai svarbu pabrėžti, kad būtinybė į įprastą dietą įtraukti aukštos kokybės baltymus.

Tačiau brangus maistas, pavyzdžiui, mėsa ar žuvis, ne visada susiję su aukštos kokybės baltymais. Svarbu nepamiršti, kad daugelyje kulinarinių kultūrų visame pasaulyje yra keletas prieinamų, daug baltymų patiekalų, kurie, apgalvotai įterpiami, gali suteikti mums didelę mitybos naudą, nesulaužant banko.

Natūralus žemės riešutų sviestas

Natūralus žemės riešutų sviestas yra prieinama kaina, daug baltymų maisto. 100 gramų žemės riešutų sviesto porcija turi daugiau nei 25 gramus baltymų. Natūralaus žemės riešutų sviesto geriausi augaliniai baltymai palaiko imuninę sistemą ir ląstelių vientisumo palaikymą, o tai sustiprina bendrą sveikatą, be to, skatina raumenų augimą.

Natūraliame žemės riešutų svieste, kuriame gausu patikimo augalinių baltymų šaltinio, gausu širdies sveikų mononesočiųjų riebalų ir juose gausu kritinių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas E, magnis ir kalis. Dažnas suvartojimas buvo susijęs su geresne bendrąja sveikata ir sumažėjusia lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip II tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, rizikos veiksniai. Dėl sumažėjusio cukraus lygio ir stokos hidrintruoti aliejai, mitybos ekspertai dažnai rekomenduoja tai aukščiau tradicinių veislių - idėjų, dėl kurių jis yra sveikesnis neprarandant skonio ar kainos. Kadangi vidutinis stiklainis kainuoja 3–4 USD, šis maistinių medžiagų tankis skirtumas yra vertas pinigų.

Kiaušiniai

Kiaušiniai, geriausia, švieži, yra sveikas ir prieinamas baltymų šaltinis. Vidutiniškai 100 gramų kiaušinių yra apie 13 gramų aukštos kokybės baltymų kartu su keliais būtinais vitaminais ir mineralais, įskaitant seleną ir vitaminus B2, D, B6 ir B12. Pripažįstami už savo lankstumą virtuvėje, jie suteikia būtinų maistinių medžiagų, kad palaikytų smegenų funkcijas ir teiktų naudą sveikatai, pavyzdžiui, mažina cholesterolio kiekį, kuris skatina širdies sveikatą. USDA duomenys pabrėžia, kaip ekonomiški kiaušiniai, ypač atsižvelgiant į tai, kad jų vidutinė rinkos kaina, atsižvelgiant į dydį, yra nuo 1 iki 3 svarų už tuziną.

Konservuotas tunas

Konservuotas tunas, kuris yra patogus ir pagrįstai kainuojantis lentynos stabilių baltymų šaltinis. Su maždaug 25 gramais baltymų 100 gramų patiekalų, be abejo, tai yra fantastiškas jūsų dietos meniu papildymas ne tik dėl jo didelio baltymų kiekio, bet ir dėl turtingų omega-3 riebalų rūgščių, padedančių širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tipiškas gali kainuoti maždaug 1–2 svarų sterlingų vietiniuose prekybos centruose visoje JK, todėl tai yra biudžetui palankiai pasirinkta.

Juodosios pupelės

Juodosios pupelės yra ankštinių šeimos nariai ir prideda jūsų valgymo vertę, nes jos yra nebrangi ir yra daug baltymų. Šie maistinių medžiagų tankiai skanėstai suteikia stulbinantį 9 gramus baltymų tik už 0,50 svaro sterlingų už 100 gramų (kainos skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo ir vietos). Ne tik tai, bet ir didelis kiekis skaidulų iš juodųjų pupelių padeda pagerinti virškinimą ir atneša būtiniausių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir geležis, skatinančios bendrą sveikatą. Antioksidantai padidina imunitetą, todėl tai yra viena iš maistinių medžiagų tankių pigių baltymų variantų.

Kotedžo sūris

Kotedžo sūris yra pigi ir lanksti baltymų jėgainė. Už kiekvieną 100 gramų varškės sūrio gaunama maždaug 11 gramų aukštos kokybės baltymų. Kotedžo sūris yra nebrangus net tiems, kurie turi didelius biudžetus, o vidutinė mažmeninė kaina yra 4,41 svaro už kilogramą Didžiojoje Britanijoje. Su kalcio ir maistinėmis medžiagomis, valgant jį, labai palaiko stiprius kaulus ir sveikus raumenis. Dėl savo kreminės tekstūros, kuri gerai veikia įvairius kulinarinius kūrinius, įskaitant užkandžius ir saldumynus, tai yra populiarus pasirinkimas dietos vartotojams, norintiems sveikai maitintis, nevažiuodami už borto.

Edamame

„Edamame“, kurie yra jaunos sojos pupelės, kurios dažnai vartojamos savo ankštyse, yra daug baltymų užkandis ar garnyras. Kiekvieną 100 gramų išgrynintą apie 11 gramų aukštos kokybės baltymų prisideda prie mūsų kasdienio vartojimo poreikių. Daugiau pateisinimas, kaip naudoti edamame dietose, pateikiamas iš Harvardo medicinos mokyklų analizės, kuri rodo, kad ji yra ne tik daug baltymų, bet ir daug skaidulų bei antioksidantų, kurie palaiko atitinkamai imuninės sistemos funkciją ir virškinimo sveikatą. Be to, ji yra prieinama didžiųjų JK maisto produktų kaina, kainuojanti apie 2 svarų sterlingų už kilogramą, todėl tai yra maistinių medžiagų tanki ir ekonomiška galimybė žmonėms, ieškantiems prieinamų aukštos kokybės baltymų šaltinių.

Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai yra aukštos kokybės, ekonomiškai efektyvus baltymų tipas, gautas iš pieno. Tai labai koncentruota forma, turinti apie 80 gramų baltymų 100 gramų. Išrūgose yra visos devynios pagrindinės aminorūgštys, kurios yra būtinos sveikam funkcionavimui, tačiau kūnas negali gaminti natūraliai. Tai daro jį galingu raumenų kūrimo ir atsigavimo priedu. Kadangi jis greitai sugeria kūne, tai padeda žmonėms, kurie nori efektyviau pasidaryti montuotoją.

Kainos skiriasi priklausomai nuo maisto prekės ženklo ir kokybės, tačiau paprastai vartotojai nustato gerą vertę - maždaug 10–15 svarų už kilogramą, o tai gerai atitinka biudžetus ir užtikrina tinkamą dienos suvartojimą, taip pasiekiant idealią pusiausvyrą tarp prieinamumo ir prieinamumo ir prieinamumo. mitybos reikalavimai.

Paprastas graikų jogourtas

Paprastas graikų jogourtas be pridėtų riebalų yra didelis baltymų šaltinis, įskaitant apie 10 gramų šio gyvybiškai svarbaus komponento kiekvienam 100 gramų. Tai puikus pasirinkimas maistingiems patiekalams ar užkandžiams dėl didesnės koncentracijos nei tradiciniai joghurts. Ne riebaus graikiško jogurto kilogramo kaina yra nuo 1 iki 3 svarų sterlingų, o tai yra nepaprastai prieinama, atsižvelgiant į puikią maistinę vertę. Graikijos jogurtas yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir jo probiotinis bei didelis kalcio kiekis padeda pagerinti žarnyno sveikatą ir kaulų stiprumą.

Sardinės

Sardinės, šiek tiek, tačiau mitybos požiūriu su bauginančiomis žuvimis, yra geras baltymų šaltinis. Sardinės teikia aukštos kokybės baltymus ir yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris yra naudingas širdies sveikatai, su maždaug 25 gramais 100 gramų patiekalų. Be to, mineralų kalcis ir geležis, kad šiems mažiems plaukikams gausu kaulų sveikatos ir padidina hemoglobino kiekį. Jų parduotuvėse galima įsigyti nuo 0,50 iki 4 svarų sterlingų, tiek šviežių, tiek konservuotų versijų, suteikdami puikią maistingą vertę už mažą kainą.

Konservuoti lęšiai

Konservuotuose lęšiuose yra daug maistinių baltymų ir ekonomiškai efektyvus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti savo baltymų vartojimą. Ir apie 9 gramai baltymų šimtmečio gramų, jo apytiksliai kainuoja 0,55–10 svarų sterlingų už skardinę (apie 400 g), jie šiuo metu yra vieni prieinamiausių variantų rinkoje. Šie žemi ankštiniai augalai daro teigiamą poveikį sveikatai, be to, kad yra labai prieinami ir pageidaujami. Jie yra labai pritaikomi ir mitybos požiūriu tankūs bet kokio dietos plano papildai dėl jų didelio skaidulų kiekio, kuris padeda virškinti, mažo glikemijos indekso, kuris kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, ir širdies sveikatai, nes sumažėja cholesterolio kiekis.

Amaranth

Manoma, kad tai yra inkų, actekų ir majų civilizacijų dieta, amarantas tampa vis labiau mėgstamas kaip pigus baltymų šaltinis. 100 gramų porcija suteikia maždaug 14 gramų baltymų. Jame teikiamos visos būtinos aminorūgštys, įskaitant liziną, kurio trūksta daugumoje grūdų, garantuojant visišką mitybos pakankamumą asmenims, laikydamiesi augalinių dietų ar vegetarizmo. Be to, jis turi daugybę dietinių skaidulų, palaikančių virškinimo sveikatą ir nedidelius elementus, tokius kaip geležis ir magnis, kurie pagerina bendrą sveikatingumą ir nereikia reikšmingų papildymų. Apskaičiuota, kad internetinės mažmeninės prekybos kainos JK yra nuo 2 iki 3 svarų sterlingų už paketą, sveriantį maždaug 500 gramų iki 1 kilogramo, atsižvelgiant į pasirinktą ekologišką ar firminę veislę. Tai daro amarantą ekonomiškai efektyviu pasirinkimu, be to, kad joje yra daug maistinių medžiagų.

„Exter-Firm Tofu“

„Extrem-Firm Tofu“ yra maisto produktas, pagamintas iš sojos, kuris yra puikus būdas gauti pigių baltymų. Tik 100 gramų duoda apie 15–20 gramų (remiantis USDA statistika), suteikiant stiprų mitybos padidėjimą bet kokiam patiekalui, kuriame jis naudojamas! Pastebimos savybės apima išskirtinį skonio absorbciją, todėl jis yra pritaikomas įvairiems patiekalams ir procesams. Nuoseklus naudojimas taip pat pastebimas siekiant sustiprinti širdies sveikatą dėl aukštos “izoflavonai„Turinys, kuris žymiai mažina MTL (blogas) cholesterolis lygiai.

Šis nuostabus valgis taip pat gerai veikia ekonominio efektyvumo prasme; Pvz. Tai rodo, kad mūsų kūno maitinimas nebūtinai turi būti nepaprastai brangus.

Saulėgrąžų sėklos

Maistingos jėgainės saulėgrąžų sėklos siūlo stulbinantį 21 gramą baltymų 100 gramų. Šios mažos sėklos ne tik yra puikus baltymų šaltinis, bet ir apima svarbius mineralus, tokius kaip selenas ir magnis, taip pat būtinos riebalų rūgštys. Manoma, kad jie turi „gerų“ mononesočiųjų riebalų, jie vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai. Jie taip pat sustiprina imunitetą, nes juose yra galingų antioksidantų.

Kalbant apie ekonominį efektyvumą, 500 gramų krepšiai didžiuosiuose JK prekybos centruose yra nuo 2 iki 3 svarų sterlingų, todėl jie prieinami visiems, norintiems įtraukti maistines medžiagas į savo racioną, nesulaužant banko! Dėl jų pritaikomumo paprasta įtraukti į patiekalus, nesvarbu, ar tai pigus būdas suteikti kūnui dienos dozę būtinų baltymų, ar kaip salotų garnyrą, ar greitai skrudintą užkandį.

Vištienos krūtinėlė

Turtingi baltymai ir gana ekonomiški vištienos krūtinėlė išlaiko gerbiamą vietą daugelyje dietų. Į 100gm porą paprastai sudaro maždaug 31 g baltymų, beveik patenkinančių vidutinį suaugusios moters kasdienį reikalavimą. Ypač pritaikomas ir gali būti paruoštas įvairiais būdais, pavyzdžiui, kepimas, kepimo kepimas ar ant grotelių; Įtraukti tai į savo racioną yra lengva ir maitinasi! Be to, kad jame yra daug baltymų, jis taip pat turi vitamino B6, kuris palaiko smegenų funkciją ir sumažina širdies ligos riziką. Tai dar labiau viliojanti, kai atsižvelgiama į tai, koks jis prieinamas: ekologiška oda be odos vištienos krūtinėlė be kaulų kainuoja nuo 13 iki 15 svarų, atsižvelgiant į „Tesco“ kainų diapazoną. Tai rodo, kad valgant maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, nereikia sulaužyti banko.

Žemė kalakutiena

Be to, kad turi daugiau mitybos savybių nei kitų variantų, malti kalakutiena taip pat yra prieinamesnė. Kai 100 gramų porcija yra apie 14 gramų baltymų, jis suteikia pakankamai lygio, kad patenkintų dienos mitybos poreikius. Be to, kad turi didelį baltymų kiekį, „Ground Turky“ siūlo būtiniausius vitaminus, tokius kaip niacinas ir B6, kurie yra būtini maksimaliam metabolizmo efektyvumui ir energijos gamybai. Jos įperkamumas dar labiau padidina savo viliojimą; Daugelyje JK prekybos centrų - apie 2–3 svarus už svarą, tai yra prieinamas liesų baltymų šaltinis, kurį galite lengvai valgyti.

Pienas

Pagrindinis daugelyje virtuvių pienas lengvai patenka į prieinamiausius aukštos kokybės baltymų šaltinius. Jo maistingas kiekis yra 3,4 gramo 100 ml. Tačiau jos intriguojanti mitybos vertė peržengia puikų baltymų šaltinį. Pienas yra neabejotinai sveika jėgainė, nes jis papuošia pagrindinius mineralus, tokius kaip kalcis, vitaminas D ir B12, visi palaiko kaulų sveikatą. Kalbant apie GBP kainodarą, prekybos centrų išlaidos paprastai kainuoja nuo 0,44 iki 0,60 svaro už litrą, atsižvelgiant į tai, ar pasirenkate firminius, ar ne prekės ženklus. Tai daro jį prieinamu, tačiau sveiku dietos papildymu.

Konservuotas skumbrė

Konservuota skumbrė yra mitybos jėgainė, kurioje yra maždaug 20,8 gramo baltymų kiekvienam 100 gramų gabalui. Atrodo, kad tai puikus atradimas visiems, ieškantiems prieinamo, aukščiausios kokybės biologiškai prieinamų baltymų šaltinio. Be puikaus baltymų profilio, jis yra apkrautas sveika širdžiai omega-3 riebalų rūgštimi ir vitaminu D, kuris abu žymiai pagerina bendrąsias sveikatos pranašumus, tokius kaip imuniteto stiprinimas ir širdies bei kraujagyslių sveikatos sustiprinimas. Kai apytiksliai kainų diapazonas yra GBP nuo 1 iki 2 svarų sterlingų už skardinę (apie 425 mg), jis yra vienas kišenėje palankus požiūris į pakankamai dienos baltymų suvartojimą, tuo pačiu vienu metu išnaudojant kitus mitybos pranašumus.

Avižos

Avižos yra plačiai pripažįstamos kaip didelis ir prieinamas baltymų šaltinis, todėl atrodo, kad jie turėtų būti įtraukti į bet kurią dietą, kurioje pabrėžiama mityba. Juose yra apie 16,9 gramo baltymų 100 gramų maisto; Kalbant apie šį svarbų makroelementą, jie yra daug pranašesni už daugelį kitų grūdų pagrindu pagamintų maisto produktų. Avižų valgymas suteikia ne tik baltymų, bet ir naudingų dietinių skaidulų, padedančių virškinti ir cukraus kiekį kraujyje reguliuoti. Gauta tiesiog iš prekybos centrų maždaug už 1–2 svarų sterlingų už kilogramą (kainos gali skirtis), jie pasirodo lengvi kišenėse ir yra didelė maistinių medžiagų.

Sojos baltymų milteliai

Į savo racioną galima įtraukti sojos baltymų miltelius už labai mažą kainą ir turinčią didelę maistinę vertę. Didelį mitybos kiekį parodo faktas, kad kiekviename 100 gramų patiekaluose yra apie 80 gramų baltymų. Be to, daugybė sveikatos privalumų, įskaitant sustiprintą kaulų sveikatą, patobulintą medžiagų apykaitą ir širdies ir kraujagyslių savijautą, buvo susieti su sojos baltymų milteliais. Remiantis „MySupermarket“ duomenimis, „Tesco“ galite gauti daugiau nei tris sojos baltymų porcijas už 1 svarą. Taigi ši augalinė jėgainė yra ne tik netikėtai mažesnė ant piniginės, bet ir pagerinta maistine prasme.

Nesmulkinti kviečių makaronai

Dažnas reginys daugelyje namų ūkių, nesmulkintų kviečių makaronai yra prieinamas baltymų šaltinis. Jis siūlo apie 14 gramų baltymų kiekvienam 100 gramų porcijų. Be viso grūdo sudėties, dėl kurios ji yra daug skaidulų ir padeda virškinti, jame taip pat yra svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis ir B vitaminai, o tai žymiai padidina bendrą maisto mitybos vertę. Remiantis pagrindinių JK mažmeninės prekybos svetainių kainomis, vidutinis paketų dydis (500 g) kainuoja maždaug 1–2 svarų sterlingų, todėl jis yra prieinamas ir maistinėmis medžiagomis.

Santrauka

Baltymai yra esminė maistinė medžiaga, reikalinga tinkamam mūsų kūno veikimui, turinčiam įvairius šaltinius, kurių kaina yra skirtingi. Tarp šių variantų nesmulkintų kviečių makaronai išsiskiria kaip prieinamas, tačiau maistiniu požiūriu turtingas pasirinkimas. Turint maždaug 14 gramų baltymų 100 g porcijos ir papildomos naudos, tokios kaip didelis pluošto kiekis ir būtiniausių vitaminų ir mineralų gausa, tai yra ne tik ekonomiški, bet ir nepaprastai vertingi dietos plano papildymai.

Dažnai užduodami klausimai

Koks yra pigiausias baltymų šaltinis?

Lęšiai dauguma JK parduotuvių parduoda jas už mažiau nei 1 svaro svarą už svarą, sveriančios apie 9 gramus už virtą pusę puodelio.

Kokie yra 20 geriausių baltymų maisto produktų?

Sąraše yra vištienos krūtinėlė, kalakutiena, lašiša, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė, sveikas ar nugriebtas pienas ir žemės riešutų sviestas, kuris nėra tas pats kaip žemės riešutų, taip pat migdolų, riešutų, sėklų ir kitų riešutų. Taip pat buvo įtraukti nesmulkinti kviečių makaronai, quinoa, lęšiai, avinžirniai, inkstų pupelės, tofu ir natūralūs sojos produktai, tokie kaip „Tempeh“ ar „Edamame“.

Kaip pigiai gauti 100 g baltymų?

Pigus būdas pasiekti 100 g baltymų yra sujungti gerą augalų ir gyvūnų šaltinių balansą. Pavyzdžiui, lęšiai ir ryžiai gali suteikti idealų aminorūgščių profilį pilnam baltymų patiekalui. Kitas variantas yra „Tofu“, keptas su daržovėmis. Padidinus kiaušinių baltymų, pieno produktų, sudygusių „Moong Bean“ salotų ir kitų skanių, pigių variantų suvartojimą padėsite tai padaryti.

Kaip gauti 20 baltymų per dieną?

Kasdien dozė, maždaug 20 g ', priklauso nuo asmens amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio; Tačiau visą dieną pasklido kelios stiklinės pieno pieno, taip pat pusryčiai, kuriuos sudaro plakti kiaušiniai (baltieji ir tryniai), priešpiečiai, kuriuos sudaro ant grotelių keptas paukštiena, vakarienė, kurią sudaro liesa raudona mėsa ar žuvis, ir drizinančios salotos, valgiai ir patiekalai. Užkandžiai su sezamo ar linų sėklomis turėtų lengvai patenkinti tikslinę įsiurbimo vertę.