Kas padengta?

Ar ieškote dietos, tenkinančios jūsų skonio pumpurus, tačiau tuo pat metu ji yra sveika jūsų širdžiai ir sveikatai? Pilnas šviežių vaisių ir daržovių, jis taip pat suteikia sveikų riebalų, kurie neleidžia jums sukelti širdies ir kraujagyslių ligų.

Jūs nusileidote teisingai. Pristatykime vieną sveikiausių dietų. Jei esate švieži vaisių mėgėjas, ši dieta skirta jums.

Kokia yra Viduržemio jūros dieta?

Viduržemio jūra yra jūra, liečianti pietinius Europos ir Šiaurės Afrikos krantus. Svarbiausios šio diržo šalys yra Prancūzija, Ispanija, Graikija ir Turkija.

Širdies ligų dažnis JAV yra didelis dėl daugybės perdirbtų maisto produktų, pieno produktų ir keptų maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų.

Dietologams susidomėjo Viduržemio jūros dieta, nes jie pastebėjo sumažėjusį nutukimo, lėtinių ligų, koronarinių širdies ligų ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimą Viduržemio jūros šalyse.

A studijuoti Įtraukus 7447 Ispanijos žmones, pažymėjo, kad dietose vartojami žmonės, laikantys daržovių pagrindu, turi mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palyginti su likusiais gyventojais.

Nuo šeštojo dešimtmečio įvairūs tyrimai sutelkė dėmesį į Viduržemio jūros dietos sudėties ir naudą.

Kokie yra pagrindiniai tradicinės Viduržemio jūros regiono dietos komponentai?

Keista, bet Viduržemio jūros dieta apima beveik visus šiuolaikinės dietos komponentus. Vienintelis skirtumas yra tas, kad kiekvienam komponentui naudojamas šaltinis yra sveikas ir geros kokybės. Jums stebėtinai lengva laikytis Viduržemio jūros regiono dietos plano.

Remiantis žmonių panašumu, yra įvairių Viduržemio jūros regiono dietos receptų. Tačiau pagrindinius jo komponentus būtų galima suskirstyti į tris kategorijas, atsižvelgiant į jų naudą sveikatai.

Nepaprastai naudinga- galite pasiimti tiek, kiek norite

Šie Viduržemio jūros regiono dietos komponentai yra naudingiausi, ir jūs galite imtis tiek, kiek norite.

1. Alyvuogių aliejus yra pagrindinis riebalų šaltinis. Jame gausu omega-3 Riebalų rūgštys ir mononesočiųjų riebalų, sveikų jūsų širdžiai. Daugelyje receptų jis naudojamas dideliais kiekiais.

   Norint išnaudoti visą naudą, rekomenduojama naudoti ypač nekaltą alyvuogių aliejų. Tai mažiausiai apdorota alyvuogių aliejaus forma ir išlaiko daugiausiai naudingas komponentai.

2. Švieži vaisiai ir daržovės taip pat turi būti naudojami gausiai. Dažniausiai daržovės yra burokėliai, kopūstai, agurkai, morkos, baklažanai, citrinos, svogūnai, grybai, paprikos, ankštiniai augalai ir prieskoniai.

   Į Viduržemio jūros dietą įtraukti vaisiai yra abrikosai, obuoliai, apelsinai, alyvuogės, braškės, granatai, datos, vynuogės, figos, melionai, vyšnios, persikai, pomidorai ir tt ... Šie vaisiai naudojami kaip užkandžiai arba desertuose.

.

Šiek tiek naudinga- galite juos paimti vidutiniškai

Šie Viduržemio jūros regiono dietos komponentai yra naudingi, tačiau jų naudojimas turėtų būti saugomas. Per didelis vartojimas gali būti kenksmingas. Juose yra pieno produktų (pvz., Graikijos jogurto, sūrio, nugriebimo pieno ir tt ...), paukštienos, jūros gėrybių ir raudonojo vyno ir tt ...

Mažiau naudinga- venkite aplenkti

Šie Viduržemio jūros dietos komponentai turi būti naudojami atsargiai. Jų per didelis vartojimas gali būti širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi rizikos veiksnys.

Tai yra saldžiosios bulvės, raudona mėsa, rafinuoti angliavandeniai, rafinuoti grūdai, gaivieji gėrimai, perdirbtas maistas ir cukrus.

Kokios naudos būtų galima tikėtis iš Viduržemio jūros dietos?

Prieš investuodami į Viduržemio jūros dietą, jums gali būti įdomu sužinoti apie galimą naudą, kurios reikia tikėtis. Ši dieta yra naudinga jūsų bendrai sveikatai. Kai kurie pranašumai yra apibendrinti žemiau.

Sveikas svoris

Jei norite numesti svorio per dietą, Viduržemio jūros dieta skirta jums. Metų tyrimų metu buvo nustatyta Viduržemio jūros dietos nauda, ​​siekiant sumažinti kūno svorį.

Tačiau jūs turite jo laikytis mažiausiai šešis mėnesius ir griežtai stebėti savo svorį.

Yra žinoma, kad alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai pasižymi priešvėžinių savybių. Taigi teisinga tikėtis vidutinio svorio metimo, jei esate Viduržemio jūros dietos plane.

Sumažėjęs širdies ligų dažnis

Daugelyje alyvuogių aliejaus receptų ir komponentų nėra cholesterolio ir sočiųjų riebalų, tai yra pirminiai širdies rizikos veiksniai. Todėl perėjimas prie šios dietos gali būti sveika jūsų širdžiai.

Išlaikykite gliukozės kiekį kraujyje

Nesijaudinkite dėl savo gliukozės kraujyje, jei laikote Viduržemio jūros dietos planą. Tai padėtų, jei naudotumėte rafinuotus sveikus grūdus ribotais kiekiais.

Šios dietos vitaminai ir mineralai padeda jūsų kūnui susidoroti su staiga rafinuoto cukraus skubėjimu, jei dieta yra saldi.

Sveika tavo smegenims

Jūsų smegenų funkcijos pradeda mažėti, kai įeinate į senus metus. Taip yra dėl jūsų smegenų kognityvinių procesų sumažėjimo. Jūs pradedate prarasti savo mokymosi sugebėjimus.

Tyrimai parodė, kad reguliarus augalinių maisto produktų naudojimas gali išsaugoti jūsų smegenų pažinimo funkcijas ir pagerinti smegenų sveikatą. Be to, šioje dietos plane esantys žmonės taip pat turi mažesnę riziką išsivystyti Alzheimerio liga.

Viduržemio jūros dietos receptai

Jei jus sužavėjo Viduržemio jūros regiono stiliaus dieta, kitas žingsnis yra tinkamo recepto pasirinkimas. Galite pasirinkti bet kurį iš neribotų skanių receptų sąrašo. Pateikiamas receptų sąrašas. Galite pasirinkti pagal savo panašumą ir mėgautis.

Mėsos mėgėjui

Viduržemio jūros dietoje gali būti mėsa. Pasirinkimas priklauso nuo jūsų skonio. Šie patiekalai patiekiami su lapiniais žalumynais, daržovėmis ir balta duona. Vidutinis neriebių šviežių maisto produktų yra kiekvieno mėsingo, sveikos mitybos plano dalis.

1. Viduržemio jūros stiliaus jautienos kofta

2. Keptos šlaunys) jautiena ar paukštiena

3. Skrudintos ėrienos šlaunys

4. vištiena shawarma

5. vištienos ar jautienos spagečiai

6. Deli mėsa (virta ir paruošta patiekti.

7. Kepta ar skrudinta vištienos krūtinėlė ir dar daugiau.

Jūros gėrybių mėgėjui

Jūros gėrybės yra puikus liesų baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jie taip pat yra naudingi jūsų širdies sveikatai.

Žuvų valgymas praktikuojamas visame Viduržemio jūros regione.

1. Baltažuvių kepta alyvuogių aliejuje

2. Viduržemio jūros žuvies sriuba

3. Kepta lašiša

4. Keptas kalamari

5. Keptos ispanų krevetės

Veganui

1. Itališki makaronai su alyvuogių aliejumi ir česnaku

2. Neskaldytų kviečių duona

3. Kviečių makaronai

4. „Spanakopita“: Šilti špinatai su fetos sūrio įdaru

5. Sveikas užkandis

6. Švieži vaisiai

7. Italijos makaronai

8. Orzo pastos

9. Rudi ryžiai

Viduržemio jūros dietos piramidė

Viduržemio jūros dietos komponentai pavaizduoti piramidės pavidalu. Piramidės bazėje yra maisto produktų, kurie turėtų būti įprasta jūsų raciono dalis, pvz., Vaisiai ir daržovės, o piramidėje yra didesnė mažiau svarbių dalykų.

Laikytis piramidės su jumis gali būti gera idėja priminti apie sveiką mitybą. Stebėkite savo sveikatos parametrus ir kuo greičiau rinkitės Dietos „Mediterannean“ dietą, nes nėra sveikatos pakaitalo.

Valgymo planas ir pradedančiųjų vadovas

Gausai apkrauta kvapiųjų ingredientų, įskaitant daržoves ir vaisius, Viduržemio jūros regiono dieta yra tokia pati skani ir maitinanti. Jis gali būti naudojamas dėl kelių skirtingų priežasčių, įskaitant smegenų funkcijos pagerinimą, širdies sveikatą, diabeto kontrolę ir dar daugiau. Nors nėra galutinių taisyklių, kaip laikytis Viduržemio jūros dietos, patartina laikytis kelių bendrųjų dietos gairių, kurios padės jūsų kasdieniam gyvenimui. Šiame straipsnyje nagrinėjama Viduržemio jūros dietos pranašumai, kad būtų išvengta ligos.

Mėgaukitės vaisiais desertui

Pateiktas receptas: raudonųjų vaisių salotos. Švieži vaisiai yra labai maistingi ir suteikia gerą skaidulą, vitaminą C ir antioksidantus. Jei tai padeda daugiau valgyti, pabarstykite supjaustytą kriaušę su medumi arba ant greipfrutų pabarstykite šiek tiek rudojo cukraus. Namų ūkyje laikykite šviežių vaisių ir šiek tiek darbo vietoje, kad galėtumėte valgyti sveikus užkandžius, jei gausite skrandžio mėšlungį. Daugelyje prekybos centrų yra egzotiškų maisto produktų. Kiekvieną mėnesį išbandykite naujus dalykus ir išplėskite vaisių horizontą.

Virkite su alyvuogių aliejumi

Kepdami patiekale, pagamintą iš daržovių aliejaus, pereikite prie ekstra-Virgin alyvuogių aliejaus. Alyvuogių aliejus turi aukštą mononesočiųjų riebalų kiekį, o tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. DTL cholesterolis absorbuojamas kepenų ir pašalina blogą MTL iš kraujotakos. Naudokite alyvuogių aliejų naminiam padažui ar vinaigrette receptams. Papuoškite virtus indus, nes tai padidina skonius. Naudokite sviestą, kad pagamintumėte bulvių košę, makaronus ar dar ką nors, ko norite.

Valgyk daržoves visą dieną

Šis siūlomas sriubos receptas yra virta daržovių sriuba ir, kai atrodo, kad jūsų dietoje nėra žalumynų, tada turėtumėte pridėti daržovių. Taip pat galite pasigaminti vieną porciją šių užkandžių priešpiečiams ar vakarienei, pavyzdžiui, supjaustyti paprikas ir įdėti porą špinatų gabalų į kokteilį. Patiekite dvi porcijas kasdien. Jame yra kažkas geresnio. Trys porcijos gali būti naudingos sprendžiant stresą.

Užkandis ant riešutų

Migdolų riešutai taip pat laikosi Viduržemio jūros dietos. Pistacijų ir migdolų sėklų paimimas yra skanus ir lengvas dienos užkandis. Viename „mitybos žurnale“ tyrimas pranešė apie migdolų poveikį svorio metimui, pakeičiant sausainius ar užkandžių strypus migdolų traškučiais. Riešutai turi daugiau skaidulų ir mineralų, pavyzdžiui, kalio.

Sveikų makaronų valgis

Šiuolaikiniai makaronų receptai yra kilę senovėje. Prieš tūkstančius metų ūkininkai sumalami kviečiai, kad pagamintų miltų pastą, išdžiūvo ir virė, kad jie būtų naudojami kaip patiekalų ruošimo dalis. Šiandienos vartotojai pasveikina makaronus savo plokštelėse, nes jie turi tiek daug galimybių. Tęskite skaitymą.

Ar Viduržemio jūros dieta gali padėti numesti svorio?

Viduržemio jūros regiono maistas yra senovinis vartojimo būdas daugeliui žmonių visame pasaulyje ir nėra pakaitalas, kaip sumažinti svorį. Matyt, sveika mityba taip pat tinka svorio kiekiui. Kaip numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą?

Norėdami gauti daugybę kraujo tyrimų ir vaistų, kurie gali padėti įgyti daugiau maistinių medžiagų, kurių nėra jūsų esamai dietoje, apsilankykite mūsų „Welzo“ internetinė vaistinė Puslapis.