Kokie maisto produktai yra daug folatų?

Kas padengta?

Padidinkite savo folatų vartojimą laikydamiesi dietos, kad galėtumėte mėgautis sveiku gyvenimu

Vitaminai skatina kūno funkcijas ir reguliuoja medžiagų apykaitą. Nors jų reikalaujama tik per minutes, jų trūkumas gali turėti pavojingų jūsų kūno rezultatų. Kūnui reikia įvairių vitaminų. Kadangi jūsų kūnas negali jų sintetinti, jūs gaunate juos naudodamiesi natūraliu maistu, vitaminų papildais ar sustiprintu maistu. Vitaminai yra arba Vandenyje tirpi (B ir C) arba riebaluose tirpsta (A, D, E, K).

Folatas: natūrali folio rūgštis

Folatas yra natūrali folio rūgšties forma (dar vadinama vitaminu B9). Tai yra vandenyje tirpus vitaminas. Kūnas reikalauja, kad jis atliktų įvairius funkcijos, pvz., Ląstelių augimas, ląstelių dalijimasis, genetinės medžiagos sintezė ir taisymas (DNR). Tai vaidina sintezuojant raudonuosius kraujo kūnelius, o jo trūkumas yra priežastis Anemija (Folatų trūkumo anemija) suaugusiesiems. Be to, jo trūkumas gali sukelti blogą vaikų augimą.

Ar jūs kada nors žiūrėjote į a receptą nėščia moteris? Jame turi būti folio rūgšties priedas. Taip yra todėl, kad kūdikių nervinis vamzdelis (pirminis audinys, kuris išsivysto į smegenis ir nugaros smegenis) paprastai susidaro pirmąjį nėštumo trimestrą, ir tam reikalinga folio rūgštis.

Be to, padidėja ir folio rūgšties maisto papildymas Pieno gamyba ir pieno kokybė žindančioms motinoms. Todėl folio rūgšties papildas yra labai rekomenduojamas nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims.

Ar esate folatų trūkumas?

Jų trūkumas negali likti nepastebėtas, atsižvelgiant į milžiniškas folatų ir kitų B vitaminų funkcijas jūsų kūne. Be anksčiau minėtų klausimų, folatas trūkumas gali sukelti nuovargio, viduriavimo, burnos opos, patinusio liežuvio, žiliaus plaukų ir blogo augimo. Be to, kai kurie studijos pabrėžė, kad folio rūgšties trūkumas gali padidinti kolorektalinio vėžio riziką.

Jūsų gydytojas gali paprašyti atlikti kraujo tyrimus, kad nustatytumėte folatų kiekį jūsų plazmoje. 3 mcg/l ar mažesnis plazmos folatų lygis rodo folatų trūkumą ir pabrėžia, kad reikia papildo folio rūgšties.

Norėdami sužinoti daugiau apie folatų trūkumo testavimą, prašau Spustelėkite čia.

Folatų trūkumas nėštumo metu gali būti pavojingas.

Turite žinoti apie bet kokio mitybos trūkumo pasekmes nėštumo metu. Pavyzdžiui, bet koks folatų trūkumas, ypač per pirmąjį nėštumo trimestrą, gali sukelti vaikų nervų vamzdžių defektus.

Todėl CDC ir kitos sveikatos įstaigos rekomenduoja papildą folio rūgštimi ankstyvojo nėštumo metu, kad būtų išvengta tokios įgimtos negalios. Folio rūgštis paprastai būna sujungtas su vitaminu B12, kad būtų maksimali nauda.

Kur galite rasti folatą?

Tikrai dieta. Viskas patenka į jūsų kūną per burną. Todėl galite aprūpinti reikiamą folio rūgštį savo kūnui per maisto ar folio rūgšties papildus. Nepaisant to, investicijos į gerą ir turtingą folio rūgštį yra protingesnės nei brangūs komerciniai papildai, kurie gali būti ne draugiški jūsų virškinimo sistemai. Kitas praktinis pasirinkimas galėtų būti probiotikų folio rūgšties stiprinimas, pvz., Jogurtas.

Be to, kylančios medicininės sąskaitos (visos sveikatos priežiūros išlaidos JK buvo 269,5 milijardo Didžiosios Britanijos svarai 2020 m., Daugiau nei 8% savo bendrojo vidaus produkto) taip pat gali priversti jus ieškoti dietinių folio šaltinių.

Kiek reikia folatų?

Prieš ieškodami folatų šaltinio, turėtumėte žinoti, kiek folatų reikia jūsų kūnui. Kaip ir kiti mitybos veiksniai, folatų reikalavimai yra susiję su jūsų amžiumi ir lytimi (nesvarbu, ar esate nėščia, ar ne). Sveikiems suaugusiesiems - dienos dozė 400 mcg pakanka dietinių folių ekvivalento (DFE), tačiau nėščiai moteriai dozė yra 600 MCG DFE. Todėl krūtimi maitinanti motina turėtų nukreipti šiuos du lygius, t. Y., 500 mcg. Ši rekomenduojama dietos pašalpa laipsniškai pasikeičia atsižvelgiant į jūsų amžių.

Kas tai DFE? Kaip minėta anksčiau, folatas yra natūrali natūralių produktų folio rūgšties forma. Tačiau jūsų kūnas natūraliai sugeria daugiau folio rūgšties iš komercinių papildų nei folatų absorbcija iš žaliavinio maisto. Todėl norint sureguliuoti natūralių folio ir sintetinės folio rūgšties absorbcijos skirtumą, naudojamas dietos folio rūgšties skirtumai.

Jums reikia tik 60% Folio rūgštis nei jūsų folatų reikia norint geriau suprasti. Kitaip tariant, vienas folio rūgšties MCG yra lygiavertis 1,67 mcg folio rūgšties. Taigi, 600 mcg folatų lygus 360 mcg folio rūgšties. Jūs turite tai apsvarstyti, naudodamiesi bet kokiu maistu, kad kompensuotumėte folatų trūkumą.

Reikia atkreipti dėmesį į tai, kad įvairūs maisto produktai, pvz., Kava ir alkoholis, gali pakeisti folatų absorbciją per jūsų žarnyną. Taigi, asmuo, laikantis šių dietų, turėtų užimti daugiau folatų. Galutinė šio sprendimo institucija bus jūsų gydytojas. Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad folatas yra vandenyje tirpus vitaminas, o jo papildoma dozė bus pašalinta per šlapimą. Todėl jums nereikia jaudintis dėl šiek tiek daugiau suvartojimo. Tačiau toleruojamas viršutinis 1000- lygis1360 MCG DFE dažnai cituojamas. Taigi, ieškokime maisto, kuriame gausu folio rūgšties, kurie gali apsaugoti jus nuo folatų trūkumo.

Natūralus maistas, galintis pakeisti folio rūgšties papildus

Folio rūgšties papildų vartojimas gali būti ne draugiškas jūsų kišenei. Daugelyje maisto produktų (tiek augalų, tiek gyvūnų) aplink jus gausu folatų. Pažymėtina, kad tamsiai žalios ir lapinės daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir pupelės yra Turtingi šaltiniai folatų. Citrusiniai vaisiai (citrinos, apelsinai), bananai ir braškės yra geri šaltiniai. Kai kurie komerciniai maisto produktai taip pat parduodami kaip folio rūgšties papildai folio folatų trūkumui. Jūsų folatų įtvirtinimo programa turėtų apimti šiuos maisto produktus.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra geriausi aminorūgščių turtingi draugai. Jie ateina jus išgelbėti, kai reikia mitybos poreikių. Tačiau jie nenuvils ir dėl folatų trūkumo. Vidutinis (60 g) kiaušinis gali suteikti jums 20–24 mcg folatų, labiausiai būna trynyje. Taigi, įskaitant du kiaušinius į jūsų kasdienę racioną, gali būti beveik 12% iš jūsų kasdienio folato. Be folatų, kiaušiniai yra vertingas kitų vitaminų ir mineralų lobis.

Tačiau tai gali būti ne puikus pasirinkimas, jei turite aukštą cholesterolio kiekį, nes kiaušinių trynys taip pat turi cholesterolio kiekį. Kiaušinio trynio cholesterolis gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligą šiuo atveju, todėl būkite atsargūs. Tačiau nėščiai moteriai reikės dar vieno kiaušinio per dieną, kad atitiktų 10% kasdienio reikalavimo.

Taigi, jūs galite naudoti kiaušinius kovai su folatų trūkumu, tačiau griežtai stebėkite savo lipidų profilį.

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai, pvz., Inkstų pupelės, lęšiai ir žirniai, yra turtingas vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Jie rekomenduojami nėščioms moterims dėl aukšto folio lygio. Kiekviena ankštinių augalų įvairovė turės skirtingo lygio folatą. Kalbant apie gaires, šie lygiai minimas ankštinių augalų literatūroje;

• Žirniai 274 mcg (už 100 g)
• Raudonos inksto pupelės 230 mcg (už puodelį)
• „Pinto“ pupelės 294 mcg (už puodelį)
• Juodosios pupelės 256 mcg (už puodelį)
• Lęšiai (subrendę) 479 mcg (už 100 g)

Taigi būtų protinga įtraukti ankštinius augalus į savo nėštumo dietą, ypač jei esate vegetaras.

Lapiniai žalumynai

Žalios lapinės daržovės yra per daug turtingas folatų šaltinis, kurį reikia ignoruoti. Įtraukite šiuos lapus į dienos salotų dozę, ypač nėščioms moterims. Įprastai naudojamų daržovių (MCG/100G porcijos) folatų turinys yra išvardytas žemiau.

• Kopūstai (neapdoroti) 43
• Kale (RAW) 141
• Collard (RAW) 129
• Briuselio kopūstai 61
• Žiediniai kopūstai (neapdoroti) 57
• Špinatai (neapdoroti) 194
• Endive 142

Taigi, žmogus, vartojantis pakankamai žalių daržovių mažiau tikėtina Įvykti, jei nėštumo metu tokia dieta laikoma. Be to, jums nereikia pirkti brangių maisto papildų.

Citrusai

Citrusiniai vaisiai yra jūsų geri draugai, kai kalbama apie vitaminų trūkumus. Nors jų populiarumas yra vitamino C, jie taip pat yra vidutiniškai turtingas folatų šaltinis. Vienas vidutinio dydžio oranžinis gali suteikti jums Su 40 mcg folatų, o vienas puodelis apelsinų sulčių į jūsų kūną įveža 110 mcg. Taigi, jei jums patinka oranžinė, jūsų žiemai greičiausiai nėra folatų trūkumo. Ketvirtadalis puodelio dydžio citrinos sulčių patiekalų yra apie 13 mcg folio rūgšties.

Taip pat į savo racioną įpilkite daug citrinų ir apelsinų sulčių. Praturtinkite savo vasarą kasdienėmis citrinų sulčių dozėmis, kad išvengtumėte folatų ir vitamino C trūkumų.

Jautienos kepenys

Mėsa paprastai nėra turtingas folatų šaltinis, išskyrus jautienos kepenis. Tai labai koncentruotas folatų šaltinis, o 100 g porcija gali tiekti beveik 260 mcg folatų, kuris sudaro 65% jūsų dienos reikalavimų. Tačiau tai gali būti ne perspektyvus pasirinkimas, jei esate vegetaras.

Be to, jautienos kepenys taip pat yra turtingas Baltymuose mineralai ir vitaminai, ypač vitaminas B12 ir vario. Taigi, vykdykite savo meilę jautienos kepsniams, tačiau pridėkite prie jo kepenis, kad būtų naudingesnės. Nėščiai moteriai patariama reguliariai vartoti jautienos kepenis.

Taigi, jei turite folatų trūkumą, apsilankykite pas artimiausią mėsininką.

Brokoliai

Jei nemėgstate tamsiai žalių lapų ir ankštinių augalų, jūsų virtuvėje brokoliai taip pat yra puikus folatų šaltinis. Brokoliai yra kryžiažodžių daržovė, dažniausiai naudojama Jungtinėje Karalystėje. 100 g porcija suteikia jums 63 mcg folatų. Man buvo protinga paminėti tai atskirai dėl didžiulės vertės, kaip folatų šaltinio. Be to, jis gali būti paruoštas ir gali būti naudojamas salotose.

Maisto gaminimas gali padidinti folatų turinį, o jūs gausite 84 mcg tik iš pusės puodelio virtų brokolių. Tai yra maždaug 14–15% jūsų dienos reikalavimų. Be to, tai taip pat yra turtingas kalio, vitamino C ir dietinių skaidulų šaltinis. Į savo racioną pridėkite brokolių, kad išvengtumėte folatų trūkumo.

Bananai

Obuolys per dieną neleidžia gydytojui. Susipažinęs su šiuo posakiu? Aš jį modifikuočiau, kad pridėčiau bananą. Vidutinio dydžio prinokęs bananas gali pridėti 24 mcg jūsų kūno folatų, maždaug 6% jūsų kasdienio reikalavimo. Todėl į savo nėštumo dietą įpilkite tiek bananų (bent vieną, jei jums nepatinka daugiau).

Pakaitomis, jei jums nepatinka bananai, galite juos pridėti prie pieno į mėgstamą pieną kaip pieno kokteilius. Tai pridės daugiau naudingų maistinių medžiagų, taip pat pagerins skonį.

Atogrąžų papaja

Nors iš pradžių auginama atogrąžų Amerikos regionuose, jis dabar auginamas visame pasaulyje. Tai yra maistinių medžiagų tankūs vaisiai, o kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, jo 145 g porcijos dydis (postharvest subrendusi forma) gali prisidėti prie jūsų kūno daugiau nei 100 mcg folatų (maždaug 24.5% kasdienio poreikio). USDA suteikė mažesnį 37 mcg/100g skaičių.

Nepriklausomai nuo to, kuris skaičius yra teisingas, nustatyta, kad papaja yra geras folio rūgšties, antioksidantų (karotenoidų), vitamino C ir kalio šaltinis. Be to, yra žinoma, kad „Papaya“ taip pat turi priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių. Tai taip pat naudinga širdies sveikatai. Tačiau neprinokęs papaja nėštumo metu nenaudojamas, nes tai gali sukelti gimdos susitraukimus ir galimą nėštumo praradimą. Tačiau tai gali būti patikimas folatų priedas vyrams ir nėščioms moterims.

Saulėgrąžų sėklos

Nors saulėgrąžų sėklos tradiciškai naudojamos turtingam mineralų, riebalų rūgščių, skaidulų, širdies draugiškų riebalų ir baltymų turiniui, taip pat yra neįkainojamas vitaminų lobis. Pavyzdžiui, pilnas puodelis saulėgrąžų sėklų gali tiekti daugiau nei 70% (303,36 mcg) folatų.

Šios sėklos yra tarp sveikų užkandžių. Jie galėtų būti naudojami įvairiais būdais, pvz., Kepti duonoje, apibarstyti ant salotų ir susmulkinti bei apibarstyti ant bet kokios mėsos. Saulėgrąžų sėklų vartojimas žiūrint televizorių gali būti puikus komforto maisto receptas šiam įsimintiniam laikotarpiui (nėštumui). Taigi valgykite saulėgrąžų sėklas ir mėgaukitės nėštumu.

Dienos pabaigoje

Folatų pranašumai yra daugybė. Tai būtina ankstyvojo nėštumo laikotarpiui. Atsižvelgiant į tai, jūs negalite sau leisti jo trūkumo. Šiuolaikinis mitybos mokslas išryškino įvairius natūralius folatų maistus, pvz., Kiaušinius, ankštinius augalus, daržoves, citrusinius vaisius, jautienos kepenis, bananą, papajų ir saulėgrąžų sėklas. Įtraukite šiuos maisto produktus į įprastas ir nėštumo dietas, kad padidintumėte naudą. Tinkamas šių maisto produktų naudojimas gali valdyti folatų trūkumus. Paprasčiau tariant, turėtumėte paįvairinti savo dietą, kad būtų geresnė gyvenimo kokybė.

Norėdami gauti daugybę kraujo tyrimų ir vaistų, apsilankykite mūsų „Welzo“ internetinė vaistinė Puslapis.