Olbaltumvielu kalkulators

Olbaltumvielas ir viens no būtiskajiem makroelementiem, kas mūsu ķermenim ir jāfunkcionē pareizi. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt veidot muskuļus, uzturēt veselīgu dzīvesveidu vai pārvaldīt īpašu veselības stāvokli, zinot, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams jūsu vispārējai labsajūtai. Šis raksts palīdzēs jums izprast jūsu olbaltumvielu prasības un to, kā jūs varat aprēķināt ikdienas uzņemšanu.

Kas ir olbaltumvielas, un kāpēc tas ir svarīgi?

Olbaltumvielas ir dzīves pamatelementi. Katrā cilvēka ķermeņa šūnā ir olbaltumvielas, padarot to par būtisku sastāvdaļu augšanai, atjaunošanai un uzturēšanai. Olbaltumviela ir ne tikai būtiska muskuļu veidošanai, bet arī tai ir nozīme dažādās ķermeņa funkcijās, ieskaitot fermentu, hormonu un citu svarīgu ķīmisku vielu ražošanu.

Olbaltumvielas veido aminoskābes. No 20 aminoskābēm, kas veido olbaltumvielas, deviņi ir nepieciešami, kas nozīmē, ka mūsu ķermenis tos nevar ražot, tāpēc mums tās jāiegūst no uztura. Šīs neaizstājamās aminoskābes ir sastopamas dažādos pārtikas produktos, sākot no dzīvniekiem balstītiem produktiem, piemēram, gaļas un piena produktiem un beidzot ar augu bāzes avotiem, piemēram, pupiņām, pākšaugiem un kvinoju.

Cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams?

Jūsu ikdienas olbaltumvielu prasība ir atkarīga no dažādiem faktoriem, ieskaitot vecumu, dzimumu, aktivitātes līmeni un vispārējo veselību. Vispārīga pamatnostādne olbaltumvielu uzņemšanai ir aptuveni 0,8 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu lielākajai daļai pieaugušo. Tomēr dažiem indivīdiem, piemēram, sportistiem vai grūtniecēm, var būt nepieciešams lielāks daudzums.

Šeit ir vispārējs sabrukums:

• Mazkustīgi pieaugušie: 0,8 g/kg ķermeņa svara
• Aktīvi pieaugušie: 1,2-1,8 g/kg ķermeņa svara
• Sportisti vai muskuļu veidošana: 1,8-2g/kg ķermeņa svara
• Grūtniecība un laktācija: Papildu 19-31g/dienā

Piemēram, ja jūs sverat 70 kg un vadāt mēreni aktīvu dzīvesveidu, jums, iespējams, būs nepieciešami aptuveni 84–126 grami olbaltumvielu dienā. Tomēr tiem, kas iesaistās augstas intensitātes treniņos, var būt nepieciešams vēl vairāk.

Kā aprēķināt olbaltumvielu vajadzības

Ja neesat pārliecināts par ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu, varat izmantot a olbaltumvielu kalkulators Lai iegūtu precīzu novērtējumu, pamatojoties uz jūsu unikālajiem parametriem, piemēram, vecumu, dzimumu, augumu, svaru un fiziskās aktivitātes līmeni. Lūk, kā tas darbojas:

1. Ievadiet savu vecumu un dzimumu: Jūsu olbaltumvielu vajadzības mainīsies atkarībā no jūsu dzīves posma. Piemēram, gados vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai saglabātu muskuļu masu.
2. Ievadiet savu svaru un augstumu: Olbaltumvielu vajadzības bieži tiek aprēķinātas, pamatojoties uz ķermeņa svaru, lai nodrošinātu, ka jūs patērējat pietiekami daudz, lai uzturētu vai veidotu muskuļus.
3. Atlasiet savu aktivitātes līmeni: Vai jūs esat mazkustīgs, viegli aktīvs vai ļoti aktīvs? Tas ievērojami ietekmēs jūsu olbaltumvielu prasības.

Kad esat ievadījis visu šo informāciju, kalkulators novērtēs jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzības, palīdzot jums saprast, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu patērēt, lai saglabātu veselību vai sasniegtu savus fitnesa mērķus.

Olbaltumvielas īpašiem veselības stāvokļiem

Papildus ikdienas prasībām jūsu olbaltumvielu uzņemšana, iespējams, būs jāpielāgo, ja jums ir noteikti veselības stāvokļi. Cilvēki ar nieru slimībaPiemēram, iespējams, būs jāuzrauga un jāierobežo olbaltumvielu uzņemšana, lai izvairītos no nieru pārmērīgas. No otras puses, indivīdiem, kas atveseļojas no operācijas vai slimības, var būt nepieciešams augstāks olbaltumvielu līmenis, lai veicinātu dziedināšanu.

Pirms veikt ievērojamas izmaiņas uzturā, vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, it īpaši, ja jums ir īpaši medicīniski apstākļi.

Kas ir labi olbaltumvielu avoti?

Olbaltumvielas var nākt gan no dzīvnieku, gan augu avotiem, un ir svarīgi iegūt dažādus abus, lai apmierinātu jūsu uztura vajadzības. Šeit ir daži izplatīti olbaltumvielu avoti:

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti:

• Vistas krūts: 31 g uz 100 g
• Lasis: 25 g uz 100 g
• Olas: 6g uz lielu olu
• Grieķijas jogurts: 10 g uz 100 g

Augu bāzes olbaltumvielu avoti:

• Kvinoja: 8G par tasi (vārīts)
• Lēcas: 18 g par tasi (vārīti)
• Aunazirņi: 15 g uz glāzi (vārīti)
• Tofu: 10 g uz 100 g

Padomi, kā sasniegt savus olbaltumvielu mērķus

1. Līdzsvaro dzīvnieku un augu olbaltumvielas: Kaut arī dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par "pilnīgiem" (kas satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes), augu olbaltumvielas var arī nodrošināt pietiekamu uzturu, ja tos apvieno. Piemēram, rīsu un pupiņu apvienošana rada pilnīgu olbaltumvielu.

2. Uzkodas gudrs: Iekļaujiet uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, riekstus, grieķu jogurtu vai cieti vārītas olas, lai visu dienu palielinātu jūsu uzņemšanu.

3. Olbaltumvielu laiks: Visu dienu vienmērīgi izplatiet olbaltumvielu uzņemšanu, lai labāk atjaunotu un atjaunotu muskuļus, it īpaši, ja esat fiziski aktīvs.

4. Apsveriet olbaltumvielu piedevas: Ja jūs cenšaties sasniegt savus olbaltumvielu mērķus, izmantojot tikai pārtiku, olbaltumvielu satricinājumi vai bāri var būt ērts veids, kā palielināt uzņemšanu.

Secinājums

Lai saglabātu līdzsvarotu un veselīgu dzīvesveidu, ir svarīgi izprast jūsu olbaltumvielu vajadzības. Izmantojot olbaltumvielu kalkulatoru, jūs varat pielāgot uzturu personīgajām prasībām neatkarīgi no tā, vai vēlaties saglabāt pašreizējo veselību, veidot muskuļus vai atbalstīt atveseļošanos no slimības. Atcerieties, ka olbaltumvielas ir tikai viena līdzsvarota uztura sastāvdaļa, tāpēc mērķis ir to savienot ar daudziem augļiem, dārzeņiem un veselīgiem taukiem, lai apmierinātu visas jūsu uztura vajadzības.

Lai iegūtu personalizētu padomu, apsveriet iespēju sarunāties ar dietologu vai veselības aprūpes speciālistu, lai nodrošinātu, ka jūsu uzturs ir saskaņots ar jūsu veselības mērķiem.