Kas ir pārklāts?

Kas ir svarīgi sieviešu vitamīni?

Kā sievietēm mums jāpārliecinās, ka mēs rūpējamies par savu ķermeni, dodot viņiem barības vielas, kas vajadzīgas, lai pareizi darbotos. Tas nozīmē apzināties vitamīnus un minerālvielas, kas mums trūkst, un pārliecinieties, ka to papildina ar viņiem.

Lai gan ir daudz dažādu būtisku uzturvielu, kas ir svarīgas visu vecumu sieviešu veselībai, ir 5, kas izceļas kā īpaši kritiski.

Kas ir vitamīni?

Vitamīni ir mikroelementi, kas ir nepieciešami cilvēku veselībai.

Viņi veic dažādas ķermeņa funkcijas, ieskaitot palīdzību uzturēt imūnsistēmu, redzi un ādas veselību. Vitamīnus var šķīst, vai šķīstošus ūdenī šķīstošus.

Ūdens šķīstošie vitamīni netiek uzglabāti ķermenī, tāpēc tie ir jālieto katru dienu.

Taukus šķīstošie vitamīni tiek glabāti ķermeņa taukaudos, un tie nav jālieto tik bieži.

D vitamīns ir viens no vissvarīgākajiem vitamīniem sievietēm, īpaši tām, kuras ir pēcmenopauzes periodā. Tas notiek tāpēc, ka D vitamīns palīdz novērst osteoporozi, kas ir stāvoklis, kas izraisa kaulu vājus un viegli saplīst.

D vitamīns var atrast taukainās zivīs, piemēram, lašā un tunzivī, stiprinātos piena produktos un olās.

Jūs varat arī iegūt savu ikdienas D vitamīna devu, pavadot laiku saulē. D vitamīna deficīts var izraisīt paaugstinātu osteoporozes risku sievietēm. Tāpēc ir saprātīgi saglabāt optimālu vitamīnu līmeni.

Nākamais vitamīns mūsu sarakstā ir folijskābe, kas ir svarīgi grūtniecēm, jo ​​tas palīdz novērst dzemdību defektus mazulim. Folijskābi var atrast lapu zaļos dārzeņos, pākšaugos, riekstos un stiprinātos graudu produktos.

Ir svarīgi atzīmēt, ka katru dienu jums jāsaņem 400 mikrogrami (MCG) folātu (folijskābes dabiskā forma). Daži cilvēki var izvēlēties lietot folijskābes piedevu.

Vēl viens svarīgs sieviešu vitamīns ir kalcijs. Kalcijs ir nepieciešams spēcīgiem kauliem un zobiem, veselīga asins recēšana, pareiza muskuļu darbība un daudz kas cits.

Labākie kalcija avoti ir piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts.

Ja jūs neēdat piena produktus vai ja esat laktozes nepanesams, jūs varat iegūt kalciju no tumšiem lapu zaļumiem, piemēram, kāpostiem un brokoļiem, zivīm ar ēdamiem kauliem, piemēram, sardīnēm un lasi, un tofu. Jums jācenšas iegūt 1000 mg kalcija dienā.

Dzelzs ir minerāls, kas ir svarīgs skābekļa nēsāšanai asinīs. Tas ir nepieciešams arī pareizai imūnsistēmas darbībai un izziņas attīstībai.

Sievietēm vajag vairāk dzelzs nekā vīrieši, jo menstruāciju laikā viņi zaudē dzelzi.

Labākie dzelzs avoti ir sarkanā gaļa, mājputni, jūras veltes, pupiņas, lēcas, tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti un Šveices čards, dzelzs stiprinātas graudaugi un žāvēti augļi, piemēram, rozīnes un aprikozes. Jums jācenšas iegūt 18 mg dzelzs dienā. Dažiem cilvēkiem grūtniecības laikā var ieteikt arī dzelzs piedevas.

Pieder B vitamīnu sarakstam, kas pazīstams kā kobalamīns. Tas ir svarīgi enerģijas metabolismam, sarkano asins šūnu veidošanai, nervu sistēmas funkcijai un citam.

Labākie B12 vitamīna avoti ir tādi dzīvnieku produkti kā gaļa, mājputni, zivis, olas un piena produkti.

Ja jūs neēdat dzīvnieku produktus vai ja esat vegāns vai veģetārietis, jūs varat iegūt savu B12 vitamīnu no nocietinātiem pārtikas produktiem, piemēram, graudaugiem un sojas pienu. Jums jācenšas iegūt 2,4 mcg vitamīna B12 dienā, izmantojot diētu vai piedevas.

C vitamīns ir viens no vissvarīgākajiem sieviešu vitamīniem. Tas palīdz ķermenim absorbēt dzelzi, kas ir būtiska enerģijas ražošanai un veselīgai imūnsistēmai.

C vitamīns ir arī spēcīgs antioksidants, kas nozīmē, ka tas var palīdzēt aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem, ko izraisa brīvie radikāļi.

Jūs varat saņemt savu ikdienas C vitamīna devu, ēdot citrusaugļus, tomātus, brokoļus un saldos kartupeļus.

A vitamīns ir vēl viens svarīgs vitamīns sievietēm. Tas palīdz saglabāt jūsu ādu un acis veselīgu, un tai ir nozīme imunitātē.

A vitamīnu var atrast burkānos, saldajos kartupeļos, spinātos, kāpos, aprikozēs un olās.

B1 vitamīns, kas pazīstams arī kā tiamīns, ir svarīgs vitamīns sievietēm, jo ​​tas palīdz ķermenim pārveidot pārtiku enerģijā. Tas arī palīdz veselīgi saglabāt nervu un muskuļu darbību

B5 vitamīns ir svarīgs vitamīns sievietēm, jo ​​tas palīdz līdzsvarot hormonus. Tas arī atbalsta virsnieru dziedzerus un palīdz samazināt stresa līmeni. Turklāt B5 vitamīns ir nepieciešams veselīgai ādai un matiem.

Par laimi, ir veidi, kā palielināt vitamīnu uzņemšanu, neveicot krasas izmaiņas uzturā. Šeit ir 5 padomi, kas var palīdzēt:

1. Ēd vairāk augļu un dārzeņu

Šis nav prāts. Augļi un dārzeņi ir pildīti ar vitamīniem un citām barības vielām, kas ir nepieciešamas labai veselībai. Mērķis ir vismaz 2 tases augļu un 2½ tases dārzeņu dienā.

Un neaizmirstiet mainīt savu izvēli - dažādu krāsu augļu un dārzeņu iegūšana palīdzēs jums gūt vislielāko labumu.

2. Iekļaujiet nocietinātos pārtikas produktus savā uzturā

Daudzi ēdieni, piemēram, brokastu pārslas, maize un daži makaronu veidi, ir stiprināti ar vitamīniem un minerālvielām.

Pārbaudiet pārtikas etiķetes, lai redzētu, kuras barības vielas ir pievienotas un cik liela ir katra barības viela.

Stiprinātie pārtikas produkti var būt labs veids, kā palielināt noteiktu vitamīnu uzņemšanu, it īpaši, ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz no uztura.

3. Lietojiet ikdienas multivitamīnu piedevu

Multivitamīni ir uztura bagātinātājs, kas satur vitamīnu un minerālvielu sajaukumu. Tie ir tablešu formā, un tos var iegādāties ārpus letes lielākajā daļā aptieku vai tiešsaistē.

Noteikti izvēlieties papildinājumu, kas ir piemērots jūsu vecumam, dzimumam un visiem veselības stāvokļiem, kas jums varētu būt. Un neejiet pāri bortam - ņemot vairāk vitamīnu, nekā jums nepieciešams, patiesībā var būt kaitīgs jūsu veselībai.

4. Iegūstiet regulāru saules iedarbību

Mūsu ķermeņiem ir nepieciešams saules gaisma, lai ražotu D vitamīnu, kas ir svarīgi kaulu veselībai un novērš noteiktas slimības, piemēram, vēzi.

Mērķis ir 15 minūtes saules iedarbība dienā bez sauļošanās līdzekļa - vai apmēram laika, kas nepieciešams, lai jūsu āda kļūtu gaiši rozā - maksimālai labumam.

Ja jūs nevarat iziet ārā vai ja jums ir tumša āda, jums, iespējams, būs jāņem D vitamīna papildinājums, lai pārliecinātos, ka jums ir pietiekami daudz šīs svarīgās barības vielas

5. Ēd vairāk treknu zivju

Taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis, makreles, siļķes un sardīnes, ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kurām ir daudz ieguvumu veselībai, ieskaitot iekaisuma samazināšanu un sirds slimību riska samazināšanu.

Labākais veids, kā iegūt omega-3 taukskābes, ir ēst zivis 2-3 reizes nedēļā, bet, ja tas nav iespējams, apsveriet iespēju lietot zivju eļļas piedevu. "

Vai jums ir jāņem papildinājums?

Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no dažiem faktoriem, ieskaitot jūsu vecumu, dzīvesveidu un vispārējo veselību. Ja jums ir labi sabalansēts uzturs, jums, iespējams, nevajadzēs lietot uztura bagātinātājus. Tomēr ir dažas cilvēku grupas, kuras var gūt labumu no vitamīnu piedevas lietošanas. Tie ietver:

• Grūtnieces

• Cilvēki, kas vecāki par 50 gadiem

• Smēķētāji

• Veģetārieši

• Cilvēki ar kuņģa -zarnu trakta traucējumiem

Ja jūs nonākat vienā no šīm grupām, ir laba ideja runāt ar ārstu par to, vai jums vajadzētu lietot papildinājumu. Viņi varēs noteikt, vai jums ir kādi trūkumi, un ieteikt labāko rīcību

Kā ar multivitamīniem?

Multivitamīni ir izstrādāti, lai nodrošinātu cilvēkiem visus nepieciešamos vitamīnus vienā ērtā tabletē.

Tomēr daudzi eksperti uzskata, ka multivitamīni nav nepieciešami lielākajai daļai cilvēku, kuri ēd sabalansētu uzturu.

Faktiski multivitamīna lietošana var būt pat kaitīga, jo tas varētu izraisīt noteiktu vitamīnu vai minerālvielu pārdozēšanu.

Ja apsverat lietot multivitamīnu, vispirms runājiet ar ārstu. Viņi varēs jums ieteikt, vai tas ir nepieciešams, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām.

Secinājums

Kā redzat, ir daudz Svarīgi vitamīni lai sievietes pievērstu uzmanību.

Lai pārliecinātos, ka jūs saņemat visas nepieciešamās barības vielas, cenšaties piepildīt uzturu ar dažādiem krāsainiem augļiem un dārzeņiem, ieskaitot daudz tumšu lapu zaļumu - ar tholed graudiem, liesu olbaltumvielu avotiem, pupiņām, riekstiem, sēklām un olām.

Un, ja neesat pārliecināts, vai jūs saņemat pietiekami daudz konkrētu barības vielu tikai no pārtikas - vai, ja jums ir medicīnisks stāvoklis, kam varētu būt nepieciešams papildinājums -, runājot par ārstu par papildinājumu.