20 lēti olbaltumvielu avoti, lai palielinātu jūsu uzturu

Lai ķermenis ražotu hormonus, fermentus un antivielas, kā arī atjaunotu un salabotu audus, tam ir nepieciešams daudz olbaltumvielu, kas ir nepieciešama barības viela. Hārvardas Sabiedrības veselības skola uzskata, ka tā kā tā labāk apmierina badu nekā tauki vai ogļhidrāti, tā ne tikai stimulē muskuļu augšanu, bet arī veicina svara zaudēšanu.

Grieķijas vārds "protos" nozīmē "pirmais rangs" vai "pozīcija", un olbaltumvielām ir liela loma mūsu ķermenī. Olbaltumvielai ir pieticīgs Ieteicamais uztura pabalsts (RDA) no 0,8 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu vai 0,36 grami uz mārciņu.

Turklāt Dr Walter Willett, M.D., Hārvardas Uztura departamenta profesors, saka, ka "olbaltumvielu deficīts noved pie muskuļu atrofijas (zaudējuma), nopietni ietekmē kopējo ķermeņa darbību". Lai saglabātu veselību un izvairītos no slimības, ir svarīgi uzsvērt nepieciešamību regulārā uzturā iekļaut augstas kvalitātes olbaltumvielas.

Tomēr dārgi pārtikas produkti, piemēram, gaļa vai zivis, ne vienmēr ir saistīti ar augstas kvalitātes olbaltumvielām. Ir svarīgi paturēt prātā, ka daudzās kulinārijas kultūrās visā pasaulē ir pieejamas vairākas pieejamas, augstas olbaltumvielu ēdienreizes, kas, pārdomāti iestrādājot, var mums sniegt ievērojamas uzturvērtības priekšrocības, nesalaužot banku.

Dabisks zemesriekstu sviests

Dabiskais zemesriekstu sviests ir par saprātīgu cenu, augstu olbaltumvielu pārtikas variantu. 100 gramu porcijai zemesriekstu sviesta ir ievērības cienīgi 25 grami olbaltumvielu. Dabiskā zemesriekstu sviesta augstākās augu bāzes olbaltumvielas atbalsta imūnsistēmu un šūnu integritātes uzturēšanu, kas uzlabo vispārējo veselību papildus muskuļu augšanas veicināšanai.

Papildus stabila augu olbaltumvielu avota nodrošināšanai dabiskais zemesriekstu sviests ir bagāts ar sirds veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem un nodrošina kritiskus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, E vitamīnu, magniju un kāliju. Bieža uzņemšana ir saistīta ar uzlabotu vispārējo veselību un samazinātiem hronisku slimību riska faktoriem, piemēram, II tipa cukura diabētu un sirds un asinsvadu slimībām. Tā samazinātā cukura līmeņa un trūkuma dēļ hidrogenētas eļļas, Uztura eksperti to bieži iesaka virs tradicionālajām šķirnēm - uzlabojumi, kas to padara veselīgāku, nezaudējot garšu vai izmaksas. Ar vidējo burku, kas maksā USD 3–4, šī barības vielu blīva izplatība ir naudas vērta.

Olas

Olas, vēlams, saimniekot svaigas, ir veselīgs un pieejams olbaltumvielu avots. Vidēji 100 grami olu nodrošina apmēram 13 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu kopā ar vairākiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot selēnu un B2, D, B6 un B12 vitamīnus. Atzīts par viņu elastību virtuvē, tie nodrošina būtiskas barības vielas, lai atbalstītu smadzeņu darbību un nodrošinātu ieguvumus veselībai, piemēram, holesterīna līmeņa pazemināšanai, kas veicina sirds veselību. USDA dati uzsver, cik rentablas ir olas, īpaši ņemot vērā to, ka to vidējā tirgus cena, atkarībā no lieluma, ir no 1 līdz 3 sterliņu mārciņām par duci.

Tunzivis

Konservēta tunzivis, kas ir ērts un saprātīgs, ar plauktu stabilu olbaltumvielu avotu. Ar apmēram 25 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramu ēdienu tas neapšaubāmi ir fantastisks papildinājums jūsu uztura ēdienkartei ne tikai tā augsta olbaltumvielu saturam, bet arī tāpēc, ka tā bagātīgās omega-3 taukskābes palīdz sirds un asinsvadu veselībai. Parasti vietējos lielveikalos visā Apvienotajā Karalistē var maksāt aptuveni £ 1 - £ 2, padarot to par budžetam draudzīgu izvēli.

Melnās pupiņas

Melnās pupiņas ir pākšaugu saimes locekle un pievienota jūsu ēdienreizei pievienotā vērtība, jo tām ir lētas un daudz olbaltumvielu. Šie barības vielu blīvie kārumi nodrošina pārsteidzošus 9 gramus olbaltumvielu tikai par £ 0,50 par 100 gramiem (cenas mainās atkarībā no zīmola un atrašanās vietas). Ne tikai tas, ka ievērojams šķiedru daudzums no melnajām pupiņām palīdz uzlabot gremošanu un ienes tādas būtiskas barības vielas kā kalcijs un dzelzs, kas veicina vispārējo veselību. Antioksidanti palielina imunitāti, kas padara to par vienu no barības vielām blīvākām zemām izmaksām augstu olbaltumvielu iespējām.

Biezpiens

Kotedža ir lēta un elastīga olbaltumvielu spēks. Par katru patērēto 100 gramu biezpienu iegūst aptuveni 11 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu. Kotedža ir lēta pat tiem, kuriem ir ierobežots budžets, un vidējā mazumtirdzniecības cena ir 4,41 sterliņu mārciņu par kilogramu Lielbritānijā. Pagatavots ar kalciju un barības vielām, ēšana to ievērojami atbalsta spēcīgus kaulus un veselīgus muskuļus. Sakarā ar krēmīgo tekstūru, kas labi darbojas dažādos kulinārijas darbos, ieskaitot uzkodas un saldumus, tā ir populāra iespēja patērētājiem, kas ievēro diētu, kuri vēlas ēst veselīgi, neejot pāri bortam.

Edamame

Edamame, kas ir jaunas sojas pupas, kuras bieži tiek patērētas to pākstīs, ir uzkoda vai sānu garnīrs ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Par katriem 100 gramiem, kas uzņemti, apmēram 11 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu veicina mūsu ikdienas patēriņa vajadzības. Vairāk attaisnojuma edamame lietošanai diētās nāk no Hārvardas Medicīnas skolas analīzes, kas parāda, ka tas ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī ar daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kas attiecīgi atbalsta imūnsistēmas darbību un gremošanas veselību. Turklāt tas ir par saprātīgu cenu par lielākajiem Lielbritānijas pārtikas preču tirgotājiem, kas maksā apmēram 2 sterliņu mārciņas par kilogramu, padarot to par barības vielu blīvu un rentablu iespēju cilvēkiem, kuri meklē pieejamus augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus.

Sūkalu proteīns

Sūkalu olbaltumvielas ir augstas kvalitātes, rentabls olbaltumvielu veids, kas iegūts no piena produkta. Tā ir ļoti koncentrēta forma ar apmēram 80 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem. Sūkalās ir visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kas ir vajadzīgas veselīgai darbībai, bet kuras ķermenis nespēj dabiski ražot. Tas padara to par spēcīgu papildinājumu muskuļu veidošanai un atveseļošanai. Tā kā tas ātri absorbē ķermenī, tas palīdz cilvēkiem, kuri vēlas efektīvāk iegūt montētāju.

Cenas mainās, pamatojoties uz pārtikas zīmolu un kvalitāti, bet vispārīgi runājot, patērētāji uzskata, ka laba vērtība ir aptuveni 10–15 sterliņu mārciņu par kilogramu, kas labi atbilst budžetiem un nodrošina piemērotu ikdienas uzņemšanu, tādējādi sasniedzot ideālu līdzsvaru starp pieejamību un pieejamību un pieejamību un Uztura prasības.

Vienkāršs grieķu joga

Parastais grieķu jogashorts bez pievienotajiem taukiem ir būtisks olbaltumvielu avots, ieskaitot apmēram 10 gramus šīs dzīvībai svarīgās sastāvdaļas uz katriem 100 gramiem. Tas ir lielisks variants barojošām maltītēm vai uzkodām, jo ​​tai ir augstāka koncentrācija nekā tradicionālajiem jogiem. Kilogramu, kas nav tauku grieķu jogurta, izmaksas ir no 1 līdz 3 sterliņu mārciņām, kas ir ievērojami pieņemamas, ņemot vērā tā lielisko barojošo vērtību. Grieķijas jogurts ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet arī probiotiskais saturs un augsts kalcija saturs palīdz uzlabot zarnu veselību un kaulu izturību.

Sardīnes

Sardīnes, nedaudz, bet uzturvērtīgas zivis, ir labs olbaltumvielu avots. Sardīnes nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas un ir bagātīgs omega-3 taukskābju avots, kas ir labs sirds veselībai, ar apmēram 25 gramiem uz 100 gramu ēdienreizēm. Turklāt minerālu kalcijs un dzelzs, ko šie mazie peldētāji ir bagāti ar kaulu veselību un paaugstina hemoglobīna līmeni. Tie ir pieejami Lielbritānijas veikalos par no 0,50 līdz 4 sterliņu mārciņām, un tie ir gan svaigas, gan konservētas versijas, nodrošinot lielisku barojošu vērtību par zemām izmaksām.

Konservētas lēcas

Konservēto lēcu skaitā ir daudz olbaltumvielu uztura un rentabla izvēle ikvienam, kurš vēlas palielināt olbaltumvielu patēriņu. Apmēram 9 gramus olbaltumvielu uz simts gramu tam ir aptuveni izmaksas - 0,55–1 sterliņu mārciņu par kannu (apmēram 400 g), tās šobrīd ir vienas no pieejamākajām iespējām tirgū. Šiem zemajiem pākšaugiem ir pozitīva ietekme uz veselību, kā arī ļoti pieņemamām cenām un vēlamām. Tie ir ārkārtīgi pielāgojami un uzturvērtīgi blīvs papildinājums jebkuram uztura plānam, ņemot vērā to augsto šķiedrvielu saturu, kas palīdz gremot, zemu glikēmisko indeksu, kas kontrolē cukura līmeni asinīs, un sirds veselībai ieguvumu no holesterīna līmeņa pazemināšanas.

Amaranth

Kad Amarants, domājams, ir inca, acteku un maiju civilizāciju štāpeļšķiedrām, Amarants kļūst arvien vairāk iecienīts kā lēts olbaltumvielu avots. 100 gramu porcija nodrošina aptuveni 14 gramus olbaltumvielu. IT nodrošina visas neaizstājamās aminoskābes, ieskaitot lizīnu, kuru trūkst lielākajā daļā graudaugu, garantējot pilnīgu uztura pietiekamību indivīdiem, kas ievēro augu diētas vai veģetārismu. Turklāt tai ir daudz uztura šķiedrvielu, kas atbalsta gremošanas veselību un nelielus elementus, piemēram, dzelzi un magniju, kas uzlabo vispārējo labsajūtu, bez nepieciešamības pēc ievērojamiem papildinājumiem. Tiešsaistes mazumtirdzniecības cenas Lielbritānijā tika lēsta no £ 2 līdz 3 sterliņu mārciņām par paketi, kas sver aptuveni 500 gramus līdz 1 kilogramam, atkarībā no izvēlētās bioloģiskās vai firmas šķirnes. Tas padara Amarantu par rentablu iespēju papildus uzturvielām.

Papildu firmas tofu

Extra-Firm Tofu ir pārtikas produkts, kas izgatavots no sojas, kas ir lielisks veids, kā iegūt lētu olbaltumvielu. Tikai 100 grami ražas ap 15-20 gramiem (pamatojoties uz USDA statistiku), nodrošinot spēcīgu uzturvērtības stimulu jebkurai maltītei, kurā tā tiek izmantota! Ievērojamās īpašības ietver tā izsmalcināto garšas absorbciju, kas padara to pielāgojamu plašam ēdienu un procesu klāstam. Tiek uzskatīts, ka konsekventa lietošana arī uzlabo sirds veselību tās augstās "dēļ"izoflavoni"Saturs, kas ievērojami pazeminās ZBL (slikts) holesterīns līmeņi.

Šī apbrīnojamā maltīte labi darbojas arī rentabilitātes ziņā; Piemēram, ASDA pārdod papildu firmu tofu par aptuveni 1,75 sterliņu mārciņām par 396 g jeb aptuveni 0,44/100 g. Tas parāda, ka mūsu ķermeņa barošanai nav jābūt pārmērīgi dārgai.

Saulespuķu sēklas

Uz barojošas spēkstacijas saulespuķu sēklas piedāvā pārsteidzošus 21 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem. Šīs mazās sēklas ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet arī tajās ietilpst arī svarīgi minerāli, piemēram, selēns un magnijs, kā arī nepieciešamās taukskābes. Tā kā viņi ir bagāti ar "labiem" mononepiesātinātajiem taukiem, tiek uzskatīts, ka viņiem ir liela loma sirds veselībā. Tie arī stiprina imunitāti, jo tie satur spēcīgus antioksidantus.

Runājot par rentabilitāti, 500 gramu somas lielākajos Lielbritānijas lielveikalos cena ir no 2 līdz 3 sterliņu mārciņām, padarot tos par pieņemamu cenu visiem, kas vēlas iekļaut barības vielas uzturā, nesalaužot banku! Viņu pielāgošanās ļauj vienkārši iekļaut ēdienreizēs kā lēts veids, kā dot ķermenim nepieciešamo olbaltumvielu ikdienas devu vai kā salātu piedevu vai ātri grauzdētu uzkodu.

Vistas krūtiņa

Ar olbaltumvielām bagāta un diezgan ekonomiska vistas krūtiņa daudzās diētās saglabā cienījamu vietu. 100 gm apkalpošanas summā parasti ietilpst aptuveni 31 gm olbaltumvielu, gandrīz atbilst vidējās pieaugušo sievietes ikdienas prasībām. Īpaši pielāgojams un to var sagatavot dažādos veidos, piemēram, cepšana, maisīšana vai grilēšana; Iekļaujot to uzturā, ir viegli un barojoši! Papildus tam, ka tas ir daudz olbaltumvielu, tas satur arī B6 vitamīnu, kas atbalsta smadzeņu darbību un samazina sirds slimību risku. Tas ir vēl pievilcīgāks, ja apsverat, cik tas ir pieņemams: organiska ādas bez kaula vistas krūtiņas bez ādu, kas bez atkaulošanas krūtiņas maksā no 13 līdz 15 sterliņu mārciņām, atkarībā no Tesco cenu diapazona. Tas parāda, ka barības ēdienam, kurā ir daudz barības vielu, nav jālauž banka.

Zemes tītars

Papildus tam, ka tītars ir vairāk uztura īpašību nekā citām iespējām, tas ir arī lētāks. Ar apmēram 14 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem, tas nodrošina pietiekamu līmeni, lai apmierinātu ikdienas uztura vajadzības. Papildus tam, ka tītars ir augsts olbaltumvielu saturs, tas piedāvā būtiskus vitamīnus, piemēram, niacīnu un B6, kas nepieciešami maksimālai metabolisma efektivitātei un enerģijas ražošanai. Tā pieejamība vēl vairāk palielina savu pievilcību; Apmēram 2–3 sterliņu mārciņu par mārciņu lielākajā daļā Lielbritānijas lielveikalu tas ir liesas olbaltumvielu pieejamais avots, kuru varat viegli ēst.

Piens

Galvenais daudzās virtuvēs piens viegli ierindojas starp vispieejamākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem. Tā barojošais saturs ir 3,4 grami uz 100 ml. Tomēr tā intriģējošā uztura vērtība pārsniedz lielisku olbaltumvielu avotu. Piens ir neapšaubāmi veselīgs spēks, jo tas ir aizraujošs ar galvenajiem minerāliem, piemēram, kalciju, D vitamīnu un B12, tie visi atbalsta kaulu veselību. Runājot par GBP cenu noteikšanu, lielveikalu izmaksas parasti maksā no £ 0,44 līdz £ 0,60 par litru, atkarībā no tā, vai izvēlaties zīmolus vai produktus, kas nav zīmola. Tas padara to par pieejamu, bet veselīgu papildinājumu jūsu uzturam.

Konservi

Konservētā makrele ir uztura spēkstacija ar aptuveni 20,8 gramiem olbaltumvielu uz katriem 100 gramiem. Šķiet, ka tas ir lielisks atradums ikvienam, kurš meklē pieejamu, premium bioloģiski pieejamu olbaltumvielu avotu. Papildus tam ievērojamajam olbaltumvielu profilam tas ir piekrauts ar sirds veselīgiem omega-3 taukskābēm un D vitamīnu, kas gan ievērojami uzlabo vispārējās veselības priekšrocības, piemēram, imunitātes stiprināšanu un sirds un asinsvadu veselības uzlabošanu. Ar aptuveno cenu diapazonu GBP no £ 1 līdz 2 £ 2 par kannu (apmēram 425 mg), tā ir viena kabatas draudzīga pieeja, lai saglabātu pietiekami daudz ikdienas olbaltumvielu patēriņa, vienlaikus gūstot citas uzturvērtības priekšrocības.

Auzas

Auzas tiek plaši atzītas par lielu un pieejamu olbaltumvielu avotu, tāpēc šķiet jēga, ka tās jāiekļauj jebkurā uzturā, kas uzsver uzturu. Tajos ietilpst apmēram 16,9 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem pārtikas; Runājot par šo svarīgo makroelementu, tie ir daudz labāki par daudziem citiem pārtikas produktiem, kas balstīti uz graudiem. Ēšanas auzu ēšana dod ne tikai olbaltumvielas, bet arī labvēlīgu uztura šķiedrvielu, kas palīdz gremstē un cukura līmeņa regulēšanu asinīs. Izgatavots vienkārši no lielveikaliem, kas ir aptuveni £ 1-£ 2 par kilogramu (cenas var mainīties), tie izrādās gaismas kabatās un lielas barības vielas.

Sojas olbaltumvielu pulveris

Sojas olbaltumvielu pulverī var ietvert uzturā ar ļoti zemām izmaksām un ar lielisku uzturvērtību. Tā augstu uztura saturu parāda fakts, ka katrā 100 gramu ēdienreizē ir apmēram 80 grami olbaltumvielu. Turklāt virkne veselības priekšrocību, ieskaitot pastiprinātu kaulu veselību, uzlabotu metabolismu un sirds un asinsvadu labklājību, ir saistītas ar sojas olbaltumvielu pulveri. Saskaņā ar MySupermarket datiem, jūs varat saņemt vairāk nekā trīs sojas olbaltumvielu porcijas par apmēram 1 sterliņu mārciņu Tesco. Tādējādi šī augu balstītā spēkstacija ir ne tikai negaidīti zemāka uz maka, bet arī uzlabota uzturvērtība.

Pilngraudu makaroni

Kopīgs skats daudzās mājsaimniecībās, pilngraudu makaroni nodrošina pieejamu olbaltumvielu avotu. Tas piedāvā apmēram 14 gramus olbaltumvielu uz katriem 100 gramiem pasniegšanas. Papildus pilngraudu sastāvam, kas padara to lielu šķiedrvielu un AIDS gremošanu, tas satur arī svarīgus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, magniju un B vitamīnus, kas ievērojami palielina pārtikas kopējo uzturvērtību. Saskaņā ar cenām lielākajās Lielbritānijas mazumtirdzniecības vietnēs vidējais pakešu lielums (500 g) maksā aptuveni 1–2 sterliņu mārciņu, padarot to gan par saprātīgu cenu, gan ar barības vielām blīvu.

Kopsavilkums

Olbaltumvielas ir būtiska barības viela, kas nepieciešama mūsu ķermeņa pareizai darbībai ar dažādiem avotiem, kas pieejami par dažādām izmaksām. Starp šīm iespējām pilngraudu makaroni izceļas kā pieejama, bet uztura bagātīga izvēle. Ar aptuveni 14 gramiem olbaltumvielu uz 100 g un papildu ieguvumiem, piemēram, augstu šķiedrvielu saturu un daudz vitamīnu un minerālvielu pārpilnību, tas kalpo ne tikai rentablam, bet arī ārkārtīgi vērtīgam papildinājumam jebkuram uztura plānam.

Bieži uzdotie jautājumi

Kāds ir lētākais olbaltumvielu avots?

Lēcas Lielākā daļa Lielbritānijas veikalu tos pārdod par mazāk nekā 1 sterliņu mārciņu mārciņas maisiņu, sverot apmēram 9 gramus uz vārītu puscūzi.

Kādi ir 20 labākie olbaltumvielu pārtikas produkti?

Sarakstā ietilpst vistas krūtiņa, tītars, lasis, olas, grieķu jogurts, biezpiens, vesels vai vājpiens un zemesriekstu sviests - kas nav tas pats, kas zemesrieksti, kā arī mandeles, rieksti, sēklas un citi rieksti. Tika iekļauti arī pilngraudu makaroni, kvinoja, lēcas, aunazirņi, nieru pupiņas, tofu un dabiski sojas produkti, piemēram, tempeh vai edamame.

Kā lēti iegūt 100 g olbaltumvielu?

Lēts veids, kā sasniegt 100 g olbaltumvielu, ir labi apvienot augu un dzīvnieku bāzes avotu līdzsvaru. Piemēram, lēcas un rīsi var nodrošināt ideālu aminoskābju profilu pilnai olbaltumvielu maltītei. Vēl viena iespēja ir tofu maiss, kas cepts ar veggies. Palielinot olu baltumu, piena produktu, sadīgtu moong pupiņu salātu un citu garšīgu, lētu iespēju uzņemšanu palīdzēs jums to izdarīt.

Kā saņemt 20 olbaltumvielu dienā?

Dienas deva aptuveni '20 g 'ir atkarīga no indivīda vecuma, dzimuma un darbības līmeņa; however, a few glasses of skim milk spread throughout the day, along with a breakfast consisting of scrambled eggs (whites and yolks), a lunch consisting of grilled poultry, dinner consisting of lean red meat or fish, and drizzling salads, meals, and Uzkodām ar sezama vai linu sēklām vajadzētu viegli sasniegt mērķa uzņemšanas vērtību.