Kādi pārtikas produkti ir daudz folātu?

Kas ir pārklāts?

Palieliniet folātu uzņemšanu, izmantojot uzturu, lai baudītu veselīgu dzīvi

Vitamīni virza ķermeņa funkcijas un regulē metabolismu. Lai arī tie ir nepieciešami tikai nelielos daudzumos, to trūkumam var būt bīstami rezultāti jūsu ķermenim. Ķermenim ir nepieciešams plašs vitamīnu klāsts. Tā kā jūsu ķermenis tos nevar sintezēt, jūs tos iegūstat, izmantojot dabisko pārtiku, vitamīnu piedevas vai stiprinātu pārtiku. Vitamīni ir vai nu ūdenī šķīstošs (B un C) vai tauku šķīstošs (A, D, E, K).

Folāts: dabiska folijskābe

Folāts ir folijskābes dabiskā forma (pazīstama arī kā B9 vitamīns). Tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Ķermenis to prasa, lai paveiktu dažādas funkcijas, piemēram, šūnu augšana, šūnu dalīšana, ģenētiskā materiāla (DNS) sintēze un labošana. Tam ir loma sarkano asins šūnu sintezēšanā, un tā deficīts ir iemesls anēmija (folātu deficīta anēmija) Pieaugušajiem. Turklāt tā deficīts var izraisīt sliktu bērnu izaugsmi.

Vai esat kādreiz apskatījis a recepti grūtniece? Tajā jāiekļauj folijskābes papildinājums. Tas notiek tāpēc, ka mazuļu neironu caurule (primārie audi, kas attīstās smadzenēs un muguras smadzenēs) parasti veidojas grūtniecības pirmajā trimestrī, un tam ir nepieciešams folijskābe.

Turklāt palielinās arī folijskābes uztura papildinājums piena ražošana un piena kvalitāte māšu laktācijās. Tāpēc folijskābes papildināšana ir ļoti ieteicama grūtniecēm un zīdīšanai sievietēm.

Vai jūs esat deficīts ar folātu?

Viņu deficīts nevar palikt nepamanīts, ņemot vērā folātu un citu B vitamīnu milzīgās funkcijas jūsu ķermenī. Bez iepriekš minētajiem jautājumiem, folāts Trūkums var izraisīt Nogurumam, caureju, čūlas mutei, pietūkušu mēli, pelēkiem matiem un sliktu augšanu. Turklāt daži studijas ir uzsvēruši, ka folijskābes deficīts var palielināt kolorektālā vēža risku.

Jūsu ārsts var lūgt veikt asins analīzes, lai noteiktu folātu līmeni plazmā. Folātu folātu līmenis plazmā vai zemāks norāda uz folātu deficītu un uzsver nepieciešamību pēc folijskābes papildināšanas.

Lūdzu, lai uzzinātu vairāk par folātu deficīta pārbaudi Noklikšķiniet šeit.

Folātu deficīts grūtniecības laikā varētu būt bīstams.

Jums jāapzinās jebkura uztura deficīta sekas grūtniecības laikā. Piemēram, jebkurš folātu trūkums, it īpaši grūtniecības pirmajā trimestrī, var izraisīt neironu caurules defektus bērniem.

Tāpēc CDC Un citas veselības iestādes iesaka folijskābes papildināšanu agrīnā grūtniecības laikā, lai izvairītos no šādiem iedzimtiem traucējumiem. Folijskābe parasti ir savienots ar B12 vitamīnu, lai iegūtu maksimālu labumu.

Kur var atrast folātu?

Noteikti diēta. Viss ienāk jūsu ķermenī caur muti. Tāpēc jūs varat nodrošināt nepieciešamo folijskābi ķermenim, izmantojot pārtiku vai folijskābes piedevas. Neskatoties uz to, ieguldījumi labā un folijskābē bagātā diētā ir saprātīgāki nekā dārgi komerciālie papildinājumi, kas, iespējams, nav draudzīgi jūsu gremošanas sistēmai. Vēl viena praktiska izvēle varētu būt probiotiku folijskābes stiprināšana, piemēram, jogurts.

Turklāt pieaugošie medicīniskie rēķini (kopējie veselības aprūpes izdevumi Lielbritānijā bija 269,5 miljardi Lielbritānijas mārciņas 2020. gadā vairāk nekā 8% no iekšzemes kopprodukta) arī varētu piespiest jūs meklēt folātu uztura avotus.

Cik daudz folātu ir nepieciešams?

Pirms folātu avota meklēšanas jums jāzina, cik daudz folātu ir nepieciešams jūsu ķermenim. Tāpat kā citi uztura faktori, folātu prasības ir saistītas ar jūsu vecumu un dzimumu (neatkarīgi no tā, vai esat stāvoklī vai nē). Veseliem pieaugušajiem ikdienas deva 400 mcg pietiek ar uztura folātu ekvivalentu (DFE), bet grūtniecei deva ir 600 mcg dfeAppuse Tāpēc mātei, kas baro bērnu ar krūti 500 mcgAppuse Šis ieteicamais uztura pabalsts pakāpeniski mainās ar jūsu vecumu.

Kas ir šis DFE? Kā minēts iepriekš, folāts ir dabiska folijskābes forma, kas rodas dabiskos produktos. Tomēr jūsu ķermenis dabiski absorbē folijskābi no komerciāliem piedevām nekā folātu absorbcija no neapstrādātiem pārtikas produktiem. Tāpēc vienības DFE-DITH folātu ekvivalentus izmanto, lai pielāgotu dabiskā folātu un sintētiskās folijskābes absorbcijas atšķirības.

Jums ir nepieciešams tikai 60% Folijskābe nekā jūsu folātu vajadzības, lai labāk izprastu. Citiem vārdiem sakot, viens mcg folijskābes ir līdzvērtīgs 1,67 mcg folijskābes. Tātad 600 mcg folātu ir vienāds ar 360 mcg folijskābes. Jums tas jāapsver, lietojot jebkuru pārtiku, lai kompensētu folātu deficītu.

Jāatzīmē, ka dažādi pārtikas produkti, piemēram, kafija un alkohols, var mainīt folātu absorbciju caur jūsu zarnām. Tātad personai, kas atrodas uz šīm diētām, vajadzētu lietot folātu. Galīgā iestāde šajā lēmumā būs jūsu ārsts. Vēl viena lieta, kas jāatzīmē, ir tā, ka folāts ir ūdenī šķīstošs vitamīns, un tā papildu deva tiks noņemta caur urīnu. Tāpēc jums nav jāuztraucas par nedaudz lielāku uzņemšanu. Tomēr pieļaujams augšējais līmenis 1000-1360 MCG DFE bieži tiek minēts. Tātad, ļaujiet mums meklēt dažus pārtikas produktus ar folijskābi, kas var pasargāt jūs no folātu deficīta.

Dabiski pārtikas produkti, kas var aizstāt folijskābes piedevas

Folijskābes piedevu lietošana var nebūt draudzīga jūsu kabatā. Daudzi pārtikas produkti (gan augi, gan dzīvnieki) ap jums ir bagāti ar folātu. Proti, tumši zaļi un lapu dārzeņi, pākšaugi, rieksti un pupiņas Bagātīgi avoti folātu. Citrusaugļu augļi (citroni, apelsīni), banāni un zemenes ir labi avoti. Daži komerciāli pārtikas produkti tiek tirgoti arī kā folijskābes piedevas cilvēkiem ar folātu deficītu. Jūsu folātu stiprināšanas programmā jāietver šie pārtikas produkti.

Olas

Olas ir jūsu labākie ar aminoskābēm bagātie draugi. Viņi nāk, lai jūs glābtu, kad runa ir par uztura vajadzībām. Tomēr viņi arī jūs nepieviļ pie folātu deficīta. Vidēja (60 g) ola var jums nodrošināt 20-24 MCG folātu, visvairāk atrodas dzeltenumā. Tātad, ieskaitot divas olas jūsu ikdienas uzturā, var nodrošināt gandrīz 12% no jūsu ikdienas folāta. Bez folātu olas ir vērtīgs citu vitamīnu un minerālu dārgums.

Tomēr tā var nebūt lieliska izvēle, ja jums ir augsts holesterīna līmenis, jo olu dzeltenumam ir arī holesterīns. Holesterīns olu dzeltenumā šajā gadījumā var jūs predisēt uz sirds un asinsvadu slimībām, tāpēc esiet piesardzīgs. Tomēr grūtniecei būs nepieciešama vēl viena ola dienā, lai izpildītu 10% no ikdienas prasībām.

Tātad, jūs varat izmantot olas, lai apkarotu folātu deficītu, bet stingri novērojiet lipīdu profilu.

Pākšaugi

Pākšaugi, piemēram, nieru pupiņas, lēcas un zirņi, ir bagāts vitamīnu, minerālu un antioksidantu avots. Tie ir ieteicami grūtniecēm augsta folātu līmeņa dēļ. Katrā pākšaugu dažādībā būs atšķirīgs folātu līmenis. Vadlīnijām literatūrā ir minēti šādi līmeņi;

• Zirņi 274 mcg (par 100 g)
• Sarkanās nieru pupiņas 230 mcg (par kausu)
• Pinto pupiņas 294 mcg (par kausu)
• Melnās pupiņas 256 mcg (par kausu)
• Lēcas (nobriedušas) 479 mcg (uz 100 g)

Tātad būtu prātīgi iekļaut pākšaugus grūtniecības diētā, it īpaši, ja esat veģetārietis.

Lapu zaļumi

Zaļie lapu dārzeņi ir pārāk bagāts folātu avots, kas jāņem vērā. Iekļaujiet šīs lapas salātu ikdienas devā, īpaši grūtniecēm. Parasti izmantoto dārzeņu folātu saturs (MCG/100G porcija) ir uzskaitīts zemāk.

• Kāposti (neapstrādāts) 43
• Kāposti (neapstrādāts) 141
• Collard (neapstrādāts) 129
• Briseles kāposti 61
• Ziedkāposti (neapstrādāts) 57
• Spināti (neapstrādāts) 194
• Endijs 142

Tātad cilvēkam, kurš patērē pietiekami daudz zaļo dārzeņu mazāk ticams ja grūtniecības laikā tiek uzturēta šāda diēta. Turklāt jums nav jāiegādājas dārgi uztura bagātinātāji.

Citrusaugļu

Citrusaugļu augļi ir jūsu labie draugi, kad runa ir par vitamīnu trūkumiem. Lai arī to popularitāte ir C vitamīnam, tie ir arī mēreni bagāti folātu avots. Viens vidēja izmēra apelsīns var jums nodrošināt ar 40 mcg folātu, savukārt viena tase apelsīnu sulas jūsu ķermenī ienes 110 mcg. Tātad, ja jums patīk apelsīns, jūsu ziema, visticamāk, nav folātu deficīta. Ceturtdaļas kausa lieluma servējoša citronu sulas ir apmēram 13 mcg folijskābes.

Pievienojiet arī daudz citrona un apelsīnu sulas diētai. Bagātiniet savu vasaru ar ikdienas citronu sulu devām, lai novērstu gan folātu, gan C vitamīna trūkumus.

Liellopa aknas

Gaļa parasti nav bagāts folātu avots, izņemot liellopu gaļas aknas. Tas ir ļoti koncentrēts folātu avots, un 100 g porcija var piegādāt gandrīz 260 mcg folātu, kas veido 65% no jūsu ikdienas prasībām. Tomēr tas, iespējams, nav reāls risinājums, ja esat veģetārietis.

Bez tam arī liellopu gaļas aknas ir bagāts olbaltumvielās, minerālos un vitamīnos, īpaši B12 vitamīnā un varš. Tātad, turpiniet savu mīlestību pret liellopa gaļas steikiem, bet pievienojiet tai aknas, lai tas būtu noderīgāks. Grūtniecei ieteicams regulāri lietot liellopu gaļas aknas.

Tātad, ja jums ir folātu deficīts, apmeklējiet tuvāko miesnieku.

Brokoļi

Ja jums nepatīk tumši zaļās lapas un pākšaugi, brokoļi jūsu virtuvē ir arī lielisks folātu avots. Brokoļi ir krustziežu dārzenis, ko parasti izmanto Apvienotajā Karalistē. 100 g porcija dod jums 63 mcg folātu. Es atklāju, ka ir saprātīgi to pieminēt atsevišķi, ņemot vērā tā milzīgo folātu avota vērtību. Turklāt to var pagatavot, un to var izmantot arī salātos.

Gatavošana var palielināt folātu saturu, un jūs to iegūsit 84 MCG no tikai pusi tases vārītu brokoļu. Tas ir aptuveni 14-15% no jūsu ikdienas prasībām. Bez tam tas ir arī bagātīgs kālija, C vitamīna un uztura šķiedrvielu avots. Lai izvairītos no folātu deficīta, pievienojiet brokoļus uzturā.

Banāni

Dienas ābols neļauj ārstu prom. Pārzināt šo teicienu? Es to modificētu, lai pievienotu arī banānu. Vidēja izmēra nogatavojušos banānu var pievienot 24 mcg folātu ķermenim, aptuveni 6% no jūsu ikdienas prasībām. Tāpēc pievienojiet tik daudz banānu grūtniecības diētai (vismaz vienu, ja jums nepatīk vairāk).

Pārmaiņus, ja jums nepatīk banāni, jūs varat tos pievienot pienām iecienītajā pienā kā milkshakes. Tas tam pievienos labvēlīgākas barības vielas, kā arī uzlabos garšu.

Tropiskā papaija

Lai arī tas sākotnēji audzēts Amerikas tropiskajos reģionos, tas tagad tiek kultivēts visā pasaulē. Tas ir barības vielu blīvs auglis, un līdztekus citām barības vielām tā 145 g pasniegšanas izmērs (no pēcnācēju nogatavinātās formas) var dot jūsu ķermenim vairāk nekā 100 mcg folātu (aptuveni 24.5% ikdienas vajadzības). USDA ir piešķīris zemāku skaitli 37 mcg/100 g.

Neatkarīgi no tā, kurš skaitlis ir pareizs, tiek noteikts, ka papaija ir labs folijskābes, antioksidantu (karotinoīdu), C vitamīna un kālija avots. Ir zināms, ka Papaya ir ne tikai ārkārtīgi garšīga, un tai ir arī pretiekaisuma un pretvēža īpašības. Tas ir izdevīgs arī sirds veselībai. Tomēr nenogatavojusies papaija grūtniecības laikā netiek izmantota, jo tā var izraisīt dzemdes kontrakcijas un iespējamu grūtniecības zudumu. Tomēr tas varētu būt uzticams folātu papildinājums vīriešiem un sievietēm, kas nav grūtnieces.

Saulespuķu sēklas

Lai arī tradicionāli izmanto savu bagātīgo minerālu, taukskābju, šķiedrvielu, sirds draudzīgu tauku un olbaltumvielu saturu, saulespuķu sēklas ir arī nenovērtējams vitamīnu dārgums. Piemēram, pilna tase saulespuķu sēklu var piegādāt vairāk nekā 70% (303,36 mcg) folātu.

Šīs sēklas ir starp veselīgām uzkodām. Tos var izmantot dažādos veidos, piemēram, cepti maizē, pārkaisīti uz salātiem un sasmalcināt un pārkaisa virs jebkuras gaļas. Saulespuķu sēklu lietošana, skatoties televizoru, varētu būt lieliska komforta ēdiena recepte šim neaizmirstamajam periodam (grūtniecība). Tāpēc ēdiet saulespuķu sēklas un izbaudiet grūtniecību.

Dienas beigās

Folātu priekšrocības ir daudz. Tas ir svarīgi agrīnā grūtniecības periodā. Ņemot to vērā, jūs nevarat atļauties tā trūkumu. Mūsdienu uztura zinātne ir uzsvērusi dažādus ar folātiem bagātiem dabiskiem ēdieniem, piemēram, olām, pākšaugiem, dārzeņiem, citrusaugļiem, liellopa aknu, banānu, papaijas un saulespuķu sēklām. Iekļaujiet šos pārtikas produktus regulārajā un grūtniecības diētā, lai palielinātu ieguvumus. Pareiza šo pārtikas produktu izmantošana var pārvaldīt folātu trūkumus. Vienkārši runājot, jums vajadzētu dažādot savu uzturu, lai iegūtu labāku dzīves kvalitāti.

Lai iegūtu pilnu asins analīžu un medikamentu klāstu, apmeklējiet mūsu Welzo tiešsaistes aptieka Page.