Wat is gedekt?

Alles wat je moet weten over deadlifting?

Deadlifting is een van de beroemdste gewichtheffen -oefeningen en als je hier dit artikel leest, heb je zeker besloten om te begrijpen en te leren dat de juiste techniek essentieel is om gemeenschappelijke deadliftfouten en deadlift veilig te voorkomen.

In dit artikel leert u alles wat u moet weten over deadlifting, over de definitie van een deadlift, de spieren waarop het zich richt, nuttige deadliftvariaties en - mogelijk de meest cruciale informatie - hoe de juiste deadliftpositie aan te nemen en een deel van de meest voorkomende deadliftfouten.

Je leert ook over verschillende manieren om deze training in het onderlichaam uit te voeren, zodat je je niet beperkt voelt tot één soort! Als u wilt weten dat alle voordelen van deadlifting blijven lezen voor een grondige gids.

Afbeeldingskrediet: Totale vorm

Deadlift begrijpen

De deadlift is een samengestelde gewichtheffen -workout die zowel uw boven- als onderlichaam werkt. Samengestelde oefeningen zijn een type dat werkt op grotere individuele spiergroepen en zich uitstrekt over verschillende gewrichten, zoals de hamstrings, kern, bilspieren, rug en trapezius -spieren. De deadlift werkt in een korte periode efficiënt op spieren, waardoor de sterkte toeneemt met alle samengestelde bewegingen.

Je hebt deze oefening zeker eerder gezien in bijna elk krachtopbouwprogramma en kunt het bewegingspatroon van deze oefening begrijpen met zijn naam, deadlifting-je heft zware dode gewichten uit de grond. Zelfs als u een object uit de grond kiest door te buigen, doe je de deadlifting -beweging, ook bekend als een "heupscharnier".

Aangezien de deadlift vaak wordt uitgevoerd met barbells, moet u de bewegingen en staande lockout -positie goed begrijpen en daarvoor moet u deze oefening uitvoeren met klein of geen gewicht. U kunt in het begin lichte gewichten gebruiken om uw spieren voor te bereiden op het optillen van zware objecten. Zodra je de juiste deadliftvorm en positie hebt begrepen, kun je dan verschuiven naar barbells, kettlebells, halters of weerstandsbellen. Het gebruik van de riem van het gewichtheffen, tillen en polsbanden zullen ook helpen om een ​​goede deadlift uit te voeren.

Deadlifts zijn een sterke en effectieve oefening om in het dagelijks leven op te nemen, omdat ze voor zoveel verschillende spiergroepen werken.

Welke spieren worden bewerkt door deadlifts?

Een van de meest enorme voordelen van deadlifts is dat ze niet alleen aan je onderste lichaamsdeel werken, maar ook trainingen uit het bovenlichaam doen, omdat je bovenlichaam het gewicht ondersteunt terwijl je onderlichaam het optilt, zodat je het kunt opnemen in bijna elk fitnessprogramma. Over het algemeen werkt het op bijna elke spier en verbetert het spiergroei.

Omdat ze specifiek op je hamstrings en bilspieren in je achterste ketting zijn gericht, of de spieren aan de achterkant van je lichaam, zijn deadlifts uitstekend voor je onderlichaam. Wanneer je correct deadlift, hoeven de rugspieren van je bovenlichaam te zijn - zoals je latissimus dorsi, rhomboids en trapezius - ook echt activeren. (Om deze reden plannen sommige mensen deadlifts voor de achterdag, terwijl anderen ze dagenlang plannen wanneer ze hun lagere lichamen uitwerken. Daarom kan de deadlift inderdaad worden gebruikt als een uitoefening van het bovenlichaam.) De rectus abdominis-spier aan de voorkant aan de voorkant Van uw buik worden de obliques langs de zijkant en de erector spinae -spieren achterin allemaal uitgewerkt door deadlifts.

De spieren van de schoudergordel en onderarm ondersteunen de zware deadliftbelasting.

Deadlift -voordelen

• Totale lichaamsoefening

  Van alle andere oefeningen die mensen doen, komt deadlifting een meerderheid van de spieren voor. Het werkt de bilspieren, bekkenspieren, heupen, lats, armen, schouders, buikspieren, vallen en meer. Door deze oefening te doen, verhoogt u spiergroei door meer testosteron te maken waardoor de spiergroepen sterk zijn.

• Verbeter uw houding

  Deze oefening helpt om de algehele lichaamshouding te verbeteren, inclusief kernstabiliteit. Door deadlifts in de juiste vorm te doen, kun je je rug en staande positie rechtzetten om hoog en sterk te staan. Buikspieren, achterste ketting en schuin worden ook verbeterd door deze training. Bovendien zijn deadlifts een fantastische manier om uw bankdrukken te verbeteren.

• Ontwikkel op natuurlijke wijze groeihormoon

  Een deadlift kan effectief zijn als u dat bulklichaam wilt bereiken. Het verhoogt de productie van groeihormoon samen met testosteron die de spieren van het lichaam verhoogt, waardoor je een perfecte lichaamsvorm krijgt.

• Verbetert de cardiovasculaire gezondheid

  Deze oefening zal ook uw cardiovasculaire gezondheid vergroten, inclusief brandende lichaamsvetten. U kunt ook zware gewichten tillen, in plaats van een one-rep max deadlift uit te voeren, 10 herhalingen en 3 sets van een mindere belasting uit te voeren.

• Verbetert uw andere hefoefeningen

  Deadlifts kunnen ook alle andere hefoefeningen die u uitvoert vergroten. Omdat het bijna alle spieren van je lichaam gebruikt en kracht krijgt. Deze kracht zal je helpen andere oefeningen uit te voeren, zoals pull-ups, schouderpersen, bankdrukken, squats en nog veel meer.

• Ontwikkel de bovenrugspieren efficiënter

  Er zijn veel verschillende oefeningen om je bovenrug te bouwen, maar een deadlift is het meest effectief om spiermassa in je bovenrug op te bouwen. Het is de beste lift voor het toevoegen van massa aan je trapezius en middelste rug.

• Verbeter de explosieve kracht

  RFD (snelheid van krachtontwikkeling) is een deadlift die helpt om deze explosieve sterkte te vergroten. Dit is de snelheid waarmee een spier zijn maximale hoeveelheid kracht kan uitoefenen. Je vermogen om hoger te springen, sneller te rennen en goed te presteren in een sport is verbeterd als je een sterke RFD hebt.

• Verbetering van het hefvermogen

  Als je ouder wordt, zul je het moeilijk vinden om te buigen en elk object op te halen. Een deadlift zal de sterkte van uw spieren vergroten, waardoor ze sterk genoeg zijn om niet gewond te raken tijdens het optillen van objecten. Terugkwesties kunnen ook met deze oefening worden behandeld.

• Verhoog de armsterkte

  Grip Deadlifts zullen uw greepsterkte vergroten, met name een overhandige grip met twee handen. Het verhoogt ook de sterkte van de onderarm. Om uw grip en onderarmen te versterken, stopt met het gebruik van riemen bij deadlifting.

Juiste manieren om deadlifting te doen

Tot nu toe hebben we deadlifting en de voordelen ervan begrepen. Er zijn veel veel voorkomende fouten die mensen doen tijdens deadlifts. Om die fouten te voorkomen, moet je eerst de juiste vorm en technieken begrijpen om deadlifts veilig uit te voeren. We hebben alles ontleed, inclusief de Sumo Deadlift -vorm en de Roemeense deadliftvorm.

Een van de meest getailleerde versies van de deadlift is de deadlift van Roemeense of stijve benen. Stagiairs die willen overschakelen van deadlift van de barbell poging de deadlift van het tekort. De deadlift met één been is een beetje ambitieus voor beginners, omdat het de perfecte carrosseriebalans vereist. Je moet ook een goede haakgripsterkte en volledige lichaamsspanning hebben. Het hebben van platte schoenen is ook belangrijk tijdens deadlifting.

Er zijn drie soorten grip deadlifts, Hook Grip is een geweldige optie tijdens de deadlifting in vergelijking met anderen, maar op sommige punten kan je het gevoel hebben dat je grip je beperkt van deadlifting dat is wanneer gemengde grip komt. Het gebruik van een bovenhandse en onderhandse greep staat afwisselend bekend als een gemengde grip. Een gemengde grip maakt het moeilijk voor de barbell om uit handen te rollen. De Snatch Grip Deadlift is een geweldige oefening voor elke atleet, omdat het een posterieure kettingbeweging is. De meest typische vorm van grip die wordt gebruikt bij Olympische Deadlifting is echter een dubbele bovenhandse grip.

• Roemeense (stijfbende) deadlift

  Roemeense deadlift of RDS is een geweldige oefening om de hamstrings te isoleren als je die sterke hamstrings wilt bouwen.

  • Staan met je knieën enigszins gebogen en je voeten heupafstand uit elkaar, houd een barbell voor je.

  • Scharnier aan je heupen terwijl je je knieën een beetje buigt. Duw je kont naar achteren door je rug plat te houden. De gewichten moeten bij uw schenen zijn en uw romp moet bijna parallel aan de vloer zijn.

  • Duw door je hielen om rechtop te staan ​​met behoud van een strakke kern. Terwijl je trekt, houd de gewichten in de buurt van je schenen.

  • Knijp in je kont wanneer je bovenaan pauzeert. Dit is een vertegenwoordiger.

• Barbell Deadlift

  Barbell Deadlift richt zich ook op de hamstrings.

  • Rol een geladen barbell tegen je schenen. Pak de bar met een bovenhandse veilige grip, net voorbij schouderbreedte, terwijl je buigt bij de heupen en knieën.

  • Trek je borst naar voren en beweeg je heupen naar voren terwijl je opkomt met de barbell, je onderrug op natuurlijke wijze gebogen houdt.

  • Houd de balk zo dicht mogelijk bij je lichaam als je het kunt tillen. Laat de lat naar de vloer zakken. Het is een vertegenwoordiger.

• Barbell sumo deadlift

  Sumo Deadlift richt zich op de achterste ketting die de hamstrings, bilspieren en rug omvat. De quadriceps en adductorspieren zijn ook betrokken.

  • Met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën enigszins gebogen, en tenen wezen erop, staan ​​achter je barbell. Je kunt ook je binnenste dijen werken met deze techniek terwijl je je voeten verder uitdaagt.

  • Leun naar voren en omring de barbell met beide handen. U kunt deze oefening uitvoeren met een enkel gewicht dat in beide handen of met halters wordt gehouden door één gewicht in het midden van elk been te houden.

  • Duw door je hielen om rechtop te staan ​​met behoud van een sterke kern. Terwijl je omhoog optilt, houd de barbell direct onder je romp.

  • Knijp in je kont wanneer je bovenaan pauzeert.

  • Laat je lichaam nu zakken door te scharren aan de heupen en je knieën te buigen. Houd je rug plat terwijl je je kont ver naar achteren duwt. De barbellgewichten kunnen op de grond tikken terwijl uw torso praktisch parallel aan de vloer is, maar u moet de gewichten daar niet laten rusten. Dat is een vertegenwoordiger.

• Conventionele deadlift

  Conventionele barbell deadlift werkt op de hamstringspieren. Deze oefening vereist ook dat de rug, bilspieren, hamstrings, armen en kern actief zijn.

  • Doe de balk over je schoenveters en ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan.

  • Naarmate je torso parallel aan de vloer nadert, duw je je heupen naar achteren en buig je naar voren, reik je naar beneden en neem je de balk met een dubbele bovenhandgreep op schouderbreedte. Haal diep adem, trek de bar goed op de bar en laat je heupen in een wipbeweging vallen. De term die voor dit proces wordt gebruikt, is 'de speling uit de balk trekken'.

  • Stel de lats in en zorg ervoor dat uw oksels zich direct boven de balk bevinden terwijl u uw heupen laat zakken en op de balk opneemt. Focus op het verwijderen van de vloer terwijl u door de hele voet rijdt. Terwijl je je knieën en heupen uitrekt, zorg er dan voor dat de bar recht volgt.

  • Nadat je je heupen hebt vergrendeld, kun je de beweging omkeren door je heupen naar achteren te duwen en naar voren te scharnieren. Blijf na het juiste aantal herhalingen strak en laat de balk terug naar de vloer zakken. Dit is een vertegenwoordiger.

• Trap Bar Deadlift

  De deadlift van de trapbalk richt zich op de bilspieren, hamstrings, quadriceps, erectors, trapezius en rug.

  • Je voeten moeten worden uitgelijnd met de gewichtsmouwen wanneer je de balk binnengaat.

  • Knielen. Duw de heupen verder terug voor een stijging die de heupen benadrukt. Laat de knieën verder voor een diepere squat en een quad-dominante lift verder gaan. Houd de handgrepen stevig in handen.

  • Trek je schouders naar beneden en terug.

  • Til het gewicht op terwijl je je kern schrapt en door je voeten duwt.

  • Hip leunend naar voren terwijl het opstellen van de bilspieren uw wervelkolom niet uitbreiden.

• Deadlift met één been

  Deze oefening werkt op de achterste ketting.

  • Ga staan ​​en houd je heupbreedte uit elkaar en voeten parallel. Houd twee halters, een barbell of een kettlebell in je handen en plaats ze voor je.

  • Voorover leunend met uw heupen, moet u uw gewicht op één been plaatsen terwijl uw andere been zich recht achter u uitstrekt.

  • Wanneer je lichaam in de vorm is van een "T", til je het been uit dat wordt uitgebreid. Als je het gewicht vasthoudt, moeten je armen recht naar beneden hangen. Houd uw staande been enigszins gebogen. Terugkerend naar je starthouding, breng je langzaam je uitgebreide been in. De andere been. Dit is een vertegenwoordiger.

Dingen om in gedachten te houden voor deadlifting

Je moet een goed begrip hebben van squats, lunges en andere heup-scheuringsbewegingen voordat je overstap naar deadlifts. Het gebruik van de hefgordel (gewichtheffende riem) tijdens uw deadlift -sessie zal helpen om de spieren veel te behouden. Het hebben van goede kennis is ook belangrijk om letselrisico's te voorkomen. Van alle liften die we doen, met een eenmalige max in een deadlift of een squat draagt ​​het grootste risico op letsel.

U kunt uw eenmalige maximale lift vergelijken met die van andere lifters die uw lichaamsgewicht zijn met behulp van deadliftsterkte-normen. Voor deadlifts mag de bar alleen maar reizen; Dit is het ideale barpad

Conclusie

Als u een geschiedenis hebt van rugblessure, schouderblessure of hamstringblessure, raadpleeg dan uw arts voordat u de deadlift doet. Elke training heeft een risico samen met de voordelen ervan, het wordt aanbevolen om hulp te zoeken bij uw arts en de juiste opwarmingen te doen vóór uw dagelijkse training.

Lees onze Sportprestaties hub Voor nieuws, artikelen en testkits om u te helpen uw sportpotentieel te maximaliseren. Of klik hier om naar onze Sporthormoontest.