Faza ładowania kreatyny to strategia stosowana przez większość sportowców i profesjonalistów zajmujących się kulturystyką, aby zaobserwować drastyczny wzrost poziomu kreatyny magazynowanej w mięśniach. Kreatyna to substancja naturalnie występująca w tkance mięśniowej; jest znany ze swojej roli w wytwarzaniu trójfosforanu adenozyny, głównego nośnika energii wewnątrz komórek. Według doktora Michaela Clarka, specjalisty medycyny sportowej: „Faza ładowania polega na przyjmowaniu większej dawki kreatyny przez krótki okres – zwykle od pięciu do siedmiu dni – w celu szybszego zwiększenia zapasów kreatyny w mięśniach niż w przypadku standardowego dawkowania”. Przechodząc przez fazę ładowania, zazwyczaj przyjmuje się 20 gramów dziennie w czterech 5-gramowych porcjach.
Kup kreatynę – 16 uncji – Thorne Research Online
Prawdopodobnie największą zaletą fazy ładowania kreatyny jest jej zdolność do szybkiego zwiększania poziomu kreatyny w mięśniach. Według dr Emmy Brown, dietetyka klinicznego: „To szybkie nasycenie może zwiększyć krótkoterminową poprawę wydajności ćwiczeń, taką jak zwiększona siła, wydajność sprintu i wydolność wysiłkowa o wysokiej intensywności”. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że osoby, które przeszły fazę ładowania, wykazały wzrost siły o 10–20% i poprawę wyników w sprincie o 5–15%.
Ponadto faza ładowania kreatyną umożliwia z czasem osiągnięcie bardziej znaczących przyrostów masy mięśniowej. Kreatyna umożliwia sportowcom intensywniejsze treningi dzięki temu, że dostarcza natychmiast dostępnego zapasu energii, co może skutkować większym ogólnym przerostem mięśni. Efekt ten jest raczej cenny dla osób trenujących oporowo lub uprawiających sporty wymagające krótkich przypływów energii.
Chociaż większość korzyści można ogólnie osiągnąć w fazie ładowania kreatyny, metoda ta nie jest całkowicie wolna od ryzyka. Jednym z częstych skutków ubocznych są zaburzenia żołądkowo-jelitowe, które mogą oznaczać wzdęcia, biegunkę, skurcze żołądka itp. Objawy te są wynikiem przystosowania się organizmu do nagłego wzrostu spożycia kreatyny” – twierdzi gastroenterolog dr Sarah Jenkins. Innym teoretycznym problemem jest czynność nerek, szczególnie u osób z istniejącymi wcześniej schorzeniami nerek. Jednak w oparciu o aktualne dowody, jeśli jest przyjmowana w zalecanych dawkach, wydaje się, że suplementacja kreatyną jest stosunkowo bezpieczna dla zdrowia osób.
Należy także pamiętać o potencjalnej retencji wody w komórkach mięśniowych, zapewniając tymczasową masę wody. Takie działanie może być niekorzystne dla niektórych sportowców, którzy muszą mieścić się w określonej kategorii masy ciała.
Aby bezpiecznie przeprowadzić fazę ładowania kreatyną, należy przestrzegać zalecanej recepty i pamiętać o indywidualnych zasadach. stan zdrowia. Przed rozpoczęciem przyjmowania kreatyny ludzie powinni udać się do specjalisty, aby dowiedzieć się, na jakie schorzenia mogą cierpieć” – mówi lekarz sportowy, dr Andrew Wilson. W fazie ładowania typowe zalecenie to 20 gramów monohydratu kreatyny dziennie przez pięć do siedmiu dni, podzielone na cztery 5-gramowe porcje. Po tym powinna nastąpić faza podtrzymująca, podczas której dzienne spożycie zmniejsza się do 3-5 gramów, aby utrzymać zwiększony poziom kreatyny w mięśniach.
Zaleca się, aby podczas fazy ładowania kreatyny zawsze utrzymywać dobre nawodnienie. Ponieważ kreatyna zwiększa ilość wody w komórkach mięśniowych, należy zadbać o to, aby dostarczały one odpowiednią ilość płynów, aby zapobiec odwodnieniu. Dodatkowo, dzielenie dziennej dawki kreatyny w ciągu dnia może przyczynić się do zmniejszenia częstego efektu ubocznego w postaci skurczów żołądka.
Oznacza to, że faza ładowania kreatyny zapewnia metodę szybkiego zwiększania poziomu kreatyny w mięśniach w celu zwiększenia wydajności i wzrostu mięśni. Należy jednak być bardzo świadomym możliwych zagrożeń i zawsze dbać o bezpieczną suplementację. Konsultacja z lekarzem i zawsze przyjmowanie zalecanej dawki może znacznie pomóc w zmniejszeniu negatywnego wpływu suplementu.
Ponieważ faza ładowania jest raczej bardziej niebezpieczna w porównaniu do innych faz, konsultacja z pracownikami służby zdrowia i utrzymywanie zalecanych dawek powinno pomóc danej osobie uniknąć potencjalnych skutków ubocznych, które spowodowałyby, że żałowałby rozpoczęcia stosowania schematu ładowania kreatyny.
Dobra faza ładowania kreatyny wymaga podania 20 gramów monohydratu kreatyny dziennie, w czterech 5-gramowych dawkach, przez pięć do siedmiu dni. Daje to efekt szybkiego nasycenia mięśni kreatyną.
Odpowiedź brzmi: nie. Spożywanie 20 gramów za jednym razem, zamiast dzielić dzienną porcję na cztery 5-gramowe porcje, zwiększa ryzyko rozstroju żołądka, jednocześnie zmniejszając wchłanianie.
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma potrzeby przeprowadzania fazy ładowania, o ile przestrzegane są regularne dawki podtrzymujące. Jeśli ktoś miałby zaprzestać suplementacji kreatyną na dłuższy okres czasu (tj. tygodnie), warto rozpocząć od nowa fazę ładowania, aby móc szybko uzupełnić zapasy kreatyny w mięśniach.
Podczas fazy ładowania kreatyną należy przyjmować wystarczającą ilość płynów. Zaleca się przyjmowanie co najmniej 2-3 litrów wody dziennie. Sugestia ta różni się w zależności od wielu aspektów, takich jak wielkość ciała danej osoby, poziom aktywności i warunki klimatyczne. Kontynuuj, aby dowiedzieć się więcej na temat Ile wody powinienem pić z kreatyną?
Można szybko zwiększyć zapasy kreatyny w mięśniach w fazie ładowania kreatyny i uzyskać lepszą wydajność podczas treningów, poprawiając w ten sposób wzrost mięśni. Przestrzeganie zalecanych dawek suplementacji kreatyną i utrzymywanie dobrego nawodnienia organizmu może zdecydowanie zmniejszyć jej skutki uboczne, które mogą obejmować skurcze żołądka i biegunkę, wzdęcia i nadmierne zatrzymywanie wody. Przed zażyciem kreatyny skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz wcześniej istniejące schorzenia. Pod warunkiem, że zostanie przeprowadzona bezpiecznie i prawidłowo, faza ładowania kreatyną może być jednym z najskuteczniejszych narzędzi pomagających sportowcom i każdemu, kto chce ćwiczyć najlepiej jak potrafi.
Ocenione doskonałe przez 28,951+ recenzji
Gwarancja 100% zwrotu pieniędzy
Nasza gwarancja zwrotu pieniędzy zapewnia, że otrzymasz swoje przedmioty lub otrzymasz pełny zwrot pieniędzy.
