Faza ładowania kreatyny: korzyści, ryzyko i jak bezpiecznie robić

Co to jest faza ładowania kreatyny?

Faza obciążenia kreatyny odnosi się do strategii, które większość sportowców i specjaliści kulturystów stosuje do drastycznego wzrostu poziomów kreatyny przechowywanych w mięśniach. Kreatyna jest naturalnie występującą substancją wewnątrz tkanki mięśniowej; Jest znany ze swojej roli w wytwarzaniu trifosforanu adenozyny, pierwotnego nośnika energii wewnątrz komórek. Według dr Michaela Clarka, specjalistę ds. Medycyny sportowej: „Faza ładowania polega na pobraniu większej dawki kreatyny przez krótki czas - ogólnie, pięć do siedmiu dni - w celu szybszego zwiększenia sklepów kreatynowych mięśni niż podawanie”. Podczas przechodzenia przez fazę ładowania można zazwyczaj zabierać 20 gramów dziennie w czterech porcjach 5-gramowych.

Kup kreatynę - 16 unz -Thorne Research online

Jaka jest korzyść z fazy ładowania kreatyny?

Prawdopodobnie największą zaletą fazy ładowania kreatyny jest jej zdolność do szybkiego podniesienia kreatyny mięśni. Według dr Emmy Browna, klinicznego dietetyka: „To szybkie nasycenie może zwiększyć krótkoterminową poprawę wydajności ćwiczeń, takich jak zwiększona siła, wydajność sprintu i zdolność ćwiczeń o wysokiej intensywności”. Jedno badanie opublikowane przez Journal of Strength and Conding Research stwierdzono, że osoby, które przeszły fazę obciążenia, wykazali wzrost siły o 10-20% i 5-15% poprawy wydajności sprintu.

Ponadto faza ładowania kreatyny umożliwia w miarę upływu większych zysków masy mięśniowej. Ponieważ kreatyna umożliwia sportowcom intensywniejszy trening ze względu na fakt, że zapewnia natychmiast dostępny magazyn energii, może to spowodować większy ogólny przerost mięśni. Efekt ten jest raczej cenny dla osób zaangażowanych w trening oporowy lub pracuje nad sportem wymagającym krótkich serii energii.

Jakie są ryzyko związane z fazą ładowania kreatyny?

Podczas gdy większość zysków ogólnie można osiągnąć z fazy obciążenia kreatyny, metoda ta nie jest całkowicie wolna od ryzyka. Jednym z powszechnych efektów ubocznych jest niewydolność żołądkowo -jelitowa, która może oznaczać wzdęcia, biegunkę, skurcze żołądka itp. Objawy te są wynikiem dostosowania ciała do tego nagłego wzrostu spożycia kreatyny ”, według gastroenterologa dr Sarah Jenkins. Innym teoretycznym problemem jest to, że inna teoretyczna obawa jest to funkcji nerek, szczególnie u osób z wcześniej istniejącymi warunkami nerki.

Należy również pamiętać o potencjalnej retencji wody. Kreatyna przyciąga wodę w komórkach mięśni i zapewnia tymczasową masę wody. Takie efekty mogą być niekorzystne dla niektórych sportowców, którzy muszą zmieścić się w określonej kategorii masy ciała.

Jak bezpiecznie zaimplementować fazę ładowania kreatyny

Aby mieć bezpieczne wdrożenie fazy ładowania kreatyny, konieczne jest przestrzeganie zalecanej recepty i zapamiętanie indywidualnego stanu zdrowia. Ludzie powinni zobaczyć pracownika służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek kursu kreatyny, aby odkryć wszelkie warunki zdrowotne, jakie mogą mieć ” - mówi lekarz sportowy dr Andrew Wilson. W fazie ładowania typowym zaleceniem jest 20 gramów dziennie monohydrat kreatyny przez pięć do siedmiu dni , podzielone na cztery porcje 5-gramowe.

Zaleca się, aby zawsze pozostać dobrze hodowani podczas fazy ładowania kreatyny. Ponieważ kreatyna zwiększa ilość wody w komórkach mięśniowych, należy upewnić się, że mają wystarczającą ilość spożycia płynu, aby zapobiec odwodnieniu. Dodatkowo, dzielenie codziennej dawki kreatyny w ciągu dnia może przyczynić się do obniżenia wspólnego efektu ubocznego skurczowania w żołądku.

Oznacza to, że faza ładowania kreatyny zapewnia metodę szybkiego zwiększania poziomów kreatyny mięśni w celu uzyskania wydajności i wzrostu mięśni. Należy jednak być bardzo świadome możliwego ryzyka i zawsze zachować bezpieczną suplementację. Konsultowanie lekarza i zawsze przyjmowanie zalecanej dawki może znacznie przyczynić się do zmniejszenia negatywnego wpływu związanego z suplementem. 

Ponieważ faza ładowania jest raczej bardziej niebezpieczna w porównaniu z innymi fazami, konsultacje z pracownikami służby zdrowia i utrzymanie zalecanych dawek powinny pomóc jednostce uniknąć potencjalnych skutków ubocznych, które sprawiłyby, że żałowałby uruchomienia reżimu ładowania kreatyny.

Ludzie również pytają

Jaka jest dobra faza ładowania dla kreatyny?

Dobra faza ładowania dla kreatyny polega na podawaniu 20 gramów monohydrat kreatyny dziennie, w czterech dawkach 5-gramowych, w ciągu pięciu do siedmiu dni. Ma to wpływ szybkiego nasycenia mięśni kreatyną.

Czy mogę jednocześnie wziąć 20 g kreatyny?

Odpowiedź brzmi nie. Spożywanie 20 gramów za jednym razem, zamiast podzielić dzienną ilość pobraną na cztery porcje 5-gramowe, zwiększa ryzyko rozstraszania żołądka przy jednoczesnym zmniejszeniu wchłaniania.

Kiedy należy ponownie uruchomić fazę ładowania kreatyny?

 Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz wykonywać fazy ładowania, dopóki utrzymywane są regularne dawki konserwacyjne. Gdyby ktoś przestał suplementować kreatyną przez dłuższy czas (tj. Tygodnie), możesz uruchomić fazę ładowania, aby szybko zatankować kreatynę mięśni.

Ile wody powinieneś pić podczas fazy ładowania kreatyny?

Podczas fazy obciążenia kreatyny trzeba mieć wystarczającą liczbę cieczy. Zaleca się codziennie przyjmować co najmniej 2-3 litr wody. Ta sugestia różni się w zależności od wielu aspektów, takich jak wielkość ciała jednostki, poziom aktywności i warunki klimatyczne. Kontynuuj dowiedzieć się więcej o Ile wody powinienem pić z kreatyną?

Wniosek

Można szybko zwiększyć sklepy kreatynowe mięśni w fazie ładowania kreatyny i zwiększyć wydajność podczas treningów, co poprawiając wzrost mięśni. Zgodnie z zalecanymi dawkami do suplementacji kreatyny i utrzymywania dobrego hydratury ciała może zdecydowanie zmniejszyć jego działania niepożądane, które mogą obejmować skurcze żołądka i biegunkę, wzdęcia i nadmiar wody. Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem kreatyny, zwłaszcza jeśli ktoś ma wcześniej istniejące schorzenia. Pod warunkiem, że odbywa się to bezpiecznie i właściwie, faza ładowania kreatyny może być jednym z najskuteczniejszych narzędzi, które pomagają sportowcom lub każdego, kto chce ćwiczyć najlepiej jak potrafią.