Suplementy Rhondy Patrick: sprawdzone czy eksperymentalne

Przejrzałe i napisane pod kątem medycznym przez Dr Zeeshan Afzal, MBBS — kierownik ds. treści medycznych, Welzo. Ostatnia aktualizacja: sierpień 2026 r.

Dr Rhonda Patrick jest jedną z niewielu osób zajmujących się komunikacją dotyczącą długowieczności, których program suplementacji warto dokładnie przestudiować, ponieważ publikuje uzasadnienie takiego działania i weryfikuje je w przypadku zmiany dowodów. W tym przewodniku opisano, jakie przyjmowanie przez nią publicznie zgłosiła, w jakiej dawce i o której porze dnia, dlaczego to bierze oraz – tę część, którą pomija większość artykułów – jak mocne są faktyczne dowody na każdą pozycję.

Dwie rzeczy, które należy wyjaśnić, zanim zaczniesz czytać dalej. Po pierwsze, jest to zgłaszana rutyna złożona z jej własnych publicznych pytań i odpowiedzi, podcastów i postów w mediach społecznościowych. To nie jest recepta i Patrick nigdy jej tak nie sprzedawał. Po drugie, kilka dawek w jej stosie wykracza poza wytyczne Wielkiej Brytanii lub, w jednym przypadku, obejmuje związek dostępny wyłącznie na receptę w Wielkiej Brytanii. Punkty te są oznaczone tam, gdzie powstają, a nie zakopane.

Spis treści

• Kim jest dr Rhonda Patrick?
• Jakie suplementy przyjmuje Rhonda Patrick?
• Kompletny dzienny zestaw suplementów (dawka, czas, cel, dowody)
• Dlaczego przyjmuje każdy suplement
• Dieta i nawyki żywieniowe
• Ćwiczenia, sauna i styl życia
• Dowody naukowe stojące za stosem
• Zagrożenia, ograniczenia i potwierdzone a raportowane
• Jak bezpiecznie zbudować podobny program
• Powiązane produkty w Welzo
• Często zadawane pytania pytania
• Referencje

Kim jest dr Rhonda Patrick?

Dr Rhonda Patrick to amerykańska naukowiec z dziedziny biomedycyny i założycielka FoundMyFitness, platformy i podcastu poświęconego zdrowiu poświęconej badaniom. Uzyskała stopień doktora nauk biomedycznych w Centrum Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Tennessee, a prace nad metabolizmem mitochondriów, apoptozą i rakiem prowadzono w Szpitalu Dziecięcym St Jude.

Jej praca podoktorska wyjaśnia filozofię suplementów. Szkoliła się pod okiem Bruce'a Amesa w Instytucie Badawczym Szpitala Dziecięcego w Oakland, badając niedobory mikroelementów. „Teoria segregacji” Amesa głosi, że gdy brakuje mikroelementu, organizm przydziela go funkcjom niezbędnym do natychmiastowego przeżycia i reprodukcji kosztem funkcji chroniących przed długotrwałymi uszkodzeniami — zatem niedobór zbyt łagodny, aby powodować widoczne objawy, może nadal przyspieszać starzenie się przez dziesięciolecia.^[1] Ta idea przewija się przez wszystkie elementy jej stosu: celem jest zabezpieczenie przed wolno narastającymi niedoborami, a nie doraźne leczenie.

Dlaczego jej rutyna staje się nieodpowiednia tyle uwagi

Trzy powody. Publikuje własne zmiany dawki i ich uzasadnienie, także wtedy, gdy coś zmniejsza lub porzuca. Wyraźnie odróżnia to, co jest dobrze udokumentowane, od tego, z czym sama eksperymentuje. Opublikowała także własne, recenzowane prace, w tym artykuły na temat roli witaminy D w syntezie serotoniny oraz potencjału stresu cieplnego jako mimetyka ćwiczeń fizycznych.

Jakie suplementy przyjmuje Rhonda Patrick?

Poproszony o wymienienie suplementów o najwyższym priorytecie — pięciu, które zatrzymałaby, gdyby była zmuszona zrezygnować z wszystkiego innego — Patrick konsekwentnie nazywa witaminą D, olejem rybnym omega-3, multiwitaminą, magnezem i sulforafanem. Od tego czasu kreatyna stała się stałym elementem jej codziennego życia i obecnie jest omawiana z podobnym naciskiem.

Wokół tego rdzenia znajduje się drugi poziom przyjmowany codziennie, ale z bardziej skromnymi lub bardziej wstępnymi dowodami (kwas alfa-liponowy, ubichinol, flawanole kakaowe, kurkumina, kolagen, glutamina, inozytol, witamina C, glukozamina), trzeci poziom, który otwarcie określa jako eksperymentalny (rybozyd nikotynamidu, urolityna A, beta-glukany) oraz poziom sytuacyjny stosowany tylko wtedy, gdy wymagają tego okoliczności (odżywka białkowa, ekstrakt z buraków, probiotyki, cynkowe pastylki do ssania, liposomalna witamina C, cholina).

Kompletny codzienny zestaw suplementów

Tabela poniżej przedstawia jej rutynę zgodnie z jej pytaniami i odpowiedziami od połowy 2025 r. do połowy 2026 r. Dawki są jej, a nie zaleceniami. Kolumna dowodów ocenia siłę danych z badań na ludziach dla określonego celu, a nie to, czy suplement „działa” w jakimś ogólnym sensie.

Opracowano na podstawie publicznie dostępnych sesji pytań i odpowiedzi doktora Patricka, jego występów w podcastach i postów w mediach społecznościowych. Marki zostały celowo pominięte; oświadczyła, że ​​nie ma powiązań z wymienionymi przez siebie firmami.

Dlaczego bierze każdy suplement

Podstawa: pięć składników odżywczych, które uzupełniają typowe niedobory

Olej rybny Omega-3

To prawdopodobnie podstawa jej stosu i najwyraźniejszy przykład dawkowania. Zamiast wybierać liczbę, śledzi indeks omega-3 — EPA i DHA jako procent kwasów tłuszczowych czerwonych krwinek. Zbiorcze dane z 17 prospektywnych kohort wykazały, że u osób z najwyższym kwintylem indeksu omega-3 ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny było w przybliżeniu o 15–18% niższe w porównaniu z osobami z najniższego kwintyla.^[2] Powszechnie podawanym celem jest wskaźnik wynoszący 8% lub więcej.

Kiedy jej własny test wykazał 16%, stwierdziła, że jest to wartość wyższa niż to konieczne i ograniczyła spożycie z około 4 g do około 2 g dziennie, split w dwóch dawkach. Jest to przydatna ilustracja zasady, którą warto zapożyczyć: mierz, a następnie reguluj zarówno w dół, jak i w górę.

Witamina D

Docelowo stężenie 25(OH)D w surowicy wynosi 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l) i dostosowuje swoją dawkę, aby ją utrzymać, obecnie łącznie około 6000 jm dziennie. Czytelnicy z Wielkiej Brytanii powinni pamiętać, że przekracza to wytyczne NHS, które zalecają 10 mcg (400 jm) dziennie jesienią i zimą i ostrzegają przed przekraczaniem 100 mcg (4000 jm) dziennie u dorosłych.^[3] Wyższe dawki nie są automatycznie szkodliwe, ale należy je nadzorować podczas okresowych badań krwi, a nie samodzielnie eksperymentuje.

Magnez

Jej dodatkowa dawka jest celowo mała – około 120 mg pierwiastków, czyli mniej więcej jedna trzecia zalecanego spożycia przez osobę dorosłą – ponieważ stara się pozyskać jak najwięcej magnezu z zielonych liściastych, orzechów i roślin strączkowych. Uważa odpowiednią ilość magnezu za inwestycję długoterminową: jest on kofaktorem setek enzymów, w tym enzymów biorących udział w naprawie DNA, więc niedobory nie powodują żadnych ostrych objawów, które można by zauważyć.^[4] Analizy danych dotyczących spożycia w USA sugerują, że znaczny odsetek dorosłych nie spełnia szacowanego średniego zapotrzebowania.^[5]

Multiwitamina

Prosta logika oparta na teorii segregacji: tanie zabezpieczenie przed kilkoma mikroelementów, których najprawdopodobniej zabraknie w prawdziwej diecie w pracowitym tygodniu. Dała jasno do zrozumienia, że ​​jest to środek ochronny, a nie substytut pożywienia.

Sulforafan

Sulforafan powstający podczas żucia lub kruszenia warzyw krzyżowych, aktywuje szlak NRF2, który zwiększa poziom baterii genów przeciwutleniających i detoksykacji fazy II. W najczęściej cytowanym badaniu na ludziach prawie 300 dorosłym osobom w silnie zanieczyszczonym regionie Chin podano napój z kiełków brokułów i stwierdzono znacznie szybsze wydalanie z moczem metabolitów benzenu i akroleiny.^[6] Przyjmuje preparat zawierający glukorafaninę z mirozynazą, a także zjada kiełki brokułów.

Wydajność i mięśni

Kreatyna

Patrick przyjmuje około 10 g dziennie, podzielone na dwie porcje po 5 g, zwiększając je w dni, w których nie śpisz lub nie podróżujesz. To więcej niż standardowa dawka podtrzymująca 3–5 g podana w literaturze dotyczącej żywienia sportowego.^[7] Jej uzasadnieniem większego spożycia są funkcje poznawcze, a nie mięśniowe: wychwyt kreatyny przez mózg wydaje się mniej efektywny niż przez mięśnie, a w badaniach wykazujących wpływ na funkcje poznawcze w przypadku braku snu na ogół stosowano większe dawki. Jako część swoich zainteresowań wspomniała także o posiadaniu allelu APOE4, który zwiększa ryzyko choroby Alzheimera.

Glutamina i białko serwatkowe

Glutaminę stosuje się w okresie ciężkich treningów i w okresach narażenia na choroby; dowody na korzyści immunologiczne poza warunkami klinicznymi u ludzi są skąpe. Izolat serwatki to po prostu uzupełnienie białka w dni, gdy spożycie pokarmu jest niewystarczające.

Wsparcie mitochondrialne i komórkowe

Kwas alfa-liponowy, ubichinol, urolityna A i rybozyd nikotynamidu tworzą luźno mitochondrialne skupisko. Najbardziej interesujące najnowsze dane pochodzą z Urolithin A: w randomizowanym badaniu przeprowadzonym u dorosłych w wieku powyżej 65 lat wykazano poprawę wytrzymałości mięśni w porównaniu z placebo,^[8] , a badanie przeprowadzone w 2025 r. u dorosłych w średnim wieku wykazało wpływ na markery odporności. Wszyscy uczestnicy tych badań mieli ponad 45 lat, więc korzyści z leczenia u młodszych dorosłych nie zostały ustalone. Opisuje rybozyd nikotynamidu jako eksperymentalny i zauważa, że ​​unika polecania go osobom chorym na raka, biorąc pod uwagę zapotrzebowanie nowotworu na NAD+.

Sen i regeneracja

Glicynian magnezu, mio-inozytol i melatonina stanowią jej wieczorną blokadę, obok sauny lub gorącej kąpieli na dwie do trzech godzin przed snem. Zmniejszyła dawki melatoniny z wyższych do 3 mg, szukając minimalnej skutecznej dawki – to rozsądny instynkt, ponieważ badania dotyczące zasypiania u dorosłych wykazały korzyści przy dawkach znacznie poniżej 1 mg.^[9]

Nowe dodatki

W 2026 r. kurkumina przeszła z okazjonalnej na codzienną po zapoznaniu się z danymi wskazującymi, że zegary starzenia epigenetycznego są wrażliwe na stany zapalne i że hamowanie TNF-alfa je spowalnia. Przyznała, że ​​w dłuższych badaniach kurkuminy występuje około 5% nieprawidłowych enzymów wątrobowych i radzi sobie z tym, utrzymując umiarkowaną dawkę i unikając łączenia z innymi związkami oznaczonymi jako mające wpływ na wątrobę. Beta-glukany to szczery eksperyment mający na celu zmniejszenie „wiecznego chemicznego” obciążenia PFAS, oparty na bardzo wczesnych danych.

Dieta i nawyki żywieniowe

Patrick był konsekwentny, że suplementy znajdują się obok diety. Jej podstawowe wzorce:

• Jedzenie ograniczone czasowo. Okno żywieniowe trwające około 8–10 godzin, z ostatnim posiłkiem na około trzy godziny przed snem. Uważa, że okno dialogowe zaczyna się od czegokolwiek innego niż woda – łącznie z kawą.
• Bez rafinowanego cukru i rafinowanych zbóż. Zapytana o pojedynczą, najskuteczniejszą zmianę w diecie dla osoby stosującej typową zachodnią dietę, jej odpowiedzią było ograniczenie dodatku cukru.
• Koktajle o dużej zawartości warzyw. Jarmuż, boćwina, szpinak, seler, pietruszka, ogórek, cytryna i imbir — zmniejszyła zawartość owoców po tym, jak ciągłe monitorowanie poziomu glukozy wykazało większe wahania poziomu glukozy po smoothie, niż chciała.
• Tłuste ryby dwa do trzech razy w tygodniuplus ikra łososia w celu uzyskania kwasów omega-3 związanych z fosfolipidami. Wytyczne Wielkiej Brytanii podobnie zalecają dwie porcje ryb tygodniowo, w tym jedną tłustą.^[10]
• Jajka, drób hodowany na pastwiskach, wołowina karmiona trawą i żywność fermentowana takie jak kimchi na cholinę, witaminę B12, żelazo, cynk i różnorodność jelit.

Ćwiczenia, sauna i rutynowy styl życia

Trening

Jej tygodniowa struktura obejmuje cztery modalności, każda z odrębnego powodu fizjologicznego: praca wytrzymałościowa na rzecz zdolności oddechowej mitochondriów, interwały o wysokiej intensywności na biogenezę mitochondriów, trening oporowy na masę i siłę mięśni oraz mobilność praca. Powiedziała wyraźnie, że wygoda w ramach jednej modalności jest powszechną pułapką – trening wytrzymałościowy pozostawia siłę na stole, a trening składający się wyłącznie z podnoszenia pozostawia w tyle wydolność aerobową.

Sauna

To jest jej główne zainteresowanie badawcze. Najczęściej cytowanym dowodem jest fińska prospektywna kohorta 2315 mężczyzn w średnim wieku obserwowana przez medianę około 20 lat: w porównaniu z jedną sesją w tygodniu, mężczyźni korzystający z sauny cztery do siedmiu razy w tygodniu mieli znacznie niższy wskaźnik nagłej śmierci sercowej, śmiertelnej choroby niedokrwiennej serca i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, przy podobnym nachyleniu czasu trwania sesji.^[11] Korzysta z tradycyjnej sauny o temperaturze około 174–180°F (79–82°C). przez około 20–30 minut, zwykle kilka godzin przed snem.

Higiena snu

Jasne światło poranka, bez kofeiny po południu, przyciemnione lub przesunięte do czerwieni oświetlenie po zachodzie słońca, brak ekranów przez dwie godziny przed snem, chłodna, ciemna sypialnia i dokończenie posiłku na trzy godziny przed snem. Są mało efektowne i, w przeciwieństwie do większości jej stosów, faktycznie darmowe.

Dowody naukowe stojące za stosem

Szczere podsumowanie jest takie, że stos dzieli się na trzy nierówne poziomy.

Poziom 1 — dobrze wspierany

Omega-3 dla sercowo-naczyniowych i poznawczych punktów końcowych; witamina D w przypadku jej niedoboru; magnez w przypadku niewystarczającego spożycia; kreatyna na siłę, beztłuszczową masę i wydajność ćwiczeń. Za nimi stoją replikowane badania z randomizacją lub zbiorcze dane z dużych grup kohortowych.

Poziom 2 — wiarygodne przy mieszanym lub częściowym potwierdzeniu badania

Sulforafan, flawanole kakaowe, witamina K2, peptydy kolagenowe, ubichinol i kurkumina. Flawanole kakaowe dobrze ilustrują ten niuans: w COSMOS, randomizowanym badaniu z udziałem ponad 21 000 dorosłych, ekstrakt kakaowy w dawce 500 mg/dzień nie zmniejszył znacząco pierwotnego złożonego sercowo-naczyniowego punktu końcowego, chociaż analiza wtórna wykazała zmniejszenie częstości zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych.^[12] Jest to prawdziwy sygnał, a także przypomnienie, że drugorzędowe punkty końcowe generują hipotezy, a nie rozstrzygają.

Poziom 3 — eksperymentalny

Rybozyd nikotynamidu, urolityna A u osób poniżej 45. roku życia, beta-glukany na PFAS i inozytol na sen. NR to dobre studium przypadku: niezawodnie podnosi poziom NAD+ we krwi, a badania dotyczące choroby Parkinsona wykazały działanie docelowe w mózgu,^[13] , ale korzyści kliniczne u zdrowych dorosłych pozostają nieudowodnione. Patrick sama określa ten poziom jako eksperymentalny, co stanowi więcej niż większość osób publicznych.

Zagrożenia, ograniczenia i informacje potwierdzone w porównaniu do raportów

Co zostało potwierdzone publicznie

Szeroki kształt stosu — pięć podstawowych składników odżywczych, kreatyna i środek blokujący wieczorny sen — Patrick stwierdził bezpośrednio w wielu podcastach, wideo pytaniach i odpowiedziach oraz postach w mediach społecznościowych, a także powtarzała te same dawki podczas sesji. Jej rozumowanie dotyczące indeksu omega-3, docelowy zakres witaminy D i parametry sauny to wszystko, co opisała własnymi słowami.

To, co zostało zgłoszone i może być nieaktualne

Konkretne marki, dokładny czas wprowadzenia kilku produktów (w szczególności kurkuminy i NR) oraz najnowsze eksperymentalne dodatki zostały zaczerpnięte z zewnętrznych podsumowań pytań i odpowiedzi przeznaczonych wyłącznie dla członków. Jej rutyna zmienia się kilka razy w roku. Każdą dawkę opisaną w tym artykule należy traktować jako migawkę, a nie ustalony protokół.

Specjalne flagi bezpieczeństwa

• Melatonina jest lekiem wydawanym wyłącznie na receptę w Wielkiej Brytanii. Nie jest tu legalnie sprzedawana jako suplement diety, a samodzielny import nie jest bezpiecznym obejściem. Jeśli cierpisz na uporczywą bezsenność, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym — CBT-I jest zalecaną metodą leczenia pierwszego rzutu.
• Witamina D powyżej 4000 jm/dzień przekracza bezpieczny górny poziom w Wielkiej Brytanii i z czasem stwarza ryzyko hiperkalcemii. Każda osoba cierpiąca na sarkoidozę, nadczynność przytarczyc, chorobę nerek lub kamicę nerkową w wywiadzie wymaga nadzoru lekarskiego nawet przy mniejszych dawkach.
• Omega-3 w dawkach wielogramowych wpływa na czynność płytek krwi. Porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem, jeśli bierzesz leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe lub przed operacją.
• Witamina K2 wchodzi w interakcję z warfaryną. Nie dodawaj jej bez konsultacji z kliniką leczenia przeciwzakrzepowego.
• Kreatyna wymaga prawidłowej czynności nerek i nie jest odpowiednia w przypadku choroby nerek bez leczenia rada.
• Kurkumina została powiązana z polekowym uszkodzeniem wątroby w niewielkiej liczbie opisów przypadków, szczególnie w przypadku preparatów o wysokiej biodostępności.^[14]
• Ciąża i karmienie piersią zmieniają wszystko. Należy unikać dużych dawek witaminy A z oleju z wątroby ryb, NR, urolityny A i większości eksperymentalnych związków.

Większym ograniczenie

Patrick to kobieta po czterdziestce z ponadprzeciętnymi dochodami, doskonałą dietą wyjściową, wymagającym harmonogramem treningów i dostępem do regularnych prywatnych badań krwi. Prawie każda dawka w jej stosie jest skalibrowana pod kątem jej własnych badań laboratoryjnych i genotypu. Stos jest studium przypadku metody, a nie szablonu — a metoda jest częścią, którą warto skopiować.

Jak bezpiecznie zbudować podobną procedurę

Krok 1 — Przetestuj przed uzupełnieniem

Nawyk, który najlepiej można przenieść, to mierzenie. Panel bazowy obejmujący witaminę D, ferrytynę, B12, kwas foliowy i pełną morfologię krwi informuje Cię, jakie niedobory faktycznie występują. test odżywiania i poziomu witamin we krwi firmy Welzo obejmuje najczęściej spotykane testy z próbki pobranej z palca w domu.

Krok 2 — Zbuduj fundament, po jednym elemencie na raz

Dodanie czterech produktów na raz oznacza, że ​​jeśli coś Ci nie pasuje, nie wiesz, który. Czterotygodniowa dieta działa dobrze:

1. Tydzień 1 — Witamina D. 400–1000 jm dziennie z posiłkiem zawierającym tłuszcz lub zgodnie z zaleceniami po badaniu.
2. Tydzień 2 — Omega-3. Staraj się uzyskać łączną liczbę EPA + DHA, a nie całkowitą zawartość oleju rybnego; sprawdź etykietę, ponieważ kapsułka „1000 mg” często dostarcza tylko 300 mg substancji aktywnych.
3. Tydzień 3 — Magnez. Wieczorem, postać glicynianowa, jeśli masz wrażliwy żołądek.
4. Tydzień 4 — Kreatyna. 3–5 g dziennie, o dowolnej porze, bez fazy ładowania potrzebne.

Krok 3 — Dopiero wtedy rozważ drugi poziom

Sulforafan, flawanole kakaowe lub kolagen są rozsądnymi kolejnymi dodatkami, jeśli masz konkretny cel. Poziom eksperymentalny – NR, urolityna A, beta-glukany – jest drogi, słabo potwierdzony i jest ostatnim miejscem, na które powinien trafiać ograniczony budżet.

Krok 4 — Ustal priorytet bezpłatnych interwencji

Regularny sen, trening oporowy dwa razy w tygodniu, tłuste ryby, warzywa liściaste oraz ekspozycja na ciepło lub zimno zdziałają dla większości ludzi więcej niż jakakolwiek butelka. Patrick powtarza to nieustannie i jest to najrzadziej cytowana część jej przekazu.

Powiązane produkty w Welzo

Tam, gdzie dodatek w tym artykule odnosi się do produktu, który posiadamy w magazynie, tutaj znajdziesz miejsca, gdzie możesz go szukać. Żaden z nich nie jest zatwierdzony przez dr Patricka, a Welzo nie ma z nią żadnych powiązań.

• Suplementy Omega-3 i oleju rybnego — w tym opcje EPA/DHA z alg dla wegan i wegetarian.
• Suplementy witaminy D, w tym D3 z K2 kombinacje.
• Suplementy magnezu — glicynian, cytrynian i postacie do stosowania miejscowego.
• Suplementy sportowe na kreatynę, izolat serwatki i glutaminę.
• Suplementy białka kolagenowego na wsparcie skóry i stawów.
• Pure Encapsulations — hipoalergiczna profesjonalna seria, której dr Patrick używa do kilku produktów ze swojego własnego stosu.
• Wszystkie witaminy i szersza gama suplementów.
• Odżywianie i badanie krwi na witaminy — najpierw przetestuj, uzupełnij drugie.

Dalsza lektura na blogu Welzo: Suplementy dla zapracowanych profesjonalistów: minimalny stos i Długowieczność przy ograniczonym budżecie: stos 30 GBP miesięcznie.

Często zadawane pytania

Jakie suplementy przyjmuje Rhonda Patrick dziennie?

Jej codzienna rutyna koncentruje się na oleju rybnym omega-3, witaminie D3 z K2, magnezie, multiwitaminie, sulforafanu i kreatynie, a także kolagenie, flawanolach kakaowych, kwasie alfa-liponowym, ubichinolu, kurkuminie, glutaminie, witaminie C, inozytolu i melatoninie. Dodaje rybozyd nikotynamidu, urolitynę A i beta-glukany jako produkty otwarcie eksperymentalne.

Ile witaminy D przyjmuje Rhonda Patrick?

Łącznie około 6000 jm dziennie, skorygowane na podstawie badań krwi, aby utrzymać stężenie 25(OH)D w surowicy między 40 a 60 ng/ml. Wartość ta przekracza górny bezpieczny limit 4000 j.m. dziennie w Wielkiej Brytanii, dlatego nie należy jej kopiować bez nadzoru lekarza i okresowych badań.

Ile kreatyny przyjmuje Rhonda Patrick?

Około 10 g dziennie, podzielone na dwie porcje po 5 g, zwiększające się do 20–25 g w dni, w których występują przerwy w podróży lub słaby sen. Standardowe, oparte na dowodach dawkowanie podtrzymujące korzystne dla mięśni wynosi 3–5 g na dobę; wyższe spożycie ma na celu wychwyt kreatyny przez mózg.

Jaką dawkę omega-3 przyjmuje Rhonda Patrick i dlaczego ją zmniejszyła?

Około 2 g dziennie, podzielone między śniadaniem i wieczorem. Zmniejszyła tę wagę z około 4 g po tym, jak badanie indeksu omega-3 wykazało 16%, uznając, że 10–12% jest dla niej wystarczające. Sugeruje ona 8% jako rozsądny cel ogólny.

Czy Rhonda Patrick bierze NMN lub resweratrol?

Nie. Użyła rybozydu nikotynamidu zamiast NMN i opisuje to jako eksperymentalne. Publicznie omawiała badania nad resweratrolem, ale nie zgłosiła, że ​​sama go zażywa.

Co to jest sulforafan i dlaczego traktuje go priorytetowo?

Sulforafan to związek powstający z glukorafaniny w warzywach krzyżowych w wyniku uszkodzenia tkanki roślinnej. Aktywuje czynnik transkrypcyjny NRF2, zwiększając poziom enzymów przeciwutleniających i detoksykacyjnych. Badania na ludziach z użyciem preparatów z kiełków brokułów wykazały przyspieszone wydalanie niektórych substancji zanieczyszczających powietrze.

Czy mogę kupić melatoninę w Wielkiej Brytanii, taką jak używa Rhonda Patrick?

Nie. Melatonina jest lekiem dostępnym w Wielkiej Brytanii wyłącznie na receptę i nie może być legalnie sprzedawana jako suplement diety. Jeśli sen jest utrzymującym się problemem, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym; Terapia poznawczo-behawioralna w przypadku bezsenności jest zalecaną metodą leczenia pierwszego rzutu.

Czy kopiowanie suplementów Rhondy Patrick jest bezpieczne?

Nie jest to sprzedaż hurtowa. Kilka dawek jest skalibrowanych na podstawie wyników jej krwi i genotypu, co najmniej jedna przekracza górne limity obowiązujące w Wielkiej Brytanii, a jeden produkt jest tutaj dostępny wyłącznie na receptę. Częścią przenoszalną jest jej metoda: testuj, uzupełniaj luki, przeglądaj i dostosowuj dawkę równie szybko, jak i zmniejszaj.

Ile kosztuje taki zestaw?

Pełnomarkowe wersje zgłaszanego zestawu szacowano na około 450–550 GBP miesięcznie. Podstawę witaminy D, kwasów omega-3, magnezu i kreatyny – co potwierdza większość dowodów – można kupić za znacznie mniej niż 30 funtów miesięcznie.

Co to jest test na indeks omega-3 i czy powinienem go wykonać?

Mierzy EPA i DHA jako procent kwasów tłuszczowych błony krwinek czerwonych, odzwierciedlając spożycie w ciągu ostatnich trzech do czterech miesięcy, a nie ostatniego posiłku. Wyższe poziomy są powiązane z niższą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny w zbiorczych danych kohortowych. Warto to rozważyć, jeśli suplementujesz dawki wielogramowe i chcesz mieć pewność, że nie przekraczasz ani nie przekraczasz dawki.

Źródła i źródła

1. Ames BN. Przedłużanie zdrowego starzenia się: Witaminy i białka zapewniające długowieczność. PNAS. 2018;115(43):10836–10844. doi:10.1073/pnas.1809045115
2. Harris WS, Tintle NL, Imamura F i in. Poziomy kwasów tłuszczowych n-3 we krwi oraz śmiertelność całkowita i śmiertelność zależna od przyczyny na podstawie 17 badań prospektywnych. Nature Communications. 2021;12:2329. doi:10.1038/s41467-021-22370-2
3. NHS. Witaminy i minerały – Witamina D. nhs.uk
4. Narodowe Instytuty Zdrowia, Biuro ds. Suplementów Diety. Magnez — broszura informacyjna dla pracowników służby zdrowia. ods.od.nih.gov
5. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Nieoptymalny poziom magnezu w Stanach Zjednoczonych: czy konsekwencje zdrowotne są niedoceniane? Recenzje żywienia. 2012;70(3):153–164.
6. Egner PA, Chen JG, Zarth AT i in. Szybka i trwała detoksykacja substancji zanieczyszczających powietrze przez napój z kiełków brokułów: wyniki randomizowanego badania klinicznego w Chinach. Badania dotyczące profilaktyki raka. 2014;7(8):813–823.
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J. i in. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego. 2017;14:18.
8. Singh A, D'Amico D, Andreux PA i in. Urolityna A poprawia siłę mięśni, wydajność ćwiczeń i biomarkery zdrowia mitochondriów w randomizowanym badaniu z udziałem dorosłych w średnim wieku. Cell Reports Medicine. 2022;3(5):100633.
9. Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM i in. Leczenie melatoniną na bezsenność związaną z wiekiem. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2001;86(10):4727–4730.
10. NHS. Ryby i skorupiaki — Jedz dobrze. nhs.uk
11. Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Związek między kąpielą w saunie a śmiertelnymi zdarzeniami sercowo-naczyniowymi i śmiertelnością ze wszystkich przyczyn. JAMA Medycyna wewnętrzna. 2015;175(4):542–548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187
12. Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK i in. Wpływ suplementacji flawanolem kakaowym na zapobieganie zdarzeniom sercowo-naczyniowym: randomizowane badanie kliniczne COSMOS. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;115(6):1490–1500.
13. Brakedal B, Dölle C, Riemer F i in. Badanie NADPARK: randomizowane badanie I fazy dotyczące suplementacji rybozydem nikotynamidu w chorobie Parkinsona. Metabolizm komórkowy. 2022;34(3):396–407.
14. Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Trawiennych i Nerek. LiverTox: Kurkuma. ncbi.nlm.nih.gov

Główne źródła rutynowych ćwiczeń doktora Patricka

• FoundMyFitness — Strona tematyczna sauny oraz archiwum pytań i odpowiedzi członków (własna platforma doktora Patricka)
• FoundMyFitness — Trening siłowy i program cardio
• Wywiady publiczne z doktorem Patrickiem w The Joe Rogan Experience i The Tim Ferriss Show
• @foundmyfitness posty na Instagramie i X

Informacje o autor

Dr Zeeshan Afzal jest wykwalifikowanym lekarzem i kierownikiem ds. treści medycznych w firmie Welzo, gdzie pisze i recenzuje treści kliniczne dotyczące odżywiania, suplementacji i profilaktyki zdrowotnej.

Zastrzeżenie medyczne: Ten artykuł służy wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym. Nie jest to porada lekarska i nie zastępuje konsultacji z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Opisane tutaj dawki suplementów odzwierciedlają dawki podawane przez osobę publiczną i nie są zaleceniami. Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub farmaceutą przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu, szczególnie jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, bierzesz leki na receptę lub masz zdiagnozowaną chorobę. Welzo to targowisko; zawsze czytaj opakowanie produktu i wskazówki producenta.