Rosnący odsetek chorób przewlekłych spowodowanych nadmiernym stanem zapalnym na szczęście spowodował, że wiele osób świadomie spożywa żywność. Coraz większa liczba ludzi zwraca się obecnie w stronę zdrowszej żywności pochodzenia roślinnego, która może również zaspokoić ich potrzeby biologiczne, a jednocześnie nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegańska ma wiele zalet, ponieważ może zapewnić niezbędne składniki odżywcze i przeciwutleniacze, których potrzebujesz w codziennej diecie. Ale jak zapewnić odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych omega w diecie roślinnej?

Przeczytaj więcej: Korzyści diety wegańskiej.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, znane ze swoich korzyści dla zdrowia mózgu i serca, to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które mają pierwsze podwójne wiązanie przy trzecim atomie węgla. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) to dwie formy kwasów tłuszczowych omega-3, które są dostępne ze źródeł zwierzęcych, takich jak sardynki i łosoś. Kwas alfa-linolenowy (ALA) to jedyna forma kwasów tłuszczowych omega-3, którą można pozyskać ze źródeł roślinnych. Roślinne kwasy tłuszczowe omega są później przekształcane w EPA i DHA, gdy dostaną się do organizmu człowieka. Ponieważ ALA nie mogą powstawać w organizmie, tłuszcze Omega-3 uzyskane z roślinnych ALA są znane jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i muszą być spożywane w odpowiednich ilościach, aby zapewnić ich optymalny poziom w organizmie. Możesz rozważyć wykonanie badania krwi Welzo Omega 3 i 6 , aby zmierzyć indeks Omega i upewnić się, że masz w organizmie odpowiednią ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wegańskie źródła kwasów tłuszczowych Omega-3

Wegańskie źródła kwasów tłuszczowych Omega-3 obejmują:

• Chia nasiona

• Nasiona lnu i olej lniany tłoczony na zimno

• Nasiona konopi

• Nasiona dyni

• Olej sojowy

• Olej rzepakowy

• Wodorosty

• Wegańskie kwasy omega-3 na bazie alg suplementy

• Orzechy włoskie

• Rośliny strączkowe, takie jak Edamame i fasola zwyczajna

• Warzywa liściaste, takie jak szpinak

Przeczytaj więcej: 7 sposobów uniknięcia niedoborów na diecie wegańskiej.

Kwasy tłuszczowe Omega-6

Kwasy tłuszczowe Omega-6 to także niezbędne kwasy tłuszczowe zaliczane do tłuszczów wielonienasyconych. Liczba 6 wskazuje położenie wiązania podwójnego połączonego z szóstym węglem łańcucha węglowodorowego. Kwas linolowy jest roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6, natomiast kwas arachidonowy jest zwierzęcym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6. Kwas linolowy przekształca się w organizmie w kwas arachidonowy, jednak organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć kwasu linolowego i dlatego klasyfikuje się go jako niezbędny kwas tłuszczowy. Chociaż są one korzystne w leczeniu chorób przewlekłych, należy zachować ostrożność, aby utrzymać w diecie zdrowy stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 nigdy nie powinno przekraczać ilości spożywanych kwasów tłuszczowych omega-3.

Wegańskie źródła kwasów tłuszczowych Omega-6

Wegańskie źródła kwasów tłuszczowych Omega-6 obejmują:

• Oliwa z oliwek

• Olej kokosowy

• Sezam olej

• Olej palmowy

• Olej z orzeszków ziemnych

• Olej z wiesiołka

• Nasiona

• Orzechy

• Ziarna

• Warzywa liściaste

Przeczytaj więcej: Co to jest wegańska dieta ketonowa?

Kwasy tłuszczowe Omega-9

Jest to jednonienasycony kwas tłuszczowy z obecnością podwójnego wiązania przy 9. atomie węgla. Chociaż organizm może je wytworzyć sam, nadal konieczne jest dodatkowe spożycie kwasów tłuszczowych omega-9, aby utrzymać optymalny poziom kwasów tłuszczowych omega-9. Dlatego jest znany jako częściowo niezbędny kwas tłuszczowy. Kwas oleinowy, kwas erukowy i kwas miodowy to niektóre dostępne kwasy tłuszczowe omega-9. Kwasy tłuszczowe omega-9 powoli zyskują na popularności ze względu na swoje działanie przeciwzapalne.

Wegańskie źródła kwasów tłuszczowych Omega-9

Wegańskie źródła kwasów tłuszczowych Omega-9 obejmują:

• Oliwa z oliwek

• Olej rzepakowy

• Awokado olej

• Migdały

• Orzech laskowy

• Makadamia

Co to są kwasy tłuszczowe omega?

Kwasy tłuszczowe omega są niezbędnym składnikiem zbilansowanego i zdrowego posiłku. Są to zdrowe tłuszcze, które zalicza się do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych ze względu na obecność co najmniej jednego wiązania podwójnego w ich łańcuchu węglowodorowym. Omega wskazuje numer atomu węgla, do którego jest przyłączone pierwsze wiązanie podwójne. W zależności od liczby podwójnych wiązań dzieli się je na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np. kwasy tłuszczowe omega-9), które zawierają tylko jedno wiązanie podwójne w swojej strukturze chemicznej, oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (np. kwasy tłuszczowe omega -3 i omega-6), które zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne w łańcuchu węglowodorowym.

Zajrzyj do naszego centrum witamin i suplementów, aby dowiedzieć się więcej o żywieniu i unikaniu niedoborów w diecie! Przeczytaj here.