13 najlepszych pokarmów witaminy B12, aby dodać do diety

Jest wchłaniany w organizmie przy użyciu wewnętrznego czynnika, który wiąże się z cząsteczkami B12 i pomaga komórek i organizmowi wchłanianie go. Nadmiar B12 przenosi się do wątroby w celu przyszłego przechowywania. Suplementy witaminy B12 są konieczne, jeśli ciało nie może uzyskać wystarczającej ilości diety. 

Podsumowujemy 14 najlepszych produktów B12, aby zapewnić wystarczającą ilość spożycia B12. Dodaj te pokarmy do diety, aby uzyskać lepsze wyniki. 

Najlepsze żywność witaminy B12

Najlepsze pokarmy bogate w B12 o wartości dziennej (DV%) i informacjach żywieniowych są; 

Małże 

Tryby są gryzące i małe skorupiaki pełne bogatych składników odżywczych. Jest to mięczak, źródło chudego białka i jest szczególnie bogate w witaminę B12. Jedzenie 11 mniejszych małży (100 g) zapewnia 4120 DV% B12. Całe małże dziecięce są szczególnie ważne, ponieważ oprócz B12 zapewniają bardzo potrzebne żelazo (200% DV w serwowaniu 100 g) i są bogatym źródłem przeciwutleniaczy. 

Co ciekawe, wszystkie formy i rodzaje potraw z małży są bogate w B12, a nawet bulion małży jest bogaty w B12 113-588% DV B12 na porcję 3,5 uncji (100 g). Dodaj więc małże do diety dla tego pysznego źródła B12. Uczyń żywność bogate w B12 w diecie i doświadcz różnicy w poziomach energii.

Wątroba i nerki 

Mięso ekologiczne są bogate w istotne minerały i witaminy. Nerki i wątroba zwierząt są bogatymi źródłami B12. Wątroba jagnięcy jest bogatym źródłem witaminy B12, a porcja wątroby jagnięce 3,5 uncji (100 g) 3571% DV B12. Oprócz wątroby jagnięcej pozostałe opcje to wątroba cielęcina i wołowa, a porcja obu zapewnia około 3000% DV B12.

Wątroba jagnięce jest bogatym źródłem składników odżywczych, np. Witaminy B2, A, selen i miedź. Podobnie, nerki tych zwierząt są bogate w B12, ponieważ nerka jagnięcy 100 g (3,5 uncji) zapewnia około 3000% DV B12 i ponad 100% DV selenu i B2. Dodaj tę potęgę B12 do swoich posiłków i zwiększ ogólny stan zdrowia. 

Zbasowe zbóż  

To źródło B12 działa dobrze dla wegan i wegetarian, ponieważ jest syntetyczne, a nie pochodzące z zwierząt. Zabożone zboża nie są zalecane jako część regularnej i zdrowej diety. Jednak zawierają one dużą ilość witamin z grupy B, np. B12, ponieważ fortyfikacja żywności dodaje niezbędne składniki odżywcze do diet z niedoborem składników odżywczych. Badania pokazują, że dodanie wzbogaconych zbóż do diety zwiększa spożycie B12. 

Chociaż wzbogacone zboża zwiększają spożycie B12, wybierz tylko produkty wyższe w pełnych ziaren i błonnika i niższe w dodanych cukrach. Nie czekaj-start dodawanie teraz żywności bogatych w B12 do diety dla lepszego zdrowia i witalności. 

Wołowina 

Wołowina jest dobrym źródłem B12, a 100 g grillowanego płaskiego steku 3,17 mcg (121% DV) B12. Zawiera wiele cennych składników odżywczych, np. B3, B3 i B2, i zapewnia ponad 100% DV cynku i selenu. Niższe cięcia tłuszczu są niezbędne dla osób szukających wyższych ilości B12. 

Lepiej jest go upiec i grillować zamiast smażyć, aby zachować zawartość B12 w wołowinie. Zrób pierwszy krok w kierunku zdrowszego życia, włączając więcej żywności bogatych w B12 do codziennej rutyny.

Sardynki 

Sardynki są miękkie, kostne i mniejsze ryby ze słoną wodą. Są w puszkach w wodzie, sosie i oleju, choć czasami są używane świeże. Są bardzo pyszne, ponieważ zawierają zdrowe ilości składników odżywczych, a podaje się podsumowane kubki (150 g) porcji wyczerpanych sardynek 550% DV B12. 

Oprócz B12, sardynki są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, z licznymi korzyściami zdrowotnymi, np. Lepsze zdrowie serca i niższe zapalenie. Zwiększ swoją energię i poprawiaj zdrowie, dodając do menu to pokarmowe żywność B12

Wzmocnione drożdże 

Drożdże odżywcze są doskonałym źródłem wielu minerałów, witamin i białek. Ten gatunek drożdży jest specjalnie uprawiany jako jedzenie i środek zakwasowy w piwie i chlebie. Oczywiście zawiera małą ilość B12 i jest wzmocniona, aby uczynić go dobrym źródłem B12. Podobnie jak ufortyfikowane zboża, B12 w ufortyfikowanych drożdżach jest przyjazny dla wegańczy 733% DV B12. 

Inne starsze badanie odnotowano podwyższony poziom B12 i niższe biomarkery niedoboru B12 poprzez dodanie drożdży odżywczych. Podnieś swoje odżywianie, sprawiając, że żywność bogata w B12 staje się regularną częścią diety. 

Tuńczyk 

Tuńczyk jest powszechnym gatunkiem ryb i jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych, np. Minerałów, witamin i białek. Jest bogaty w witaminy B12, szczególnie w ciemnych mięśniach pod skórą. Zapewnia serwowanie tuńczyka 100 g (3,5 uncji) 453% DV B12. Ta sama porcja zapewnia również witaminę B3, A, selen, fosfor i białka chude. 

Tuńczyk w puszkach jest również dobrym źródłem B12, ponieważ jedna filiżanka (165 g) porcja tuńczyka w puszkach zawiera 152% DV B12. Poczuj korzyści z zwiększonej energii i poprawy zdrowia przez tuńczyka jako żywności bogatej w B12.

Mleko 

Jedna filiżanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu zapewnia 1,15 mcg (46% DV) B12. Oprócz B12 mleko jest dobrym źródłem potasu, witaminy D i wapnia. Poza tym mleko ma wiele innych korzyści, np. Powoduje niższe ciśnienie krwi i niższe ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Istnieje wiele sposobów dodania mleka do diety. Spróbuj zrobić koktajl za pomocą mleka, cynamonu, masła, imbiru, migdałów i mrożonych owoców i rozkoszuj się każdym łykiem. Przekształć swoje zdrowie mocą B12 - dodaj mleko do swojego życia dzisiaj.

Jogurt 

Oświetla jeden pojemnik (170 g) niskotłuszczowej greckiej jogurtu 55% DV B12. Poza tym zapewnia inne składniki odżywcze, np. Białko, magnez i wapń. Jest to korzystne jako probiotyk. Ponadto jest to pomoc trawienna i pomaga zrównoważyć mikroflorę w jelitach i łagodzi objawy chorób trawiennych, np. IBS. 

W tym celu preferowane są niskie lub beztłuszczowe odmiany ekologicznego greckiego jogurtu. Mieszanie greckiego jogurtu z owocami, owsami, ziołami, np. Świeżą miętą, orzechami i owocami oraz koktajli to świetne pomysły na jedzenie.

Zacznij cieszyć się korzyściami zdrowotnymi spożywczymi bogatymi w B12 i zobacz różnicę dla siebie.

Mięso indyka 

Turcja nie jest dobrym źródłem B12 i zapewnia niższą dawkę B12 niż wiele innych źródeł żywieniowych. 100 g porcji mięsa z indyka zapewnia jeden MCG (40% DV) B12. Jest to jednak cenne źródło wielu innych minerałów. Na przykład jego porcja zapewnia prawie 50% DV Selenu, śladowego minerału, który zwiększa odporność. Włącz go do pomysłów na żywność, np. Pierśniaka z piekarnikiem na sałatkę ogrodową z ziemniakami palcami i brukselką.

Mięso chudego indyka można również ugotować z sosem marinara i podawać ze squash spaghetti. Skóra zawiera tłuszcze nasycone i preferowane jest tylko białe mięso w piersi. Dokonaj dziś zdrowego wyboru i włącz do diety więcej pokarmów bogatych w B12.

Jaja 

Jaja są doskonałym źródłem witamin, np. B12 i B2, minerałów i białek. Zapewniają dwa duże jaja (100 mg) 46% DV B12 i 39% DV B2. Ponadto badania pokazują, że żółtka jaj jest bogatszym źródłem B12 niż białka jaja, a B12 w żółtku jaja również wchłania się szybciej. 

W tym celu spożywanie całego jaj jest preferowane w stosunku do białek jaj.

Oprócz zapewnienia zdrowej dawki B12, dostarcza również witaminę D, a dwa duże jaja zapewniają 11% DV witaminy D. Nie przegap korzyści zdrowotnych B12 - teraz te pokarmy są częścią twojej diety.

Ufortyfikowany tempeh 

Tempeh jest produktem sojowym i bogatym źródłem B12. Jest częścią kuchni indonezyjskiej, przygotowanej z sfermentowanej soi i przypomina bochenek lub ciasto. Fermentacja dodaje więcej B12, a niektóre marki wzmacniają ją za pomocą B12. Każda 100 g serwowania TEMPEH zapewnia około 0,7-0,8 mcg B12 (33% DV). 

Wybierz jednak ufortyfikowany produkt o wyższej zawartości B12. Jest spożywany niegotowany lub gotowany na sałatce i kanapkach. Zwiększ swoje samopoczucie, czyniąc żywność bogatą w B12 kluczowym elementem Twojego planu żywieniowego. 

Makrela 

Obejmuje ponad 30 gatunków ryb tłuszczowych i jest niezwykle bogaty w B12. 3-uncjowa porcja makrelu dostarcza około 16,2 mcg (675% DV) B12. Podobnie jak tuńczyka, jest to dobre źródło wielu innych składników odżywczych, np. Witamina A, potas, selen i kwasy tłuszczowe Omega-3/ ma łagodny smak niż wiele innych tłustych ryb, np. Łosoś. 

Dobrze komponuje się z czosnkiem, cytryną, koperkiem i natką pietruszki i jest spożywany, pieczony lub pieczony. Przejmij swoje zdrowie i dodaj go do diety, aby uzyskać bardziej energiczne życie.

Często zadawane pytania 

Jak można szybko podnieść poziomy B12? 

Jedzenie żywność zawierające wyższe ilości B12 przywracają swoje normalne poziomy. Pokarmy warte rozważenia to wątroba, kurczak, wołowina, skorupiaki i ryby, np. Ryby tuńczyka, małże, łososia i pstrąg, wzbogacone zboża, ser, jogurt oraz mleko i jajka o niskiej zawartości tłuszczu. 

Ile jaj jest koniecznych do zwiększenia spożycia B12? 

Jaja są doskonałym źródłem B12 i dwóch dużych zaopatrzenia w gotowane jaja (100 g) 46% DV B12. Konieczne jest więc pobranie większej liczby jaj w celu uzyskania optymalnego spożycia witaminy B12.

Które soki są bogate w B12? 

Granat i sok pomarańczowy są bogatym źródłem B12, energii i przeciwutleniaczy. Najlepszym wyborem jest regularne picie szklanki pełnego soku z granatów lub posypanie je pokarmami.

Które pokarmy są słabe z powodu niedoboru B12? 

Wiele potraw nie idzie dobrze z witaminami B12. Należą do nich folian (zbyt dużo masek kwasu foliowego niedobór B12) i alkohol. Przyjmowanie zbyt dużej ilości alkoholu zmniejsza poziomy B12.

Jak można sprawdzić poziomy B12 w domu? 

Wiele zestawów testowych B12 w domu pomaga to przetestować. Te zestawy są w większości kupowane online, a potrzebują niewielka ilość krwi z kutasa palca. Welzo oferuje Badanie krwi foliowe W tym celu. Odwiedź stronę, aby ją przejrzeć i kupić. 

Jakie są oznaki ostrzegawcze niedoboru B12?

Niedobór witaminy B12 powoduje znaki które rozwijają się stopniowo i pogarszają się tylko wtedy, gdy pozostanie nieleczone. Są to bóle głowy, krótkość oddechu, zwiększone tętno, drętwienie, szybkie oddychanie, słaby/ utrata apetytu, zła widzenie, biegunka oraz zmęczenie i słaby. 

Jakie są cztery etapy niedoboru B12?

W etapie 1 poziom B12 spadnie we krwi, podczas gdy niższe poziomy B12 i związane z nimi nieprawidłowości metaboliczne występują w stadium 2. W stadium 3 pojawiają się różne objawy psychologiczne i neurologiczne, np. Złe widzenie, lęk i zamieszanie. W stadium 4 rozwija się niedokrwistość makrocytowa, charakteryzująca się dużymi czerwonymi krwinkami. 

Dolna linia 

B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który utrzymuje komórki nerwowe, pomaga syntezy DNA i potwierdza tworzenie czerwonych krwinek. Konieczne jest odpowiednie spożycie B12, szczególnie dla wegan, wegetarian i innych osób z znakami i ryzykiem niedoboru. Najlepsze pokarmy B12 to produkty mleczne, wzbogacone zboża, jaja, mięso, wątroba, małże i roślinne alternatywy mleczne dla osób po diecie roślinnej. 

Włączenie tych żywności w diecie wspiera ogólne samopoczucie poprzez spełnienie wymagań B12. Przeczytaj nasze Artykuł pouczający Aby dowiedzieć się więcej o B12, jego źródłach i zastosowaniach. Szczegółowo opisaliśmy korzyści, objawy niedoboru i źródła B12 W innym artykule do czytania.