Kreatyna

U kręgowców kreatyna jest azotem kwasem organicznym, który zdarza się naturalnie. Jego podstawową funkcją jest przyspieszenie recyklingu trifosforanu adenozyny (ATP), głównego źródła energii komórki, poprzez dodanie grupy fosforanowej do ADP i tworzenie ATP. Gdy istnieje duże zapotrzebowanie na energię, na przykład podczas skurczu mięśni, proces ten ma miejsce w mitochondriach. 95% puli kreatynowej w mięśniach szkieletowych występuje jako fosfokreatyna (PCR). W reakcji za pośrednictwem kinazy kreatynowej (CK) PCR szybko reformuje PCR po przekazaniu grupy fosforanowej ADP w celu stworzenia ATP. Forma wolna kreatyna (CR) znajduje się w miejscu pozostałej puli kreatyny. Transporter SLC6A8 jest odpowiedzialny za pośredniczenie wychwytu kreatyny w komórkach mięśniowych.
Przegląd
Zastosowania
Skutki uboczne
Lek
Składniki
Suplementy
Farmakokinetyka

Co to jest kreatyna?

Poziomy kreatyny w mięśniach wynoszą zwykle 0,3 mmol/kg u zdrowych ludzi, ale mogą wzrosnąć do 16–20 mmol/kg z suplementacją diety.

W tkance mięśniowej kreatyna ma wiele efektów anabolicznych, w tym:

- Zwiększona synteza białek

- Indukowanie uwalniania hormonu wzrostu

- Ulepszone odzyskiwanie po wysiłku

- Zwiększona siła i masa mięśniowa

Poniżej są możliwe negatywne skutki suplementacji kreatyny:

- Dyskomfort trawienny (skurcze, biegunka itp.)

- ból mięśni

Przybierać na wadze

- uszkodzenie nerek (gdy jest używane przez długi czas w wysokich dawkach)

- Tłumienie testosteronu (stosowane przez długi czas w wysokich dawkach).

Monohydrat kreatyny jest najczęściej stosowanym rodzajem suplementu kreatyny i jest łatwy do konsumpcji. Chociaż przyjmowanie suplementów zawierających kreatynę jest na ogół bezpieczne, kluczowe jest rozmowa z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu suplementu.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu suplementów kluczowe jest rozmowa z pracownikiem służby zdrowia, ponieważ długoterminowe skutki suplementacji kreatyny nie zostały dokładnie zbadane.

Farmakokinetyka

W ciągu 24 godzin od doustnej suplementacji 98% kreatyny jest już obecnych w komórkach mięśniowych z powodu szybkiego wychwytu kreatyny przez te komórki. Poziomy kreatyny w mięśniu osiągają maksymalnie 2-3 godziny po załadowaniu, zaczynają spadać w ciągu następnych 3-5 godzin, a na koniec wracają do poziomów wyjściowych po 5-7 godzinach. Po załadowaniu poziomy kreatyny mięśni pozostają podwyższone przez 24 do 48 godzin, ale szybko wracają do normy w ciągu dwóch tygodni.

W spoczynku 40% puli kreatyny ma postać wolnej kreatyny, a pozostałe 60% ma postać PCR. Podczas ćwiczeń PCR służy do uzupełnienia puli PCR, podczas gdy CR jest używany do regeneracji ATP.

Poziomy kreatyny mięśni rosną przez 24 do 48 godzin po suplementacji, ale szybko wracają do normy w ciągu dwóch tygodni.

Dawkowanie i administracja

Kreatyna powinna być przyjmowana w dawkach 3-5 gramów dziennie, z jedzeniem lub bez. Najlepsze wyniki wynikają z utrzymywania regularnego dziennego spożycia. Aby zapobiec tolerancji i zmniejszyć skutki uboczne, kreatyna należy jeździć (pobrana przez 5-7 dni, a następnie 2-4 tygodnie wolne).

Zaleca się, aby zacząć od najniższej możliwej dawki, jeśli jesteś nowy w suplementacji i wzroście jako tolerowany. Aby uzyskać najlepsze wyniki, weź kreatynę przez co najmniej 8 tygodni.

Czy kreatyna jest dla ciebie zła?

Kreatyna nie jest szkodliwa dla twojego zdrowia. Jako naturalnie występująca substancja kreatyna jest bezpieczna do uznania za suplement. Istnieją jednak potencjalne skutki uboczne, które mogą się zdarzyć, tak jak w przypadku każdego suplementu. Przy dalszym stosowaniu te skutki uboczne są zwykle niewielkie i same znikają. Niepokój GI, skurcze mięśni i przyrost masy ciała są najbardziej typowymi niekorzystnymi skutkami suplementacji kreatyny. Ważne jest, aby zasięgnąć porady medycznej, jeśli doświadczysz poważnych lub utrzymujących się skutków ubocznych. Ponieważ nie przeprowadzono żadnych długoterminowych badań dotyczących bezpieczeństwa suplementacji kreatyny, kluczowe jest rozmowa z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu suplementacji.

Badania

Liczne badania wykazały bezpieczeństwo i skuteczność kreatyny w różnych populacjach.

Sportowcy

Wykazano, że uzupełnienie kreatyny zwiększa masę mięśni i ćwiczenia u sportowców.

W jednym badaniu gracze rugby, którzy wzięli suplementy kreatynowe przez 8 tygodni, odnotowali średni wzrost o 5 kg w swojej ławce 1RM i 10 kg w przysiadach 1RM.

Inne badanie wykazało, że przyjmowanie suplementów kreatynowych zwiększyło wydajność sprintu biegaczy na średnim dystansie o 2,9% i wydajność sprinterów o 3,3%.

Osoby starsze

Wykazano również, że wydajność ćwiczeń starszych jest również zwiększona przez suplementację kreatyny. W jednym badaniu kobiety starsze, które brały suplementy kreatynowe przez 8 tygodni, odnotowały średni wzrost o 14 kg na prasie nóg o 1RM i 5 kg wzrostu prasy ławkowej o 1RM. Według innych badań, starsi mężczyźni, którzy biorą suplementy kreatyny przez 12 tygodni, odnotowali średni wzrost o 17 kg na prasie nóg o 1RM i wzrost prasy o 9 kg 1RM.

Wykazano również, że funkcja poznawcza osób starszych poprawia się wraz z suplementacją kreatyny. W jednym badaniu kobiety starsze, które wzięły suplementy kreatyny przez 8 tygodni, osiągały lepsze wyniki w różnych testach poznawczych. Inne badanie wykazało, że starsi mężczyźni, którzy przyjmowali suplementy kreatyny przez 12 tygodni, osiągnęli lepsze wyniki w zakresie testów poznawczych, w tym miarom płynności werbalnej, pamięci roboczej i funkcji wykonawczej.


Zdrowo dorośli

Wykazano również, że wydajność ćwiczeń u zdrowych dorosłych jest wzmocniona przez suplementację kreatyny. W jednym badaniu zdrowi dorośli, którzy wzięli suplementy kreatynowe przez pięć dni, odnotowały średni wzrost o 4 kg w prasie 1RM i 7 kg w przysiadach 1RM. Według innych badań, zdrowi dorośli, którzy wzięli suplementy kreatynowe przez sześć tygodni, odnotowały średni wzrost o 9 kg 1RM dla prasy nóg.

Wykazano, że suplementacja kreatyny zwiększa masę mięśni u zdrowych dorosłych, a także jej wpływ na wydajność ćwiczeń. W jednym badaniu zdrowi mężczyźni, którzy zabrali suplementy kreatyny przez 8 tygodni, odnotowali średni wzrost beztłuszczowej masy ciała o 2,2 kg. Według innego badania, zdrowi mężczyźni, którzy zabrali suplementy kreatynowe przez 12 tygodni średnio zyskali 3,4 kg więcej beztłuszczowej masy ciała.

U zdrowych dorosłych wykazano również, że suplementacja kreatyny zwiększa funkcje poznawcze. W jednym badaniu zdrowe młodzi dorośli, którzy wzięli suplementy kreatyny przez 5 dni, osiągnęli lepsze wyniki w różnych testach poznawczych. Inne badanie wykazało, że zdrowi młodzi dorośli, którzy wzięli suplementy kreatynowe przez sześć tygodni, osiągnęli lepsze wyniki w szeregu testów poznawczych, w tym miarach pamięci roboczej i funkcji wykonawczej.