15 melhores exercícios no antebraço para obter força e definição

Os treinadores de fitness encontram rotineiramente vários entusiastas do fitness que estão interessados ​​em aumentar sua autoconfiança, construindo seus músculos, principalmente os músculos do antebraço. Uma minoria de entusiastas do fitness está interessada em exercícios de peito e tríceps, enquanto alguns estão interessados ​​apenas em exercícios de pernas. 

A maioria dessas pessoas está interessada em fortalecer seus antebraços, mas muitos desses entusiastas do fitness não sabem por que estão interessados ​​em antebraços. De um modo geral, a falta de força do antebraço afeta a vida diária e as rotinas de exercícios. Os exercícios que são influenciados por antebraços fracos são flexões para tríceps e exercícios no peito, exercícios de corpo inteiro, exercícios de pernas, balanços de kettlebell (treino do ombro), exercícios metabólicos e muitos outros. 

O motivo é que os antebraços mais fracos significam uma garra mais fraca que se cansa rapidamente no início de um dia de trabalho. Portanto, uma sensação de queimação nos antebraços se torna comum após levantar uma carga.  Essa queima e dor nos músculos do antebraço resultam em más exercícios.

Embora existam muitas outras opções, exercitar -se para fortalecer os músculos do antebraço é um dos melhores. Aqui estão 15 dos melhores exercícios para melhorar a força e a definição dos músculos do antebraço. Junte -se a nós enquanto exploramos mais detalhes e visite nosso blog para ler sobre o 19 melhores exercícios de condicionamento físico eficazes.

Curvas de barra reversa envolvendo bíceps

Esse Bicep Curl Na direção inversa, ativa vários músculos do braço, incluindo a braquial e a braquial. 

Alvo 

Bíceps e antebraços (pronador teres e braquioradialis). 

Procedimento

• Ele usa pesos mais leves em comparação com as curvas regulares de barra. 
• Basta segurar uma barra usando um aperto de mão e manter os dedos voltados para você.
• Fique firme e reto nos pés e mantenha os pés na largura dos ombros. 
• Agora, enrole esses pesos lentamente em direção aos ombros. 
• Repita esse movimento na direção inversa, abaixando lentamente a barra.
• Repita isso por pelo menos 15 repetições de 2 conjuntos cada.

Benefícios 

Ele constrói força de aderência e fortalece as partes negligenciadas do antebraço. Também impede os cotovelos doloridos. 

Caminhada do fazendeiro 

É um corpo muito popular e treino do antebraço Isso melhora a força do núcleo e a resistência. 

Músculos -alvo 

Armas e garra 

Procedimento 

• Segure um haltere igualmente pesado e um pouco mais pesado em cada uma das mãos. 
• Fique alto e reto com ombros de costas continuamente puxadas. 
• Continue a andar até que os antebraços e as mãos experimentem fadiga. 

Benefícios

Recomenda-se que uma pessoa realize pelo menos 2-3 conjuntos para 20 jardas no início. Isso constrói braços fortes e melhora a força do ombro e do núcleo. 

Rolo de pulso 

É uma máquina que usa movimentos de rolagem e puxar para construir os antebraços e fortalecer os músculos. Rolos de pulso estão disponíveis em várias fontes online, como Amazon UK.

Músculos -alvo 

Extensores e flexores do antebraço. 

Procedimento 

• Levante -se de uma maneira reta, mantendo os pés separados. 
• Segure esta máquina de rolos com uma forte aderência overhand. 
• Use apenas os pulsos para enrolar o peso para cima. 
• Levante lentamente os antebraços até que estejam paralelos e estendidos. 
• Repita esse processo muitas vezes o máximo possível.

Benefícios

Melhora a resistência de antebraços e pulsos e melhora significativamente a força da aderência. 

Curl de martelo 

O Curl de martelo é um exercício clássico de treinamento de força para bíceps e antebraços. O treinamento regular garante antebraços mais fortes.

Músculos -alvo 

Músculos nos braços, bíceps e armas de fogo. 

Procedimento 

• Fique de pé enquanto eles estão firmemente na largura do quadril. 
• Pegue os halteres com o máximo de peso possível e mantenha as palmas das mãos voltadas para o outro.
• Realize lentamente os cachos usando uma garra neutra em direção ao peito. 
• Faça uma pausa por aproximadamente 2 segundos e abaixe lentamente. 

Benefícios 

Ele tem como alvo três músculos nos antebraços em vários ângulos. Também fortalece os músculos e bíceps do punho. 

Atrás dos traseiros do pulso de barbell (2-3 conjuntos em 12-15 repetições) 

Esse exercício é muito eficaz para construir os músculos nos antebraços, em contraste com os cachos normais de barra que são usados ​​para construir bíceps. 

Músculos -alvo 

Músculos flexores nos antebraços. 

Procedimento 

• Segure uma barra atrás das costas, enquanto as palmas das mãos continuam de cabeça para baixo e permanecem retas.
• Enrola os pulsos na direção ascendente em um movimento semicircular, mantendo as costas retas. 
• Continue mantendo esta posição por alguns segundos. 
• Inverta esse movimento lentamente e repita o procedimento muitas vezes.

Benefícios 

Este exercício tem como alvo os músculos flexores nos antebraços para obter uma força mais segmentada. Também constrói a força do dedo. 

Alçapão de barra de transporte

É um exercício funcional que envolve carregar um pouco de peso do chão e caminhar alguma distância. Além de fortalecer armas de fogo, ele envolve o núcleo.

Músculos -alvo

Localizada, armadilhas e antebraços. 

Procedimento 

• Fique de pé enquanto mantém os pés na largura do quadril. 
• Escolha o máximo de peso possível. 
• Pegue a alça através de uma aderência firme enquanto dobra os joelhos. 
• Prepare o núcleo e continue a carregá -lo por alguma distância. 

Benefícios 

Também é conhecido como elevador de barra hexadecimal e fortalece o quadríceps. Como treino de corpo inteiro, ele funciona em vários grupos musculares. Melhora a massa muscular e a força de preensão e ajuda a fortalecer a coluna e o manguito rotador.

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Prancha lateral com halteres

Esse exercício é de fato um treino de corpo inteiro, pois envolve vários músculos nas costas, núcleo, ombros e braços, melhorando a força e aumentando os antebraços.

Músculos -alvo 

Músculos do ombro, núcleo, manguito e antebraços. 

Procedimento 

• Obtenha a posição de uma prancha lateral. Segure um haltere com peso de nível médio na ponta da sua mão.
• Mantenha todo o corpo envolvido com a cabeça e a coluna. 
• Certifique -se de que o cotovelo de apoio seja mantido logo abaixo do ombro e que seja feito um ângulo de 90 graus. 
• Estenda o braço enquanto segura o haltere em uma direção direta. 
• Prepare -se firmemente o núcleo e continue mantendo essa posição o tempo que puder. 
• Mude os braços e repita esse procedimento muitas vezes.

Benefícios 

É um tipo avançado de exercício que envolve vários músculos simultaneamente. Melhora a estabilidade e equilibra o corpo desafiando a força de resistência. Também fortalece os músculos no ombro e no tronco, melhorando a postura.

Pullup de toalha 

É um tipo avançado de pullup que ajuda a melhorar a força nos antebraços e na parte superior do corpo. Esse Exercício de treinamento de aderência requer uma combinação de intensidade e força e melhora a taxa metabólica, tornando -a parte dos exercícios metabólicos. 

Músculos -alvo 

Músculos para trás, aderência e armas de fogo. 

Procedimento 

• Pendurou as toalhas na barra de pullup.
• Certifique -se de que você pegue as toalhas termina em cada mão pendurada sobre a barra de pullup. 
• Execute os pullups. 
• Repita este procedimento para quantas vezes possível sem cansar os pulsos.
• Realize este treino rotineiramente.

Benefícios 

A pullup de toalha se concentra nos músculos do antebraço e trabalha nas costas, núcleo e parte superior do corpo para construir resistência e força de preensão. 

Zottman Curl 

Esse Dumbbell Curl tem uma reviravolta que tem como alvo vários músculos durante o treino. Leve o haltere em cada mão, enrole -o lentamente e gire as palmas das mãos para para baixo. 

Músculos -alvo 

Brachialis, bíceps e antebraços. 

Procedimento 

• Fique firme enquanto mantém os pés em uma diferença de equilíbrio. 
• Agora, realize um Curl de rotina haltere. 
• Torça os pulsos no topo do movimento. 
• Abaixe os halteres de volta à posição inicial e faça 10 a 12 repetições em 3 conjuntos.

Benefícios 

Este exercício envolve os extensores e flexores para um desenvolvimento equilibrado dos antebraços. Também envolve os grupos musculares do bíceps. 

Kettlebell de baixo para cima 

Carregar um kettlebell é muito complicado e é necessário segurá -lo de cabeça para baixo. É principalmente um exercício de estabilidade do ombro, mas também suporta os antebraços.

Músculos -alvo 

Músculos no ombro, aderência e armas de fogo. 

Procedimento 

• Uma pessoa pode optar por andar ou sentar para este exercício. 
• Segure o kettlebell em uma das mãos voltadas para baixo. 
• Continue segurando -o parado enquanto está sentado ou andando. 
• Continue mantendo essa posição pelo máximo possível. 
• Faça 3-5 repetições. 

Benefícios 

Ele fortalece o núcleo, o bíceps, os músculos do manguito e os antebraços. Ao aumentar a força da aderência, aumenta o poder, o equilíbrio e a estabilidade da prensagem. O 7 exercícios de parede eficazes para força e estabilidade também fortalece essas áreas. Visite nossa página para ler sobre esses exercícios.

Cachos de placa (12-15 repetições de 2-3 conjuntos) 

É uma das variações do Exercícios de cacho de bíceps que têm como alvo os grupos musculares na parte superior do corpo e é um dos melhores exercícios para construir resistência muscular. Para realizar esse treino, uma pessoa pode usar placas de todos os tamanhos, desde que possa segurá -las corretamente.

Músculos -alvo 

Aderência, ombros, antebraços e núcleo. 

Procedimento 

• Levante-se aos pés enquanto mantém os pés na largura do quadril. 
• Mantenha o peso da placa de peso nas mãos o máximo possível. 
• Mantenha os braços presos e enrole o prato em direção ao ombro. 
• Agora, traga lentamente este prato de volta à posição inicial e expire. 
• Repita esse processo depois de respirar. 

Benefícios 

Ele constrói a força do antebraço, melhora a espessura do bíceps e melhora os músculos do ombro e a força de preensão. 

Torneiras de ombro de tábuas (12-15 repetições em 2-3 conjuntos) 

Esse dar certo é um tipo avançado de tábua alta. Pode até ser adicionado ao treino para o tríceps e o peito. 

Músculos -alvo 

Ombros, núcleo e antebraços. 

Procedimento 

• Obtenha a posição de uma prancha alta e mantenha as mãos logo abaixo do ombro. 
• Mantenha as costas retas ao envolver os músculos do núcleo. 
• Use uma mão, que é levantada do chão, para bater no ombro no lado oposto.
• Retorne à primeira mão e repita esse processo usando o outro. 
• Continue esse processo até que o conjunto esteja totalmente completo. 

Benefícios 

Ele fortalece o ombro, o núcleo, os pulsos e os glúteos. Também ajuda a aliviar os nós do pescoço e do ombro e traz equilíbrio e estabilidade ao ponto do ombro. Equilibrar o corpo é um dos principais Efeitos de curto prazo do exercício.

Cachos de bíceps gordos 

Esse Curl é ligeiramente diferente da curva tradicional do bíceps, mas é usada na barra de gordura. Ele fortalece os antebraços e envolve o núcleo.

Músculos -alvo 

Bíceps e antebraços. 

Procedimento 

• Use barras ou alças grossas para cachos de bíceps. 
• Segure essas alças gordas enquanto as palmas das mãos estão voltadas para cima. 
• Mantenha os cotovelos escondidos e enrole os dois braços para cima, em direção ao ombro. 

Benefícios 

Melhora a resistência muscular e a força do antebraço e causa hipertrofia muscular. Também ativa o antebraço durante o treinamento do bíceps. 

Hold de queixo tri-direcional

É um exercício avançado que fortalece as costas e os antebraços enquanto estão na espera isométrica. É um dos quatro principais exercícios de queixo.

Músculos -alvo 

Parte superior das costas, aderência e antebraços. 

Procedimento

• Pegue a haste enquanto mantém as mãos na largura dos ombros separadas. 
• Puxe o corpo na metade da direção ascendente e segure nesta posição. 
• Puxe o corpo inteiro na direção para cima, para que o queixo alcance as hastes. 
• Novamente, puxe o corpo o mais longe possível e segure. 

Benefícios 

É um exercício muito avançado e um exercício de treinamento de força eficaz para a parte superior do corpo. Adiciona definição aos braços, particularmente os antebraços. Melhora a força de preensão e a força geral da parte superior do corpo. Os exercícios funcionais de treinamento de força também são eficazes para este trabalho. Visite nossa página para aprender O que é o treinamento funcional de força.

Overhand Grip Barbell Curl (12-13 repetições em 2-3 conjuntos) 

É um variante de cachos de bíceps nos quais as palmas das mãos voltam para baixo. Este exercício usa o mesmo equipamento e tem como alvo os mesmos grupos musculares.

Músculos -alvo 

Brachioradialis e Brachialis. 

Procedimento 

• Comece selecionando o peso mais alto que uma pessoa pode usar. 
• Use o aperto insuficiente com as palmas das mãos voltadas para cima para melhores cachos de barra. 
• Fique firme enquanto mantém as pernas e os pés afastados. 
• Segure a barra usando a inclinação e comece de baixo. 
• Mantenha os cotovelos escondidos e enrole na direção ascendente. 
• Basta mover os antebraços e trazê -los na direção ascendente. 
• Repita esse processo muitas vezes. 

Benefícios 

Ele enfatiza os músculos nos antebraços e braquial. Se perfumado regularmente e corretamente, ajuda a construir bíceps maiores e fortalece os músculos. Nossa página sobre Desempenho esportivo Oferece tudo o que um entusiasta do fitness pode estar interessado, por exemplo, suplementos nutricionais, testes de energia, testes de testosterona e testes de hormônios esportivos. Visite esta página para saber sobre nossos serviços de saúde. 

Perguntas frequentes 

Como tornar seus antebraços mais grossos? 

Os antebraços mais fortes causam uma aderência mais forte. Portanto, os movimentos compostos pesados ​​enquanto seguram as barras, por exemplo, linhas e levantamentos terra, estão entre as melhores maneiras de fortalecer os antebraços. Pullups, linhas de haltere e encolher de ombros também são bons. A escolha é, no entanto, uma questão pessoal.

Por que os boxeadores têm antebraços mais grossos? 

Ter braços e mãos maiores significa que a pessoa tem punhos maiores e uma vantagem melhor durante a luta. Os punhos maiores facilitam a folha de um soco com uma área de superfície maior. 

O que faz os antebraços crescerem rapidamente? 

Construir o tamanho e a força dos antebraços leva tempo e uma pessoa deve ser paciente. Os esforços focados produzem alguns resultados em um mês ou dois. Para crescer mais rápido, os cotovelos, mãos e pulsos precisam de vários exercícios de duração variável. 

Ter antebraços maiores é saudável? 

Mais força de aderência está associada a uma melhor saúde e condicionamento físico. A pesquisa observou que as pessoas com garras mais fracas correm um risco aumentado de derrames, ataques cardíacos, hipertensão e diabetes. No entanto, ter antebraços mais fortes não faz uma pessoa viver mais. 

Que músculos são necessários para um soco mais rápido? 

Alguns músculos, como deltóides dianteiros e torácicos e tríceps, melhoram a velocidade da mão e a potência por trás do soco. Segundo boxeadores e treinadores profissionais, os quadris mais fortes também estão associados a mais poder. 

Ter 13 polegadas de antebraços é grande o suficiente? 

Ter antebraços de 13 polegadas está bem acima do tamanho médio para homens e mulheres, que é de 11 polegadas para homens e 9,5 polegadas para mulheres. Então, ter um antebraço de 13 polegadas é muito bom. 

Bottom-line 

A construção da força e da definição dos músculos do antebraço aumenta o poder da aderência e suporta a funcionalidade e a estabilidade da parte superior do corpo. Esses exercícios ajudam a alcançar o desenvolvimento completo dos músculos e causam antebraços esculpidos com melhor resistência muscular. 

Ao incluir exercícios direcionados na rotina, por exemplo, carregamentos do Farmer, cachos de martelo e cachos de pulso, é possível aumentar o desempenho e otimizar ganhos em força para atividades diárias e esportes. Portanto, se uma pessoa é um levantador experiente ou iniciante, esses 15 exercícios do antebraço oferecem uma abordagem equilibrada para melhorar a estética e ganhar força.