Como aumentar a testosterona? Caminhos apoiados pela ciência

O que está coberto?

Entenda como você pode aumentar seus níveis de testosterona.

A testosterona é o hormônio sexual masculino, e tem um importante papel Nos vários processos sexuais, cognitivos e de envelhecimento nos homens. Também está ligado ao desenvolvimento de personagens sexuais masculinos e comportamento sexual. Seus níveis estão diretamente relacionados à saúde masculina.

Embora seja principalmente um hormônio masculino, também é produzido em mulheres, embora em pequenas quantidades. Isso é produzirD pelos testículos em homens e ovários e glândulas supra -renais em mulheres.

O que são níveis de testosterona?

A produção de testosterona começa enquanto você estava no ventre de sua mãe e atinge um pico no final da adolescência (17-19 anos). Existem, no entanto, variações de pessoa a pessoa. Os níveis também variam de tempos em tempos. No entanto, estamos preocupados com os níveis médios. O níveis médios de testosterona em ambos os sexos são;

• Homens adultos: 300-1200 ng/ dl
• Mulheres adultas 20-75 ng/ dl

Uma queda nos níveis de testosterona ocorre após o pico. Um rápido declínio ocorre após 35-40 anos de idade. Baixos níveis de testosterona não são incomuns como, de acordo com uma fonte, 39% de homens no Reino Unido com 45 anos ou mais têm baixos níveis de testosterona. No entanto, algumas doenças, fatores nutricionais e problemas de estilo de vida podem causar níveis mais baixos em idade mais jovem e os níveis cairão a uma taxa mais alta em relação a uma taxa esperada de 1.6% por ano.

Os níveis de testosterona que caem são uma coisa para se preocupar

Uma queda nos níveis de testosterona não é algo que você pode ignorar. Um baixo nível de testosterona pode afetar negativamente sua qualidade de vida e funções fisiológicas.

O comum consequências de baixa testosterona são;

• Disfunção erétil
• Perda de concentração e depressão
• Baixa libido
• Massa muscular em queda
• Envelhecimento prematuro
• Fadiga
• Perda de cabelo De todo o corpo
• Tontura e cansaço
• Obesidade

Você não pode pagar baixos níveis de testosterona. Se você tiver esses sintomas, é aconselhável ter seus níveis de testosterona determinados através de um teste de testosterona no sangue.

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Como você pode melhorar os níveis de testosterona?

Agora, como você pode melhorar seus níveis de testosterona se tiver esses problemas? Descreverei alguns métodos comuns apoiados pela ciência.

Dieta de boa qualidade e gordura saudável

O que?? Você está sendo solicitado a incluir gorduras em sua dieta? Mas por que? Para diminuir o peso corporal, você pode recorrer a uma dieta restritiva com baixas calorias e conteúdos com baixo teor de gordura. Mas lembre -se de que a testosterona é um hormônio esteróide e precisa Gorduras e bom colesterol para síntese. Portanto, uma dieta restritiva pode diminuir seus níveis de testosterona. Portanto, ao formular qualquer plano de dieta, você deve criar um equilíbrio entre a ingestão calórica e os requisitos diários de gordura.

Um estudo recente publicado No Journal of Esteróides Bioquímica e Biologia Molecular, a confirmou. Este estudo de revisão incluiu dados de 9 bancos de dados. Estabeleceu que uma dieta com baixo teor de gordura diminuiu significativamente a testosterona urinária, a testosterona livre e a testosterona total.

Ir longe demais para diminuir o peso corporal pode ser contraproducente. A inclusão de algumas fontes de gorduras saudáveis ​​na dieta, por exemplo, nozes, sementes, abacate e azeite, pode melhorar seus níveis de testosterona. Portanto, é aconselhável formular planos de dieta após consultar um nutricionista, pois o uso de calorias mais baixas do que os requisitos do corpo afetará negativamente os hormônios.

Longa duração do sono de qualidade regular

A qualidade e a duração do sono influenciam seus níveis de testosterona. A privação do sono ou muito sono não é bom para seus hormônios.

UM Estudo de 2011 descobriram que a privação do sono resultou em níveis mais baixos de testosterona. Observou-se que apenas 5 horas de sono à noite durante 7 dias resultaram em uma queda de 10 a 15% nos níveis diurnos de testosterona. O resultado foi uma diminuição significativa nos níveis de energia e vigor diurnos.

A privação do sono também pode aumentar os níveis de cortisol, o que pode resultar na diminuição da libido e testosterona. Isso acontece porque o hormônio do cortisol deprime as funções das gônadas (testículos e ovários).

Quanto sono você precisa?

Você deveria ter um alvo de 7-9 horas de uma noite ininterrupta de sono todas as noites. Se estiver acontecendo apenas algumas vezes, a privação do sono não será muito prejudicial. No entanto, períodos mais longos podem ser prejudiciais. Os fatores que influenciam o sono, por exemplo, temperatura e umidade da sala e luz etc., devem ser considerados. Melatonina E os suplementos de magnésio também podem melhorar seu sono, mas devem ser usados ​​após consultar o médico.

Tomar vitamina D adequada

O principal papel da vitamina D está na saúde óssea; No entanto, seus receptores são encontrados em todo o corpo, e seus baixos níveis também podem causar níveis mais baixos de testosterona. Isto é conhecido que uma maior ingestão de vitamina D não influenciará os níveis de testosterona. No entanto, níveis mais baixos resultarão em níveis mais baixos de testosterona.

Um estudo de 2010 publicado no hormônio e pesquisa metabólica descobriu que Suplementação de vitamina D. aumento da produção de testosterona. O estudo incluiu 200 indivíduos que receberam 3.332 UI de vitamina D por um ano, o que aumentou significativamente os níveis de testosterona.

Peixes, por exemplo, atum, cavala e salmão são fontes ricas de vitamina D. É um impulsionador de testosterona muito importante que o ajuda na cama. No entanto, antes de optar por suplementação de vitamina D, você deve primeiro testar se os níveis de testosterona e vitamina D são mais baixos ou normais, pois os sinais podem ser devido a outros problemas.

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Ser fisicamente ativo

A atividade física também está relacionada aos níveis de testosterona, pois estudos descobriram que homens fisicamente ativos e saudáveis ​​têm melhores níveis de testosterona do que pessoas com estilos de vida sedentários. A introdução de jogos ao ar livre pode beneficiar seus níveis de testosterona se você tiver um estilo de vida inativo.

UM Estudo de 2015 Publicado no Journal of Clinical Bioquímica e Nutrição observou que um aumento na atividade física causou um aumento mais pronunciado nos níveis de testosterona do que o aumento causado por outras modificações no estilo de vida, por exemplo, nutrição etc.

No entanto, muitos exercícios pesados ​​no início devem ser evitados, pois podem causar um Síndrome de Overtraining (OTS) caracterizado por menor testosterona. Isso pode acontecer quando você não combina exercícios pesados ​​com recuperação e descanso adequados. Os altos níveis séricos de creatinina podem ser um reflexo da síndrome de overtraining. É particularmente importante se também for associado a níveis mais baixos de testosterona.

Suplementação de magnésio

Os níveis ótimos de magnésio são muito importantes para os níveis de testosterona. Se você não está tomando magnésio adequado diário (420mg para homens e 320mg para mulheres), é provável que você tenha deficiência de magnésio e mais baixos níveis de testosterona. O magnésio também parece influenciar a função muscular junto com os níveis de testosterona. Muitos estudos descobriram que a suplementação de magnésio melhora os níveis de testosterona.

Um controlado ensaio clínico Realizado em 2011, constatou que a suplementação de magnésio melhorou significativamente os níveis de testosterona em atletas e nas pessoas com um estilo de vida sedentário. O aumento foi, no entanto, maior nos atletas.

No entanto, assim como outras vitaminas e minerais, você deve optar por determinação de nível antes da suplementação.

Modifique sua dieta

Existem muitos alimentos bem conhecidos por estimular a produção de testosterona. Esses alimentos são conhecidos como afrodisíacos. Esses alimentos aumentam a produção de testosterona e, portanto, influenciam a função da libido e erétil. Esses alimentos são ricos em flavonóides, os famosos antioxidantes que têm vários benefícios para você. Os flavonóides também aumentam a produção e a qualidade dos espermatozóides, além de outros benefícios.

Eles também aumentam a produção de testosterona, influenciando o hormônio que causa sua produção. Sucos como suco de romã aumentam a produção de testosterona, reduzindo os níveis de cortisol. O álcool também reduz os níveis de testosterona; portanto, tente deixá -lo ou reduzi -lo ao mínimo possível.

O Afrodisíacos à base de plantas são cebola, alho, açafrão, nozes de pistache, ginseng etc., enquanto os afrodisíacos à base de animais são peixes, ostras etc.

As ostras aumentam a produção de testosterona, fornecendo a você o suficiente zinco. Zinco Também aumenta o sistema imunológico e ajuda a afastar as infecções.

Em outro artigo, fornecemos mais informações sobre como aumentar os níveis de testosterona através da dieta. Clique aqui para Leia. Algumas pessoas usam a dieta ceto devido a seus benefícios. Esta dieta também pode ajudá -lo a aumentar sua testosterona. Clique aqui Para saber como a dieta ceto pode ajudá -lo.

Conclusão

O hormônio da testosterona tem muitas funções importantes no corpo. Um nível de testosterona em queda resultaria em uma deterioração geral das funções corporais. Você deve continuar monitorando os sintomas da baixa testosterona e pode usar qualquer uma das estratégias mencionadas acima para aumentar sua testosterona.

Um rápido declínio nos níveis de testosterona pode, no entanto, ser um sinal de uma condição médica grave. Nesse caso, você deve procurar assistência médica imediata.

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