Quais são os grãos integrais +7 benefícios à saúde baseados em ciências?

O que está coberto?

Uma visão geral dos alimentos integrais;

Em todo o mundo, as famílias comem alimentos integrais como dieta básica. Eles são compostos de três partes: o farelo, que é a camada externa rica em nutrientes, o germe, que é o embrião rico em nutrientes da semente e o endosperma, que é a principal fonte de carboidratos de amido do germe.

Simplesmente disse, os alimentos integrais são aqueles que ainda têm os três componentes. Eles geralmente contêm altos níveis de fibra alimentar, vitaminas B, selênio, fósforo, magnésio, manganês e ferro.

É interessante notar que consumir alimentos integrais em vez de grãos refinados tem sido associado a mais riscos de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, pressão arterial, câncer, doença celíaca e outras doenças.

Diferentes tipos de alimentos integrais;

1. aveia

A aveia está entre os alimentos mais saudáveis ​​de grãos integrais que você pode comer.

Eles não estão apenas repletos de vitaminas, minerais e fibras, mas também naturalmente sem glúten.

Além disso, a aveia é rica em antioxidantes, especialmente avenanthramida. Este antioxidante tem sido associado a um risco reduzido de câncer colorretal e menor pressão arterial.



2. Farinha de trigo integral

Um grão de cereais muito apreciado e muito adaptável é a farinha de trigo integral. É um componente crucial em cuscuz, bulgur, semolina, massas e alimentos assados.

O trigo é incrivelmente popular, mas como contém glúten, também é muito controverso. Em algumas pessoas, o glúten de proteína pode desencadear uma reação imunológica negativa.



3. Millet

Um grão antigo chamado Millet é indiscutivelmente mais conhecido por seu uso em sementes de pássaros.

Mas tem sido um componente de comida humana; Na Índia, China, África, Etiópia, Nigéria e outras regiões do mundo, é considerado um ingrediente básico.

Uma fonte fantástica de magnésio, manganês, zinco, potássio, ferro, vitaminas B e fibra, o milho é muito denso em nutrientes. É naturalmente sem glúten também.



4. Cevada;

Um grão de cereais adaptável que foi desfrutado por inúmeros anos é a cevada.

Embora menos conhecido que outros grãos integrais, é altamente saudável.

A cevada inteira (ou categada) e a cevada de pêra são as duas variedades básicas de cevada. No entanto, como passou por processamento mínimo, apenas a cevada de casco é considerada um grão completo.



5. Arroz marrom

Amplamente aceito como uma opção mais saudável do que o arroz branco é o arroz integral;

Isso é porque é um grão inteiro, o que significa que inclui o farelo, o germe e o endosperma, além do grão completo. Enquanto isso, o farelo e o germe foram eliminados do arroz branco.

Outros alimentos integrais;

Arroz selvagem

Grãos de trigo

Arroz branco

Grãos integrais

farinha branca

Cereais de grão integral

Pão integral



Benefícios de grãos integrais;

Alguns dos importantes benefícios à saúde dos grãos integrais estão seguindo;



1. Risco de doença cardíaca coronária reduzida;

Grãos integrais saudáveis ​​Menor o risco de desenvolver doenças cardíacas, a principal causa de morte do mundo, que é uma de suas principais vantagens de saúde.

Três porções de 1 onça (28 gramas) de grãos integrais saudáveis ​​por dia podem reduzir o risco de doença cardíaca em 22%, de acordo com uma avaliação de 10 pesquisas.

Os pesquisadores concluíram que as dietas para uma vida saudável deveriam conter mais alimentos integrais e menos carboidratos processados.



2. Abaixe o risco de se tornar obeso;

O consumo de alimentos saudáveis ​​em fibras ajudará você a se sentir mais cheio por mais tempo e reduzir demais. Este é um dos principais argumentos a favor de dietas de alta fibra para perda de peso. Também contribui para o controle do peso corporal e mantém o peso corporal saudável.

A pesquisa indica que muitos alimentos e itens de grãos integrais produzidos a partir deles podem reduzir o risco de obesidade, pois são mais satisfatórios do que os grãos processados.

Uma análise de 15 pesquisas envolvendo aproximadamente 120.000 participantes descobriu que o consumo de três porções de grãos integrais por dia estava associado a um índice de massa corporal inferior (IMC) e menos gordura da barriga.



3. Risco de diabetes tipo 2 reduzido;

Consumir grãos integrais em vez de processados ​​pode reduzir suas chances de desenvolver um risco de diabetes tipo 2 e pressão arterial.

De acordo com um estudo de 16 estudos, mudar para grãos integrais e consumir pelo menos 2 porções deles a cada dia pode reduzir sua chance de desenvolver diabetes.

Isso ocorre em parte porque as massas de grãos integrais ricas em fibras alimentares podem ajudar na manutenção de um peso saudável e na prevenção da obesidade, o que é um fator de risco para o diabetes.

Além disso, a pesquisa conectou a ingestão de grãos integrais a níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e melhor sensibilidade à insulina.

Isso pode ser provocado pelo magnésio, um mineral presente em grãos integrais que auxiliam no metabolismo de carboidratos e estão associados à sensibilidade à insulina.



4. Ajude um sistema digestivo saudável;

A fibra de grão integral pode promover uma digestão saudável de várias maneiras.

Primeiro, a fibra alimentar reduz o risco de constipação e ajuda a dar volume de fezes.

Segundo, alguns cereais de café da manhã de grãos inteiros funcionam como prebióticos. Isso significa que eles ajudam a nutrir as boas bactérias no seu estômago, que são cruciais para manter a saúde digestiva.



5. diminuir a inflamação persistente;

Muitas doenças crônicas têm inflamação como causa principal.

Há alguma prova de que os grãos integrais podem ajudar a diminuir a inflamação.

De acordo com um estudo, as mulheres que consumiram os grãos mais inteiros e refinados tiveram o menor risco de passar de doenças crônicas ligadas à inflamação.

Além disso, um estudo recente descobriu que pessoas com dietas pobres que mudaram de produtos refinados para trigo integral sofreram uma diminuição nos marcadores inflamatórios.

Essas e outros estudos achados de backup de sugestões para os grãos integrais substituirem a maioria dos grãos refinados nas dietas.



6. pode diminuir o risco de seu câncer;

Embora os resultados sejam promissores, pesquisas sobre grãos integrais e risco de câncer produziram achados conflitantes.

Em uma análise de 20 ensaios, 6 revelaram um menor risco de câncer, enquanto 14 não mostraram relação.

De acordo com estudos recentes, é provável que uma das formas mais prevalentes de câncer, o câncer colorretal, seja impedido por consumir produtos saudáveis ​​de grãos integrais.

Além disso, várias vantagens de saúde relacionadas à fibra podem reduzir o risco de desenvolver câncer. Um deles é prebiótico.

Por último, mas não menos importante, outros elementos encontrados em grãos integrais, como ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas, podem inibir o crescimento do câncer.



7. Possibilidade reduzida de morrer muito cedo,

Seu risco de morrer jovens também diminui como seu risco de doença crônica.

Um estudo descobriu que comer grãos integrais reduziu especificamente sua chance de morrer de doenças cardíacas e outras causas.

O estudo examinou informações de dois estudos consideráveis ​​de coorte e fez ajustes para variáveis ​​como tabagismo, peso corporal e hábitos alimentares gerais que provavelmente terão um impacto nas taxas de mortalidade.

De acordo com as descobertas, comer grãos integrais foi associado a um risco de morte de 5% de morte por parte de 1 onça.

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