Calculator de proteine

Proteina este unul dintre macronutrienții esențiali de care corpul nostru trebuie să funcționeze corect. Fie că încercați să construiți mușchi, să mențineți un stil de viață sănătos sau să gestionați o afecțiune specifică de sănătate, să știți cât de multă proteină aveți nevoie este crucială pentru bunăstarea dvs. generală. Acest articol vă va ghida prin înțelegerea cerințelor proteice și a modului în care vă puteți calcula aportul zilnic.

Ce este proteina și de ce este important?

Proteinele sunt blocurile de viață ale vieții. Fiecare celulă din corpul uman conține proteine, ceea ce o face o componentă crucială pentru creștere, reparație și întreținere. Proteina nu este esențială doar pentru construirea mușchilor, ci și joacă un rol în diferite funcții corporale, inclusiv producerea de enzime, hormoni și alte substanțe chimice vitale.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Dintre cei 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteine, nouă sunt esențiale, ceea ce înseamnă că corpurile noastre nu le pot produce, deci trebuie să le obținem din dieta noastră. Acești aminoacizi esențiali se găsesc într-o varietate de alimente, de la produse pe bază de animale precum carne și lactate până la surse pe bază de plante, cum ar fi fasole, leguminoase și quinoa.

Câtă proteină aveți nevoie?

Cerința dvs. zilnică de proteine ​​depinde de diverși factori, inclusiv vârsta, sexul, nivelul activității și sănătatea generală. Un ghid general pentru aportul de proteine ​​este aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru majoritatea adulților. Cu toate acestea, anumiți indivizi, cum ar fi sportivii sau femeile însărcinate, pot necesita cantități mai mari.

Iată o defalcare generală:

• Adulți sedentari: 0,8 g/kg de greutate corporală
• Adulți activi: 1,2-1,8g/kg de greutate corporală
• Sportivi sau construcții de mușchi: 1,8-2g/kg de greutate corporală
• Sarcina și alăptarea: Suplimentar 19-31g/zi

De exemplu, dacă cântăriți 70 kg și conduceți un stil de viață moderat activ, este posibil să aveți nevoie de aproximativ 84-126 grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, cei care se angajează în antrenamente de intensitate mare pot necesita și mai mult.

Cum să vă calculați nevoile de proteine

Dacă nu sunteți sigur cu privire la aportul zilnic de proteine, puteți utiliza un Calculator de proteine Pentru a obține o estimare exactă bazată pe parametrii dvs. unici, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul activității fizice. Iată cum funcționează:

1. Introduceți -vă vârsta și sexul: Nevoile tale de proteine ​​vor varia în funcție de stadiul tău în viață. De exemplu, adulții în vârstă pot avea nevoie de mai multe proteine ​​pentru a menține masa musculară.
2. Introduceți greutatea și înălțimea: Nevoile proteice sunt adesea calculate pe baza greutății corporale pentru a vă asigura că consumați suficient pentru a menține sau a construi mușchi.
3. Selectați -vă nivelul de activitate: Ești sedentar, ușor activ sau extrem de activ? Acest lucru vă va afecta semnificativ cerințele proteice.

După ce ați introdus toate aceste informații, calculatorul vă va estima nevoile zilnice de proteine, ajutându -vă să înțelegeți cât de multă proteină ar trebui să consumați pentru a rămâne sănătos sau pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Proteine ​​pentru condiții speciale de sănătate

În plus față de cerințele de zi cu zi, ar putea fi ajustat aportul de proteine ​​dacă aveți anumite afecțiuni de sănătate. Oameni cu Boala renală, de exemplu, poate fi necesar să monitorizeze și să -și limiteze aportul de proteine ​​pentru a evita suprasolicitarea rinichilor. Pe de altă parte, indivizii care se recuperează de la o intervenție chirurgicală sau de boală pot avea nevoie de niveluri de proteine ​​mai mari pentru a promova vindecarea.

Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a face modificări semnificative la dieta dvs., mai ales dacă aveți afecțiuni medicale specifice.

Care sunt sursele bune de proteine?

Proteina poate proveni atât din surse de animale, cât și din plante și este important să obțineți o varietate de ambele pentru a vă satisface nevoile nutriționale. Iată câteva surse comune de proteine:

Surse proteice pe bază de animale:

• Piept de pui: 31g la 100g
• Somon: 25g la 100g
• Ouă: 6g pe ou mare
• Iaurt grecesc: 10g la 100g

Surse proteice pe bază de plante:

• Quinoa: 8g pe cană (gătit)
• Linte: 18g pe cană (gătit)
• Năut: 15g pe cană (gătit)
• Tofu: 10g la 100g

Sfaturi pentru îndeplinirea obiectivelor dvs. proteice

1. Echilibrați proteinele pentru animale și plante: În timp ce proteinele animale sunt considerate „complete” (conținând toate cele nouă aminoacizi esențiali), proteinele vegetale pot oferi, de asemenea, o nutriție adecvată atunci când sunt combinate. De exemplu, combinarea orezului și a fasolelor creează o proteină completă.

2. Gustare inteligentă: Includeți gustări cu proteine ​​bogate precum nuci, iaurt grecesc sau ouă fierte dure pentru a vă spori aportul pe parcursul zilei.

3. Momentul proteic: Răspândiți -vă aportul de proteine ​​uniform pe parcursul zilei pentru o mai bună reparație și recuperare musculară, mai ales dacă sunteți activ fizic.

4. Luați în considerare suplimentele proteice: Dacă vă luptați să vă îndepliniți obiectivele proteice doar prin alimente, shake -urile proteice sau barele pot fi o modalitate convenabilă de a vă crește aportul.

Concluzie

Înțelegerea nevoilor dvs. de proteine ​​este esențială pentru menținerea unui stil de viață echilibrat și sănătos. Folosind un calculator de proteine, vă puteți adapta dieta la cerințele personale, indiferent dacă doriți să vă mențineți sănătatea actuală, să construiți mușchi sau să susțineți recuperarea de boală. Amintiți -vă, proteina este doar o parte dintr -o dietă echilibrată, așa că vizați să o asociați cu o mulțime de fructe, legume și grăsimi sănătoase pentru a răspunde tuturor nevoilor dvs. nutriționale.

Pentru sfaturi personalizate, luați în considerare să vorbiți cu un dietetician sau un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că dieta dvs. este aliniată la obiectivele dvs. de sănătate.