Semințe de floarea -soarelui: beneficii și cum să le mănânci

Ce sunt semințele de floarea soarelui?

Semințele de floarea -soarelui sunt semințe comestibile minuscule obținute din capetele de flori ale unei plante de floarea soarelui, cunoscute științific ca Helianthus Annuus. Un singur cap de floarea soarelui poartă în jur de 2000 de semințe de floarea soarelui. Semințele de floarea -soarelui sunt consumate în mod popular ca gustări favorabile și crocante. Aceste semințe sunt încărcate cu nutrienți esențiali și multe beneficii pentru sănătate. Semințele de floarea -soarelui au o aromă de nuci care poate fi consumată crudă sau prăjită conform alegerii consumatorului. În articolul de mai jos, vom discuta despre beneficiile nutriționale ale semințelor de floarea soarelui și vom înțelege beneficiile sale pentru sănătate, împreună cu modalități creative de a consuma semințele în dieta de rutină. 

Care este compoziția nutrițională a semințelor de floarea soarelui?

Semințele de floarea soarelui sunt semințe minuscule, dar dens ambalate cu nutrienți esențiali, ceea ce îl face un plus valoros la o dietă echilibrată. O porție (dimensiunea 28 grame/1 uncie) de semințe de floarea soarelui coajă și prăjită conține următoarele.

• Calorii - 165 kcal
• Proteine ​​- 5,8 gm
• Grăsimi - 14 GM
• Carbohidrați - 6,8 GM
• Fibră - 3 GM
• Vitamina E - 37% din DV
• Folat - 17% din DV
• Seleniu - 32% din DV
• Fosfor - 20% din DV

** DV: Valoare zilnică

Listarea de mai sus semnifică importanța nutrițională a semințelor de floarea soarelui și recomandă încorporarea acesteia în dieta de rutină. În afară de nutrienții menționați mai sus, semințele de floarea soarelui conțin, de asemenea, cantități ușoare până la moderate de magneziu, zinc, vitamine B, cupru și mangan.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale semințelor de floarea -soarelui?

Înscris mai jos sunt câteva dintre principalele beneficii pentru sănătate ale semințelor de floarea -soarelui.

1. Constituenți antiinflamatori

Semințele de floarea-soarelui conțin anumiți constituenți bioactivi, cum ar fi flavonoide și fenolați care au proprietăți antiinflamatorii. Semințele de floarea -soarelui sunt deosebit de esențiale pentru persoanele cu afecțiuni inflamatorii cronice, cum ar fi artrita, bolile de inimă, diabetul și afecțiunile autoimune. Un articol de studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition semnifică importanța compușilor bioactivi antiinflamatori naturali, ca cea prezentă în semințele de floarea-soarelui, pentru indivizii cu inflamații cronice, deoarece acești compuși calmează inflamația continuă și ameliorează simptomele rezultate.

2. Bogat în antioxidanți

Semințele de floarea -soarelui sunt o sursă bogată de vitamina E. Vitamina E are toate proprietățile antioxidante care neutralizează radicalii liberi toxici generați la sfârșitul reacțiilor metabolice. Acești radicali liberi au potențialul de a provoca boli cronice din cauza creșterii stresului oxidativ și poate promova, de asemenea, îmbătrânirea timpurie. Vitamina E combate acești radicali liberi și face din semințele de floarea -soarelui o sursă naturală valoroasă de proprietăți antioxidative. Antioxidanții joacă, de asemenea, un rol important în reducerea condițiilor de sănătate subiacente și protejează împotriva bolilor cronice de sănătate, cum ar fi bolile cardiace și tulburările metabolice de sănătate.

3. Sănătate cardiacă

O uncie tipică care servește de semințe de floarea soarelui coajă și prăjită conțin în jur de 14 grame de grăsimi. Acestea sunt grăsimi sănătoase care includ acizi grași monoinsaturați (MUFA) și acizi grași polinesaturați (PUFA) care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. Aceste grăsimi sănătoase promovează reducerea lipoproteinelor cu densitate mică (LDL - colesterolul rău) și promovează creșterea producției și menținerii lipoproteinei cu densitate ridicată (HDL - colesterolul bun). Un articol de studiu publicat în Journal of the American Heart Association Descrie rolul acizilor grași nesaturați, ca cei conținuți în semințele de floarea -soarelui, în scăderea riscului substanțial de boli de sănătate cardiovasculară.

Mai mult decât atât, semințele de floarea soarelui conțin și cantități adecvate de mineral de magneziu. Magneziul este bine cunoscut pentru proprietățile sale vasodilatante care contribuie la scăderea riscului de hipertensiune a unui individ. Magneziul relaxează vasele de sânge, reduce rezistența organelor finale și promovează fluxul de sânge către organele vitale care reduce simptomele hipertensiunii arteriale.

4. Sănătate musculo -scheletică

Semințele de floarea -soarelui au minerale esențiale, cum ar fi zinc, fosfor, magneziu, mangan și cupru, care lucrează pentru îmbunătățirea sănătății oaselor și musculare. Cuprul este un element esențial în stabilirea colagenului pentru formarea activă a oaselor. Magneziul intră apoi în joc și pornește formarea oaselor împreună cu întreținerea consolidată. Fosforul promovează și îmbunătățește densitatea minerală osoasă pentru a o face puternică și rezistentă la stresori și presiune externă.

5. O sănătate mai bună a pielii

Semințele de floarea -soarelui sunt o sursă bogată de vitamina E care are numeroase beneficii pentru sănătate. Vitamina E protejează pielea de stresul oxidativ cauzat de raze UV ​​și poluanți toxici din atmosferă. Vitamina E întârzie procesul de îmbătrânire și elimină astfel liniile fine sau ridurile prin îmbunătățirea producției active de colagen. Un articol de studiu publicat în Journal of Dermatological Science De asemenea, a evidențiat rolul vitaminei E în menținerea unei mai bune sănătăți a pielii și gestionarea afecțiunilor pielii, cum ar fi psoriazisul și eczema.

6. Controlul nivelului de zahăr din sânge

O porție de o uncie de semințe de floarea soarelui conține 3 grame de fibre care ajută la reglarea și controlul nivelului de zahăr din sânge. Fibrele dietetice întârzie absorbția rapidă a zahărului din intestin. Acest lucru beneficiază de mecanismele de reglementare ale nivelului de zahăr din sânge, deoarece nu se confruntă cu vârfuri rapide în zahărul din sânge. Vârfurile rapide ale glicemiei provoacă o rezistență crescută la insulină, care a dus adesea la diabet zaharat. Mai mult, studiile indică faptul că magneziul prezent în semințele de floarea soarelui crește sensibilitatea la insulină care reduce riscul de diabet zaharat.

7. Stare de spirit îmbunătățită

Semințele de floarea -soarelui conțin anumiți constituenți chimici care reglementează, îmbunătățesc și ridică starea de spirit care ajută bunăstarea mentală generală pe termen lung. Triptofanul, un aminoacid, se găsește în semințele de floarea soarelui. La consum, triptofanul se transformă în serotonină după o serie de reacții. Serotonina, o dispoziție care reglementează neurotransmițătorul, promovează apoi sentimentele de bunăstare, de dispoziție ridicată și fericire. Mai mult decât atât, magneziul din semințele de floarea -soarelui este, de asemenea, cunoscut pentru a îmbunătăți starea de spirit și cogniția, iar deficiența acesteia duce în mod obișnuit la un risc crescut de tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia.

Care sunt unele dintre modalitățile de a mânca semințe de floarea soarelui?

Există multe modalități ușoare și versatile de a încorpora semințe de floarea soarelui în dieta de rutină. Welzo aduce câteva sfaturi practice despre cum să te bucuri de semințele de floarea soarelui, așa cum este înscris mai jos.

1. Crud sau fript

Aceasta este cea mai frecventă metodă de a mânca semințe de floarea soarelui. Pot fi consumate crude sau prăjite. Semințele crude conțin mai mulți nutrienți, dar prăjirea semințelor de floarea soarelui le îmbunătățește aroma și își ridică experiența de degustare.

Cum să prăjiți semințele de floarea soarelui? Întindeți semințele de floarea soarelui pe o foaie de copt și coaceți la 175 ° C timp de 10 până la 15 minute.

2. Presărat

Luați o lingură sau o mână de semințe de floarea soarelui și presărați -le peste bolul dvs. de salate. Adăugă crunch la salată și îmbunătățește profilul nutrițional al alimentelor. Semințele de floarea -soarelui au un gust mai bun cu legume cu frunze verzi, castraveți, roșii și avocado.

3. Coacere

Semințele de floarea soarelui pot fi utilizate la coacere prin stropirea lor pe pâine, brioșe și prăjituri, la fel ca Semințe de kalonji. Semințele de floarea -soarelui adaugă o gustoasă crocantă și o aromă de nuci la articolele coapte.

4. Boluri pentru micul dejun

O lingură de semințe de floarea soarelui poate fi amestecată într -un bol de iaurt sau ovăz pentru o textură sporită și o nutriție ridicată. Aceasta este o metodă favorizată de a adăuga proteine ​​esențiale, grăsimi sănătoase și fibre la vasul de mic dejun.

5. Smoothie -uri

Semințele de floarea -soarelui au proteine ​​esențiale care acționează ca un atu pentru fabricarea smoothie -urilor. Se adaugă la cremosul unui smoothie și se împerechează bine cu fructe, verdeață frunze și nuci.

6. Gustări

Semințele de floarea -soarelui singure pot fi, de asemenea, consumate ca o gustare sănătoasă. Are o nutriție esențială cu criză, care îl face o opțiune perfectă pentru gustare. Este important să -l mențineți nesalți sau ușor sărat pentru a menține nivelul de sodiu în echilibru.

7. Unt de semințe de floarea soarelui

Untul de semințe de floarea soarelui este o alternativă bună la untul de arahide. Este deosebit de valoros pentru persoanele cu alergie alimentară la alune. Untul de semințe de floarea soarelui poate fi consumat ca o pâine răspândită, adăugată la smoothie -uri sau o scufundare pentru fructe.

Care sunt unele dintre precauțiile de înțeles înainte de a mânca semințe de floarea soarelui?

Consumul moderat de semințe de floarea -soarelui are numeroase beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, este important să înțelegem măsurile de precauție înainte de a o consuma în exces sau de a o încorpora în dieta de rutină pentru a evita în prealabil rezultatele adverse.

1. Sensibilitate și alergie

Au fost raportate cazuri de sensibilitate și alergie cu consumul de semințe de floarea -soarelui într -un procent mic de oameni. Simptomele unei reacții alergice la semințele de floarea soarelui includ umflarea generală a corpului, erupții cutanate și mâncărime peste piele, dificultăți de respirație și o stare de inconștiență. Persoanele care suspectează reacția alergică trebuie să solicite asistență medicală pentru a evita șansele unei reacții alergice severe.

2. Valoare calorică

Semințele de floarea -soarelui sunt densă în calorii, astfel încât o singură uncie să conțină aproximativ 165 kcal. Persoanele care își urmăresc caloriile sau urmează un plan de dietă cu deficit de calorii trebuie să se preocupe de această valoare calorică și să monitorizeze consumul lor sigur și limitat de semințe de floarea -soarelui.

3. Conține fitate

Phytații sunt constituenți în semințele de floarea soarelui care inhibă absorbția și absorbția anumitor minerale în tractul gastrointestinal. Acest lucru nu este o precauție pentru persoanele cu dietă echilibrată, cu toate acestea, persoanele cu absorbție disfuncțională din motive gastrointestinale sau celor care consumă semințele de floarea -soarelui în cantități mari trebuie să înțeleagă acest punct.

Oamenii întreabă și el

Care sunt cele mai bune metode pentru stocarea semințelor de floarea soarelui pentru a le menține proaspete pentru consum?

Păstrați semințele de floarea soarelui într -un recipient etanș pentru a le menține proaspete. Puneți acest recipient într -un loc răcoros și întunecat, cum ar fi un dulap. În climele calde și umede, este recomandat să refrigerați sau să înghețați semințele de floarea -soarelui pentru a le menține proaspete atunci când este nevoie pentru consum. Este esențial să vă asigurați că recipientul utilizat pentru depozitare este strâns sigilat, astfel încât nu are expunere la umiditate și aer. Depozitarea corectă a semințelor de floarea soarelui poate dura câteva luni dacă este păstrată într -un dulap și depozitarea acestuia într -un frigider sau congelator va dura mai mult de un an. Este esențial să verificați semnele de stricare, umiditate și miros rău înainte de a deschide recipientul și a -l consuma.

Cât de multe semințe de floarea soarelui ar trebui să consume un individ pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate?

Aportul zilnic recomandat de semințe de floarea soarelui pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate este de 28 de grame la 56 de grame (1 până la 2 uncii) pe zi. Această cantitate conține toți nutrienții esențiali, cum ar fi vitamina E, grăsimi sănătoase, proteine ​​și minerale, inclusiv magneziu, zinc și cupru. Încorporarea semințelor de floarea soarelui în dieta de rutină poate îmbunătăți aportul nutritiv general și poate contribui la diverse beneficii pentru sănătate.

Concluzie

Semințele de floarea -soarelui sunt semințe comestibile minuscule obținute din capetele de flori ale unei plante de floarea soarelui, cunoscute științific ca Helianthus Annuus. Un singur cap de floarea soarelui poartă în jur de 2000 de semințe de floarea soarelui. Semințele de floarea soarelui sunt semințe minuscule, dar dens ambalate cu nutrienți esențiali, cum ar fi grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamina E, magneziu, zinc și cupru. Semințele de floarea-soarelui conțin anumiți constituenți bioactivi, cum ar fi flavonoide și fenolați care au proprietăți antiinflamatorii și fac ca acesta să fie esențial pentru indivizii cu afecțiuni inflamatorii cronice. Diverse cercetări publicate descrie rolul acizilor grași nesaturați, ca cei conținuți în semințele de floarea soarelui, în scăderea riscului substanțial de boli de sănătate cardiovasculară. Alături de acestea, ajută, de asemenea, la sănătatea pielii, ameliorarea stresului oxidativ, întărește oasele, controlează nivelul de zahăr din sânge și crește starea de spirit. Semințele de floarea soarelui prăjită cu sare mică este o gustare populară. Semințele de floarea -soarelui pot fi, de asemenea, consumate în smoothie -uri, articole coapte, în bolurile de mic dejun atunci când sunt amestecate cu făină de ovăz sau iaurt, unt de semințe de floarea soarelui răspândită pe pâine prăjită sau adăugată la salată pentru a îmbunătăți valoarea nutritivă a acestor alimente.