Ce este acoperit?

Care sunt vitaminele importante pentru femei?

În calitate de femei, trebuie să ne asigurăm că avem grijă de corpul nostru, oferindu -le nutrienții de care au nevoie pentru a funcționa corect. Aceasta înseamnă să fim conștienți de vitaminele și mineralele care ne lipsesc și ne asigurăm că ne suplimentați dietele cu ele.

Deși există mulți nutrienți esențiali diferiți, care sunt importanți pentru sănătatea femeilor de toate vârstele, există 5 care ies în evidență ca fiind deosebit de critice.

Ce sunt vitaminele?

Vitaminele sunt micronutrienți care sunt esențiali pentru sănătatea umană.

Ele îndeplinesc o varietate de funcții în organism, inclusiv contribuirea la menținerea sistemului imunitar, a vederii și a sănătății pielii. Vitaminele pot fi solubile în apă, fie solubile în grăsimi.

Vitaminele solubile în apă nu sunt depozitate în organism, deci trebuie consumate zilnic.

Vitaminele solubile în grăsimi sunt depozitate în țesutul gras al corpului și nu trebuie să fie consumate la fel de des.

Vitamina D este una dintre cele mai importante vitamine pentru femei, în special pentru cele care sunt post-menopauză. Acest lucru se datorează faptului că vitamina D ajută la prevenirea osteoporozei, ceea ce este o afecțiune care face ca oasele să devină slabe și să se rupă ușor.

Vitamina D. Poate fi găsit în pești grași, cum ar fi somonul și tonul, produsele lactate fortificate și ouă.

De asemenea, puteți obține doza zilnică de vitamina D, petrecând timp la soare. Deficitul de vitamina D poate duce la un risc crescut de osteoporoză la femei. Acesta este motivul pentru care este prudent să se mențină niveluri optime de vitamine.

Următoarea vitamină de pe lista noastră este acidul folic, ceea ce este important pentru femeile însărcinate, deoarece ajută la prevenirea defectelor de naștere la copil. Acidul folic poate fi găsit în legume verzi, leguminoase, nuci și produse din cereale fortificate.

Este important să rețineți că trebuie să obțineți zilnic 400 de micrograme (MCG) de folat (forma naturală a acidului folic). Unii oameni pot prefera să ia un supliment de acid folic.

O altă vitamină importantă pentru femei este calciul. Calciul este necesar pentru oasele și dinții puternici, coagularea sănătoasă a sângelui, funcția musculară adecvată și multe altele.

Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul.

Dacă nu mâncați produse lactate sau dacă sunteți intolerant la lactoză, puteți obține calciul din verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi kale și broccoli, pește cu oase comestibile precum sardine și somon și tofu. Ar trebui să vă propuneți să obțineți 1.000 mg de calciu pe zi.

Fierul este un mineral care este important pentru transportarea oxigenului în sânge. De asemenea, este necesar pentru o funcție adecvată a sistemului imunitar și dezvoltare cognitivă.

Femeile au nevoie de mai mult fier decât bărbații pentru că pierd fierul în timpul menstruației.

Cele mai bune surse de fier sunt carnea roșie, păsările de curte, fructele de mare, fasolea, lintea, legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul și coada elvețiană, cerealele fortificate de fier și fructe uscate, cum ar fi stafide și caise. Ar trebui să vă propuneți să obțineți 18 mg de fier pe zi. Unele persoane pot fi, de asemenea, recomandate să ia suplimente de fier în timpul sarcinii.

Aparținând listei vitaminelor B cunoscute sub numele de cobalamină. Este important pentru metabolismul energetic, formarea globulelor roșii, funcția sistemului nervos și multe altele.

Cele mai bune surse de vitamina B12 sunt produse de origine animală, cum ar fi carne, păsări de curte, pește, ouă și produse lactate.

Dacă nu mâncați produse de origine animală sau dacă sunteți vegan sau vegetarian, puteți obține vitamina B12 din alimente pe bază de plante fortificate, cum ar fi cereale și lapte de soia. Ar trebui să vă propuneți să obțineți 2,4 mcg de vitamina B12 pe zi prin dietă sau suplimente.

Vitamina C este una dintre cele mai importante vitamine pentru femei. Ajută organismul să absoarbă fierul, ceea ce este esențial pentru producția de energie și un sistem imunitar sănătos.

Vitamina C este, de asemenea, un antioxidant puternic, ceea ce înseamnă că vă poate ajuta să vă protejați celulele de deteriorarea cauzată de radicalii liberi.

Puteți obține doza zilnică de vitamina C consumând fructe de citrice, roșii, broccoli și cartofi dulci.

Vitamina A este o altă vitamină importantă pentru femei. Vă ajută să vă mențineți pielea și ochii sănătoși și joacă un rol în imunitate.

Vitamina A poate fi găsită în morcovi, cartofi dulci, spanac, kale, caise și ouă.

Vitamina B1, cunoscută și sub numele de tiamina, este o vitamină importantă pentru femei, deoarece ajută organismul să transforme alimentele în energie. De asemenea, ajută la menținerea sănătății nervilor și muscularilor

Vitamina B5 este o vitamină importantă pentru femei, deoarece ajută la echilibrarea hormonilor. De asemenea, susține glandele suprarenale și ajută la reducerea nivelului de stres. În plus, vitamina B5 este necesară pentru pielea și părul sănătos.

Din fericire, există modalități de a -ți crește aportul de vitamine fără a face schimbări drastice în dieta ta. Iată 5 sfaturi care vă pot ajuta:

1. Mănâncă mai multe fructe și legume

Acesta este un fără creier. Fructele și legumele sunt ambalate cu vitamine și alți nutrienți esențiali pentru o sănătate bună. Obțineți cel puțin 2 căni de fructe și 2 ½ căni de legume pe zi.

Și nu uitați să vă variați alegerile - o varietate de fructe și legume colorate diferite vă va ajuta să obțineți cel mai mare beneficiu.

2. Încorporați alimentele fortificate în dieta dvs.

Multe alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, pâinea și unele tipuri de paste sunt fortificate cu vitamine și minerale.

Verificați etichetele alimentare pentru a vedea ce nutrienți au fost adăugați și cât de mult din fiecare nutrient este prezent.

Alimentele fortificate pot fi o modalitate bună de a -ți crește aportul de anumite vitamine, mai ales dacă ai probleme să obții suficient din dietă.

3. Luați un supliment zilnic multivitamină

Multivitaminele sunt un supliment alimentar care conține un amestec de vitamine și minerale. Acestea vin sub formă de pastile și pot fi achiziționate la tejghea la majoritatea farmaciilor sau online.

Asigurați -vă că alegeți un supliment adecvat pentru vârsta, sexul și orice condiții de sănătate pe care le puteți avea. Și nu treceți peste bord - luarea mai multor vitamine decât aveți nevoie poate fi de fapt dăunătoare pentru sănătatea dvs.

4. Obțineți o expunere regulată la soare

Corpurile noastre au nevoie de lumina soarelui pentru a produce vitamina D, ceea ce este important pentru sănătatea oaselor și pentru a preveni anumite boli, cum ar fi cancerul.

Obțineți 15 minute de expunere la soare pe zi, fără protecție solară - sau aproximativ perioada de timp necesară pentru ca pielea dvs. să devină roz deschis - pentru un beneficiu maxim.

Dacă nu puteți ieși afară sau dacă aveți piele întunecată, este posibil să fie nevoie să luați un supliment de vitamina D pentru a vă asigura că veți obține suficient acest important nutrient

5. Mănâncă mai mult pește gras

Peștii grași, cum ar fi somonul, tonul, macroul, heringul și sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3, care au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației și scăderea riscului de boli de inimă.

Cel mai bun mod de a obține acizi grași omega-3 este consumul de pește de 2-3 ori pe săptămână, dar dacă nu este posibil, atunci luați în considerare să luați un supliment de ulei de pește. "

Trebuie să luați un supliment?

Răspunsul la această întrebare depinde de câțiva factori, inclusiv vârsta, stilul de viață și sănătatea generală. Dacă aveți o dietă bine echilibrată, este posibil să nu fie nevoie să luați suplimente alimentare. Cu toate acestea, există unele grupuri de oameni care pot beneficia de luarea unui supliment de vitamine. Acestea includ:

• Femei însărcinate

• Oameni cu vârsta peste 50 de ani

• Fumători

• Vegetarieni

• Persoane cu tulburări gastrointestinale

Dacă vă încadrați într -unul dintre aceste grupuri, este bine să vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă ar trebui să luați sau nu un supliment. Vor putea determina dacă aveți deficiențe și vă vor recomanda cel mai bun curs de acțiune

Dar multivitaminele?

Multivitaminele sunt concepute pentru a oferi oamenilor toate vitaminele esențiale de care au nevoie într -o pastilă convenabilă.

Cu toate acestea, mulți experți consideră că multivitaminele sunt inutile pentru majoritatea oamenilor care mănâncă o dietă echilibrată.

De fapt, luarea unei multivitamine ar putea fi chiar dăunătoare, deoarece ar putea duce la o supradoză de anumite vitamine sau minerale.

Dacă aveți în vedere să luați o multivitamină, vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră. Aceștia vă vor putea sfătui dacă este sau nu necesar pe baza nevoilor dvs. individuale.

Concluzie

După cum puteți vedea, există o mulțime de Vitamine importante pentru ca femeile să fie atenți la.

Pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie, vizați să vă umpleți dieta cu o varietate de fructe și legume colorate - inclusiv o mulțime de verdeață cu frunze închise - cereale de întregare, surse proteice slabe, fasole, nuci, semințe și ouă.

Și dacă nu sunteți sigur dacă obțineți suficient de mult din nutrienți speciali din alimente - sau dacă aveți o afecțiune medicală care ar putea necesita suplimentarea - vorbiți -vă de medicul dumneavoastră despre luarea unui supliment.